Dit begin met vasritte, maar gaan veel verder as dit, maar nie alle kenners is oortuig van die voordele daarvan nie
Kersfees is verby ons en alles wys na daardie somermaande, maar waar is jy in jou opleidingsprogram? Daar is 'n redelike kans dat, selfs al het jy nie oor die feestyd geballon nie, jy probeer om 'n paar pond te verloor terwyl jy die grondslag lê vir die res van die jaar wat voorlê.
Daar is een manier om dit te doen wat die afgelope tyd 'n groot gonswoord (gonsfrase?) geword het: 'vas opleiding'. Maar daar is ook 'n uitbreiding van dit wat na die uiterstes strek van wat baie afrigters glo haalbaar is.
Dit is gewaarborg om jou te help om gewig te verloor en 'n gesonde gewig te handhaaf, maar dit vereis ook dat jy die koolhidrate wat die meeste van ons as brandstof gebruik, moet afsien. Dit word 'vet-aangepaste opleiding' genoem.
Dit begin met vasopleiding, so dit is waar ons sal begin. Dit is eenvoudig wanneer jy op 'n leë maag ry.
‘Die maklikste manier om dit te doen, is om jou gewone aandete te eet en voor ontbyt te oefen,’ sê afrigter Ric Stern van RST Sport.
‘Voltooi 'n bestendige rit van tussen 45 minute en twee uur, en eet dan ontbyt wanneer jy by die huis kom. Jy kan selfs jou normale opleiding later in die dag doen wanneer jy brandstof gevul het. 'Om koolhidrate te kan gebruik, is belangrik vir hoë-intensiteit pogings.'
Of is dit? Dit is waar vet-aangepaste opleiding inkom.
Die saak teen koolhidrate
Will Newton is 'n afrigter wat verskeie rolle by British Cycling beklee het, en hy het sterk sienings oor die nadele van oorverbruik van koolhidrate.
‘As 'n spesie is ons die mees sittende wat ons nog ooit was,' sê hy. 'Mense het eeue oorleef sonder 'n gereed bron van koolhidrate, en nou het ons hulle, ons is lui.
'Ons ly aan 'n suiker-/koolhidraatverslawing wat maak dat ons heeltyd wil eet. Jy hoef nie te eet nie, maar hoe gereeld staar jy in die yskas?
'Ons het nie 'n konstante behoefte aan kos nie. Jou liggaam sal uitvind hoe om vet vir brandstof te gebruik.
'Dit is voordelig in evolusionêre terme,' voeg hy by. 'As ons nie vet vir brandstof gebruik het nie, sou ons dit nie oorleef het nie. As jy honger ly, dit is middel-winter en jy moet 'n dier jaag, ek kan waarborg dat jy jou maksimum vermoë as 'n atleet sal nader.
'Daarom is die argument vir koolhidrate onduidelik. Koolhidrate was nie daar toe ons wollerige mammoete gejaag het nie.’
Hy is dus 'n voorstander van vet-aangepaste opleiding. 'Dit beteken dat u gestoor vet gedurende die dag verbrand en op vet, meer as koolhidrate, staatmaak om oefening aan te wakker.
'Dit word bereik deur 'n laer-koolhidraat, hoër-vet dieet te eet en in 'n vas toestand te oefen. En dit is nogal verdomp aaklig totdat jy gewoond raak daaraan.’
Dit is nie om dit aan ons te verkoop nie, dit moet gesê word. So hoekom doen dit?
‘Eerstens is daar gesondheidsredes,’ sê Newton. 'Daar is bewyse dat tipe 2-diabetes beheer kan word, selfs omgekeer kan word, sonder medikasie, op 'n lae-koolhidraat-hoëvet [LCHF]-dieet. Jy kan ook aansienlike hoeveelhede gewig verloor, en huisartse begin dit hiervoor aanbeveel.
‘As 'n atleet verwyder dit die behoefte aan konstante brandstof, en beteken dat jy minder maagprobleme ly. En jy sal beter gewigsbeheer hê, want dit is baie moeiliker om liggaamsvet op hierdie manier op te tel.
'Die idee dat vet jou vet maak, is onsin. Dit is die oorverbruik van koolhidrate en sittende lewenstyl wat mense vet maak.
‘LCHF blyk anti-inflammatories te wees, en atlete wat LCHF eet, het vinniger herstel gerapporteer. Uit persoonlike ondervinding verloor ek nie so vinnig fiksheid na tyd af nie.’
Hoe om dit te doen
Kalorieë maak minder saak as met ander eetplanne, en jy hoef dit beslis nie te tel nie. "Kalorieë sorg vir hulself, want dit is baie moeilik om soveel te eet," sê Newton. Maar daar is 'n paar riglyne.
‘Koolhidraatinname moet minder as 50g per dag wees,’ sê hy. 'Eet matige proteïene – ongeveer 1g-1,2g per kilo maer liggaamsmassa. Dan moet jy hoë-vet kosse eet: eiers, avokado, olyfolie maar nie verwerkte olies soos sonneblom, neute soos amandels en makadamias, matige hoeveelhede suiwel en vleis nie. Jy kan ook groen blaargroente en kleurvolle groente hê, maar nie styselagtige wortelgroente nie.’
Nie almal is verkoop nie. "Die bewyse dat dit vet aangepas is, is dubbelsinnig," sê Stern. 'Daar is 'n paar bewyse dat dit kan help met gewigonderhoud of -verlies, maar min wat daarop dui dat dit eintlik help met werkverrigting – verhoogde kraguitset.
'Vet-aangepaste en vas-ritte is verskillende dinge, en ek het nog nooit voorgestel dat iemand 'n vet-aangepaste atleet moet word nie.’
'Selfs as jy jou liggaam leer om beter te word met vetbenutting, sal die meeste mense waarskynlik steeds op vlakke ry waar glikogeen uit koolhidrate die primêre bron van brandstof is, veral in 'n wedren,' sê afrigter Paul Butler.
‘As jy goed geoefen is om jouself aan te vul – as jy altyd jou oefenritte aanvuur – is jy meer geneig om jou potensiaal op daardie sleuteldae in die saal te bereik.’
Newton stem nie saam nie: 'Een baanbrekende stuk navorsing is die FASTER-studie genoem, wat elite-uithouvermoë-hardlopers op beide hoëvet- en hoëkoolhidraatdieet getoets het.
'Een het geblog dat hy teen 89% van sy maksimum hartklop hoofsaaklik vet verbrand het. Ek het iets soortgelyks ervaar, terwyl ek vir meer as 'n uur op of bo my drumpel gery het. Daar is bewyse dat dit moontlik is om op 'n hoë vlak te presteer.’
‘Tour de France-fietsryers eet groot ontbyte, groot aandete en eet en drink gereeld deur elke skof,’ sê Butler.
‘Hulle oefen vir maande en eet en slaap goed en hulle begin die toer met lae liggaamsvet en eindig dit met nog laer liggaamsvet, en die laaste wat ek gehoor het kan hulle baie vinnig fiets ry vir baie lang periodes. Moenie dit oorkompliseer nie.’
‘Die voordele verbruik wel koolhidrate, maar hulle is uitskieters,’ sê Newton. 'Die meeste 45-jarige mans is effens oorvet, het 'n mate van insulienweerstand en is nie goed met die metabolisering van koolhidrate terwyl hulle oefen nie.
'Die meeste amateurs sal beter presteer as hulle vetaangepas is, al is dit vir geen ander rede as dat hulle 5% ligter sou wees nie.
‘Daar word gerugte dat Chris Froome vet-aangepas is – hy het foto's van sy ontbyt getwiet en daar is geen roosterbrood of hawer in sig nie. Romain Bardet het hierdie benadering gevolg en hy het die stap onder Chris op die Tour de France-podium geneem.
'Voordele is baie geheimsinnig, maar met die vlak van opleiding wat hulle doen, sal hulle tot 'n mate vet-aangepas wees, want jy kan nie genoeg koolhidrate inneem om daardie soort opleidingsvolume te voed nie.'
‘Sommige navorsing het getoon dat mense op 'n LCHF-dieet beter presteer wanneer hulle hoë koolhidrate gevoer word tydens intense oefening,' sê Stern.
‘Ek is egter nie seker wat sou gebeur as jy dit gereeld sou doen nie. Ek twyfel of jy vet aangepas sal bly. Behalwe vir gewigsverlies is ek nie seker of ek dit sal aanbeveel nie - en daar is baie navorsing wat toon dat 'n matige tot hoë koolhidraatinname en laevet dieet ook uitstekend kan wees vir gewigsverlies.'
'In die vroeë stadiums is dit moeilik, en dit neem 'n rukkie vir die effekte om in te skop – drie tot vier weke om die eerste stap te maak om nie aaklig te voel nie, en om op jou vorige intensiteit te kan oefen, ' sê Newton.
'Jy sal opleiding in daardie tyd moet terugskaal, maar ek sou sê dit neem een tot twee jaar vir jou liggaam om al die ensiemveranderinge aan te bring wat nodig is sodat jou liggaam ten volle vet aangepas is.
‘Ek doen dit al drie en 'n half jaar en my gewig het dieselfde gebly, tussen 77,5 kg en 78 kg. Ek is maerder en ek het spiere aangesit vanaf net twee 45 minute-optelsessies per week.
'Ek het 'n 365-dae ses pak, en ek probeer nie. Ek is nie geneties begaafd nie, maar ek sukkel nie om dit in stand te hou nie.
‘Gebruik koolhidrate wanneer jy jaag as dit jou beter laat voel,” voeg Newton by. 'As dit vir jou werk, wonderlik. Ek sê nie hulle is boos nie.
'Jy hoef nie koolhidrate te vermy nie, maar 10-15g per uur se harde oefening behoort goed te wees. Jy het 'n keuse – jy kan dit probeer en dit kan werk of dalk nie. Maar gee dit 'n werklike kans.’
