Met die regte benadering hoef ons nog nie ons koolstofsole vir geruite pantoffels te ruil nie
Niks nooi 'n cliche uit soos om ouer te word nie.
Ouderdom is net 'n getal; dit is alles in die gedagtes; jy is net so oud as wat jy voel … die lys gaan aan.
Maar hoewel ons dwaas sal wees om nie te erken dat ons fisiologie sal verander soos die jare verby tik nie, is die goeie nuus die omvang en tempo van die afname is baie meer in ons beheer as wat ons dalk dink.
Die selfs beter nuus is dat fietsry 'n goeie keuse is vir 'n verouderende liggaam.
Inspirasie
Kom ons begin met 'n bietjie aanmoediging. Volgende keer as jy lus is om jou verbygaande jare as 'n verskoning te gebruik, is hier 'n paar voorbeelde van sportprestasies deur individue wat dalk as ver verby hul bloeityd beskou kan word.
Haile Gebrselassie het 'n verbysterende 2h 03min 59sec marathon ('n nuwe wêreldrekord destyds) op die ouderdom van 35 gehardloop en het voortgegaan om internasionale wedrenne in sy veertigs te wen.
Chris Horner het geskiedenis gemaak deur die Vuelta a Espana in 2013 te wen, nie ver van sy 42ste verjaardag nie, terwyl die Duitse prof Jens Voigt die wêreldrekord vir ure op 43-jarige ouderdom verbeter het.
Verder op die ouderdomsspektrum het die Kanadees Ed Whitlock die oudste persoon geword wat drie uur vir die marathon gebreek het, 73 jaar oud, en toe 'n rekordbrekende 3 uur 56 min 34 sekondes op die ouderdom van 85 gehardloop.
En dan is daar die 105-jarige Robert Marchand, wat by sy twee vorige oor-100-uur-rekords bygevoeg het deur vroeër hierdie maand oor 22 km te ry en 'n nuwe ouer as 105-ouderdomsgroep te skep.
Beide Marchand en Whitlock se afnemende prestasies met verloop van tyd wys dat ons bedag moet wees op ons grense wat ouderdom betref, maar die feit dat hulle in die eerste plek rekords opstel, is vanweë daardie ouderdom nie hou jou terug.
Die waarskuwing is dat almal anders is, wat dit 'n komplekse taak maak om presiese syfers oor die waarskynlike agteruitgang van uithouvermoë te plaas.
'Baie van die studies oor fisiologiese agteruitgang met ouderdom is redelik anekdoties, en waar hulle data ingesamel het, is dit dikwels gebaseer op verskillende atlete oor ouderdomsgroepe, wat minder spesifiek is as 'n longitudinale studie van dieselfde atlete oor tyd, ' sê Andy Blow, fisioloog by die Porsche Human Performance Laboratory en stigter van Precision Hydration.
‘Maar daar is 'n redelik duidelike rede daarvoor. Die data is nog nie regtig beskikbaar nie. In fietsry was kragdata net algemeen in die afgelope 15 jaar of so, en selfs toe in die vroeë jare was dit meestal beperk tot voordele, so realisties het ons net 'n dekade van leer om verby te gaan.’
Liggaam maak saak
Dit word algemeen aanvaar dat ons ons fisieke hoogtepunt iewers tussen 25 en 35 bereik. Dit is 'n onakkurate riglyn, maar stel wel voor dat as jy 40 inbreuk maak, die geleenthede vir sportvernuf dalk verby is.
Ek het self vanjaar 40 geword en was gretig om die feit dat ek nou in die veterane-kategorie kon jaag te gebruik as die aansporing om terug te keer na die wedrenne na 'n ses jaar lange onderbreking.
Die wetenskap wil my laat glo dit sal 'n opdraande stryd wees. My kardiale omset (volume bloed wat my hart elke minuut pomp) sal laer wees, met 'n daaropvolgende daling in my arteriovenus suurstofverskil (hoeveel suurstof my liggaam in staat is om te verwyder uit die bloed wat my liggaam sirkuleer), tesame met 'n daling in my maksimum hartklop.
My VO2-maksimum sal ook aansienlik laer wees (sowat 'n 10% daling per dekade, blyk dit), my liggaam sal minder in staat wees om melksuur skoon te maak en die maksimum krag wat my spiere in staat is om te produseer, sal verminder a.g.v. 'n waarskynlike verskuiwing in die verspreiding van spierveseltipes.
In gewone Engels beteken dit my spiere en kardiovaskulêre stelsel gaan nie so doeltreffend werk soos voorheen nie, selfs al sou ek hulle van voldoende suurstof kon voorsien, wat ek noodwendig nie kan nie. Die resultaat is baie minder perdekrag om die pedale mee rond te druk.
Empiries is daar ook die waarskynlikheid van 'n mate van gewigstoename, wat gewoonlik sukkel om te herstel van oefensessies en 'n duik in motivering bloot van 'n vermindering in die beskikbare tyd om te oefen, aangesien die daaglikse jongleren van gesins- en werkverpligtinge aanhou inkom die pad.
Wat is die punt?
Blykbaar is ek dan deurmekaar. Moet ek enigsins pla?
Wel, natuurlik moet ek. Die aantal gesondheidswinste wat geassosieer word met die voortsetting van opleiding en fietsry sal die slegte veel swaarder weeg, plus dit kan dalk net moontlik wees met 'n paar gedissiplineerde spesifieke opleiding om die waarskynlike afname in sekere gebiede te verminder, of selfs heeltemal te verreken. Met dit in gedagte het ek dit gestel.
‘Ek sal beklemtoon dat krag en kraggebaseerde oefening baie belangriker is vir die verouderende atleet om prestasie te handhaaf,’ sê Blow.
‘Kwaliteit bo kwantiteit maak regtig saak vir ouer atlete. Beste praktyk is om slimmer te oefen – hou by hoë-intensiteit intervalsessies en dalk bietjie gimnasiumwerk.
‘Dit sal die beste belonings bring om kragdegradasie te voorkom, eerder as baie bestendige kilometers. Maak net seker dat jy tussendeur tyd toelaat om ten volle te herstel.’
Behalwe om tyd in die pyngrot deur te bring, stel Blow ook voor dat strek om te werk aan buigsaamheid en omvang van beweging ook 'n goeie gebruik van my tyd kan wees, selfs al sal dit my nie eintlik vinniger maak nie.
'Wat prestasie betref, vermoed ek daar is min voordeel, maar die handhawing van buigsaamheid in die laer rug en heupe sal jou in staat stel om gemakliker fiets te ry en die bewegingsreeks te behou, wat moontlik beserings kan voorkom.'
Ou hande
Om by my plan te voeg, het ek raad nodig van die ou professionele persone wat ondervinding het om hard te jaag tot in hul latere jare.
My eerste oproep is aan Sean Yates, wat op die ouderdom van 36 uit wedrenne getree het, en 'n suksesvolle loopbaan as 'n Olimpiese en Tour de France-verhoogwenner beëindig het.
Hy het voortgegaan om mee te ding, en te wen, op die nasionale nasionale renbaan, en die nasionale 50-myl tydtoetstitel op die ouderdom van 45 ingesamel.
‘Ek dink my hoogtepunt was om en by my vroeë dertigerjare, maar ek het eintlik geen spesifieke probleme in my laaste jare gehad nie,’ sê hy.
‘Ek het opgemerk dat die vermoë om diep te gaan, moeiliker geword het namate ek ouer geword het, maar uithouvermoë was makliker om te bereik. Herstel was die grootste verandering. Jy moet beslis meer aandag daaraan gee om tot jou volle potensiaal te oefen en te jaag.
'As jy jonk is, is dit nie 'n probleem om 'n aand uit te hou en die volgende dag op jou fiets uit te gaan of werk toe te gaan nie, maar as jy 50 is, neem dit jou 'n week om oor 'n groot aand uit.
‘Dit is moeilik om dit te kwantifiseer, en moeilik om te aanvaar as jy gewoond is daaraan om onophoudelik te oefen.’
Nog steeds bo
Nick Craig, nog 'n voormalige professionele ruiter en Olimpiese op beide die pad- en bergfietsryer, het verskeie nasionale bergfiets- en fietsry-titels oor 'n roemryke elite-loopbaan verwerf.
En hy het nog nie opgehou nie. Hy het beide die veterane Britse nasionale bergfietsreekstitel en Nasionale Kampioenskappe hierdie seisoen gewen, op die ouderdom van 47.
Hy sê: 'Ek het gewag vir al die gewone dinge wat mense sê sal gebeur – jy sal nie kan doen wat jy gewoond was nie, jy sal gewig aansit, jy sal meer hersteltyd nodig hê, ens, ens – maar hulle het nooit regtig gebeur nie.
‘Ek dink die ding was, ek het nooit opgehou nie. Baie mense sê jy moet kort en vinnig ry soos jy ouer word. Ek het gekies om die norme te ignoreer en het net aangehou ry.
‘Ek het eintlik meer langer wedrenne begin doen, en begin met resultate vorendag kom wat soms beter was as wat ek in die verlede gekry het.’
Soortgelyk aan Yates noem Craig sy vroeë tot middel-dertigs as sy beste jare op die fiets: 'Ek dink 31 tot 36 was goed vir my. Dit het gelyk of my gesondheid en krag en vermoë gedurende daardie tydperk in lyn was.
‘Ek kan nie regtig vir jou sê of ek krag verloor het in vergelyking met destyds nie, want ek oefen nie so nie. Ek skryf niks neer nie, ek volg geen opleidingsplan nie. Ek is nou 47, en ek sou sê dit was omtrent drie jaar gelede toe ek werklik 'n beduidende afname in my vermoë om te herstel begin agterkom.
Recovery
‘Omstreeks daardie tyd het my oudste seun as 'n GB-vlak junior gejaag. Hy was 17 en ek het af en toe saam met hom geoefen. Die duidelikste verskil was die vermoë om dag na dag te oefen. Teen die derde dag was ek klaar.’
Jens Voigt is iemand wat min bekendstelling nodig het, as een van die mees versierde pro-renjaers van sy generasie. Hy was bekend daarvoor dat hy 'n 'enjin' in die klomp was en het eers op die ouderdom van 43 uit WorldTour-wedrenne getree.
Ek vra hom of daar 'n tyd in sy loopbaan was wat hy kon sien dat ouderdom hom inhaal.
‘Dit was by die Tour de France in 2010, toe Andy Schleck gewen het, my laaste jaar saam met [spanbestuurder] Bjarne Riis. Ek was 39 jaar oud.
‘Bjarne het aan die begin van 'n belangrike stadium vir my gesê: Jens, ons wil jou in die pouse hê. Ons wil jou aan die voorkant hê, en later in die berge sal ons jou vir Andy laat wag en jy kan hom help.”
Dit het al my ervaring, my guts, elke truuk wat ek geken het en al my stamina geverg om daardie breek daardie dag te maak. Ek was soos, "Verdomp, dit was so moeilik." Ek het nog nooit onthou dat dit so moeilik was nie.
‘As iemand my vroeër gevra het om in die pouse te wees, sou ek soos: “Ja, seker, natuurlik sal ek daar wees”. Maar daardie wedloop het ek regtig geweet ek voel dit – ek het iets gemis.
Ouderdom kom klop
‘Nie veel nie, miskien net 2%, maar ek het geweet my ouderdom klop nou regtig aan my deur. Om die waarheid te sê, klop aan my deur.
‘Ek kon steeds 'n baie goeie vlak van prestasie bereik, maar ek kon dit nie vir so 'n lang tyd hou nie.
‘Daar was ook 'n oomblik in Luik-Bastogne-Luik toe die bevel deurgekom het om na voor te gaan en regtig hard te ry om 'n skeuring af te dwing. Ek moes na die spanmotor gaan en sê: “Ek is nie sterk genoeg nie. Ek kan nie vinnig genoeg ry nie. Ek kan miskien 3km of 5km teen daardie spoed aflê, maar nie vir 30km op daardie spoed nie.
‘Dit is baie pynlik vir 'n ruiter om te erken dat hulle, in my geval, na 30 jaar van wedrenne, nie kan doen wat hulle gewoond was nie.
‘Die ander ding waarvan ek baie bewus was, was afwaarts. Later in my loopbaan moet ek erken ek het 'n bietjie sag geword. Elke jaar het ek 'n bietjie meer senuweeagtig geraak, 'n bietjie vroeër gerem, meer en meer versigtig.
‘Ek het 11 gebreekte bene gehad, en ek weet daar moet 'n lewe wees ná fietsry. Ek wil nie uit fietsry kom as 'n kreupel, jy weet, met stywe skouers en heupe nie. My prioriteite het verander. Ek het 'n wonderlike lewe om na terug te keer na 'n wedrenne. Ek het 'n vrou en ses kinders.’
Geen wegkruip vir die feite nie
Yates, Craig en Voigt het almal op 'n baie hoë vlak presteer ondanks die feit dat hulle ver in hul vyfde dekade was. Dit gaan teen die resultate van 'n studie deur Balmer et al., gepubliseer in die Journal Of Sports Science, wat ouderdomverwante veranderinge in binnenshuise 10-myl tydtoetsprestasie beoordeel het.
Deur 40 manlike deelnemers tussen die ouderdomme 25-63 jaar te gebruik, het dit 'n ouderdomsverwante afname in gemiddelde kraglewering van ongeveer 24 watt (7%) per dekade en 'n daling in hartklop van sewe slae per minuut (3,9) tot gevolg gehad %), en verminderde kadens van drie omwentelinge per minuut (3.1%) oor dieselfde tydraamwerk. Dit is egter interessant dat die studie ook getoon het dat relatiewe oefenintensiteit nie deur ouderdom beïnvloed word nie.
Dit is te sê, ryers kon steeds teen dieselfde persentasie van hul onderskeie krag- en hartklopmaksimum ry, net die plafonwaardes het gedaal. Dit is natuurlik net een studie en, soos Blow vroeër uitgewys het, is dit moeilik om vaste gevolgtrekkings te maak sonder enige ware longitudinale data.
'n Kykie deur werklike ouderdomsverwante 25-myl TT-rekords (die middel van elke dekade na 40 as die datapunt te kies) openbaar 'n verdere insig.
Oud 44, die vinnigste tyd is 47min 08sek; op 54 is dit tot 49min 18sek. teen 65 is dit verhoog na 51min 52sek; en teen 75 is dit 56min 08sek. Die rekord op 85 jaar is 1h 03min 02sec.
Dit beteken dat hierdie rekordtye oor vier dekades met ongeveer 35% gedaal het, ongeveer 8,5% per dekade, wat redelik naby aan die afsluiting van die Balmer-studie is.
Hoogste ooit
En wat van my? Soos ek vorder deur my oefenplan van intervalsessies en pynlike 20 minute volledige drempeltoetse, merk ek 'n verbetering in my funksionele drempelkrag by elke hertoets.
Tot my verbasing is die finale drempeltelling 364W, wat my vorige beste van 357W oortref, behaal op die ouderdom van 29. Die resultaat is beide verrassend en bemoedigend, tog merk ek op dat my herstel aansienlik stadiger is na oefening.
Rug-aan-rug-oefendae is verby. Om na myself om te sien word 'n prioriteit om nie voortdurend afgetakel te voel of 'n siekte op te tel nie.
Ek moet slimmer oefen, maar tweede plek in die bergfiets nasionale kampioenskappe bewys ouderdom is geen hindernis nie. Die feit dat die 47-jarige Nick Craig my geslaan het, bevestig net hierdie punt.
--
Ouderdomrekordbrekers
--
