Gebruik die omgewing van wedrenne om jou ry te verbeter, selfs al jaag jy nie
Resies is wonderlik. Dit gee jou opleiding 'n fokus, stel jou teen ander en help jou om oor tyd te vorder. Maar daar is goeie nuus, selfs al het jy nog nooit deelgeneem nie, want jy kan die teorie van wedrenne gebruik om jou opleiding te versterk en jou fikser as ooit te maak.
Het tans 'n wedloop om na te mik - selfs al word dit later gekanselleer of uitgestel - kan die motivering wees wat ons almal nodig het om op die turbo-afrigter te klim en ons fiksheid te behou.
Hier bied ons kundige afrigters raad oor 'n reeks resiescenario's wat jou kan help om beter as ooit te oefen en te ry, ongeag of jy op die wegspringlyn is of nie.
'Almal wat ry, moet goed afgerond wees, so jy is goed op heuwels, op afdraandes, op die woonstel, in 'n groep, op jou eie, met 'n goeie balans tussen uithouvermoë en spoed,' sê British Cycling afrigter Will Newton.
‘Resies – of oefen om te jaag – sal help in elke area van jou ry.’
Hoe om in 'n groep te ry
Tensy jy aan 'n tydtoets deelneem, gaan jy in noue kontak kom – figuurlik gesproke, hoop ons – met ander fietsryers.
Ry in 'n groep is 'n sleutelvaardigheid, so vind 'n paar eendersdenkende siele of sluit aan by 'n klub.
'Oefen groepry in 'n beheerde omgewing,' sê Newton. 'Die realiteit is dat dinge teenspoed anders is. Jy wil nie die eerste keer op die klinknael wees nie, maar die spoed moet realisties wees.
'As jy dit verkeerd verstaan, sal jy laat val word en jy sal jou eie pad huis toe vind. Goeie afrigting kan help, so ook oefening op 'n geslote kring.
'Daar is geen motors, slaggate of voetgangers by 'n velopark nie.’
Sodra jy op hoogte is, moet jy jou beurt aan die voorkant neem.
‘Dit beteken dat almal die werkslas deel, en jy werk harder as wanneer jy net agterop sit,’ sê afrigter Ric Stern van RST Sport. 'Jy kan opmaak vir verskille in fiksheid deur die tyd wat elke ruiter aan die voorkant deurbring, te verander.'
Veiligheid is 'n groot probleem – jy wil nie 'n ongeluk veroorsaak nie.
‘Kyk na die ruiter, nie die wiel nie,’ sê afrigter Paul Butler. 'Wiele gee nie lyftaal af nie. Om die waarheid te sê, ek hou daarvan om te sê kyk deur die skouer van die ruiter voor.
'Ek wil bewus wees van wat al die ruiters voor doen, en as daar nie iemand anders voor die ruiter is nie, wil ek steeds weet of daar 'n slaggat, hoek of rotonde voor is. '
Hoe om by die pakkie te bly
‘Jy sal nie uithouvermoë bou deur vir 20 minute te ry nie, sê Newton. 'As jy 'n vyf-uur sportaktiwiteit betree, moet jy gewoond raak aan brandstof en die manier waarop jou spiere werk.
'Jy moet seker wees jou saal is gemaklik en jy het jou fiets reg gepas. As jy ongemaklik is, maak dit nie saak hoe sterk jou bene is nie. As jy begin seerkry, sal jy nie kan ry nie.’
Om by die pak te bly gaan oor uithouvermoë, wat 'n sleutelkomponent van enige oefenplan behoort te wees.
‘Doen een keer 'n week 'n sessie van een uur wat 'n opwarming van 20 minute en drie intervalle van sewe minute teen wedlooppas behels, met vyf minute herstel tussenin,' sê Newton.
'Dit moet gedoen word sowel as 'n weeklikse uithourit van ten minste twee uur – almal het die meeste weke 'n lang rit nodig, al is dit vir niks anders as tyd in die saal en 'n kans om fiks te wees nie.
'Doen dit teen 'n bestendige pas op golwende terrein met 'n paar sittende heuwels ingegooi.'
‘Makliker sessies is’n geleentheid om op tegniek te fokus,’ sê Butler. 'Konsentreer daarop om glad te trap en let op jou kadens, probeer om te leer watter kadens die natuurlikste voel en neem die minste moeite vir dieselfde spoed.
'As jy twyfel, moet dit 80-100rpm op 'n plat pad wees. Hierdie sessies is ook 'n uitstekende manier om te leer eet terwyl jy oefen.’
Dit is belangrik, want wanneer jy vir meer as twee uur ry, verander jou liggaam van die gebruik van suikers van koolhidrate na die gebruik van jou spierglikogeen.
Handvulling op die fiets is noodsaaklik om vol te bly.
Hoe om weg te breek van die pakkie
Om 'n suksesvolle breek te maak kom van 'n taktiek bekend as oplewing, en dit is iets waarvoor jy kan oefen.
‘Sprint vir 20 sekondes, staan, en ry dan vir 40 sekondes teen net onder die maksimum pas wat jy vir 'n uur kan handhaaf,’ sê Stern.
‘Doen dan twee minute maklik en herhaal drie tot vyf keer. Na die laaste 40-sekonde interval verlaag die intensiteit effens en hou dit vir 10 minute.
'Dis brutaal, maar wonderlike opleiding, en jy kan dit op 'n turbo sowel as die pad doen.’
Tydsberekening is alles, sê Butler. 'In 'n wedloop vind jy dalk die pas is hoog en skielik raak dinge rustig. In 'n kritiek-wedloop wat gewoonlik ongeveer 25 minute in is.
'Almal trek hard weg, maar teen daardie tyd het die ouens wat die pas ry, genoeg gehad. Dit is wanneer jy jou skuif begin beplan – dan, of wanneer jy later in die wedloop 'n blaaskans teruggebring het.
'Dit is dikwels die aanval oor die aanval wat vasbyt, nie die eerste een nie.’
Nou is ons in die sfeer van taktiek, en die sleutel is om van 'n paar ruiters af aan te val.
Miguel Angel Lopez vang die klomp verras
‘Vuur op jou teiken se wiel en trek so wyd as moontlik uit, want dit maak dit moeilik vir enigiemand om op jou wiel te klim en dan verby te slinger,” sê Stern.
‘As jy dit kan reël, val met iemand anders aan, want dit laat jou toe om die werklading te deel. En dit is iets wat jy as 'n sessie op groepoefenritte kan doen, waar 'n groep "deur en af" kan werk om die ruskans te probeer haal terwyl hulle hul bes doen om weg te bly.’
‘Sodra jy verby is, evalueer die effek van jou poging,’ sê Butler. ''n 20 m gaping is nie genoeg nie, so moenie aanhou om jouself te slaan nie. Gaan terug en probeer later weer.’
Hoe om 'n mededinger in te wikkel
Om 'n mededinger in 'n wedren of 'n vriend of volslae vreemdeling op 'n oefenrit af te wikkel, behels die handhawing van 'n vasgestelde pas om die gaping te verklein, asof in 'n tydtoets – iets wat Newton sê Chris Froome het gereeld tydens sy loopbaan.
‘As jy vir een uur teen 25mph wil ry, moet jy begin deur teen 25mph te ry!’ sê Butler.
‘Sodra jy op jou teikenspoed besluit het, moet jy oefen om teen daardie pas in jou TT-posisie te ry. As jy dus 'n 25 myl TT in 'n uur wil ry, vind 'n plat pad en ry teen 25 mph totdat jy dit nie langer kan volhou nie.
'Ry nou daardie pad in die ander rigting om te kyk of jou poging nie gradiënt of wind ondersteun is nie. Doen dit twee keer per week en jy sal die duur verleng waarvoor jy 25 mph kan volhou.’
'n Taktiek wat ook deur Tom Dumoulin gebruik word
‘As jy naby die eindpunt is, ry so hard as wat jy kan oor die oorblywende afstand,’ sê Stern. 'As jy weet daar is baie meer om te ry, sal jy net minder as een uur se TT-poging wil wees sodat jy jouself kan pas en nie 'n gasket blaas nie.
'In opleiding, om jou TT-vermoë te bou, wil jy fokus op 'n paar solo-pogings waar jy vir tussen 12 en 20 minute ry teen ongeveer een uur poging vir twee tot vier intervalle met 'n paar minute maklik tussenin.
'Jy kan dit een tot drie keer per week doen.'
As daar meer as een van julle is wat agtervolg, moet julle saamwerk, deur en af gaan om die ontsnapte agterna te sit.
‘Pasing is belangrik,’ voeg Stern by. ‘Sterker ryers ry langer aan die voorkant en swakker ryers vir minder.’
Kom nou daar uit en pas dit in die praktyk. Almal is 'n wenner.
