Het jy 'n groot rit op die horison? Hier is hoe om energie op die beproefde manier op te slaan
Eerste dinge eerste, wat presies is koolhidrate? Koolhidrate is suikergebaseerde molekules wat die liggaam in glukose kan omskep.
Hierdie glukose word dan in die lewer en spiere as glikogeen opgegaar – dws molekules wat dien as 'n langtermyn-energie-stoor, wat tydens 'n uitmergelende rit ingeskakel kan word.
Die lewer kan ongeveer 100g glikogeen van koolhidrate bevat (wat gelykstaande is aan ongeveer 400 kalorieë energie) terwyl jou spiermassa soveel as drie keer soveel kan stoor.
Koolhidrate word tipies in volvoedsel wat natuurlik voorkom soos hawer, bruinrys, patats, gewone aartappels, bone en lensies aangetref.
So wat presies is koolhidraatlaai?
Koolhidraat- (of soms koolhidraat-) laai is bloot die term wat gebruik word om jou dieet vol koolhidrate te vul om die glikogeen-store in jou spiere en lewer te maksimeer.
Die tegniek, wat in die 1960's uitgedink is, werk af van die teorie dat met meer glikogeen beskikbaar, hoe langer jy in staat sal wees om te oefen voordat moegheid intree.
So wat is die wetenskap daaragter?
In sy oorspronklike inkarnasie het die koolhidraatlaai-tegniek bestaan uit 'n tweedelige program wat 'n volle week voor 'n wedren uitgevoer is.
Dit het begin met 'n regime van drie dae se swaar oefening tesame met 'n lae-koolhidraat-dieet om die liggaam van sy bestaande glikogeenvoorrade te stroop.
Dan drie dae voor die wedren sou ryers presies die teenoorgestelde doen – heeltemal ophou oefen terwyl hulle hul liggame met koolhidrate oorstroom.
Die teorie was dat deur die liggaam se energiestories op hierdie manier uit te vee, jy dit in wese kon mislei om baie meer energie te stoor as wat dit normaalweg sou doen sodra die glikogeenkraan weer oopgedraai is.
Wetenskaplikes het egter gou besef dat hierdie regime 'n aantal nadele het. Dit het nie net inmeng met die aftakeling van oefening nie – die nou algemeen aanvaarde praktyk om geleidelik die hoeveelheid moeite wat aan opleiding gedoen word in die aanloop tot 'n groot gebeurtenis te verminder – maar het tot meer kommerwekkende newe-effekte gelei.
Fietsryers het gekla dat hulle swak, geïrriteerd en moeg gevoel het, terwyl baie nie hoë glikogeenvlakke kon bereik nie, selfs ná drie dae van niks anders as koolhidrate wat in hul liggame teruggegooi is nie.
Deesdae word dit nou aanvaar dat die eerste deel van die program – die koolhidraatuitputtingsfase – pure dwaasheid is.
'n Tydperk van koolhidraat-laai twee tot drie dae voor 'n geleentheid (gekombineer met 'n tapse oefening regime) intussen, word nou beskou as die beste manier om voor te berei vir enige wedren wat langer as 75 minute duur.
So sal koolhidraatlaai my vinniger maak?
Deur jou spiere tot op die rand met glikogeen te vul, behoort jy langer te kan ry, en dit beteken dat jy die gevreesde bonk vermy.
Die bonk – of teen die muur slaan – gebeur wanneer jy sonder glikogeen tydens 'n rit raak en jou liggaam vertraag soos dit begin staatmaak op gestoorde vet vir sy energie.
Studies het getoon dat koolhidraatlaai die tyd tot uitputting met ongeveer 20% verhoog, terwyl verbeterings in werkverrigting op ongeveer 2% beweeg.
Die werklike voordeel daarvan is dus om jou in die eerste plek te help om werklik die myl op te tel, eerder as in hoe vinnig jy dit ry, veral wanneer daardie rit langer as 75 minute is.
Is daar enige ander voordele?
Volgens studies wat by die Human Performance-laboratorium aan die Universiteit van Birmingham gedoen is, is koolhidraatlaai nie net vir wedrenne nie – dit stel jou ook in staat om harder te oefen, asook om simptome van ooroefening te verminder (wat chroniese moegheid insluit, depressie, hoofpyne en prikkelbaarheid) asook die voorkoming van vermindering in immuunfunksie.
Hoe en wanneer moet ek koolhidrate laai voor 'n geleentheid?
Om die glikogeenvoorraad in jou liggaam twee of drie dae voor 'n geleentheid te maksimeer, maak seker dat jy ongeveer 10g koolhidrate per kilo liggaamsgewig per dag inneem.
Dus, byvoorbeeld, 'n fietsryer wat 70 kg weeg sal elke dag ongeveer 700 g koolhidrate moet inneem voor 'n geleentheid om behoorlik voordeel te trek.
Elke gram koolhidrate bevat ongeveer vier kalorieë, wat gelykstaande is aan 2 800 kcal per dag tydens die koolhidraatlaaifase.
'n 70 kg-ruiter sal tipies ongeveer 850 kcal per uur verbrand tydens 'n rit met 'n matige pas, so dit is maklik om te sien hoe koolhidraat-laai kan help.
So ek moet basies van pasta leef?
Jy sal baie koolhidrate eet, so jy wil probeer om dit min en dikwels te eet eerder as om net jou bord saam met hulle op te stapel tydens gereelde ma altye.
Om vyf of ses kleiner ma altye te eet, is 'n baie meer verteerbare manier om dit in jou stelsel in te kry en dit sal jou nie laat voel dat jy moeg of gek is nie.
Jy moet ook seker maak dat jy nie die hoeveelheid kalorieë wat jy verbruik radikaal verhoog nie, maar eerder fokus op die vorm waarin jy dit verbruik.
Koolhidraat-laai gaan nie daaroor om meer te eet nie, dit gaan daaroor om meer koolhidrate te eet.
En so goed soos 'n bak spaghetti is, daar is baie ander maniere om koolhidrate in jou dieet te kry.
Rys, hawermout en jogurt is almal maklik verteerbare opsies. Baie vrugte is hoog in koolhidrate, maar is ook hoog in vesel, en omdat vesel langer neem om te verteer, kan dit op die wedloopdag maagprobleme veroorsaak, veral met die bykomende stres van senuwees.
Met vrugte, hou by lae-vesel opsies soos piesangs. As jy vir appels, perskes of pere gaan, skil dit eers om die vesel te verminder.
Dieselfde geld vir groente soos gebakte of patats. 'n Tipiese ma altydplan kan 'n bak pap hawermout en 'n piesang vir ontbyt insluit, geroosterde salm met gekapte soetgebakte aartappel en donkergroen blaargroente vir middagete, en tofu of hoenderbraai met groente en volgraanrys vir aandete.
Happies tussenin en wanneer jy op die rit self is, kan bestaan uit enigiets van 'n handvol gedroogde vrugte, 'n piesang tot 'n energiestafie, drankie of jel – maak net seker dis kos waaraan jou liggaam gewoond is.
Enige ander raad?
As jy daaraan dink, eet beide voor en onmiddellik ná 'n geleentheid is eintlik deel van die rit, so terwyl jy gesonde opsies moet soek, maak seker dat jy nie jou gesig propvol kos wat jy net verafsku nie want jy dink dit sal optimale resultate lewer.
Hierdie hele fietsry-kiewiet is immers veronderstel om pret te wees, onthou!
10 topkoolhidrate
Maak seker om hierdie klein lot op jou inkopielys in te sluit…
Knollen Nee, nie die koperblaasinstrument nie – ons bedoel aartappels, patats, yams en dies meer, Maar nie in die vorm van patat of skyfies nie, OK?
Peulgewasse Lensies, keker-ertjies, boontjies, ens. pak almal die kalorieë in sonder om te dreig om jou bome te chrom. Trouens, studies het getoon dat hulle werklik gewigsverlies kan aanhelp.
Bruinrys Wit rys het 'n langer raklewe danksy die maal wat dit ondergaan, maar daardie proses stroop dit ook van lewensbelangrike voedingstowwe.
Volgraanpasta/brood Volgraanprodukte (sien hierbo) is aansienlik hoër in vesel en voedingstowwe as hul verfynde eweknieë.
Oats Hulle bevat onder meer 'n supervesel genaamd beta-glukan wat uitstekend is om hoë cholesterol te bestry.
Bloubessies En vir 'n ekstra vlaag koolhidrate, hoekom smoor jy nie jou ontbythawer in bloubessies nie? Hulle is ook propvol antioksidante!
Piesangs Hierdie is gevul met koolhidrate (30g in een groot piesang alleen) plus 'n gesonde treffer kalium, wat goed is om bloeddruk laag te hou.
Kastanjes Alle neute rots, maar kastaiings het amper geen proteïen of vet in vergelyking met ander neute nie.
Gars Dit sal jou vul met 'n oplosbare veselbron wat gekoppel is aan laer cholesterol en verlaagde bloedsuikervlakke. Voeg dit by slaaie, risotto's, kasserol en sop.
