Is jy 'n naelloper, 'n klimmer of 'n rouleur? Jy dink dalk dit kom neer op natuurlike spiersamestelling, maar kan dit verander word?
Soos British Rail se baie bespotte 'verkeerde tipe sneeu' verdediging van sy swak prestasie, is die ou jaer se gunsteling: 'Ek is meer van 'n klimmer as 'n naelloper' (of andersom) is op die punt om oorbodig te word.
Gewilde mening bepaal dat fietsryers in drie afsonderlike kampe val. Daar oorkant is die naellopers, met bobene soos boomstamme wat groot kraguitbarstings oor kort afstande kan produseer. Dan is daar die bergbokke: skraal van ledemate, maar met 'n krag-tot-gewig-verhouding wat hulle vinniger berge laat klim as wat die meeste mense hulle kan afklim. En in die middel is die res van ons, geseën met geen van die spesifieke eienskappe wat ons in enige van die vorige groepe sou plaas nie, en van geboorte af bestem om gemiddeld te wees by alle fietsry dissiplines.
Behalwe dat dit nie heeltemal die geval is nie. Alhoewel daar 'n argument is dat genetika hul rol speel in sportuitnemendheid, is fietsry, ten minste op 'n molekulêre vlak, die groot vlakker en ten spyte van ons spiersamestelling het ons almal 'n kans op glorie.
Stadig, stadig, vinnig, vinnig, stadig
Daar is drie verskillende tipes spiere in die liggaam: skeletspier (geheg aan die been), gladdespier (wat verband hou met die organe) en hartspier (basies die hart).
‘Wanneer ons oor spierveseltipes praat, verwys ons na skeletspiere,’ sê Xavier Disley, oefenfisioloog en elite-afrigter vir RST Sport.'Hierdie spier het 'n vlak van plastisiteit wat beteken dat die samestelling van die vesels tot 'n sekere mate kan verander. Vir gemak groepeer oefenfisioloë die vesels in verskillende tipes, hoewel hulle in werklikheid almal net punte op 'n kontinuum is.’
'n Spiervesel lyk soos 'n lang silinder en dit is die drie verskillende eienskappe van sametrekking wat bepaal waar op die skaal dit sal val: die meganisme waardeur dit energie produseer, die tipe senuwee wat dit innerveer en die struktuur van die proteïene waaruit die spier bestaan.
‘Daar is breedweg twee hooftipes spiervesel, Tipe 1 en Tipe 2,’ sê Chris Easton, dosent in kliniese oefenfisiologie aan die Instituut vir Kliniese Oefening en Gesondheidswetenskap, Universiteit van die Weste van Skotland.‘Op hierdie molekulêre vlak is daar egter ook verskillende subkategorieë: Tipe 2A wat tussen Tipe 1 en Tipe 2 sit, asook Tipe 2X wat tussen Tipe 2A en Tipe 2 sit.’ Nog by ons?
As 'n duimreël trek Tipe 1-spiervesels – ook bekend as stadige spiervesels – stadig saam, bevat baie mitochondria (selle in die liggaam wat verantwoordelik is vir energieskepping) en mioglobien (die proteïen wat suurstof binne-in dra) die spier) en is as sodanig baie bestand teen moegheid. Dit is jou uithouvermoë spiervesels en hoë proporsies daarvan is gemeet by elite marathon hardlopers.
Aan die ander kant van die spektrum trek tipe 2-vesels – of vinnige spiervesels – baie vinnig saam, sowat drie tot vyf keer vinniger as stadige ruk, en produseer baie hoër kragte. Die energie wat nodig is om dit te doen, kom van anaërobiese prosesse eerder as aërobies, soos met Tipe 1, en daarom benodig hulle nie groot hoeveelhede suurstof nie, wat in hul samestelling weerspieël word."Dit is hoekom die twee tipes baie verskillend van kleur is," sê Easton. 'Vergelyk 'n kalkoen- of hoenderborsie in 'n restaurant met dié van 'n duif en jy sal sien die voëls wat nie hul borsspiere vir enige langdurige sametrekking gebruik nie, het baie wit vleis, terwyl die duif, wat wel, baie sal wees. rooi van kleur as gevolg van die yster en bloed wat nodig is vir volgehoue beweging.'
Wat lê daaronder
Voordat jy jou gebrek aan Tipe 1-spiervesels begin gebruik as 'n verskoning om op 'n lang klubrit op te blaas, let op. Anders as so baie ander dinge, wanneer dit by spiervesels kom, is alle mans – en vroue – gelyk geskep. Meestal.
‘Enige dele van die liggaam wat by postuur of stabilisering betrokke is – die rug, die nek, sommige beenspiere – sal natuurlik hoofsaaklik tipe 1-vesels wees,’ sê Disley, ‘want hulle moet heeldag aktief wees. Hulle hoef dalk nie baie krag te skep nie, maar hulle moet baie weerstand teen moeg wees, anders sal jou kop net na die kant toe lol en jy sal nie behoorlik kan opstaan nie!’
Wat die res van die liggaam betref, dit is omtrent 50-50. "As jy na 'n sittende persoon kyk, sal jy vind dat die persentasie tipe 1- en tipe 2-spiervesels ongeveer 45% tot 55% sal wees," sê Easton. ‘Al kan jy uiterstes en individue kry wat baie ongelyke persentasies in die ledemate het.’
So hoe kan jy uitvind of jy een van die geseëndes is of net reguit in die middel normaal? As jy piekfyn is, wil jy dalk nou ophou lees.
'Ons kan doen wat ons in die handel 'n spierbiopsie noem,' sê Disley, 'wat basies die been met appel-kern is. Ons gebruik 'n groot silinder, soos 'n reuse-spuit, wat aan 'n vakuumpomp geheg is en 'n deursnit uit die spier haal. Jy vlek die monster, plak dit onder 'n mikroskoop en kyk na die verskillende kleure. As die spiermonster regtig lig is, dan is daar 'n oorheersing van tipe 1-vesels en as dit regtig donker is, dan is dit tipe 2.’
Jy sal egter nie te veel professionele atlete vind wat hulself vir die prosedure voorstel nie. "Gewoonlik, wanneer jy 'n spierbiopsie doen, neem jy die monster van die vastus lateralis, wat die groot fietsspier is," sê Disley. 'Dit is hoekom pro-ruiters gewoonlik nie naby dit kom nie. Daar was 'n studie wat deur die Franse baanfietsryspan in 2004 gedoen is wat na skraal beenvolume gekyk het en dit in verband gebring het met die maksimum krag wat tydens 'n vlieënde 200 geproduseer word. Dit is nie verbasend dat die studie gevind het dat die ryers met die reuse bene meer krag kon produseer nie.'
Spiergeheue
Dit bewys nie eintlik dat groot quad-omtrek gelykstaande is aan 'n groter proporsie vinnige-trekvesels nie, maar die belangrike vraag is: kan ons onsself oefen om meer van een tipe spiervesel te hê? Weer is die jurie uit.
'Die konsensus is dat jy nie van die een na die ander kan verander nie,' sê Easton, 'alhoewel jy 'n spiervesel meer soos 'n ander tipe kan laat presteer, maar die drie kenmerke van sametrekking kan nie verander word nie. jy kry nooit 'n volledige verandering nie.'
Volgens Disley is dit moontlik om spiertipes te verander, maar dit is nie iets wat jy sou wou probeer nie: 'Daar is eerlikwaar verskriklike studies gedoen met rotte waar hulle vir 12 uur elektries gestimuleer is 'n dag wat voldoende was om Tipe 2A-spier na Tipe 1 om te skakel. Ek sal dit egter nie aanbeveel nie.'
Voordat jy jouself aan 'n motorbattery koppel vir 'n 72-uur turbosessie, moet jy troos uit die feit dat fietsry as 'n fisiese aktiwiteit weier om definitief te handel.
‘Anders as iets soos kragoptel, is fietsry nie spesifiek genoeg’n aktiwiteit vir die verskillende vesels om voordeel te trek uit’n te doelgerigte oefenregime nie,’ sê Easton. 'Dit is 'n dwaling dat jy 'n groter persentasie tipe 2-vesels nodig het om te kan nael, of meer tipe 1 om heuwels effektief te kan klim. Dit is net wanneer jy teen baie hoë intensiteit fietsry, bo jou laktaatdrempel of tydens 'n VO2 max toets, dat jy 'n eksklusiewe bydrae van Tipe 2 vesels tot die spiersametrekking sal kry. Net so is dit net wanneer jy werklik stadige sub-maksimale pogings doen dat jy uitsluitlik tipe 1-vesels werf – enigiets hoër as dit sal beide tipe 1- en tipe 2-vesels gebruik. Dus is 'n kombinasie van verskillende oefenmetodes die beste vir verbeterde fietsryprestasie.’
Terug na snit
‘In fietsry is om jou spierveseltipe te ken 'n redelik slegte voorspeller van jou prestasie, en om nie te weet nie sal jou nie noodwendig terughou nie,’ sê Disley. 'Een van die interessante dinge as jy na die spierveselsamestelling van professionele atlete kyk, is wat hulle tydens hul vormingsjare gedoen het. Chris Hoy is 'n goeie voorbeeld - hy het op 'n vroeë ouderdom baie BMX-ry gedoen, wat hom voorberei het vir sy loopbaan op die baan. Jy kan 'n Olimpiese atleet feitlik "kweek" as jy die regte dinge met hulle doen tussen agt en 16 jaar oud.’
Die feit dat professionele fietsryers suksesvol van baan na pad en weer kan oorskakel, bewys dat dit is wat jy doen met wat jy het wat tel. 'Wiggo en Cav is die ooglopende voorbeelde,' sê Disley, 'maar daar is ook mense soos Ed Clancy en Theo Bos - Olimpiese naellopers wat na die pad beweeg. Jy moet 'n groot kapasiteit hê om 'n baanfietsry-naelloper te wees, jy kom nie net weg met 10 sekondes se moeite en dan rus nie; jy moet 'n groot aërobiese enjin en hoë VO2 maks hê. Dit is hoekom atlete tussen dissiplines in fietsry kan beweeg, maar nie soseer in ander sportsoorte nie. Jy sal nooit 'n 200 m-naelloper 'n marathon mededingend sien hardloop nie, veral op 'n hoë klasvlak, maar in fietsry is dit nie so 'n groot ding nie.’
So die volgende keer as 'n slegte rit jou na die verskonings soek, onthou dat, sover dit wat jy aan jou gebeente het, ons almal een in die saal is.
Jou tipe opleiding
‘Wanneer dit by fietsry kom, is daar 'n bietjie meningsverskil in oefenfisiologie oor die doeltreffendheid om spesifieke spiertipes te teiken,' sê Xavier Disley by RST Sport. 'Op die oog af lyk dit voor die hand liggend dat oefening met baie hoë krag, vinnige kontraktiele snelheid soos pliometrie tipe 2-vesels teiken; kort interval-naellope van 20 tot 30 sekondes op die fiets sal meer tipe 2A teiken, en dan is enigiets langer as dit meestal tipe 1.
‘Aangesien amateurfietsryers selde die tyd het om die lang, bestendige myl af te lê, kan intervaloefening 'n paar lang ritte per week vervang en sal dit jou soortgelyke aanpassings vir minder tyd gee.’
In die gimnasium kan 'n effens ander benadering tot oefening dividende oplewer vir spesifieke spiertipes.
‘Vir tipe 1-vesels wil jy herhalingsreekse vergroot,’ sê Anthony Purcell, fietsryafrigter en direkteur van Performance Pro. 'Verminder die gewig en maak seker dat jy vyf stelle van ten minste 15 herhalings vir elke oefening doen. Dit sal jou kragaanpassings gee, maar sonder om op te bou, wat die laaste ding is wat 'n fietsryer wil hê.’
Vir tipe 2-vesels kan die gebruik van jou gimnasium se statiese fiets hulle help teiken. "Al wat jy nodig het, is sarsies van vyf sekondes pogings om daardie vesels te tref," sê Purcell. 'Alhoewel dit op 125% van jou funksionele drempelkrag (FTP) sal moet wees en minimale herstel moet hê. Probeer om vir 10 minute op te warm, doen dan 'n algehele sprint van vyf sekondes, gevolg deur 10 sekondes herstel, en gaan dan weer. Herhaal dit 20 keer – as jy kan.’
As gevolg van die aard van die kort plofbare sametrekkings van tipe 2-vesels, is Olimpiese optel, soos die skoon en ruk, een van die doeltreffendste vorme van opleiding. 'Om te leer hoe om Olimpiese optel te neem, neem egter tyd,' sê Purcell. ''n Kortpad sou wees om uit te voer wat bekend staan as 'n hoë trekkrag - dit gee jou al die voordele van Olimpiese optel, maar sonder die moeite om te leer hoe om dit behoorlik te doen. Laai 'n barbel met 'n ligte gewig, en gryp dit met 'n oorhandgreep asof jy 'n doodstoot doen. Staan plofbaar op, styg op op jou tone en trek die staaf so hoog as wat jy kan deur jou elmboë te buig en jou bo-arms op te lig. Draai die beweging om om terug te keer na die begin.
