Daar is geen sin om hard te oefen tot by 'n groot geleentheid as dit jou te moeg maak om te presteer nie. Dis waar die kuns van die taps inkom
Somer beteken dat ons vinnig besig is om sommige van die grootste amateurfietsrygeleenthede te nader. Dit kan een van Europa se groot geleenthede soos die L'Etape du Tour en Marmotte wees of dit kan selfs iets meer plaaslik wees soos die RideLondon 100 of splinternuwe Velo South.
Wat ook al die uitdaging wat jy aangegaan het, jy sal ongetwyfeld diep in jou opleidingsregime wees terwyl jy probeer om 'n nuwe persoonlike beste op te stel of selfs net die geleentheid te voltooi.
Gewoonlik voel ons fietsryers dat ons meer moet oefen, nie minder nie, vir sulke uitdagings, maar om opleiding op die regte oomblik te verminder, kan jou help om topfiksheid te bereik.
In die woorde van Ric Stern van cyclecoach.com, 'Tapering stel jou in staat om jou totale werklading voor 'n wedren te verminder, sodat jy by die begin kan aankom en geestelik en fisies verfris voel.'
‘As jy behoorlik afneem, sal jy die beste prestasie lewer wat jy kan vir die hoeveelheid oefening wat jy ingesit het,’ sê die Britse fietsryafrigter Will Newton.
‘As jy nie taper nie, is dit so jammer – jy het maande lank baie moeite gedoen, maar jy gaan onderpresteer omdat jy moeg is.’
‘Nie afslanking kan – maar sal nie definitief nie – tot uitbranding of oormatige moegheid lei,’ voeg Stern by.
‘Of dit mag nie. Dit sal afhang van waar jy in jou opleidingsopbou is en hoe jy deur jou huidige opleidinglading geraak word.’
Kyk egter so daarna: opleiding gaan oor die bou van fiksheid, wat 'n voortdurende proses is.
Hoe nader jy aan jou wedloop kom, hoe meer oefen jy vir fiksheidswinste wat eers gevoel sal word nadat daardie wedloop plaasgevind het. Wat sinloos is.
‘Dit is anders vir almal,’ sê Newton. 'Sommige mense het drie weke nodig, terwyl ander een dag nodig het. Sommige mense het drie dae af en hul prestasie is skokkend.
‘Die sleutel is om te oefen tydens opleiding vir jou B- of C-wedrenne. Doen hierdie taps, het dit gewerk? Geen? Probeer 'n langer taps. Probeer 'n korter taps. Eksperimenteer in rasse wat nie saak maak nie.’
Draai die volume af
So, hoe om te taps? Dit hang af van jou fiksheid en jou oefenregime, maar die voordele is dieselfde of jy nou 'n elite-atleet of 'n beginner is.
Tapering kan deur vier veranderlikes beheer word: volume van oefening, frekwensie, intensiteit en die duur van die taps.
‘Dit is die beste om volume te verminder, maar intensiteit te behou,’ sê Newton. 'Jy moet gereed wees vir opleiding, so as jy intensiteit verminder, dink jou senuweestelsel: "Goed, ek kan ontspan."
‘Intensiteit vereis dat jou senuweestelsel aanskakel, sonder om oormatige spanning op die liggaam te plaas.’
‘Ek stel voor dat jy die duur van jou totale werklading met soveel as 40-60% verminder,’ sê Stern. 'As jy dus normaalweg 12 uur per week ry, sal 'n 40%-afslanking jou tot sewe uur en 15 minute neem.
‘Ek sal ook die aantal intervalle of moeiliker pogings verminder, maar sonder om die intensiteit te verminder. Moenie heeltemal ophou om intervalle te doen nie, en moenie ophou hard werk nie.’
Daar is twee maniere om dit te doen: 'n 'stapvermindering', waar jy opleiding verminder met 'n vasgestelde hoeveelheid vir die hele lengte van die taps, en 'n 'progressiewe vermindering', waar jy opleiding oor die hele lengte verminder van die taps.
‘As jy 'n drie-week-tapering doen, maak dit sin om dit progressief te doen,' sê Newton. 'Klop 40% af in die eerste week, dan 40% af op dit en so aan. Moet net nie op nul eindig nie.
‘Maar dit hang af van hoe ingewikkeld jy dit wil maak. Daar sal 'n voordeel wees, maar jy verminder die volume, maar om dit ingewikkeld te laat lyk, kan 'n placebo-effek hê. As jy dink dit is wetenskaplik, kan die voordele groter wees.
‘Wat jy glo, kan net so belangrik wees soos wat jy doen, solank jy iets doen.’
‘In my ervaring het ek gevind dat die vermindering van die totale werklading vir 'n week of twee voor die geleentheid die beste pad vorentoe is,’ sê Stern.
‘Sommige ryers het dalk net een week van aftrap, ander het dalk twee. Of die tweede week verskil van die eerste, verskil tussen atlete, afhangende van hoe hulle voel.’
Gebruik dit, moenie dit verloor nie
Net soos dit belangrik is om nie te ooroefen vir 'n byeenkoms nie, moet jy versigtig wees dat aftrap nie tot gevolg het dat jy fiksheid verloor nie – wat bekend staan as 'detraining'.
‘Dit gebeur vinnig wanneer jy ophou oefen – bloedvolume kan binne so min as 24 uur begin afneem, wat 'n nadelige uitwerking op VO2-maks kan hê,’ sê Stern.
‘As jy oefening te vinnig verminder of te veel verlof neem, kan ligte ontoefening jou bene lood laat voel.
'As dit naby 'n geleentheid gebeur, gaan vir 'n bestendige rit die vorige dag – iewers tussen 60 en 150 minute – en sluit 'n paar "been oopmakers" van tussen twee en vyf minute in by omtrent die moeite wat jy kan volhou vir 'n 25 myl TT.
‘Fiksheid kan gehandhaaf word met aansienlike verlagings in totale opleidingsvolume – miskien selfs tot 70%,’ sê Stern. ‘Maar dit kom alles terug na intensiteit.’
Volume is egter relatief, en Stern sê dit is belangrik dat jy eintlik genoeg oefen om afname te regverdig: 'As jou totale opleidingsvolume nie so groot is nie, kan dit vir meer as 'n paar dae afneem. uiters nadelig aangesien jy fiksheid sou verloor.
'Waar hierdie lyn is, sal vir almal anders wees, maar as jy jonger as 50 jaar oud is en jou totale opleiding nie meer as 10 uur per week is nie, sal jy waarskynlik nie nodig hê om te verminder nie
vir meer as 'n paar dae.’
Daar is miskien 'n onverwagte kinkel. ‘Hoe korter die byeenkoms, hoe belangriker is die taps’, sê Stern.
‘Dus, tapering is van kardinale belang vir byeenkomste soos 200 m-baannaellope, maar minder belangrik vir baie lang byeenkomste soos 'n 12-uur-tydtoets.
‘Alhoewel dit nie te sê dat jy nie vir 'n lang byeenkoms hoef af te tap nie, of dat jy volledige rus nodig het voor 'n naelloop nie.’
Gee my my oplossing
Sommige mense wil dit egter net nie doen nie. "Sommige atlete, maak nie saak hoeveel jy aan hulle verduidelik dat aftrap voordelig kan wees nie, kan net nie sulke verlagings neem nie - dit maak hulle angstig of dit beïnvloed hul lewenskwaliteit," sê Stern.
‘Mense wat senuweeagtig of woelig is oor wedrenne verkies om te oefen. Dit help hulle om te fokus en haal hul gedagtes van die senuwees af.’
Vir daardie mense kan dit help om nuwe areas te vind om op te fokus. In plaas van opleiding, kan hulle byvoorbeeld tyd spandeer om toerusting na te gaan, fietsherstelwerk te oefen, die wedren te visualiseer of op voeding- en hidrasiestrategieë te fokus.
‘As jy 10 uur van jou opleiding afgesny het, sal jy jouself op 'n los punt bevind,' sê Newton. 'Maak 'n plan vir daardie tyd, of jy sal uiteindelik die tuin grawe eerder as om te herstel.
‘Visualisering is belangrik om voorafbesluite te neem,’ voeg hy by. 'Visualiseer die dinge wat kan gebeur wat jy as 'n ramp interpreteer en neem 'n besluit oor wat jy gaan doen.
‘Moeg, emosionele besluite is kak besluite, en as jy dit neem, is dit meer geneig om jou fiets in 'n heining te gooi.’
