Leer die betekenis van modewoorde en leer jou opleidingsessies beter ken
Fietsryopleiding is vol gonswoorde en initialismes waarvan die enigste doel blykbaar is om die proses om fiks te word so verbysterend moontlik te maak, maar dit hoef nie so te wees nie. Nie wanneer jy jou FTP's van jou TTI's, jou MIET's van jou HIIT's en jou RPI's van jou RPE's af ken nie. Kom ons verduidelik…
FTP: Funksionele drempelkrag
FTP is nou verwant aan jou laktaatdrempel – die punt waarop jou liggaam melksuur produseer, wat jou spiere laat brand en jou stadiger laat ry.
‘FTP is die maksimum gemiddelde spoed wat jy vir ongeveer een uur kan handhaaf,’ sê afrigter Ric Stern. Die idee is om net onder daardie punt, teen jou wedlooppas, gereeld genoeg te oefen om fikser te word en jou laktaatverdraagsaamheid te verhoog. Dit sal jou toelaat om vinniger, vir langer te jaag.
'Dit kan op 'n verskeidenheid maniere geskat word,' voeg Stern by. 'Die maklikste manier is om 'n tydtoets oor 25 myl (40 km) te ry en te kyk wat jou gemiddelde krag is.
' Alternatiewelik kan jy dit skat uit 'n harde een-uur krit wedloop of van 'n maksimum aërobiese krag [MAP] oprit toets. Dit gebruik 'n toenemende kraguitset, en die hoogste kraguitset wat oor 60 sekondes behaal is, is jou KAART.
'Vir die meeste mense sal hul FTP ongeveer 75% van hul MAP wees.'
Kyk na ons 3 minute video oor die FTP-toets
RPE: Tempo van waargenome poging
Jy sal afrigters baie hieroor hoor praat, so dit is die moeite werd om te noem.
‘Dit is’n sielkundige maatstaf van hoe moeilik jy voel’n oefensessie is,’ sê Stern. 'Dit kan gemeet word op 'n skaal van een tot 10, waar een baie maklik is en 10 'n algehele naelloop is.
‘Terwyl kraglewering nie verander nie – 200W is altyd 200W – kan RPE verskuif na gelang van hoe jy op 'n spesifieke dag voel en is nuttig as jy 'n opleidingsdagboek hou.
'Deur 'n nommer aan 'n sessie toe te ken, kan jy sien hoe verskeie afstande en kraguitsette verskillende sensasies veroorsaak wanneer jy oefen.'
Opleidingsones
Voordat ons met meer voorletters worstel, is oefensones 'n meer wetenskaplike uitbreiding van RPE's.
‘Dit is 'n manier om objektiewe maatstawwe van werk toe te ken, veral met 'n kragmeter of hartklopmonitor, om oefensessies meer spesifiek te maak, ' sê Stern.
'Om aangesê te word om intervalle te ry [ons sal daarby kom – ons kan nie elke term gelyktydig definieer nie, so ons het hulle 'n tou laat vorm] vir vier minute by 320W of 170bpm, is meer objektief as om aangesê te word om ry vier minute lank teen 'n heuwel so hard as wat jy kan en herhaal vyf keer teen dieselfde intensiteit.'
Jy kan meer hier uitvind: cyclecoach.com/calculator
MIET: Medium-intensiteit uithouvermoë opleiding
Moenie deur die woord 'medium' mislei word nie.
‘Jy sal nie plat gaan nie, maar hierdie is 'n harde uithou-sessie wat enigiets van 20 minute tot drie uur kan duur vir baie goed opgeleide fietsryers,’ sê Stern.
‘Dit is 'n sone 3-poging, of ongeveer 80 tot 90% van FTP, wat net onder die moeite is wat 'n sterk ruiter gemiddeld vir 'n 50 myl of 80 km TT kan hê. So om dit vir so kort tyd as 20 minute te doen, behoort nie te stresvol te wees nie.’
Jy kan langer sessies in blokke verdeel, byvoorbeeld twee sessies van 40 minute geskei deur 'n rustyd van vyf minute. Maar, hoe jy dit ook al doen, werk teen hierdie intensiteit sal 'moegheidsweerstand' verhoog.
'Dit sal ook help om laktaatdrempel te verhoog, FTP te verhoog en te verleng, meer vet te verbrand en tot 'n mindere mate MAP en VO2 max te bou – die maksimum hoeveelheid suurstof wat jou liggaam kan gebruik tydens intensiewe oefening.'
HIIT: Hoë-intensiteit interval opleiding
Intervalle – waar jy sarsies intense oefening kombineer met makliker herstelperiodes – het die afgelope jare alomteenwoordig geword, maar jy moet dit regkry.
‘HIIT is die meeste van jou opleiding wat bo FTP in intensiteit is,’ sê Stern. ‘Natuurlik hoe harder jy oefen, hoe korter moet die duur wees.’
Dit beteken dat HIIT tyddoeltreffend is. Die intensiteit verhoog jou metaboliese tempo en hartklop baie hoër as bestendige-toestand-oefening, sodat jy meer energie verbrand en vinniger fikser word.
Dit veroorsaak ook klein skeurtjies in jou spiere – wat 'n goeie ding is, want spiere herstel hulself dan sterker. Maar hierin lê die gevaar.
‘Te veel HIIT kan’n nadelige uitwerking op prestasie hê, want dit is baie vermoeiend,’ sê Stern. Minder is meer, so moenie meer as een sessie elke week of twee doen nie.
Voorbeelde? Stern stel intervalle van vier minute teen net bokant FTP-pas voor met rusperiodes van drie tot vier minute tussenin, of 30 sekondes aan/30 sekondes af met die 'aan' wat by jou maksimum naellooppas begin.
‘Verdeel dit in stelle van drie met 10 minute maklik tussen stelle om kwaliteit te handhaaf,’ sê hy. 'Hierdie 30-sekonde long-busters is wonderlik om naelloopkrag te bou, maar soos alle intervalle sal dit ook help om FTP en MAP te bou.'
TTI: Drempeltoleransie-intervalle
Hierdie bied 'n manier om FTP-sessies in stukke op te breek.
'Jy kan twee sessies van 20 minute teen net onder FTP doen met 'n paar minute maklik tussenin, maar jy kan ook korter pogings doen, soos agt intervalle van vyf minute met tussen 95 en 105% van FTP met iewers tussen een en vyf minute herstelperiodes, ' sê Stern.
‘Dit kan gereeld en vir lang tydperke gedoen word.’
RPI: Wedlooppasintervalle
Intervalle kan ook gebruik word om jou gereed te maak vir aksie.
‘'n RPI duur twee of drie minute teen dieselfde intensiteit as die korter TTI-pogings, met een minuut herstel,' sê Stern.
‘Doen drie van hulle die dag voor 'n wedloop om jou bene en longe te "oop" as deel van jou wedloop-opwarming of om na 'n langer oefensessie te lei.’
Uithouritte
‘Uithouritte van tussen een en vier uur is die hoeksteen van jou oefenregime,’ sê Stern.
‘Hulle is sone 2 op die woonstel en iewers tussen sone 4 en 5 op die heuwels – dus 100% tot omtrent 115% FTP. Behalwe om uithouvermoë op te bou, is hulle ideaal vir gewigsbestuur, om vet eerder as koolhidrate te verbrand en om teen 'n redelike spoed te oefen.
'Langer uithouritte behoort uitdagend te wees sonder om jou te breek.'
Lang ritte en bestendige ritte
Niks klop tyd op die fiets nie, en jy moet mik om elke week 'n lang rit te doen as jy die tyd het.
‘Hulle is gewoonlik tussen drie en vyf uur, hoewel jy die term kan toepas op enige rit wat vir jou lank voel,’ sê Stern.
‘Hulle moet oor golwende terrein plaasvind, maar sommige heuwels is goed. Vir die meeste mense is hulle sone 1 op die woonstel en sone 3 tot 4 op die heuwels, so ongeveer 80 tot 100% van FTP wanneer jy opdraand gaan.
‘Hierdie ritte is wonderlik om gewig te bestuur, uithouvermoë te bou, pret te hê en nuwe vaardighede aan te leer soos eet en drink op die fietse. Jy kan ook 'n paar harde pogings inspan.’
Bestendige ritte is soortgelyk maar korter – tot 80% van 'n lang rit – sonder harde pogings.
Platnaellope
Plat naellope word dikwels in langer sessies geïnkorporeer.
‘Hulle is wonderlik, selfs al hoef jy nie eintlik te hardloop nie,’ sê Stern. 'Hulle verhoog jou neuromuskulêre krag en soos jy verbeter, sal jy die krag wat jy kan toepas en die kadens waarteen jy kan trap, verhoog.
‘Doen óf 10 sekondes uit 'n aaneenlopende wegspring óf vyf sekondes van 'n staande begin, met miskien 10 minute tussen naellope en enige plek tussen vier en 10 naellope in 'n sessie.'
Herstelritte
‘Herstelritte duur gewoonlik 30 tot 90 minute en word teen 'n baie lae intensiteit gedoen. Jy moet voel asof jy met die fiets stap,” sê Stern. 'Ratkrag moet laag wees, kadens matig en roetes oor die algemeen plat.'
Hierdie sessies hou jou in die saal wanneer jy dit rustig moet vat, byvoorbeeld in die dae ná 'n wedren, intervaloefening of 'n harde FTP-sessie. Ontspan en geniet.
Stel alles saam
Ons sal 'n ander keer kyk na die samestelling van 'n opleidingsplan in meer besonderhede, maar vir nou is jy gewapen met genoeg inligting om 'n oefenfiguursaag te begin invul.
'Doen 'n lang rit elke sewe tot 10 dae en vul dit aan met een intervalsessie, 'n paar bestendige ritte wat naellope, uithouvermoë-oefening en óf 'n FTP-sessie soos TTI of 'n MIET-sessie een keer per week insluit.'
Onthou net om nie die intervalle te oordoen nie.
‘Jy sal net vir 'n paar weke winste maak, en jy kan na 'n rukkie ophou verbeter totdat jy terugkeer na meer gematigde werk. Balans is die sleutel.’
