Ses top-turbo-oefensessies om jou 'n beter fietsryer te maak
Jy het jou nuwe slim turbo-afrigter gekoop, jy het alles opgestel, en jy het tot die gevolgtrekking gekom dat dit inderdaad jou pad na groot fietsry verteenwoordig.
Die vraag is nou: hoe gaan jy dit gebruik?
As jy nuut is in die turbo-afrigter-speletjie, kan jy vind dat jy doelloos om Zwift se Watopia ry of 'n uur lank voor jou leë motorhuismuur trap voordat jy verveeld raak en aftree om te stort.
Alternatiewelik kan jy dadelik induik en jouself aanmeld vir 'n gestruktureerde program met ses weke se oefensessies wat ontwerp is om jou die fiksste en vinnigste te maak wat jy nog ooit was - iets wat, hoewel effektief, moeilik kan wees om te hou op met.
Moontlik reeds voorgeskryf as deel van jou nuwe regime, moontlik uitsluitlik gekies omdat jy lus is vir iets wat 'n bietjie meer doelgerig is as om vir 'n uur of twee weg te draai, het ons ses klassieke turbo-oefensessies ingesamel.
Elkeen wat daarop gemik is om 'n spesifieke area van jou prestasie te verbeter, is gewaarborg om jou 'n beter fietsryer te maak. Of ten minste 'n meer pligsgetroue een.
Ses wonderlike turbo-oefensessies
1. Funksionele Drempelkrag (FTP)-toets
Tydsduur: 50 minute
Hoe om: Opwarm vir 10-15 minute met een of twee sporadiese harde pogings ingegooi, ry op jou hoogste volhoubare krag vir twintig minute, warm af vir 10- 15 minute.
Voordele: Om jou FTP te vind, trek 5 persent van jou 20-minute gemiddelde krag af. Dit sal jou jou FTP gee, wat in teorie die maksimum krag is wat jy vir een uur sal kan volhou.
Alhoewel dit nie 'n oefensessie per sê is nie, is dit 'n noodsaaklike stap om ander opleidingsessies te kan voltooi, aangesien hulle jou FTP-telling as 'n basislyn sal gebruik en toekomstige FTP-toetse kan gebruik word om jou verbetering te meet.
Topwenk: Moenie te hard gaan aan die begin nie. Die ideale manier om hiermee te ry, is 'n vinnige, amper gelyke poging, met 'n effense styging, wat jouself in die laaste paar minute begrawe om die tenk regtig leeg te maak.
Dus, ry die eerste 10 minute van die toets 'n bietjie konserwatief ten minste 20-50 watt onder wat jy sou verwag om te kan volhou. Verdeel die laaste 10 minute in twee stelle van 5 minute, en verhoog jou poging geleidelik vir elkeen. Maak seker dat jy heeltemal uitgeput klaarmaak.
'n Ander opsie is om die kragnommers op jou hoofeenheid te bedek, sodat jy nie deur die kragnommers beïnvloed word nie. Dan is dit 'n regte "uit die hart"-poging.
Hou ook in gedagte dat daar ongetwyfeld 'n leereffek is as jy hierdie toets 'n paar keer doen. Moet dus nie verwag om dit reg te kry tydens jou eerste probeerslag nie.
Sodra jy leer hoe om daardie 20 minute beter te pas, sal jou getalle onvermydelik opkruip.
FTP-toets
2. Sweetspot - ook bekend as die "2 x 20"
Tydsduur: 70 minute
Hoe om: Opwarm vir 10 minute, ry teen 85-90 persent van FTP vir 20 minute, trap maklik vir 10 minute, herhaal die eerste poging, warm af vir 10 minute.
Voordele: Sweetspot-opleiding sal jou liggaam regtig help om langdurige pogings die hoof te bied. Dit is bedoel om net onder-drumpel te wees, so jy moet nie in wêrelde van pyn wees nie, net die soort pyn wat jy kan verwag sodra jy in 'n wegbreek in 'n padwedren gevestig het, of tydens 'n langer TT-poging.
Dit is ook die perfekte oefensessie om jou FTP te verhoog. Dit sal jou ook op klubritte help om langer gemakliker teen 'n hoër intensiteit te sit.
Topwenk: Gedurende die 20-minute sweetspot-intervalle, verhoog jou tempo vir 10 sekondes elke vyf minute, dit sal help om die verveling van metronomiese trap te voorkom, plus dit herhaal kort sarsies van versnelling wat jy in 'n wedloop of op die klubdraf kan ervaar.
Kyk na die beste slim turbo-afrigters wat jy kan koop in ons handige gids
3. Hoë-intensiteit intervalle
Tydsduur: 30 minute
Hoe om: Opwarm vir 5 minute. Ry twee minute by FTP, ry 30 sekondes 'n maksimum poging, ry twee minute by FTP, ry 30 sekondes op maksimum dan twee minute maklik. Herhaal dit drie keer en eindig met 'n opwarming van ongeveer vyf minute.
Voordele: Hoë-intensiteit-intervalle sal jou in staat stel om jou aërobiese krag en VO2-maksimum in 'n relatief kort tyd te bou. Met hierdie sessie sal jy vinniger kan herstel teen hoër intensiteite, iets noodsaaklik vir fietsryers of veelvuldige aanvalle in 'n padwedren.
Topwenk: Moenie net liggies trap in die oomblik van rus tussen stelle nie, sit die fiets af en toe in 'n groter rat, verminder jou kadens en trap uit die saal om jou beenspiere te help verlig.
Wat van 'n snitlys van 25 dansvloervullers om jou sessie te vergesel?
4. Kragsessie
Tydsduur: 60 minute
Hoe om: Opwarm vir 10 minute. Ry vir 10 minute teen 60rpm teen 'n taai weerstand en ry dan vyf minute teen 90rpm met 'n makliker weerstand. Herhaal die poging van 10 minute teen 55rpm en 50rpm met vyf minute teen 90rpm tussenin. Warm af vir 10 tot 15 minute teen 'n hoë kadens.
Voordele: Hierdie sessie sal regtig help om beenkrag te verbeter soos jy jou kadens laat val en harder op die pedale druk. Deur dit te doen, sal jou beenspiere aanpas om deur rou krag te ry, iets wat noodsaaklik is op steil, skerp hellings.
Topwenk: Moenie bang wees om uit die saal te klim vir die harde, lae kadenspogings nie. Die kans is goed dat jy op die pad gedwing sal word om op die pedale op te staan vir hierdie soort pogings.
Hier is 'n paar ekstra kragoefeninge wat jy ook van die fiets af kan doen
5. Drempelpogings
Tydsduur: 70 minute
Hoe om: Opwarm vir 15 minute, 5 minute teen 110 persent van FTP x 6 met 2 minute rus, warm op vir 15 minute.
Voordele: Alhoewel hierdie pogings jou steeds sal help om jou FTP-krag te verhoog, is die sleutel eintlik om jou liggaam op te lei om die opbou van melksuur beter te hanteer, wat beteken dat jy in staat sal wees om om langer harder te gaan. Perfekte opleiding vir jou plaaslike tydtoets van 10 myl of lang solo-aanvalle by 'n groot sportbyeenkoms.
Topwenk: Moenie moedeloos wees as jy sukkel om hierdie oefensessie met die eerste keer te voltooi nie, dit is moeilik om bo jou FTP te sit. Indien nodig, mik vir ten minste drie stelle om mee te begin.
6. Uithouvermoë gebou
Tydsduur: 60 minute
Hoe om: Opwarm vir 15 minute, 10 minute teen 70 persent van FTP teen 110rpm x 3 met 5 minute rus, warm op vir 15 minute.
Voordele: Hierdie oefensessie sal help om jou uithouvermoë en jou kadens te bou. Eerstens sal dit 'n grondslag bou om langer afstande te ry en gemakliker in die saal te voel.
Tweedens, dit sal jou pedaaldoeltreffendheid verbeter, sodat jy 'n hoër kadens kan volhou wanneer jy klim.
Top Wenk: Probeer om 'n ritme te vind wanneer jy teen so 'n hoë kadens trap eerder as om net deur die peale te dryf.’n Goeie manier om te weet dat jy glad trap, is dat jy nie op en af van die saal bons nie. Probeer aanhou trap glad en sirkelvormig.
Dit sal jou help om meer doeltreffend en gladder te word en keer dat jy voel dat jy op die punt is om jou krukke af te ruk.
Ry langer of harder: wat sal my meer baat as 'n fietsryer?
'n Kort gids vir die koop van 'n turbo-afrigter
Ons het reeds gewerk aan 'n langer gids tot die beste turbo-opleiers op die mark, wat jy hier kan vind. Dit is egter die moeite werd om onsself vinnig te herinner aan wat tans op die mark is en wat jou die beste vir hierdie oefensessies kan toerus.
In 'n ideale wêreld sal die onderstaande oefensessies voltooi word met die ruiter wat hul krag ken. Dit laat jou toe om spesifieke nommers op inspanningsvlakke te plaas, jou sessies tot die millimeter in te skakel. Daarbenewens sal jy ook 'n kragmeter nodig hê om 'n FTP te vestig.
Om dit te doen kan jy óf 'n kragmeter van jou fiets gebruik óf een wat in 'n turbo-afrigter geïntegreer is, gewoonlik 'n direkte-monteer-afrigter.
Dansmusiek nie jou sak nie? Hierdie snitlys van adjunkredakteur James Spender is dalk
Opleiers soos die Wahoo Kickr en Tacx Neo Smart bied interne kragmeters en ANT+-tegnologie om aan GPS-eenhede en rekenaartoepassings te koppel.
Hierdie is geneig om duur te wees en neem baie spasie op, maar bied die mees realistiese en gebelde padgevoel terwyl dit jou ook toelaat om 'n oefensessie te volg sonder om weerstand handmatig te verander.
Vir 'n meer bekostigbare opsie, kan jy die agterwiel-turbo-afrigter gebruik. Hulle sal nie dieselfde voordele van geïntegreerde krag of outomatiese verandering bied nie, maar is meer kompak en meer bekostigbaar.
