Namate jou ryloopbaan vorder, behoort jou opleiding ook aan te pas. Maar ouer word hoef nie te beteken dat jy swakker word nie
Ouderdom is net 'n nommer. Ongelukkig, tensy jy daarin geslaag het om 'n tydmasjien te ontwerp, kruip daardie getal altyd opwaarts. Maar beteken dit dat jy die manier waarop jy oefen moet verander om in vorm te bly soos jy ouer word? En indien wel, in watter mate?
Kom ons stel vas dat jy 'n hoë-kilometer-fietsryer is wat volgens normale standaarde reeds superfiks is. Wat ook al jou ouderdom is, jy moet niks hê om oor bekommerd te wees nie.
‘As iemand my vra hoe om hul opleiding aan te pas namate hulle ouer word, het ek 'n eenwoord-antwoord: moenie,’ sê Ian Goodhew, senior afrigter van ABBC.
‘Fietsryers wat deur die dekades fiks gebly het en wat nog nooit ernstig siek was of 'n ernstige besering gehad het nie, kan fikser wees in hul vyftigs as wat nie-fietsryers in hul twintigs is.
‘Fietsry trotseer ouderdom. "Ouderdom is net 'n nommer" is 'n cliché, maar dit is waar. As ons praat van mense wat nog nooit op 'n fiets gesit het nie, kan dit egter 'n ander saak wees.’
Afhangende van jou fiksheidsvlakke, sal jy dalk jou opleiding en voeding moet aanpas soos die jare verbysluip, maar dit is nie so eenvoudig soos om te sê: 'Ek is nou in my veertigs, so ek gaan oefen soos hierdie.'
Almal is anders, en as jy reeds 'n goed-geoliede fietsrymasjien is, sal jy gesondheidsvoordele geniet soos jy ouer word, waarvan ander net kan droom.
Fietsry sal jou nie vir ewig laat lewe nie, maar dit kan jou help om die verouderingsproses te trotseer. Hier is hoe om jou opleiding te benader …
Hoe om te oefen soos jy ouer word: die dekades
In jou twintigs
Eerstens die slegte nuus: jy sal waarskynlik moet werk tot jy 70 is en jy sal nie dieselfde lae huispryse en ruim pensioene geniet wat jou ouers en grootouers geniet het nie. Maar dit is omtrent al wat daar vir slegte nuus is.
Mense bereik hul fisiese hoogtepunt tussen die ouderdomme van 20 en 35. Dit is nogal 'n wye ouderdomsreeks, maar selfs al is jy nie baie goed in wiskunde nie, sal jy agterkom dat dit jou hele twintigerjare insluit.
Behalwe dat dit sterker is, is jou liggaam meer buigsaam, vinniger om te herstel en minder geneig tot beserings. Pas dit op in jou twintigs en dit sal jou vir dekades goed dien.
‘Fietsry is die nommer een uithousport, want anders as hardloop, is dit nie-ballisties,’ sê Goodhew.
‘Fietsryers kry nie shin splints nie en is minder geneig tot besering. Jy kan nie standaard mediese denke toepas op fietsryers wat fiks en gesond gebly het nie.’
Die versoeking kan eenvoudig wees om die kilometers uit te slaan terwyl jy jonk en fiks is, maar dit sal dalk nie werk as jy ernstig is om mee te ding nie.
‘Dit hang af van watter tipe ruiter jy is,’ sê hoofaanbieder by die Global Cycling Network en voormalige pro Dan Lloyd.
‘As jy geen ambisies het om te jaag of mee te ding nie, sou ek sê om net uit te gaan en te geniet om te ry. Gaan hard wanneer jy lus is, gaan maklik as jy dit nie doen nie.
Gestruktureerde opleiding
'As jy egter wil meeding, goeie resultate wil behaal en die meeste uit jou liggaam wil haal, is daar geen plaasvervanger vir gestruktureerde opleiding nie – as jy “net ry” en “die myle inkry”, sal nooit jou volle potensiaal bereik nie.
‘Dit word selfs meer relevant as jy vind dat jy minder tyd het om te ry soos jy ouer word.’
Om 'n gestruktureerde opleidingsplan te hê, is egter nie net 'n goeie idee vir renjaers nie. 'Jy lê die grondslag vir die res van jou lewe,' sê Adam Carey, voedingkundige en uitvoerende hoof van Corperformance.
‘In jou twintigs voel jy asof jy onoorwinlik is, en dat jy nie nodig het om planne vir opleiding of voeding te maak nie. Dit is nie waar nie. Jou maer spiermassa is op sy hoogtepunt in jou middel-twintigerjare.
Dit kan met 10-15% begin dryf vanaf die ouderdom van 30-60, maar as jy gereeld ry, is die tempo van afname nie so groot asof jy niks doen nie.
Na 60 val maer spiermassa vinnig as jy nie geoefen het nie. In jou twintigs berei jy jou liggaam nou voor vir 'n lang en gesonde lewe, sodat jy steeds uit 'n stoel kan klim en 'n ketel oplig wanneer jy 80 is.’
In jou dertigs
Gegewe dat jy – of jy daarvan hou of nie – nader aan die middeljarige ouderdom is as wat jy aan jou tienerjare is, is dit nou 'n goeie tyd om 'n paar mites uit die weg te ruim en sommige van die voorveronderstellings wat jy oor fiksheid gehad het uit die weg te ruim.
‘Die idee dat jou maksimum polsslag 220 minus jou ouderdom is, is verkeerd,’ sê Goodhew. 'En die liggaamsmassa-indeks is baie gebrekkig.
‘Vir my is hulle soos astrologie. Hoe meer jy fietsry, hoe verder beweeg jy van standaard mediese norme af.
‘Ek moes in my laat dertigs vir 'n rukkie ophou fietsry omdat ek 'n virusinfeksie gehad het wat my uitgeslaan het. Toe ek na die huisdokter gaan en vir hom sê ek ry 'n 80 myl padren en voel onkleurig, het hy na my gekyk asof ek kwaad is.
'Hy kon glad nie die konsep begryp nie.’
Lloyd stem saam dat, op hierdie ouderdom, dit nie jou liggaam is wat waarskynlik eerste sal opgee nie. 'Ek dink beslis dat die beperking tot sukses wanneer jy jou middel tot laat dertigs, of selfs veertigs bereik, jou kop is en jou gewilligheid om met 100% toewyding te oefen en te jaag.
‘Fietsry is nie 'n maklike sport nie, en as 'n effense gebrek aan begeerte insluip, maak dit dit moeilik om uit te klim en uit te bly wanneer die weer sleg is.
‘Net so, wanneer jy wedrenne is, is dit 'n gevaarlike sport, en die meeste mense dink meer oor die gevolge om teen 60 kmh te val wanneer hulle so bietjie ouer is.’
In jou veertigs
Die lewe begin op 40, so lui die spreekwoord, maar jou liggaam stem dalk nie saam nie. Sodra jy hierdie dekade bereik het, sal mense wat nie oefen of fisieke aktiwiteit handhaaf nie tot 10 kg liggaamsvet optel – en daardie gewigstoename sal waarskynlik voortgaan tot jou dosis as jy niks daaraan doen nie.
Studies het getoon dat anaërobiese (of plofbare) werkverrigting afneem soos ons ouer word – navorsing in Australië het byvoorbeeld gevind dat piekkrag met gemiddeld 8,1% per dekade gedaal het terwyl anaërobiese kapasiteit teen 'n byna identiese tempo gedaal het.
Moenie paniekerig raak nie – daar is gevind dat piek-aërobiese krag skaars verander met ouderdom. Wat jy nie moet doen nie, is om bloot te aanvaar dat jy krag verloor en saamploeter.
‘As jy al lank ry – meer as 10 jaar – word intensiteit selfs belangriker,’ sê Lloyd. 'Vir ervare ruiters is dit selde 'n geval van nie genoeg uithouvermoë nie.
‘Om die waarheid te sê, jy kan dikwels in 'n “dieselenjin” verander. Dit is baie belangriker om die harde en vinnige oefening gereeld in te hou om die topkrag te behou.
‘Die storie sal egter anders wees as jy pas in jou veertigs by die sport betrokke geraak het en nie 'n lang geskiedenis in uithousport het nie.’
‘Fiksheid is so 'n individuele ding,’ sê Goodhew. 'Iemand wat 35 is en nog nooit gery het nie, sal baie anders wees as iemand wat 45 is en hul hele lewe lank gery het.
‘Jens Voigt het nog in sy veertigs op Grand Tours gery. Mediese teorie sou sê: "Moenie dit doen nie." Hy is 'n uiterste voorbeeld, maar eintlik is daar baie van hulle.
'As jy hierdie naweek na 'n tydtoets gaan, sal 80-90% van die mededingers ouer as 30 wees. League of Veteran Racing Cyclists [LVRC] wedrenne met oud-pro's is nie sagte wedrenne nie, en daar is ouens in hul vyftigs en sestigs wat nog ongelooflik fiks is.
‘Ouderdomsgebaseerde opleiding is in teorie wonderlik, maar fietsry het dit verkeerd bewys.’
Jou liggaamsamestelling sal egter waarskynlik verander. "Ek lei mense van 40 jaar op wat dieselfde dinge doen as toe hulle 20 was - 'n bietjie sport, 'n paar biere en 'n kerrie op 'n Vrydagaand," sê Carey.
‘Maar toe hulle 20 was, het hulle breë skouers en 'n klein middel gehad, nou het hulle kleiner skouers en 'n groter middel – en 'n groter middel is die grootste gevaar vir jou gesondheid.’
‘Ek het beslis groter probleme opgemerk om die gewig af te hou,’ sê Andrew Soppitt, 'n dokter wat nou 50 jaar oud is wat fietsry op die ouderdom van 38 begin het en GB in ouderdomsgroepdriekampe verteenwoordig het.
‘As dit aangaan, is dit moeiliker om te verloor. Die probleem is dat as jy dieet jy spiere verloor, wat selfvernietig kan wees. Jy moet volhou met proteïen-inname, selfs al verminder jy kalorie-verbruik.’
Is die vermindering van kalorieë die antwoord? Carey sê dit is nie so eenvoudig soos dit nie. 'Kalorievermindering gaan dikwels gepaard met die verlies aan maer liggaamsmassa.
‘Soos jy ouer word, word die motor wat jou brandstof verbrand, kleiner. Jy kan kalorieë verminder, maar jy moet ook jou glukosevlakke bestuur sodat jy nie in 'n vetskeppende masjien verander en voldoende, maar nie oormatige proteïene eet nie.’
‘Almal is anders, en die tempo waarteen jy maer liggaamsmassa verloor hang af van baie faktore, insluitend jou ouderdom, fiksheid, dieet en genetiese aanleg. Die beste raad hier is om 'n afrigter te soek wat kan help om 'n voedingsplan op te stel wat vir jou sal werk.
In jou vyftigs
Jy kan veroudering (tot 'n punt) trotseer deur op jou fiets te bly. Die ouderdomsverwante afname in maksimum hartklop is laer by atlete as hul sedentêre eweknieë, en as jy gereeld in jou vyftigs oefen, sal jy voortgaan om dieselfde relatiewe voordele te geniet as wat jy oor uitleg sou geniet wanneer jy in jou twintigs is.
'n Effense afname in krag, uithouvermoë en hersteltye kan eintlik 'n voordelige uitwerking op jou opleiding hê. Jy is meer geneig om aan jou regime te dink, eerder as om net ure aaneen te trap, want jy kan, en 'n meer wetenskaplike benadering volg.
‘As iemand na my toe kom en my vra om 'n opleidingsplan op te stel, is my eerste vraag nie: “Hoe oud is jy?”’ sê Goodhew. 'Ek vra hoeveel jy ry, en hoe is jou leefstyl?
‘Ek vra oor familie en werk, want hoeveel tyd jy aan opleiding moet bestee, is baie belangriker as jou ouderdom.’
Die afname in krag, krag en buigsaamheid beteken dat dit noodsaaklik is om kragoefeninge by jou oefenplan te voeg op dae van die fiets af.
‘Jy wil nie Arnold Schwarzenegger word nie, maar oefeninge soos optrekke, hurkbeen en longe – met handgewigte of 'n hanteerbare barbell – kan help om spiervermorsing te vertraag.
‘Baie fietsryers het 'n relatief swak bolyf,’ sê Carey. 'Baie van hulle vermy kragoefening omdat hulle nie wil optel nie, en daar is 'n element van wysheid daarin.
Kom oor jouself
‘Maar regtig, as jy op 40 nog dink dat jy oor jouself wil kom. Die helfte van jou spiermassa is bo die middellyf, so jy kan sterk bene hê op 60, maar as jy geen kernkrag het nie, sal jy probleme met jou laerug, skouers en arms hê. Om op 50 te oefen soos jy op 20 opgelei het, is onverstandig.’
Dit is nie 'n verskoning om dit rustig te vat nie, maar rus en herstel word ook belangriker soos jy ouer word.
‘Ek het meer rustyd en minder gereelde intensiewe sessies nodig. Maar die intense sessies moet net so intens wees,” sê Soppitt.
‘As ek nie reg voel nie of op 'n spesifieke dag 'n niggle het, slaan ek die sessie oor. Ek weet uit ondervinding van leemtes in opleiding – soms maande – dat, op die rug van jare se aërobiese fiksheid, dit alles terugkom.
‘Interessant genoeg is daar bewyse dat ongeveer die helfte van die bevolking geneties geprogrammeer is om goed op opleiding te reageer en die ander helfte kan oefen en oefen, maar nie veel verbeter nie. Ek is gelukkig en ek reageer op opleiding.’
As jy 'n mededingende tipe is, sal jy ook moet oorweeg watter soort ras die beste vir jou is. Gegewe wat ons oor aërobiese fiksheid geleer het – dat dit relatief stabiel kan bly terwyl anaërobiese fiksheid afneem – kan jy beter daaraan toe wees met langer afstande.
Dit klink teen-intuïtief, maar jy sal minder van 'n nadeel wees as in korter, meer plofbare gebeurtenisse teen jong sweepslapers.
Maar uiteindelik is die groot redes waarom ons ry vir genot en om gesonder te wees. "Wanneer jy 20 is, moet jy jou voorstel hoe jy op 30, 40 of 50 wil wees," sê Carey.
‘Dit is soos om 'n finansiële adviseur te sien. As jy £10 per week begin wegsit wanneer jy 20 is, sal jy 'n ordentlike pot kontant hê teen die tyd dat jy 60 is.’
En dit is nooit te laat om te begin spaar nie.
Hou die jare terug
Hier is wat jy deur die dekades van jou liggaam kan verwag
20s
30s
40s
In opleiding is intense sessies egter selfs belangriker. Maak net seker jy rus daarna behoorlik.
50s
Ouderdom sal hulle nie verwelk nie
Ontmoet die oudste wenners in fietsrygeskiedenis
(Beeld: welloffside.com)
Firmin Lambot, België
Oudste Tour de France-wenner
Die Belgiese fietsryer Lambot het – en bly – die oudste wenner van die toer geword toe hy sy tweede oorwinning in 1922 behaal het, op die ouderdom van 36 jaar en vier maande.
Alhoewel hy ses skofoorwinnings in vorige wedrenne agter sy naam gehad het, het hy ook die eerste man geword wat die Algemene Klassifikasie gewen het sonder om 'n enkele oorwinning in die wedren te behaal.
Kristin Armstrong, VSA
Oudste Olimpiese tydtoetskampioen
Nadat hy Emma Pooley in 2008 tot Olimpiese goud geklop het, het Armstrong 'n jaar later uitgetree en 'n gesin begin – net om in 2011 van plan te verander met die oog op die verdediging van haar titel by die Londen-spele. Sy het net dit gedoen, 10 dae voor haar 39ste verjaardag.
Chris Horner, VSA
Oudste Vuelta a Espana-wenner
Daar is hoop vir ons almal. In 2013 het Horner op die ouderdom van 41 jaar en 307 dae die oudste wenner van 'n Grand Tour-verhoog geword.
Sewe dae later het hy sy eie rekord gebreek deur fase 10 te wen en die rooi trui, wat hy vir die volgende 13 dae gehou het, tot in Madrid te herwin. Die oorwinning het hom ook die oudste wenner van enige Grand Tour gemaak.
Vat dit, Lambot.
