Klim is soveel tegniek as fiksheid. Gebruik ons professionele wenke om moordende klimme te oorwin en het nog steeds energie in die tenk oor
Longe soos lugsakke en bene van staal sal beslis die uitdaging van daardie moordende klim heelwat makliker maak, maar fisieke bekwaamheid alleen sal nie waarborg dat jy as Koning van die Berge gekroon word nie. Tegniek, verstandelike voorbereiding, vertroudheid met die heuwel en die keuse van die regte rat – in albei sintuie – het alles 'n sleutelrol om suksesvol en konsekwent te verseker dat jy jou pieke bereik en oorkom.
Gelukkig ken Fietsryer 'n paar mense vir wie die aanpak van klim alles deel van die werk is, en hulle het 'n paar eksklusiewe truuks en wenke om jou te help om vorentoe en opwaarts te druk…
1. Begin bestendig
'Dit is 'n no-brainer, maar die sleutel tot die verbetering van jou klimkrag is om op 'n paar heuwels te klim,' sê Paul Mill, afrigter en eienaar van elitecycling.co.uk.
‘Wanneer jy begin, is dit 'n goeie idee om so bestendig as moontlik op 'n ligte rat te ry om te fokus op hoe jou liggaam op verskillende gradiënte reageer. Hou jou bolyf beheer en werk net daaraan om 'n ritme te vind. Jy wil jou tegniek vervolmaak en ook jou uitset bestuur.
'Soek roetes met verskeie heuwels wat 'n goeie stuk tyd neem en 'n verskeidenheid hellings insluit – enigiets van 5% tot 12%. As jy net een heuwel naby jou het wat by die rekening pas, kyk dan om die klim drie of vier keer te herhaal.’
2. Doen jou navorsing
'As jy 'n vasgestelde teiken het en weet watter tipe klim jy gaan ry, dan moet jy eerstens uitwerk watter ratverhoudings jy benodig,' sê Ben Simmons, 'n Britse Fietsryklubafrigter en oud. adviseur van Team Wiggle.
‘Die steiler hellings mag dalk 'n kompakte kettingstel of 'n wyer-verhouding-kasset vereis. Ek het onlangs die Giro delle Dolomiti gery ['n ses-fase amateur-ren deur Italië se Dolomiete-bergreeks], wat 'n paar ernstig steil hellings gehad het.
'Ek het hulle onderskat aangesien my kleinste rat 39x25 was – die meeste ander het 36x28 gery. Ek sou by 'n kleiner rat baat gevind het aangesien my kadens baie laag was op sommige van die 20%-gradiënte.’
3. Pas aan by jou omgewing
‘Soek positiewe aspekte in elke klim,’ sê Simmons. ‘En gebruik watter heuwels jy byderhand het om jou opleiding te verfyn.’ As jy in 'n plat area woon waar jy relatief kort, skerp klim het, kan jy hierdie nogal hard aanval.
‘Dit sal meer van 'n anaërobiese inspanning verg en asemhaling sal nie beïnvloed word totdat jy die toppunt van die klim bereik wanneer jy probeer om die suurstofskuld te vervang nie.
'Dit sal jou help om een van die sleutelvaardighede in heuwelklim te ontwikkel – om jou poging te kan oordeel vir die tipe opstyg en die duur daarvan sodat jy nie te gemaklik opry of te hard gaan en sukkel om bereik die top.'
4. Klim die weegskaal
Een van die belangrikste bydraende faktore van klim is die krag-tot-gewig-verhouding. "Om jou liggaamsamestelling, vetgewig teenoor spiergewig, uit te vind, is 'n goeie beginplek," sê Nigel Mitchell, British Cycling se span voedingkundige en adviseur vir sportvoedingshandelsmerk CNP.
‘Kry die gewoonte aan om aan te teken wat jy deur die dag eet en drink. Wees op die uitkyk vir kalorie-swaar ma altye wat nie gedurende opleiding verbrand gaan word nie. As jy gewig wil verloor en spiere wil behou of ontwikkel, stel dan 'n haalbare teiken van byvoorbeeld 500 minder kalorieë per dag en werk uit hoeveel kalorieë jy op 'n rit verbrand.
‘Vaste ry kan jou help om liggaamsvet te verminder – as dit teen 'n relatief lae intensiteit gedoen word [hartslagsones 1-2],' sê Mitchell. 'Maar as jy op klim oefen of die intensiteit verhoog, eet dan 'n bietjie proteïen voordat jy uitgaan. Om op die aminosure van 'n proteïenskommel te ry, sal help met vetvermindering, maar jy sal steeds 'n bietjie glukose uit die proteïenomskakeling kry en dit sal ook herstel aanhelp.'
5. Pas vir 'n plek
‘Baie ryers gebruik kragmeters en hartklopmonitors om hul pas te oordeel,’ sê Simmons. "Tydens die Tour de France het Chris Froome voortdurend sy kraguitsette tydens die klim nagegaan sodat hy nie na die rooi ingegaan het en uiteindelik tyd verloor op sy mededingers nie."
As jy nie toegang tot 'n kragmeter het nie, kan 'n hartklopmonitor ook help. 'Dit is nie so akkuraat om direkte pogings te beoordeel in vergelyking met kragmeters nie, maar dit kan jou help om jou poging te beheer.'
6. Vind kadenskonsekwentheid
'Sommige ryers vind dat hul kardiostelsel die beperkende faktor vir hoë kadens is – in welke geval ek hulle sal aanmoedig om op asemhaling te fokus en die kadens stadig oor 'n tydperk te verhoog,' sê Mill.
Die byvoeging van meer gereelde sessies sal nie net jou klim verbeter nie, maar ook selfvertroue inboesem soos jy verbeterings begin sien.
''n Bestendige kadens is noodsaaklik,' sê hy. 'Ek sien gereeld dat beginners 'n laer kadens te vroeg in die klim afdwing. Dit is goeie opleiding om te klim terwyl jy 'n hoër kadens as normaal handhaaf - probeer om 'n teiken van ongeveer 80rpm te hou. Om teen 'n hoë kadens te klim, gee jou ook 'n bietjie meer selfvertroue sou die helling toeneem of jy moeg word. Daar is beweegruimte.’
7. Maak gereed
‘Ratkeuse op die heuwels kan afhang van waar jy woon en ry,’ sê Mill. 'As jy in Londen is, gee die ry van plaaslike heuwels jou eers 'n inleiding tot ry met goeie tegniek en om veranderlike kadense te oefen om verbetering te sien.'
Maar as jy op die platteland woon, sal ander aspekte dalk aangespreek moet word, afhangende van die helling van klim – dit is beslis raadsaam om jou ratverhouding na te gaan.
‘Vir beginners sal 'n kompakte kettingstel 'n baie goeie keuse wees as gevolg van sy groter verhouding van ratkas,' sê Mill.
Rob Hayles stem saam: 'Toe die werktuigkundige 'n kompakte kettingstel vir my aangebring het, het ek gedink hy is brutaal, maar nadat ek in die Peak District gery het, het ek hom gebel om dankie te sê. Wanneer jy op 'n lang rit is, sê 80 tot 100 myl, en daar is 'n paar heuwels aan die einde, waardeer jy hierdie soort rat-opstelling om jou deur te kry wanneer jou bene seer is.’
8. Speel gedagtespeletjies
‘Pyn is tydelik,’ sê Simmons. 'Die beraad sal gouer kom as wat jy dink. As jy seer het, herinner jouself daaraan dat al die ander net so seer het as jy, indien nie meer nie.
Die beste fietsryers is diegene wat hulself die meeste kan seermaak. Moenie opgee nie en hou altyd aan om bo-oor die kruin te stoot en ontspan op die afdraande.’
9. Voeg verskeidenheid by soos jy vorder
‘Ek het gevind dat die toevoeging van verskeidenheid by kadenswerk goeie voorbereiding vir geleenthede soos die National Hill Climb was,’ sê Hayles.
'Gaan na matige heuwels en bestee twee tot drie minute van 'n vyf-minuut-tydperk daaraan om teen ongeveer 70 tot 75rpm te werk – beslis nie minder as 60rpm nie – slaan dit dan af na die klein ring, hou 'n soortgelyke pas, maar verhoog die kadens na 110 tot 120 rpm. Ek het gevind hierdie mengsel is wonderlik vir aanpassing, nuttig vir fiksheid en redelik goed om my gedagtes van die bloedige uitmergelende heuwels af te haal!’
10. Neem paalposisie
'Wanneer jy gemakliker is met klim en jy ry saam met 'n groep, mik daarna om by die nadering na 'n heuwel te lei en, terwyl jy opklim, kyk om so lank as moontlik aan die voorkant te bly, ' sê Rob Hayles, driemalige Olimpiese medaljewenner en Wêreld- en Europese Kampioen.
‘Dit gee jou "skuifkamer" en die motivering om die pas van die sterker klimmers vas te hou, wat jou uit jou gemaksone stoot. As jy agter begin en jy word dadelik laat val, dan kan dit jou geestelik beïnvloed en jou motivering om jouself te druk verlaag.' Waar moontlik, probeer om 'n angel uit die gradiënt te haal deur wyd op die hoeke te gaan en die toppunt te vermy – dit sal jou help om jou ritme te behou.
