Opleidingsinhoud aan jou gebring in samewerking met die Wattbike Atom
Jy oefen konsekwent vir weke, en neem dan 'n welverdiende breek, maar verminder al jou winste in dieselfde tyd?
Teruitry is nie maklik op 'n fiets nie, maar daar is een ding wat agteruit kan gaan as jy nie gereeld ry nie: jou fiksheid. Dit is 'n proses genaamd omkeerbaarheid, of detraining. Dit is nie iets om oor bekommerd te wees as jy vir drie dae gaan sonder om te ry nie (in werklikheid sal jy moontlik fikser word, aangesien daardie rus jou spiere tyd gee om te herstel en te groei, en vir die glikogeenstore wat jou spiere as brandstof gebruik om aan te vul).
Maar as jy 'n uitmergelende wedren of sportief voltooi en besluit dat jy nie eers drie maande lank na 'n fiets kan kyk nie, is dit 'n ander saak.
Jy het waarskynlik die vorige drie maande spandeer om soos 'n dier te oefen, so jy sal dalk belangstel om te weet hoe lank dit jou sal neem – hipoteties – om terug te keer na jou beginpunt as jy kies om niks te doen nie of, erger, is van die fiets gedwing deur siekte of besering.
Die antwoord is natuurlik ver van reguit.
Ontlei, kom ons raak fisiek
Die eerste kwessie is 'n onvermydelike verlaging in VO2-maks. "Dit is die maksimum hoeveelheid suurstof wat jy in een minuut kan inneem en gebruik, uitgedruk in milliliter per minuut," sê die fietsryafrigter en persoonlike afrigter Paul Butler.
Daar is drie hoofredes waarom jou VO2-maksimum afneem, wat almal 'n impak op jou prestasie sal hê: 'Eerstens verminder die bloedvolume, dus word minder bloed elke minuut om die liggaam gepomp om suurstof na die spiere te vervoer.
'Dan verminder jou hart se spiermassa, dus sal die hart minder bloed per klop pomp as voorheen, en uiteindelik is daar 'n afname in die aantal kapillêre, wat jou bene se vermoë om suurstof te absorbeer verminder.
'As jou spiere minder doeltreffend raak om suurstof te gebruik, sal jy minder krag produseer.’
Steve Mellor, persoonlike afrigter en oefenleier by die Centre for He alth & Human Performance Cycling Clinic het gesê: 'Hierdie afname vind hoofsaaklik plaas in die spiere wat spesifiek vir jou sport is. Vir fietsry beteken dit die beenspiere.
'Na 'n paar weke, afnames in die hoeveelheid mitochondria – of energiefabrieke – in die beenspiere, tesame met minder bloedvloei na die spiere, beteken dat ons vinniger moeg word.’
Daar is ander implikasies wanneer jy ophou ry.
‘Jy begin minder doeltreffend raak om vet as brandstof te verbrand, sodat jy dalk vinniger energie opraak op 'n rit,' sê Butler.
'Jou spiere word minder doeltreffend om laktaat te “buffer”, wat beteken dat jy vroeër daardie aaklige brandende sensasie in jou bene sal ervaar, en 'n algehele vermindering in spiermassa sal jou vermoë om groot hoeveelhede krag te produseer vinnig verminder kort afstande.'
Jy kan ook gewig optel as jy aanhou om dieselfde aantal kalorieë te eet as toe jy gereeld fietsgery het, plus jy kan buigsaamheid verloor as jy nie meer strek nie, wat die risiko van besering sal verhoog wanneer jy dit doen klim terug op die fiets.
Tydsberekening is alles
'Wanneer jy ophou oefen, is die eerste ding om te gaan die vermoë om harde, kort pogings te produseer,' voeg Butler by 'Volgende verloor ons krag oor medium pogings, terwyl dit ons langtermyn-uithouvermoë is wat ons die langste bybly.'
‘Dis nie vuurpylwetenskap nie,’ voeg Greg Whyte, professor in toegepaste sport en oefenwetenskap by Liverpool John Moores Universiteit by. 'Die spoed waarteen jy die verskillende fasette van fiksheid verloor, hou verband met die spoed waarteen jy dit opdoen.
'Die probleem is dat daar ander faktore is wat spesifiek vir jou as individu is. Ons kondisioneer almal teen verskillende koerse. Een ding wat selfs sportwetenskaplikes nie regtig verstaan nie, is spiergeheue, maar ons weet dat hoe langer jy iets doen, hoe langer neem dit om die vermoë om dit te doen verloor.'
‘Hoe lank jy al oefen, staan bekend as jou opleidingsouderdom,’ sê Mellor. ‘Dis belangrik, saam met jou fiksheidsvlak en jou biologiese ouderdom, maar ander faktore soos jou spierveseltipe sal’n invloed hê.’
Daar is twee basiese tipes spiervesel: vinnige spiere, wat krag produseer, en stadige spiere, wat verantwoordelik is vir uithouvermoë. Eersgenoemde neem langer om te bou, maar neem ook langer om af te lei.
‘Die positiewe veranderinge wat met opleiding plaasvind, is baie klein en neem jare en/of groot hoeveelhede kilometers om te verander,’ sê Mellor.
‘Hulle neem ook 'n soortgelyke tyd om terug te keer, so veranderinge in gespierde argitektuur is aanvanklik minimaal. Gedurende die eerste agt weke is die veranderinge meestal metabolies en is verbygaande veranderinge wat relatief vinnig in enige rigting verander kan word.’
Geen eenvoudige formule om afleiding te verduidelik nie
In kort, daar is geen formule om te bereken hoe vinnig jy fiksheid verloor, of hoeveel jy oor 'n tydperk verloor nie.
'n Oorsig van meer as 60 studies oor ontspanning in die joernale Medicine & Science In Sports & Exercise and Sports Medicine het bevind dat na vier weke van geen opleiding jou fiksheid met 5-10% afgeneem het, en spierglikogeenvlakke met tot 30%.
Behalwe dit hang dit van jou fisiologie af. Ons kenners is dit egter eens: as jy fiks is en al 'n geruime tyd gereeld fietsry, sal dit jou langer neem om fiksheid te verloor as om dit op te doen.
‘Jy kan 100 fietsryers vra om vir drie maande op te hou ry en die afname sal in elkeen van hulle anders wees,’ sluit Butler af. 'Daar is eenvoudig geen vaste formule nie, en boonop sal hulle almal baie verskillende diëte en lewenstyl hê.'
Dit is alles relatief, en alles 'n kwessie van waar jy begin het.
Moenie ophou oefen nie
Die debat laat nog 'n vraag ontstaan: hoeveel werk moet jy insit om fiksheid te handhaaf?
Hierdie een is makliker om te beantwoord, maar daar is geen maklike manier om dit vir jou te breek nie: 'Ongelukkig vereis die handhawing van jou wedloopfiksheid steeds die perfekte kombinasie van hoë-intensiteit werk, lang bestendige aërobiese werk, weerstandsoefening, drempelsessies, rus en voeding, ' sê Mellor.
As jy enige soort plesier daaruit put om fiets te ry, sal jy nie heeltemal wil stop nie, en daar is bemoedigende nuus as jy in herstelmodus is.
'Selfs 'n paar ritte per week sal jou help om baie van jou fiksheidswinste te handhaaf, sodat wanneer jy wel van plan is om jou volgende hoofdoel aan te val, jy vanaf 'n relatief hoë basislyn sal begin,' sê Butler.
'As jy regtig gedruk word vir tyd, is selfs een sessie per week wat 'n paar baie kort, harde intervalle van ongeveer 'n minuut elk insluit 'n tyddoeltreffende manier om 'n redelike fiksheidsvlak te handhaaf.'
Om die waarheid te sê, studies het bevind dat wanneer óf die frekwensie óf duur van oefening verminder word, aërobiese kondisionering vir tot 15 weke gehandhaaf word as oefenintensiteit hoog is. Verminder die intensiteit terwyl dieselfde volume egter behou word, en aërobiese fiksheid neem vinniger af.
Die enigste manier om te ontdek presies hoe lank dit jou sal neem om fiksheid te verloor, is om hierdie hipotetiese toets uit te voer en op te hou ry. Wat nie iets is wat ons kan, of wil, adviseer nie.
