Die balansering van die energie in/energie uit-vergelyking kan 'n komplekse besigheid wees
Illustrasie: Helder soos modder
Dit is 'n eenvoudige vraag, maar die antwoord is allesbehalwe eenvoudig. Energieverbruik, en dus hoeveel kalorieë jy nodig het, word beïnvloed deur baie faktore, insluitend ouderdom, geslag, spiermassa, omgewing, fiksheid, hoeveelheid en intensiteit van oefening en NETJIES – nie-oefenaktiwiteit termogenese, wat basies is hoeveel jy rondbeweeg of selfs vroetel buite oefening.
As jy byvoorbeeld groter spiermassa dra, sal jy 'n hoër basale metaboliese tempo hê, wat die aantal kalorieë is wat nodig is om jou liggaam in rus te laat funksioneer. As jy teen hoër intensiteite oefen, sal jy meer energie verbrand. As jy baie aktief is, sal jy meer energie verbrand.
Dit gaan ook nie net oor kalorieë nie – die tipe kalorieë maak ook saak, in terme van makrovoedingstowwe en die kwaliteit van jou kos.
Om energieverbruik te meet is kompleks om al daardie redes, maar jy kan 'n kragmeter of hartklopmonitor gebruik om die hoeveelheid energie wat jy op 'n rit verbrand, te bereken.
Maak net seker dat jy al die data korrek invoer, en met monitors kry jy 'n meer akkurate lesing met 'n borsband as vanaf die pols.
Hierdie toestelle gee wel 'n paar nuttige data, maar kan jou kalorie-uitgawes met 10-20% oorskat, so hou dit in gedagte wanneer jy jou voedselinname beplan.
Om jou gewig te meet is 'n goeie manier om veranderinge op te spoor, hoewel dit 'n kru maatstaf is omdat dit net algehele massa meet. Dit sal nie in ag neem watter persentasie vetmassa, spiermassa of vloeistof is nie.
Maar ek dink dit is 'n goeie idee om jou gewig een keer per week na te gaan om veranderinge op te spoor, en as jy dit kombineer met die meet van jou omtrek – middellyf, bene, arms – sal jy 'n meer volledige prentjie kry.
Gaan vir die brand
In eenvoudige terme, sal die aantal kalorieë wat jy elke dag moet verbruik afhang van jou aktiwiteitsvlak. Hoe meer aktief jy is, hoe meer kalorieë sal jy verbrand en hoe meer sal jy nodig hê.
So kom ons praat nommers. Die meeste mense wat nie oefen nie, benodig 1 500-2 000 kalorieë per dag, met ligter mense gewoonlik aan die onderkant. Jy kan dan die data van jou kragmeter of hartklopmonitor gebruik om jou inname aan te pas om jou opleiding te dek. Gestel jy probeer nie gewig verloor nie, vervang jy eenvoudig wat jy op die fiets verbrand het.
Maar ons moet terugkom na die kwaliteit van daardie kalorieë. My raad is om proteïen-inname matig tot hoog te hou teen ongeveer 1,4-1,7 g per kilogram liggaamsgewig per dag, met die oog op die hoër punt op oefendae.
Vir koolhidrate, periodiseer jou inname, so vir rusdae mik na 2-3g/kg, vir matige dae 4-5g/kg en vir moeiliker dae 6-7g/kg. Vir baie harde en wedloopdae kan jy opgaan tot 8-10g/kg. Hou dan vet konstant teen ongeveer 1-1,5 g/kg.
Wat kwaliteit betref, mik altyd na vars, nie-verwerkte kosse en balanseer jou bord met baie makrovoedingstowwe. 'n Diverse reeks kleure op jou bord sal ook verseker dat jy die vitamiene, minerale, antioksidante en polifenole kry wat jy nodig het om jou gesondheid en opleiding te ondersteun.
Jy kan lekkernydae hê, maar vermy dit op rusdae of wanneer energieverbruik min is. Op swaarder dae is dit regtig nie so 'n slegte ding om 'n koek te eet tydens 'n kafeestop nie, want jy sal dit op die rit afbrand. Dit is nog 'n rede om veranderinge met verloop van tyd na te spoor, aangesien dit sal help verseker dat jy nie te veel geniet nie.
Uiteindelik is die beste manier om energieverbruik te meet in die laboratorium deur gasontleding te gebruik, maar moderne tegnologie het beslis gehelp om die gaping in ons kennis te oorbrug. Die krag is in jou hande.
Die kenner
Dr Mayur Ranchordas is 'n leser in voeding en oefenmetabolisme aan die Sheffield Hallam Universiteit. Hy is ook 'n prestasievoedingskonsultant wat saam met Premierliga-sokkerspelers en -skeidsregters, professionele fietsryers en driekampatlete werk
