Om jou kos regdeur die jaar aan te pas, kan jou prestasie verander. Fietsryer ondersoek die wetenskap agter periodieke voeding
Daar was 'n tyd toe die kalender nie atlete se diëte beïnvloed het nie, net solank daar genoeg pasta was om te gaan. "Die Internasionale Olimpiese Komitee se voedingsadvies vir jare was vroeër dat atlete deurentyd groot hoeveelhede koolhidrate moet inneem," sê John Hawley, professor in oefenmetabolisme aan die Australiese Katolieke Universiteit in Melbourne. ‘Nou kyk ons terug en sê: “Wat het ons gedink?”’
Soos 'n toenemende aantal kundiges in professionele sport, is Hawley 'n voorstander daarvan om jou voeding te ‘periodiseer’ – om die hoeveelheid en samestelling van jou voedselinname aan te pas volgens die opleidingsvereistes van die tyd van die jaar. Sportwetenskaplikes het talle modelle geskep om jou jaarlikse opleiding in stukke te sny om 'n hoogtepunt vir spesifieke geleenthede te kry, maar die oorspronklike is die 'tradisionele periodisering'-model. Dit is waar die opleidingsjaar in drie hooffases opgedeel word – basis, bou en kompetisie – met elkeen wat ontwerp is om 'n sekere fisiologiese aanpassing te bewerkstellig, of dit nou is om stamina (basis) te verhoog, spoed te verhoog (bou) of te verlig om jou te verseker is vars vir wedrenne (kompetisie). Soos die intensiteit van elke fase verskil, verskil jou voedselinname ook, hoewel daar 'n paar voedingsbeginsels is wat regdeur die jaar geld, volgens die Amerikaanse afrigter Bob Seebohar, wat 'n boek oor die onderwerp geskryf het.
‘Wat ook al die tyd van die jaar, kies kos wat ryk is aan beta-karoteen, vitamien C, vitamien E en sink om immuunfunksie te verbeter,’ sê hy. 'Kies ook poli-onversadigde en monoversadigde vette bo versadigde vette, en hou ideaal 'n kosdagboek van drie tot vyf dae wanneer jy voel dat jou eetgewoontes ontbreek, om die situasie te begin regstel.’
Seebohar bevoordeel ook die 80/20-reël vir amateurs, sodat 80% van wat jy eet gesond is met 20% wat na jou eie goeddunke oorgelaat word. Dit beteken jy hoef nie 'n monnikagtige pro-leefstyl te leef nie, maar dit is nie so toegeeflik dat jy in 'n buiteseisoen Jan Ullrich verander nie, wat bekend was vir ballonvaart gedurende die winter. So kom ons ondersoek daardie 80%…
Basis: winterbrandstof
Die Britse Dieetkundige Vereniging sê die gemiddelde Brit verbruik 6 000 kalorieë op Kersdag. Dit is die vraatsugtige hoogtepunt van 'n feestyd waarin Joe Public gewoonlik 5 pond pak. "Dit is hoekom dit in die Nuwe Jaar belangrik is om koolhidrate te verminder," sê Drew Price, sportvoedingkundige. ‘Deur glikogeen [die vorm wat jy koolhidrate in die spier en bloed stoor] effens uit te put, sal jou liggaam groter energie put uit die verbranding van vetstore, wat jou sal help om gewig te verloor.’
Lang Sondag-ritte teen 'n intensiteit wat hierdie vetverbrandingsdoel (laer as 70-75% maksimum hartklop) sal help om ook aërobiese kapasiteit te verhoog. Dit beteken dat jy koolhidrate moet verminder en die hoeveelheid energie wat uit proteïene en goeie vette verkry word, moet verhoog. Jy dink dalk dat die sny van koolhidrate en die verhoging van vette teenproduktief is om gewig te verloor, maar oortollige koolhidrate word as vet in die liggaam opgeneem. Goeie vette, soos olyfolie, avokado, neute en sade, is meer versadigend as koolhidrate, so jy is langer versadig.
‘Afhangende van jou oefenvolume, behoort koolhidraatinname tussen 6-9g per kilo liggaamsgewig per dag te wees,’ sê Price. 'Ses is vir atlete wat minder oefen met 'n hoër liggaamsvetpersentasie. Proteïen nestel tussen 1.2-1.6g per kilo met vet rondom 1.1-1.3g per kilo.' Vir 'n 75kg-ruiter is dit 'n daaglikse inname van 450g-675g koolhidrate, 90-120g proteïen en 82.5-120g vet.
Om 'n laer-koolhidraat-voedingsplan vir die eerste paar maande van die jaar te volg, sal jou 'n manier laat om te verander in Alberto Contador, wat bekend is daarvoor dat hy 'n hoë 'fatmax' het – wat beteken dat hy teen 'n hoë intensiteit kan ry en verskaf steeds baie van sy brandstof uit vette.'n Gram liggaamsvet bevat ongeveer agt kalorieë in vergelyking met vier in 'n gram koolhidrate, dus die gebruik van vet as 'n energiebron is nuttig as jy tot 1 000 kalorieë per uur verbrand. Om jou liggaam op te lei om dit te doen, behels aanpassings aan mitochondria, waar vet- en koolhidraatmetabolisme in jou selle plaasvind.
'Die belangrikste aanpassing van oefening met minder koolhidrate teen die regte intensiteit is verbeterde mitochondriale volume in jou spiere, wat 'n verskynsel is wat bekend staan as "mitochondrial biogenesis", sê dr James Morton, hoof van voeding by Team Sky en 'n kenner van die manipulering van 'n atleet se dieet om vetmetabolisme te stimuleer. 'Gevolglik gebruik jy meer vet vir brandstof teen 'n gegewe intensiteit en produseer jy minder laktaat. Jy verminder ook glikogeenafbraak, wat jy vir die moeiliker dele van die wedloop kan bewaar.’
Hierdie lae-koolhidraat, hoë-vet benadering is miskien die rede waarom Team Sky-ryers opdaag na Februarie se Midde-Oosterse wedrenne so skraal soos hulle op die hoogtepunt van die seisoen is. Hul lae liggaamsvet word ook toegeskryf aan glikogeen-uitgeput sessies, wat behels ry voor ontbyt en verbruik net water. Morton beklemtoon egter dat langer glikogeen-uitgeputte sessies dikwels nie net water moet wees nie. 'Baie van die elite-ouens sal vir drie of vier uur met min glikogeen gaan,' sê hy. ‘Hulle sal egter soggens proteïene hê en 'n bietjie tydens die rit.’ Dit is om te verhoed dat die liggaam spiere afbreek vir brandstof.
Watter vassessie jy kies, hang van jou en jou fiksheid af, maar hou in gedagte dat dit immuniteit kan verlaag, wat nie ideaal is nie, aangesien die winter jou risiko om 'n verkoue of boonste lugweginfeksie op te doen toeneem met tot 80%. "Daarom moet jy die helfte van jou bord met kleurvolle groente vul," sê Price. 'Dit is 'n wonderlike bron van vitamiene en minerale om jou immuunstelsel te versterk.'
Bou: lente brandstof
Ná 'n winter wat gesien het dat jy die pond verloor het, is dit nou die tyd om hoër-intensiteit spoedwerk by jou skedule te voeg om daardie sewe uur sportief tot ses te laat sak. Jou voedselinname behoort dienooreenkomstig te verander.
‘Tydens die boufase behoort koolhidraatinname tot 8-12g per kilo liggaamsgewig te styg,’ sê Price. 'Proteïen-inname neem ook toe tot ongeveer 1,5g-2g per kilo. Vet is om en by die 0.9-1g per kilo-merk.’ Vir ons 75kg-ruiter is dit 615-900g koolhidrate, 112-150g proteïen en 67-75g vet per dag.
Hierdie toename in koolhidrate maak voorsiening vir hoër-intensiteit opleidingspogings wat geredelik toeganklike energie vereis, en die ekstra koolhidrate moet uit drie sleutelareas kom: algemene ma altye (insluitend meer pasta en rys), 'n toename in gesonde peuselhappies (hallo, moutbrood) en rykos. Gesonde peuselhappies hou jou glikogeenvlakke aangevul om oefendoeltreffendheid te maksimeer, terwyl sportvoedsel, soos energiestafies en gels, jou help om hoë vlakke deur die sessie te handhaaf.
‘Aangesien jy krag en spoed wil bou, is dit ook belangrik om jou proteïen-inname te verhoog,’ sê BMC Racing-voedingkundige Judith Haudum. 'Proteïen se rol is om die spier te herstel en te herbou, so sal jou help om vinniger te herstel van intense pogings. Baie dink jy benodig ekstra proteïen deur aanvullings. Jy doen nie. Dit is maklik om proteïenbehoeftes met gereelde ma altye en versnaperinge te dek.’
Dit is 'n punt wat bevestig is deur Alan Murchison, die Michelin-ster-sjef wat ook een van die land se sterkste amateurfietsryers en duatlete is. ‘Proteïen is jou vriend as dit by spoedwerk kom, en daarom sweer ek by geblikte tuna,’ sê hy. ‘Ek verhoog ook my inname van gerookte makriel en eiers.’ Let net op dat jy te veel proteïene kan hê. Dit sal jou nie siek maak nie, maar dit sal beteken dat jy te vol is om koolhidrate in te neem, wat intensiteit kan bedreig, so hou by Price se RDA.
Met temperature wat styg, word hidrasie ook 'n groter probleem. Wat jy drink voor, tydens en na jou sessies beïnvloed die doeltreffendheid van jou pogings, met die tradisionele model om jouself voor en na sessie te weeg steeds een van die meer betroubare metodes van hoeveel jy moet verbruik. Vermy energiedrankies vir sessies van minder as 'n uur.
Moet ten slotte nie natriumvereistes ignoreer nie. "Oorweeg dit om souttablette te gebruik," sê Seebohar. 'Afhangende van die omgewing en afstand - beslis vir 100 myl plus ritte - kan dit tot voordeel wees. Probeer hulle tydens lang oefenritte om te sien hoe jy dit regkom.’
Kompetisie: rasbrandstof
‘Geen speserye, geen restaurant-eetplekke en weier uitnodigings vir aandete.’ Dit is die stoïese raad van Murchison wanneer jou geleentheid minder as twee weke weg is. En hy het 'n punt - jy wil nie al jou goeie werk verwoes deur in ongesonde vetterige kosse te verdrink nie. Daarom is baie eenvoudige disse soos pasta met 'n ligte tamatiesous aan die orde van die dag. Dit is dalk te vaal vir sommige, maar wat ook al jou huishoudelike spyskaart, let op Seebohar.
‘As jy vir minder as vyf uur jaag, kan jy waarskynlik die voedingsriglyne in die bousiklus volg,’ sê Seebohar. 'Maar as jy langer as dit jaag – veral vir meer as 12 uur – in die laaste vier weke voor jou wedren moet jy koolhidraatinname van 7g per kilo tot 19g per kilo verhoog, proteïen tussen 1,2-2g per kilo en vet van 0.8-3g per kilo.'
Die boonste reeks is meer vir ruiters wat aan ultra-byeenkomste deelneem soos die Race Across America, maar die onderkant is geskik vir die meeste sportiewe ruiters, en is die bekende 'koolhidraatlaai'. Dit laat jou koolhidraatinname verhoog sodat jy die beginlyn bereik met jou glikogeenvlakke op kapasiteit. Vir professionele persone kan dit ongeveer 'n hoogtepunt van 500 g glikogeen wees - deur jare se opleiding is hul koolhidraat- en vetmetabolisme-winkels geoptimaliseer. Vir die res van ons kyk ons na 300-400g glikogeen, wat gelykstaande is aan ongeveer 1 200-1 600 gestoorde kalorieë.
'Die meeste atlete sal baat vind by die laai van koolhidrate tydens hul aftrap as hulle vir meer as 90 minute hardloop,' sê Hawley, die afslanking is die tydperk van een tot twee weke tot by jou doelwit waar jy oefenvolume verminder maar handhaaf intensiteit. 'Onthou net dat jy gewig sal aansit, want wanneer jy koolhidrate stoor, stoor jy water. Maar die voordele weeg swaarder as om daardie ekstra gewig vroeg in die wedloop te dra.’
Wat om te eet op die wedrendag, leer by die meestersjef wat Movistar se Alex Dowsett is. "Aartappels, bruinrys, pap en 'n koppie koffie is alles goed voor jy vertrek," sê hy. 'Jy kan eintlik daardie koffie-inname verdubbel. Volgens my ervaring, terwyl dit jou nie vinniger maak nie, is jy meer bedraad sodat jy meer konsentreer.’
Hou veselinname tot 'n minimum op wedrendag om ongewenste, eh, komplikasies te voorkom. Dit is nou die tyd om volgraanrys en pasta met hul wit alternatiewe te vervang. Wat rasvoeding betref, volg die sportvoedselroetine wat jy in opleiding geslyp het, al is die algemene reël ongeveer 60 g koolhidrate per uur via drankies, kroeë en/of gels.
Sodra jy die wenstreep oorgesteek het, is dit tyd vir spierherstellende proteïen en glikogeen-hervul koolhidrate. Met ander woorde, 'n verdomde lekker gebraaide aandete.
Die perfekte jaar
Pas jou voedselinname aan om te verseker jou hoogtepunt kom wedrendag
Januarie tot middel-April (Basis)
- Verminder koolhidraat-inname, verhoog goeie vette.
- Verhoog veselinname en eksperimenteer met volvoedselresepte.
- Vermeerder antioksidante van vrugte en groente om algemene winterkwale af te weer.
Mid-April tot Junie (Bou)
- Verhoog die inname van komplekse koolhidrate namate opleiding verskerp.
- Voeg ekstra proteïen by vir spierherstel.
- Eksperimenteer met energiestafies, gels en drankies tydens opleiding sodat jy weet wat die beste werk voor die wedrendag.
Junie tot Augustus (Kompetisie)
- Laai koolhidrate in die dae voor jou wedren of geleentheid.
- Skakel oor na vinnigerwerkende koolhidrate (bv. wit pasta eerder as bruin) op die vooraand van die wedloop.
- Verhoog natrium-inname ongeveer drie dae voor jy wedloop as dit baie lank of baie warm is.
