Fietsrywetenskap: Hoe om kniepyn in fietsry te voorkom

INHOUDSOPGAWE:

Fietsrywetenskap: Hoe om kniepyn in fietsry te voorkom
Fietsrywetenskap: Hoe om kniepyn in fietsry te voorkom

Video: Fietsrywetenskap: Hoe om kniepyn in fietsry te voorkom

Video: Fietsrywetenskap: Hoe om kniepyn in fietsry te voorkom
Video: Избавьтесь от боли при артрите коленного сустава! 20 простых домашних упражнений 2024, Maart
Anonim

Dit is 'n algemene klagte vir fietsryers, maar daar is baie wat jy kan doen om kniepyn te vermy of te oorkom

Knieë is belangrik. Sonder hulle sou ons soos olifante wees - nie in staat om te spring of fiets te ry nie - so dit lyk wreed dat hulle vir so baie van ons 'n bron van pyn kan wees wanneer hulle fietsry. Tog kan dit voorkom word, en fietsry kan 'n manier wees om knieprobleme af te weer en selfs te genees.

‘Kniepyn spruit oor die algemeen uit 'n spierswakheid of styfheid, of albei,' sê Paul Butler van PB Cycle Coaching. 'As een spier styf is, trek dit die knieskyf eenkant toe, maar as die opponerende spier swak is kan dit nie die knieskyf anderkant terugtrek om dit in lyn te hou nie.

'Dit lei tot kraakbeenslytasie agter die knieskyf – en pyn. Ander oorsake sluit in infeksies, herhaalde impak van hardloop en stote as gevolg van val, plus degeneratiewe kraakbeenslytasie wat veroorsaak word deur veroudering.’

‘In my ervaring het die meeste fietsryers met kniepyn fietsry van hardloop,’ sê sportterapeut Ian Holmes, voorheen 'n seigneur vir Madison Genesis.

Hy neem 'n effens ander siening as Butler: 'Die knie is 'n ingewikkelde gewrig, maar die meeste knieprobleme is met die sagte weefsel en kan verbeter word deur fietsry. Die vaste posisie van die knie verminder eintlik kniepyn vir die meeste.’

Jy kan kniepyn voorkom – of verlig – deur jou tegniek te verfyn. "Jy kan leer om sommige spiere meer as ander te gebruik," sê Butler.

'Wanneer jy trap, word die meeste van die werk gedoen deur die quadriceps [dye] en gluteale [boude] op die afwaartse slag en, as jy op die pedale optrek, deur die dyspiere op die opslag.

‘Die algemene wanbalans onder fietsryers is om te quad-dominant te wees’. Die glutes doen nie genoeg van die stoot nie, so die quads trek oormatig op die knie.’

As die fiets pas

Jou tegniek kan verbeter word deur afrigting, maar ook deur 'n behoorlike fietspas te kry. "Ek het aan kniepyn gely," sê Andrew Soppitt, 'n geneesheer wat nou 53 jaar oud is wat op 38 begin fietsry het en by ouderdomsgroepdriekampe verteenwoordig het voordat knieprobleme hom gedwing het om op te hou hardloop.

‘My knieë het merkbaar verbeter na 'n behoorlike fietspas. Ek het 'n behoorlike ontleding van my rystyl gehad, wat elke sent werd was. Ek het ook gevind om my saal 'n bietjie hoër as "ideaal" te hê, help my kniepyn.’

‘Die eerste ding wat ek 'n kliënt met kniepyn vra, is: "Wat het jy verander?", sê Holmes. 'Dit is gewoonlik skoene, pedale of 'n saal. Ek soek altyd die onderliggende oorsaak. In sommige gevalle is een been langer as die ander, wat deur 'n fietspas vasgemaak kan word.

'Of jou voet is in 'n vaste posisie in die klamp, met 'n beperkte hoeveelheid dryfkrag, en die voetposisie is dalk verkeerd vir jou biomeganika – jou voete kan dalk uitdraai en die klampe kan hulle indraai.

‘Jou voet sal aanpas, maar jy kan kniepyn ontwikkel voordat dit gebeur. Maar ook, as dit nie stukkend is nie, moenie dit regmaak nie. Ek het ruiters gesien wie se knieë uitsteek en is gevra: "Kan jy dit regmaak?" Wel, nee - dit is nie nodig as hulle jare lank sonder pyn fietsry nie. Die liggaam is aanpasbaar.’

Dit kom terug na jou liggaam ken, en dit is waar sportterapeute kan help.

‘Enige plek in die liggaam wat jou belyning beïnvloed, kan enige wanbalans wat veroorsaak dat 'n spier harder werk, pyn veroorsaak,’ sê Butler.

Beeld
Beeld

Jy kan natuurlik spierswakheid aanspreek deur van die fiets af te oefen. Holmes het saam met die jong Britse naelloper Ryan Owens gewerk.

‘Hy het enorme quads, wat groot spanning op die knie plaas. Die soort brutale, plofbare opleiding wat hy doen, bou die senings in die knieë. Baie mense sê hurk is sleg vir die knie, maar dit is nie - dit is net dat mense dit verkeerd doen. Hy is baie anders as 'n roadie, maar alle fietsryers sal baat vind by ekstra krag en stabiliteit in die knieë van oefeninge soos hurke en longe.’

‘Elke knietoestand is spesifiek, so dit is belangrik dat 'n fisio jou diagnoseer en oefeninge spesifiek vir jou voorskryf,' sê Butler. 'Uit 'n voorkomende oogpunt sou ek 'n assessering met 'n persoonlike afrigter of fisio voorstel om enige potensiële probleme raak te sien en aan krag en buigsaamheid te werk.'

Pynbestuur

Daar is 'n ander manier. "Fietsry hou my kniepyn hanteerbaar," sê Soppitt. 'Dit is erger as ek aansienlike tyd van die fiets af het.

‘Ek het graad vier osteoartritis van albei knieë en sal vervangings benodig. Dit word, volgens my orto-chirurg, vertraag deur aktief te wees en gereeld fiets te ry.’

‘Ek voel jammer vir algemene praktisyns,’ sê Holmes. 'Hulle het te doen met 100% van die bevolking, van wie 90% sedentêr is, so as jy na hulle gaan met 'n sportbesering sê hulle altyd om dit te rus.

‘Maar hoe lank nog? Jy wil nie van die fiets af wees as jy 'n wedren op pad het nie, so dit kan wees dat jy net jou opleiding moet aanpas.

‘As die pyn 'n dowwe pyn is, is dit waarskynlik 'n oormatige besering en sal mettertyd verlig, en deur terug te skaal. As dit 'n skerp pyn is, sien iemand wat gekwalifiseer is. As die pyn so erg is dat jy nie kan ry nie, is daar 'n onderliggende probleem.

‘Massering kan help, maar dit gaan verder as dit – 'n goeie terapeut kan enige onderliggende kwessies assesseer,' voeg hy by. 'Massering kan help om pyn uit te roei of te voorkom. Wat dit nie kan doen nie, is om te help as die probleem met die meniskus of kraakbeen is – dit is 'n strukturele probleem met die knie.’

‘Massering laat 'n spesialis toe om stywe areas te identifiseer, en hulle sal strekke aanbeveel om te verhoed dat die styfheid terugkeer,' stem Butler saam. 'Strek kan egter gevaarlik wees as jy dit verkeerd verstaan, so leer om dit onder leiding te doen, met raad oor hoe om dit veilig te doen.'

Stof tot nadenke

En wat van dieet? 'Baie kosse en aanvullings word beskou as effektief om kniepyn te voorkom of te verlig – visolies, verskeie vitamiene, kruie en fitochemikalieë – maar die impak daarvan is eintlik nie groot nie en bewyse is gemengde,' sê sportvoedingkundige Drew Price.

‘Dis ook die geval met glukosamien. Die dosis is groot en duur, en jy moet dit langtermyn gebruik om te sien of dit vir jou werk.

'Inflammasie is 'n probleem, en baie hang af van jou dieet,' voeg hy by. 'Om jou vetinname skoon te maak – die gebruik van gesonde vette uit volvoedsel, nie verwerkte voedsel nie – en die verhoging van mikro- en fitonutriëntinname van vrugte en groente kan op lang termyn help. Maar slegs mag.'

'Die feit is baie ruiters is oorgewig, ten spyte van hul tyd in die saal,' sê Price. 'Om gewig af te kry, sal 'n las van die knieë afneem en pyn van die fiets verminder. Ek kry 'n groot aantal verwysings van fisio's net om hierdie rede.’

‘Oefening plaas stres op jou spiere, waarby jy aanpas en sterker word,’ sê Butler. 'Fietsry is wonderlik hiervoor, want dit is nie gewigdraend nie, dit word glad uitgevoer, dit word deur 'n baie klein reeks uitgevoer en dit hou jou goed in lyn. Daar is minder om die knieë te vererger.’

En dit sal verduidelik hoekom olifante huil.

Aanbeveel: