Jy hoef nie André Greipel te wees om 'n ekstra bietjie woema in jou bene te kry nie en dit is hoe om jou fietsry-naelloopkrag te verbeter
Die kenner: Afrigter Andy Blow – wat 'n Xterra World Age Group-titel op sy naam het – is stigter van Precision Hydration (precisionhydration.com). Hy was voorheen sportwetenskaplike vir die Benetton- en Renault Formule 1-spanne
naelloop gaan alles oor plofbare krag en, soos die naam aandui, behels dit om 'n maksimum hoeveelheid moeite te doen gedurende 'n baie kort tydjie om 'n sarsie spoed te produseer.
Jy sal tipies hierdie vlak van krag produseer om beslissende bewegings in 'n wedloop te maak, óf om 'n breek te maak, 'n allemintige poging in 'n eindnael te produseer of om 'n gaping te oorbrug wanneer die pak wegtrek van jy.
Die inspanning stel groot eise aan jou fisies (en geestelik), so dit is 'n vaardigheid wat jy mettertyd moet oefen en ontwikkel. Wanneer jy ook al 'n spesifieke aspek van jou fietsry wil verbeter, is spesifisiteit van opleiding noodsaaklik.
Hierdie plofbare kragnaellope behels kort, skerp sarsies, so opleiding moet aangepas word om by hierdie tipe uitset te pas.
In terme van die inpas van hierdie sessies by jou huidige oefenplan, mik na 'n reeks van 5-10 sekondes naellope met 2-3 minute se herstel tussen elkeen.
Ek moet ook die belangrikheid van veiligheid beklemtoon. As jy hierdie sessies op die pad doen, maak seker dat jy genoeg tyd en spasie het om dit uit te voer – dus nie terwyl jy in en uit die verkeer spring tydens jou pendel nie.
Hierdie sessies werk baie goed binnenshuis op 'n turbo- of stilstaande fiets om daardie rede.
Jy wil jou alles kan gee, so doen net een of hoogstens twee van hierdie sessies per week. Dit is belangrik om voorsiening te maak vir relatief maklike dae weerskante van daardie kragsessies, want jy moet vars wees om die meeste uit hierdie tipe opleiding te kry.
Hierdie strategie van herhalende, hoëkrag-naellope met lang herstelwerk is waarskynlik teen die meeste fietsryers se oefenetos en kan aanvanklik vreemd lyk. Fietsryers werk tipies op drempelkrag met 'n matige uitset vir 'n lang tydperk, met slegs kort herstelperiodes.
Geen towerkoeël vir herstel
Wanneer dit by herstel kom, is daar geen towerkoeël nie. Soos met enige harde oefensessie kan jy die fiksheidsaanpassings maksimeer deur jou hersteltyd ten beste te benut. Dit beteken om te rus, behoorlik te slaap en goed te eet (en drink).
So wat is die voordele van opleiding vir plofbare krag? Mense het drie tipes spiervesels: Tipe I (stadige trekking), Tipe IIa (vinnige trekking) en Tipe IIx (supervinnige trekking). Sprint-oefening bou tipe II-vesels en kan vinnige twitch in supervinnige twitch verander.
Daar is 'n genetiese faktor wat hier speel, let op - jy kan vordering maak deur opleiding, maar sommige fietsryers sal verder gaan as ander as gevolg van hul gene.
As jy reeds baie vinnige vesels het en jy dus meer natuurlik geneig is tot naelloop, kom die aanpassings vinniger. Soos die ou gesegde lui, 'naellopers word nie gemaak nie', en om werklik vinnig te wees, moet jy jou ouers wys kies…
Daar is ander maniere om die uit-en-uit krag wat jou spiere kan produseer, te verhoog. Gimnasiumwerk, swaarder gewigte en vinnige herhalings van oefeninge is wonderlike opsies.
Squats en deadlifts behels byvoorbeeld soortgelyke biomeganika as dié van om op 'n fiets te sit. Pliometriese oefeninge soos box jumps, lunges en hopping is ook goed om maksimum krag gedurende kort tydperke uit te oefen om maksimum krag te verhoog.
Om een of twee plofbare kragsessies in jou weeklikse regime in te werk, sal 'n wonderlike geleentheid bied om beide verskeidenheid en spesifisiteit by te voeg.
Jy sal dalk nie oornag André Greipel word nie – of, kom ons wees eerlik, ooit – maar die verbeterde kraglewering oor 'n kort afstand kan die verskil maak tussen eerste en tweede wanneer jy na die lynstaan.
Hierdie artikel is die eerste keer gepubliseer in uitgawe 100 van Cyclist magazine
