Kry die energie wat jy nodig het sonder om te veel ekstra gewig op die fiets te dra
Die energie wat jy op enige rit benodig, word bepaal deur intensiteit en duur. Dit is omgekeerd eweredig - jy kan nie 'n marathon nael nie, so langer ritte sal laer intensiteit wees, met minder kalorieë wat per uur verbrand word. Hoe hoër die intensiteit, hoe vinniger verbrand jy deur kalorie-winkels. Maar dit beteken nie jy moet meer kos neem op 'n kort, harde rit nie, want jou liggaam sal nie daardie energie betyds kan absorbeer en gebruik nie.
'n Duimreël is dat as jy langer as 'n uur op die fiets is, jy energie in die vorm van koolhidrate sal moet opneem. Vir korter tydsduur moet jy meer fokus op voorbereiding voor die rit: ontbyt en jou ma altye die vorige dag.
Dit is ook belangrik vir langer ritte, maar is slegs die eerste fase van jou voedingsstrategie. Op kort ritte is dit jou voedingsstrategie. Jy sal minder geleentheid hê om te eet, en tensy die koolhidrate vinnig werk, sal dit waarskynlik nie jou moeite op 'n betekenisvolle manier aanvuur nie.
Ekstreme intensiteit verander nie net hoe vinnig jou liggaam brandstof verbrand nie, maar ook wat jou liggaam verbrand. Laer intensiteite verbrand meer vet, maar jou liggaam se vetstore moet dit gedek hê. In praktiese terme moet jy op koolhidrate konsentreer om bloedglukosevlakke hoog te hou.
My raad aan atlete is altyd dieselfde: gaan vir bekende kosse wat jy weet jy verdra goed. Eet die vorige aand 'n gesonde mengsel van koolhidrate, proteïene, vette en groente. Vermy om te laat te eet of baie koolhidrate af te breek. Daar is net soveel koolhidrate wat jy in een slag kan stoor – mik na ongeveer 1g per kilogram liggaamsgewig.
Moet nooit ontbyt oorslaan nie, maak nie saak hoe vroeg die rit is nie. Hier moet jy 0.5g-1g koolhidrate per kg inneem, mik na die boonste punt as jy langer of harder ry. Drink altyd water, alhoewel jy 'n drankie met koolhidrate kan drink as jy 'n moeiliker rit beplan.
Op die fiets behoort jy niks meer as water nodig te hê nie, maar dalk 'n elektrolietdrankie in warm weer, vir tot 45 minute. Fokus op vloeibare koolhidrate en energiegels vir ritte van tot twee uur. Enige langer as dit, gebruik drankies en gels plus kos tussenin.
Sportdrankies is 'n goeie eerste opsie aangesien dit beide hidrasie en koolhidrate verskaf, plus in sommige gevalle elektroliete en proteïene. Begin drink na 30 tot 45 minute op die fiets – jy dink 15 tot 20 minute vooruit – en brandstof teen 'n tempo van tussen 20g tot 60g koolhidrate per uur.
Illustrasie: Helder soos modder
Hoe langer jy gaan of hoe harder jy werk, hoe nader aan 60g wil jy mik. Moenie bo dit gaan nie en moenie dit alles in een slag doen nie – drie tot vyf strome per uur sal die werk doen.
Die beste opsies is sportdrankies, gels, energiestafies, ryp piesangs en selfs rosyntjiebeskuitjies of vyerolletjies. Een koolhidraatdrankie, jel, energiestafie of klein- tot mediumgrootte piesang sal jou ongeveer 20-25g koolhidrate gee (maar kyk altyd na etikette).
Minder ervare ryers oorskat die hoeveelheid kos wat hulle benodig, maar onderskat vloeistofverlies. Hulle pak dikwels meer as wat hulle nodig het en eet minder as wat hulle verwag, want om op die fiets te eet is nie altyd maklik nie. Maar op 'n lang rit is dit steeds die moeite werd om te drink in die laaste halfuur of wat, selfs al beplan jy nie 'n sprint-afwerking nie. Jy kan dit sien as die begin van die herstelfase in die ure ná die rit.
Die kenner
Drew Price BSc MSc is 'n voedingskonsultant wat saam met sportspanne, elite-atlete en sportvoedselmaatskappye gewerk het. Hy is skrywer van The DODO Diet (Vermillion), wat intermitterende vas en voedselafrigting vir aktiewe mense ondersoek. Meer by drewpricenutrition.com
