Is dit so belangrik om die lyf voor te berei, of moet jy eintlik net op jou fiets klim en ry?
Wanneer die tyd min is, wil jy soveel as moontlik daarvan spandeer om 'n rit te geniet of jou fiksheid op te bou.
Dit kan dit aanloklik maak om die vervelige stukkies van jou tyd in die saal op te offer wat blykbaar geen tasbare voordeel inhou nie – byvoorbeeld die opwarming. Maar is dit 'n gebied waarin jy moet skarrel?
‘Dit is 'n gebied van twis,' sê sportwetenskaplike Greg Whyte, wat as direkteur van navorsing by die Britse Olimpiese Vereniging gewerk het. 'Maar daar is geen twyfel dat opwarming deurslaggewend is vir sekere sessies en natuurlik by minder belangrike sessies ingebou is nie.
‘As jy 'n hoë-intensiteit intervalsessie doen, is dit van kritieke belang om jou liggaam – en gees – voor te berei vir die sessie wat voorlê. As jy 'n lang rit doen, is dit effens minder belangrik, maar jy is in elk geval geneig om dit in die rit in te bou.
‘Jy ry nie aan die pas wat jy vir die duur van die rit wil handhaaf nie, so jy is dalk nie eers bewus daarvan dat jy besig is om op te warm nie. Dit hou lynreg verband met die intensiteit van die sessie.’
Ons kan net daar stop, maar ons by Cyclist hou van 'n goeie debat en die Britse fietsryafrigter Will Newton stem nie saam met Whyte se tweede punt nie.
‘In werklikheid begin die meeste mense wat’n bestendige rit beplan, nie bestendig nie – hulle begin te hard,’ sê hy. 'Veral as jy in 'n wind teen of teen 'n heuwel vertrek, is daardie lekker en maklike eerste 20 minute nie lekker en maklik nie.
‘Ek dink ook dis ouderdom en ervaring-verwant. As jy in jou vroeë twintigs is, hoef jy waarskynlik nie op te warm nie. Soos jy ouer word, word dit belangriker, veral vir jou gewrigte.’
Harder the rit=langer opwarming
'n Harde sessie verg meer as 'n bietjie ligte trap, so persoonlike afrigter en fietsryafrigter Paul Butler het 'n paar reëls: 'Hoe harder die rit, hoe langer die opwarming.
‘'n Sessie wat maksimum pogings van een minuut behels, vereis dat jy baie harder en langer opwarm as vir 'n 100 myl uithourit. Mik vir ten minste 20 minute, en tot 40 minute vir 'n kort, harde sessie.
‘Jou opwarming moet spanning op die liggaam insluit soortgelyk aan jou beplande rit,’ voeg hy by.
‘As jy dus opwarm vir 'n 25 myl TT, maak seker dat jy jou funksionele drempelintensiteit, hartklop en kraguitset vir ten minste 'n paar minute bereik.
‘As jy op die punt is om aan 'n wedloop met baie stywe hoeke deel te neem, voer 'n paar uit-die-saal-naellope uit om te simuleer om uit daardie hoeke te kom.’
Tydsberekening is ook deurslaggewend. Butler beveel aan dat jy nie langer as 'n uur voor jou geleentheid moet klaarmaak as jy jaag nie.
‘Bly warm, of as dit 'n baie warm dag is, soek 'n bietjie skadu sodat jy nie oorverhit nie. Moenie paniekerig raak oor die verlies van die voordele van die opwarming nie. Solank jy warm bly, vertrou in jou proses.’
Die wetenskap
Die volgende vraag is waarvoor daardie proses eintlik is. "Opwarming is belangrik om verskeie redes," sê Whyte.
‘Die eerste is hitte-afvoer. Wanneer ons oefen, produseer die liggaam hitte, en driekwart van daardie hitte gaan verlore deur dissipasie. Tog werk spiere teen 'n temperatuur wat hoër is as hul rustende temperatuur.
‘Die ensieme gekoppel aan energieproduksie en die neurale sein na die spiere wat hulle aanvuur, is ook hitte-afhanklik. Dit is soos om in 'n motor te klim – jy sal nie die enjin aanskakel en dit tot 8 000 rpm laat draai nie.’
‘Ons ken almal daardie stywe gevoel aan die begin van 'n rit wanneer dit lyk of die bene net nie werk nie,’ sê Ian Holmes, sportterapeut en soigneur vir Madison Genesis.
‘Die spiervesels moet geaktiveer word, wat beteken om bloedvloei te verhoog en omvang van beweging te vestig. Hierdie spiere sluit in dié wat met asemhaling geassosieer word – die diafragma en interkostale – wat help met asemhaling en suurstof aan die spiere verskaf.
‘Meer suurstof aan die spiere is gelyk aan beter prestasie.’
‘Dit is ook belangrik om sielkundig aangeskakel te word, veral as jy in 'n wedloop is en dit gaan moeilik af,' sê Newton. ‘As jy nie opgewarm het nie, sal jy dalk nooit herstel van die feit dat jou hartklop van die begin af hemelhoog gegaan het nie.’
Die voordele is so duidelik soos die wetenskap. Jy sal fisies en geestelik beter presteer, en jy is minder geneig om beseer te word.
‘Studies met betrekking tot beseringsvoorkoming is lastig omdat spiere tot mislukking pynlik is, maar spierskeure is meer geneig wanneer koue spiervesels las toegepas word,’ sê Holmes.
Van die fiets af
Opwarming moet die spiere wat jy gaan gebruik voorberei, so dit maak sin om dit op die fiets te doen – ideaal op rollers as jy op die punt is om te jaag – maar daar is ook 'n saak wat gemaak moet word vir opwarming onder sekere omstandighede van die fiets af, solank dit jou poging op die fiets aanvul eerder as om dit te vervang.
‘Dit kan nuttig wees as jy 'n spesifieke mobiliteitskwessie het,' sê Newton. 'Mense met dyspierprobleme kan spesifieke oefeninge hê om die senuweestelsel te oortuig om die eindreeks van spiermobiliteit te bereik. Hou andersins by rollers. Dit is nie soos driekamp, waar jy op droë grond moet opwarm vir die swem nie.’
‘'n Funksionele opwarming moet alle groot spiergroepe insluit en die kardiovaskulêre stelsel aan die gang sit,' sê Holmes. 'Skouers, nek- en rugspiere sal almal baat vind en dit kan later pyn en ongemak voorkom.'
‘Strek is waarskynlik die gebied van die grootste twis,’ sê Whyte. 'Moet jy strek voor die opwarming, na die opwarming of glad nie?
‘Tot 'n mate het strek ook 'n verband met intensiteit – jy benodig dalk minder vir 'n lang rit as vir 'n hoë-intensiteit sessie – maar dit hang wel van die individu af. Sommige mense het dit nodig, ander nie.’ Wat waarskynlik verduidelik hoekom dit so 'n twisgebied is.
Een ander ding om te oorweeg, is jou dieet, sê Newton. 'Opwarming is selfs belangriker as jy 'n laekoolhidraatdieet het.
‘As jy hard wegspring, gaan jou liggaam basies in die veg- of vlugmodus, waarin die eerste beskikbare brandstof koolhidrate is. As dit reg gedoen word, skakel 'n opwarming jou liggaam se neiging aan om eerder vet as koolhidrate te verbrand.’
Net soos 'n pro
Dit bring ons by die voordele, wat dikwels in 'n effens vas toestand oefen en nooit 'n opwarming sal oorslaan nie. So het hulle 'n paar slim truuks in die moue?
‘Nee,’ sê Whyte. 'Dit is presies dieselfde op professionele vlak, en dit is presies wat ek met die Olimpiese medaljewenners doen. Dit laat my lag dat klubryers dink hulle is nie dieselfde as die voordele nie, maar of jy 600 watt of 200 watt uitsit, ry jy steeds fiets.’
‘Jy kan die Team GB-opwarming op die British Cycling-webwerf vind,’ voeg Newton by. 'Die meeste professionele persone sal hul eie weergawe hê, maar die sleutel is dat jy wil hê dat jou hartklop vinnig moet styg, 'n paar keer, sodat jy nie daardie skokreaksie kry nie.
‘Onthou net dat dit nog steeds moeilik gaan wees. Wanneer 'n kritwedloop afgaan, gaan dit steeds seer wees.’
O, en soos Butler sê: ‘Geen opwarming sal jou red as jy nie die opleiding gedoen het nie.’ Jammer.
