Hou daardie lastige beenspasmas weg met ons beste wenke om krampe te voorkom
Kramp. 'n Gevoel wat elke fietsryer van Chris Froome tot jou plaaslike naweekklubryer ervaar het. Daardie gevoel van jou spiere wat saamtrek en keer dat jy meer die pedale draai. Dit kan die vloek van ons almal se lewens wees.
Maar hoekom ervaar ons kramp, en hoe kan dit die beste bekamp word – of nog beter – heeltemal voorkom word? Lees verder terwyl ons van naderby kyk, en onthul die beste wenke om hierdie vurige gevoel te vermy.
Wat presies is kramp?
Kramp is skielike spasmas wat tipies 'n paar pynlike sekondes duur waartydens die aangetaste spier gespanne bly en nie reageer nie.
Reseptore binne spiere en tendons monitor voortdurend jou liggaam se beweging, en stuur gereflekteerde seine wat eintlik jou brein omseil, om jou spiere teen potensiële skade te beskerm.
Een refleks moedig spiersametrekking aan (om oorrek te voorkom) terwyl die ander ontspanning bevorder (om spanning te beheer).
As hierdie normaalweg gebalanseerde reflekse ontwrig word, kan die sametrekkingsein die ontspannings-een oorweldig – die resultaat is kramp.
Wat veroorsaak dit?
Die oorsaak wat die meeste aangehaal word, is dehidrasie, maar dit is nie streng akkuraat nie. Terwyl vloeistofinname op die fiets vir baie redes noodsaaklik is, insluitend as 'n manier om belangrike elektroliete op te neem wat wel help om krampe te bestry, is die hoofoorsaak neuromuskulêre moegheid.
Herhalende gebruik van spiere of spiergroepe tydens oefening veroorsaak moegheid, wat die normaalweg doeltreffende neuromuskulêre weë wat ons spierbeweging beheer, ontwrig.
Die punt waarop dit begin gebeur, hang af van jou fiksheidsvlak, glikogeen- en energievoorrade, sowel as eksterne faktore soos hoogte bo seespieël, temperatuur en humiditeit.
Hoe om krampe te hanteer wanneer jy ry
Hydration
Hidrasie is belangrik, aangesien elektroliete soos natrium en kalium 'n sleutelrol speel om kommunikasie tussen jou senuwees en jou spiere te vergemaklik. As jy onvoldoende gehidreer is, sal jy vinniger moeg word – en dit beteken neuromuskulêre moegheid.
Die vervanging van elektroliete in die liggaam word nie meer so belangrik beskou soos dit eens was nie, maar dit is steeds 'n faktor.
Maak dus seker dat jy tussen een en twee bidons per uur drink, afhangend van die hitte en jou moeite. Een bottel moet water bevat, die ander 'n elektrolietryke drankie.
Krag, kondisionering en 'n behoorlike fietspas
Dit help ook om behoorlik te strek beide voor en tydens die rit. Dit sal jou spiere opwarm en hul bewegingsomvang vergroot, wat hulle help om meer doeltreffend te werk.
As daar 'n spesifieke spier is wat gereeld op die fiets kramp, neem tyd voor die rit om dit te verlig voordat jy ry.
-op-die-fiets-oefening om kernkrag en buigsaamheid op te bou, kan ook help, so moenie hoë rep, lae gewig oefensessies aan jou bene, kern en rug afskeep om spieruithouvermoë te verhoog nie.
Als behoorlike fietspas sal verseker dat jou spiere op hul optimale reikafstand werk en dat jy in die gemaklikste ryposisie is wat jou fiets kan bekostig.
Aklimatisering
Een van die grootste faktore kan hitte wees, veral ry in 'n warmer klimaat as waaraan jy gewoond is, soos by 'n sportbyeenkoms op die vasteland.
'n Warmer klimaat kan jou liggaam deur hittestres plaas. Dit laat jou liggaam op sy beurt baie vinniger sweet, wat jou kerntemperatuur verlaag en jou kanse op krampe verhoog.
Dit kan egter bekamp word. Ons liggame is wonderlike dinge en kan redelik vinnig aanpas by 'n nuwe omgewing. Met hierdie die geval, probeer om 'n dag of twee voor 'n geleentheid te arriveer om jou liggaam te laat insit.
Kos wat kan help om krampe te bestry
Voeding is waarskynlik jou grootste bondgenoot in die oorlog teen krampe. Om jou spiere van voldoende voeding te voorsien – en die regte soort voeding – sal hulle in staat stel om beter, vinniger en langer te werk, wat help om die gevreesde kramp weg te hou.
Hier is vier kossoorte waarop jy as fietsryer moet fokus:
Kaliumryke kosse: Baie mense kry nie genoeg kalium in hul dieet nie en as jy krampe kry wat jou bekruip wanneer jy ry, is dit dalk die oorsaak.
Kalium is noodsaaklik – saam met natrium – vir die regulering van die elektriese seine wat jou spiere kan laat vassit.
Kry dit by… piesangs, gebakte aartappels, patats, jogurt, bone, dadels, spinasie en daardie wonder van die natuur broccoli.
natriumryke kosse: Wanneer jou liggaam sweet om te keer dat dit oorverhit word, skei jy nie net vog uit nie, maar sout. Sout (of die natrium in sout) is nodig om daardie krampveroorsakende gemengde seine te reguleer.
Maar oormatige sout in jou dieet kan hoë bloeddruk veroorsaak, so swaai die gesoute neute uit en kyk eerder om jou natrium uit volvoedsel te kry.
Kry dit by … beet, seldery, wortels, spinasie en chard.
Kalsiumryke kosse: Lae vlakke van kalsium in jou liggaam kan ook lei tot spierkrampe en aangesien fietsry 'n nie-impak, uithouvermoë oefening is wat jou laat sweet baie, sal jy ook baie van hierdie spesifieke mineraal in jou dieet moet kry om gesonde beendigtheid te help handhaaf, veral as jy ouer word.
Kry dit by… natuurlike jogurt (onversoete Griekse variëteite is die beste), sardientjies, raap, donkergroen blaargroentes, laevetkase en melk.
Koolhidraatryke kosse: Omdat padfietsry 'n uithousport is, is die uitputting van jou liggaam se glikogeen (sy energievoorrade) 'n onvermydelike gevolg.
En aangesien glikogeen meestal in jou spiere gestoor word, beteken dit dat hoe laer daardie vlakke is, hoe groter is die kans dat jy krampe sal kry.
Kry dit by… aartappels, peulgewasse, bruinrys, piesangs, pasta, ens.
