Is dit net so eenvoudig soos om vir X ure teen X watt te ry?
Hoewel dit jammer sou wees as die enigste doel van fietsry om gewig te verloor is, is dit dikwels 'n nuttige neweproduk van tyd op die fiets. Terselfdertyd, as jou sportdirekteur vereis het dat jy jou watt per kilo verhoog, of jou dokter het beveel dat 'n bietjie van die middel goed vir jou algemene welstand kan wees, kan fietsry vir gewigsverlies baie effektief wees.
Kan jy egter jou gewigsverliesteiken in 'n totaal in kilometers vertaal? Die kort antwoord is: soort van … Om tot die bodem van die komplekse wetenskap te kom en die vraag te probeer beantwoord – 'hoe ver moet jy ry om 1 kg vet te verloor?' – het ons 'n paneel kundiges saamgestel.
Gryp 'n sakrekenaar en vind uit wat hulle raad gee.
Breaking it down
Fietsry verg moeite, en moeite verg energie, en brandende energie help ons om flap te verloor – ons weet dit almal. Maar buiten daardie veralgemenings, sou dit nuttig wees om presies te weet hoeveel gewig ons kan verloor deur fietsry. So hier is die vraag: hoe ver sal die gemiddelde ruiter moet ry om 'n kilogram vet te verloor, met die veronderstelling dat ander faktore soos dieet en gereelde aktiwiteite dieselfde bly?
Wetenskap het die antwoord, maar om dit te bereik is nie so maklik as wat jy dalk dink nie - en onthou altyd om jou voeding in ag te neem, want jy kan nie jou vurk verbysteek nie.
‘Gewigsverlies is nie’n presiese wetenskap nie, en daar is allerhande veranderlikes,” sê Adam Carey, uitvoerende hoof van corperformance.co.uk. 'Maar as 'n rowwe gids kan 'n fietsryer sy of haar energieverbruik op hierdie manier bereken: gemiddelde watt x tyd in ure x 3,6.
'So as jy gemiddeld 100 watt vir twee uur verbrand jy 720 kalorieë. Net so kan jy op 'n turbo-afrigter spring en byvoorbeeld een uur teen 200 watt doen, wat jou ook 'n kalorie-verbranding van 720 sal gee – of jy kan dit op jou gewone roete doen as jy 'n kragmeter het.'
Nou lyk dit al wat ons hoef te doen is om die totale kalorieë wat ons moet verbrand te bereken om van daardie 1 kg vet af te sien.
‘Ons kan skat dat 1g vet nege kalorieë energie bevat,’ sê Greg Whyte, professor in toegepaste sport en oefenwetenskap aan die Liverpool John Moores Universiteit.
'As ons aanvaar dat dit alles korrek is – wat 'n stuk van die verbeelding is, want almal is anders – beteken dit 1 kg menslike vetweefsel is die ekwivalent van 7 800 kalorieë [870 g lipiede x 9 kalorieë vet per gram].'
Kom ons sê jy gaan teen 'n gemiddeld van 200 watt ry. 'Min van ons gaan gereeld gemiddeld meer as 200 watt op 'n lang rit hê,' sê Carey.
Hoe om vet-aangepaste opleiding te gebruik om 'n beter fietsryer te word
As jy 7 800 kalorieë wat 1 kg liggaamsvet uitmaak deel deur die 720 kalorieë wat jy vir een uur op 200 watt sal verbrand, sal dit jou 10,83 uur – 10 uur, 49 minute, 48 sekondes neem om presies te wees – om 1 kg vet te verbrand. Kom ons neem nou aan dat jy op 'n plat baan teen 200 watt met geen teenwind gemiddeld 30 kmh kan bereik nie. Dit beteken om 1 kg vet te verbrand, sal jy 324,9 km moet ry. Baie maklik. Weg is jy. Maar wag.
‘Dit is nie so eenvoudig soos dit nie,’ sê Carey en Whyte feitlik in eenstemmigheid.
Hongerpyne
‘Daar is 'n paar kurweballe hier,’ sê Carey. 'Die eerste is jou dieet. Hierdie syfers is gebaseer op die feit dat jy nie jou kalorie-inname verander het nie, en dat jy 'n goeie, skoon dieet het. Die waarheid is dat ons nie baie goed daarmee is nie, veral omdat opleiding eetlus stimuleer.
'As jy twee mense vir 'n halfuur in 'n kamer sit, sal hulle minder honger wees as twee mense wat dieselfde tyd fiets ry. En as jy jouself bederf met 'n na-rit latte, is dit ongeveer 200 kalorieë. Dit kan 'n halfuur se opleiding ontken as jy gemiddeld 100 watt het.’
Maar dit is nie al nie. "Hierdie syfers neem aan dat jy die beste deel van 8 000 kalorieë vet as jou enigste energiebron gaan verbrand, en dit gebeur nooit nie," sê Whyte.
‘Energiemetabolisme gebruik alle beskikbare hulpbronne – ons verskuif net ons afhanklikheid van een bron na 'n ander.
'Ek het onlangs die Marathon des Sables [die epiese woestynhardloopwedloop] voltooi en op 'n lang dag het ek waarskynlik 8 000 kalorieë verbrand, maar ek het nie 1 kg verloor nie. Die somme word saamgestel deur koolhidrate en proteïene en dit is baie kompleks.’
Watter tipe ry jy sal die verhouding van vet tot koolhidrate wat jy verbrand, beïnvloed. 'Van lae-intensiteit ry tot by jou anaërobiese drempel [maksimum volhoubare inspanning], produseer jy 'n respiratoriese uitruilverhouding [RER],' sê Whyte.
‘Dit vergelyk die suurstof wat verbruik word met die koolstofdioksied wat geproduseer word, en daaruit kan ons skat watter brandstof gebruik word. 'n RER van 1.0 of hoër beteken dat jy hoofsaaklik koolhidrate metaboliseer, ' voeg hy by.
‘'n RER van 0.7 is suiwer vet, en jy sal net naby daardie syfer kom as jy rus of deur baie ligte oefening te doen. Hoe harder jy gaan, hoe groter is die bydrae van koolhidrate. Daarom staan stadige, bestendige oefening bekend as "die vetverbrandingsone". Maar jy moet ook versigtig wees, want enige oormatige verbruik van koolhidrate lei tot lipogenese waardeur, tydens die proses van afbreek van koolhidrate, suikers as vet neergelê word.
'Dit sal as 'n brandstofbron gebruik word as jy hard genoeg oefen, maar as jy dit nie doen nie, sal hulle as vet gestoor word.’
Nou begin dit lyk asof ons beter is om koolhidrate uit te sny en glad nie fiets te ry nie – of beslis nie met maksimum moeite nie. Maar wag. Daar is 'n ander manier.
‘As jy intervalle doen, kan jy steeds jou gemiddelde kraglewering bereken, maar dit het 'n uitwerking op jou metabolisme nadat jy ophou ry het,’ sê Carey.
‘Die voordeel van intervalle – kort sarsies harde ry gemeng met herstelperiodes – is dat dit jou metaboliese tempo vir die volgende 24 uur verhoog. Die probleem is dat hulle nogal ontwrigtend is.
'Hulle beskadig spiervesels meer as bestendige oefening en die skade duur tot 48 uur, so as jy die volgende dag probeer ry, is jy nie so sterk nie. Jou kraglewering kan dalk daal as jy nie opgelei is om dit te doen nie.’
Vinnig dink
Daar moet dus 'n balans wees, en daar is 'n ander manier om vetverbranding te optimaliseer op die dae wanneer jy nie intervalle doen nie.
‘Jy kan kalorieë beperk op 'n lang, stadige rit en ry in 'n vas toestand. Moenie voor of tydens die rit eet nie,” sê Whyte. 'Dit verhoog vetbenutting, maar jy moet vir vier tot ses uur ry. Jy kan dit nie vir 'n uur doen soos jy kan as jy hardloop nie.
'Kombineer dit met intervalle om jou BMR [basale metaboliese tempo] te verhoog, maar moenie intervalle in 'n vastoestand doen nie. Dit is omdat jy meer koolhidrate sal verbrand sodat jy die brandstof nodig het, of jy kan vind dat jy nie die sessie kan voltooi nie.
'Erger nog, as jy min koolhidrate het, sal jou liggaam 'n kataboliese toestand betree en spiere begin afbreek, want wanneer jy in "negatiewe kalorie-balans" is, kan jou liggaam nie al sy vetstore benut nie. '
Jou gids vir die skep van 'n opleidingsplan wat by jou pas
In kort, jy moet lang ritte op 'n leë maag meng met intervalle wat goed gevul is – ‘twee keer per week is ideaal,’ sê Carey – om jou vetverbrandingsvermoëns te optimaliseer.
So waar laat dit ons? "Hoeveel vet jy verbrand, is heeltemal individueel," sê Whyte. As jy egter gewoond raak aan oefening in 'n vastoestand, kan jou persentasie van energieverbruik van vet enigiets van 20%-50% wees.
Gebruik daardie laer skatting as ons basislyn, kom ons keer terug na daardie syfer van 324,9 km. As 20% van jou totale energieverbruik op daardie afstand van vet kom, sal jy vyf keer so ver moet ry om 'n kilo vet af te verbrand.
‘In die regte wêreld is dit nie’n perfekte wetenskap nie,’ sê Carey. Ons sal dit egter probeer. Sien jou oor 1 624,5 km.
