Ons weet almal hoe belangrik slaap is, maar kry ons regtig genoeg en van die regte kwaliteit? Fietsryer vind uit
Volgens 'n 2016-studie deur die Royal Society for Public He alth, slaap die gemiddelde Britse volwassene vir ses uur 48 minute per nag, wat, gegewe die gemiddelde lewensverwagting in die VK 81,5 jaar is (2012-2014 Office for Nasionale Statistiekstudie), beteken dat ons waarskynlik 157 607 uur in die bed oor ons volwasse lewens sal deurbring. Of ongeveer 18 vaste jare.
Dit klink dalk na nogal baie – dit laat immers net 45,5 jaar van volwassenheid oor vir fietsry – maar dieselfde RSPH-studie beweer dat ons tekort skiet aan ons voorkeurslaapkwota ('n syfer gebaseer op hoe lank deelnemers in die studie gevoel het hulle nodig het) met 54 minute per nag. Met ander woorde, die meeste van ons verloor byna 'n hele nag se slaap per week, of ongeveer 20, 803 uur of 2,37 jaar oor 'n leeftyd.
Miskien klink dit na 'n regverdige toegewing, want dit sou beteken dat jy 2,37 jaar het om meer dinge te doen, maar vir dr James Maas, 'n sosiale sielkundige wat die term 'power nap' geskep het en wat raad gee aan toonaangewende Amerikaanse sportspanne as jy goed slaap, moet die belangrikheid van slaap nie onderskat word nie.
‘Ons kultuur waardeer slaap eenvoudig nie,’ sê dr Maas. 'Daar is 'n verkeerde oortuiging dat ons meer kan bereik as ons minder slaap, maar niks kan verder van die waarheid wees nie.’n Gebrek aan slaap vir een nag kan jou geïrriteerd en moeg laat, maar oor’n leeftyd is dit gekoppel aan kanker, hartsiektes, tipe 2-diabetes, vroeë aanvang van Alzheimers … die lys gaan aan. Verder beteken slaaptekort 'n verlies aan sosialiseringsvaardighede, sodat jy nie lus is om 'n spanspeler te wees nie, sowel as 'n verhoogde persepsie van inspanning en laer motivering, 'n definitiewe afname in motoriese vaardighede, aansienlike verswakte besluitneming en swak situasie. bewustheid.
‘Sulke dinge is van kritieke belang vir enige atleet, veral 'n fietsryer. Trouens, as jy na uitstaande ultra-atlete kyk, met min ruimte om te verbeter, is daardie magiese silwer koeël om hulle nog beter te maak om by te dra tot hul slaap. Vir die meeste "normale" mense is tussen sewe en 'n half en nege uur goed, en volgens my ervaring om met atlete te werk, sou ek sê so na aan nege en 'n kwart ure as moontlik is ideaal.’
Swaar slaan goed, en hoewel ek myself nie as 'n 'uitstaande ultra-atleet' sou beskryf nie, het dit my aan die dink gesit. Slaap ek genoeg as 'n persoon en as ek meer slaap, sal dit my beter maak as 'n fietsryer?
Ek slaap net
Soos alle moderne ontdekkingsreise, begin my reis met 'n Google-soektog: 'Wat is die uitwerking van slaap op sportprestasie?' Dit ontlok 'n navorsingsartikel van Stanford Universiteit getiteld The Effects Of Sleep Extension On The Athletic Performance Van Kollegiale Basketbalspelers. Die koerant se bevindinge is so prosaïes soos sy titel: 'Optimale slaap is waarskynlik voordelig om atletiese topprestasie te bereik.'
Tydens die ses weke lange studie is 'n groep basketbalspelers wat normaalweg tussen ses en nege uur per nag slaap, gevra om vir 'n minimum van 10 uur te slaap. Die resultaat was 'n verbetering in naellooptyd oor 282 voet ('basislyn tot halfbaan en terug na basislyn, dan na volle baan en terug na basislyn') van 16,2 tot 15,5 sekondes gemiddeld, tesame met 'n vrygooi en drie -punt gooi akkuraatheid toename van 9% en 9.2% onderskeidelik en 'n afname in reaksie tyd.
Die boodskap blyk duidelik te wees: kry 10 uur per nag en jy sal beter presteer. Maar aangesien die studie betrekking het op basketbalspelers, nie fietsryers nie, moet ek 'n toepaslike stel toetse bepaal om slaap- en fietsprestasie te meet. Daarvoor wend ek my tot Joe Wainwright, laboratoriumbestuurder by die Surrey Human Performance Institute, wat baie gewerk het aan slaap se verhouding tot sport.
‘Jy kan 'n 20-minute FTP-toets of soortgelyk doen,' sê hy. 'Die belangrikste ding is om dit nie te gereeld te doen nie, of om jou oefening in die algemeen te verhoog nie, aangesien daardie dinge waarskynlik op hul eie tot verbeterings sal lei.'
Wainwright stel ook 'n aanlyn psigomotoriese waaksaamheidstoets (PVT) voor, wat reaksietye oor twee minute meet deur 'n 'klik wanneer jy dit sien'-program te gebruik. Ek besluit om die Stanford-model van 'n proef van ses weke te volg, en besluit om my 20-minute gemiddelde krag en maksimum minuut kraguitsette op 'n Wattbike op die eerste, derde en sesde week te meet, en om 'n PVT op dieselfde tyd elke dag.
Om my slaaptye te dokumenteer sal deurslaggewend wees. Die afgelope maand het ek 'n Fitbit Blaze-aktiwiteitspoorder getoets, 'n toestel wat slaap en rusteloosheid aanteken en aanteken via 'n kombinasie van hartklopmonitor en versnellingsmeter (wanneer hartklop en beweging daal, slaap jy). Daar moet kennis geneem word dat dit nie 'n medies goedgekeurde toestel is nie, maar ek besluit dat dit maklik beskikbaar is vir die verbruiker en ooreenstemming met my eie anekdotiese bewyse maak dit 'n nuttige hulpmiddel.
Behalwe vir die drempeltoetse, sien ek uit daarna. Slaap jy 10 uur per nag? Waarvan hou jy nie?
Kans om te droom
Binne twee weke besef ek my 10-uur-doelwit gaan nie werk nie. Behalwe dat die lewe om my aangaan in al sy werk en sosialisering glorie, fietsryer pak my af om 'n sport in Marokko te ry, en oor die vier-dag reis ek gemiddeld ses uur 40 minute slaap per nag, 31 minute minder as voorheen. hierdie verhoor onderneem. Beide my PVT- en wattage-tellings is ook slegter, en my Fitbit sê vir my ek is snags meer rusteloos.
Bewus van my ses weke-tydraamwerk besluit ek ek het hulp nodig, so reël 'n afspraak met professor Adrian Williams by die London Sleep Centre, 'n veteraan van die saak wat die Walliese rugbyspan onder sy kliënte tel.
‘Ons is verplig om ons lewens te lei,’ sê hy my mededeelsaam. 'Minder as 20% van mense kan met minder as ses uur se slaap klaarkom, en klaarblyklik is jy nie een nie. Jy kan nie "bank" slaap deur in afwagting te slaap nie, maar jy kan 'n slaapskuld oploop, en daarom slaap mense statisties 'n ekstra twee uur die naweek. Die kwaliteit van jou slaap is nog 'n oorweging. Om 22:00 te gaan slaap en om 08:00 wakker te word, waarborg nie 10 uur se goeie slaap nie.’
Williams wys daarop dat ek 'n 'anatomie het wat hom tot snork leen deurdat jy 'n oorbyt het', iets wat kan veroorsaak dat jy wakker word, sowel as die 'verkeerde soort nagtelike spousal arousal', en ons spandeer tyd om te bespreek hoe gereeld ek in die nag wakker word (antwoord: nogal baie maar vir kort periodes), en wat ek doen in die ure voor slaap, dit wil sê my 'slaaphigiëne'.
‘As 'n fietsryer verbeel ek my jy drink baie koffie. Die probleem is kafeïen inhibeer slaap, maar het 'n halfleeftyd van sowat vyf uur, 'sê hy. 'So 'n 100mg kafeïen-koffie om 14:00 sal 25mg in jou stelsel om middernag beteken. Oefening is nog 'n faktor. Ons slaap beter as ons ons kerntemperatuur verhoog het, want ons verloor ongeveer 1 °C in die nag, en 30 minute se strawwe oefening sal dit doen, maar tydsberekening is van kardinale belang. Te vroeg en teen die aand het jy daardie ekstra temperatuur verloor; te laat en jy het jou adrenalienvlak op die ergste tyd verhoog. Oefen vyf tot agt uur voor slaaptyd is ideaal.
‘Vermy ook skerms. Hulle straal blou lig uit, en jou liggaamsklok word deur blou lig gestel, so 'n foon of televisie kan slaap vertraag. Interessant genoeg is lig van boeke aan die groen kant, wat baie minder nadelig is.’
Nadat ek vermoed dat ek die kwaliteit en kwantiteit van my slaap kan verbeter, word ek na die London Sleep Centre se psigoterapeut, Penny Smyly, verwys om my te help om 'n meer gereguleerde patroon van dieper slaap te vestig.
Van die land van Nod
‘Beddens is vir slaap en liefde maak,’ sê Smyly. 'Ek wil seker maak dat as jy in die bed is, jy slaap, so ons gaan jou liggaamsklok heroplei. Jy het een liggaamsklok, wat van Maandag tot Maandag loop, so dit is noodsaaklik om konsekwent te wees. Om die naweek in te lê om slaap in te haal, verwar dit.’ Ons bespreek my huidige gewoontes en besluit dat die beste tyd vir my om elke dag wakker te word 08:00 is. Smyly sê egter verbasend vir my
Ek behoort vir eers 01:00 te gaan slaap.
‘As jy vroeër wil gaan slaap, is dit aan jou, maar moenie later as 08:00 wakker word nie, en klim reguit uit die bed. As jy op die wekker sluimer, laat jou liggaam net die volgende slaapsiklus begin, wat jou moeg laat voel wanneer jy uiteindelik opstaan, ' voeg sy by.
Blykbaar is sewe uur oor die algemeen van toepassing vir die heroefening van 'n volwassene se liggaamsklok aangesien dit jou 'moeg genoeg maak om die liggaam in dieper slaap te dwing'. Die waarskuwing hier is dat Smyly dit normaalweg vir drie maande sal aanbeveel (voordat pasiënte die tyd wat hulle aan die slaap aanpas na hul smaak aanpas, met die behoue van die konsekwente opstaantyd), maar my ongelukskursus sal my dit net vir nog vier weke laat doen. Volgende, slaaphigiëne. Verbruik van kafeïen na 14:00 is uit, soos ook enige alkohol in die drie ure voor slaaptyd.
‘Ek wil ook hê jy moet groot gesprekke met jou maat voor slaaptyd vermy, en net so, kyk of lees die nuus, wat alles angs kan veroorsaak,’ sê Smyly. 'Geen skerms in die uur voor slaaptyd nie, en probeer ook om ten minste twee 20 minute kardiosessies elke week gedurende die dag te doen. Probeer om nie honger te gaan slaap nie, maar vermy soet kos in die aand. Ook vir die eerste week geen lees in die bed nie. Beddens is om in te slaap, onthou.’
Die kardio kan ek bestuur, maar die res blyk moeilik. Weg is die optel-espresso's, laataand-episodes van Game Of Thrones en bedlees-romans. Trouens, oor die volgende week vind ek myself so beroof van pre-bed stimulus dat ek by verskeie geleenthede baie vroeër as 01:00 gaan slaap uit 'n mengsel van moegheid en verveling. Ek is egter vasberade met my opstaan om 08:00.
'n Week later is ek terug om Smyly te sien en sy lyk tevrede met my vordering.'Uit jou slaapdagboek lyk dit of jy dieper en met 'n meer konsekwente patroon slaap. Dit is goed, en nou kan ons byvoeg in 'n wind-down fase. Dit behoort ongeveer 45 minute tot 'n uur voor slaaptyd te neem.
‘Kry eers 'n hardebandjoernaal. Dit moet hardeband wees. Skryf aan die linkerkant van die bladsy 'n paar dinge neer wat môre gaan gebeur, byvoorbeeld 'n besigheidsvergadering. Aan die regterkant, let op die heel eerste ding wat jy moet doen om dit te laat gebeur, byvoorbeeld "bespreek 'n vergaderlokaal". Moenie meer as vyf dinge skryf nie. As jy klaar is, klap die boek met 'n klap toe. Dis baie belangrik.
‘Volgende, asemhaal. Sit regop en stel jou 'n driehoek voor tussen jou solar plexus en heupgewrigte. Binne daardie driehoek, verbeel jou daar is 'n ballon wat jy vul deur in te asem. Asem in en uit, vier sekondes in, vyf uit, en fokus daarop om jou maag uit te druk. Doen dit totdat jy ontspanne voel, en spandeer dan die res van die tyd aan lees. Vind 'n boek wat jou buite jou lewe neem, soos 'n roman - een wat boeiend maar nie te stimulerend is nie.
‘Kies laastens drie dinge om te doen voordat jy die lig uitdoof en hou daarby, in volgorde. Miskien is dit om jou tande te borsel, 'n alarm te stel en dan te bevogtig. Dit is 'n soort Pavlov's Dog-benadering - daardie dinge sal slaap begin aandui. Laastens, skakel die lig af en gaan slaap. As jy in die nag wakker word en jou gedagtes begin dwaal, onthou net die geraas van die klapboek.’
Lerke en uile
Vir die eerste keer in die proses begin ek wakker word voor my 08:00-wekker. Nie elke dag nie, maar by 'n noemenswaardige aantal geleenthede. Ek vind Smyly se afblaasprosedure nuttig, maar desperaat moeilik om aan te hou, die aantrekkingskrag van die bed veel groter as my begeerte om te sit en neer te skryf watter stappe ek môre gaan neem om 'n artikel wat ek oor slaap skryf, te probeer voltooi.
Dit gesê, ek word minder snags wakker, maar volgens Fitbit-data is ek steeds ietwat rusteloos, so hoewel ek die gevaar sou wou sê ek is meer waaksaam, is ek nie heeltemal seker of ek meer voel nie fisies energiek. So met my finale drempeltoets wat op hande is, konsulteer ek met Wainwright.
'Onlangse navorsing dui daarop dat mense 'n chronotipe het - dit wil sê 'n geneigdheid om beter te funksioneer in die oggend of aand,' sê hy. ‘Deur jou chronotipe te bepaal, kan ons jou piekprestasietyd gedurende die dag vind, sodat jou motivering hoër is en jou fisiese aanpassing beter is.’
Om dit te doen, voltooi ek 'n Horne-Ostberg Morningness Eveningness-vraelys, wat vrae insluit soos: 'Hoe laat sou jy opstaan as jy heeltemal vry was om jou dag te beplan?' Wainwright ontleed die resultate en vertel my Ek is in die intermediêre kategorie, 'soos die meeste mense', en my piek fisieke tyd is ongeveer 6,5 uur nadat ek wakker geword het, of ongeveer 14:30 gegewe my 08:00 opstaan.
In sekere opsigte is dit teleurstellend om te hoor. Soos baie mense probeer ek om middagete te oefen, wat vir my tussen 13:00 en 14:00 val. So, onbewustelik, bereik ek reeds gereelde piekprestasietyd, en as sodanig kan ek nie hoop vir 'n paar magiese oornagwinste net deur my oefenskedule te verskuif nie. Tog, op 'n ander manier, is dit goed om te weet dat my oefentyd so doeltreffend was as wat dit kan wees. Voordat ek myself egter op die skouer kan klop, het Wainwright slegte nuus gegrond op sy ontleding van my slaapdagboeke en data: 'Die meeste van die tyd slaap jy nie genoeg vir iemand van jou ouderdom [31], so van hier aan sal ek voorstel dat u redelik streng by 'n 11:30- tot 8:00-patroon hou.'
Dis goeienag van my af
Die volgende drie weke is 'n konstante stryd met slaaptyd. Om selfs 'n aanklokreël van ongeveer 23:30 te hou, 'n verskuiwing met ongeveer 'n uur van 'n gewoonte wat ek al 'n dekade aankweek, is 'n oefening in uiterste geestelike dissipline, telefoonherinneringe en die bekamping van sosiale verbintenisse. Maar kom die laaste week, lyk dit of dit dalk net die moeite werd was.
Om 14:30 neem ek my laaste Wattbike-toets, en die syfers is bemoedigend, indien nie verbasend nie. My 20-minute gemiddeld is nou 302W en my maksimum minuut krag is 402W, 'n verhoging van onderskeidelik 4,5% en 2%.
Soos Wainwright aanvanklik uitgewys het, het my kraggetalle moontlik toegeneem deurdat ek die toets meer gereeld afgelê het, en hy kan reg wees. Maar elders, wat objektief die geval is, is my wakker en rusteloosheid geleenthede het aansienlik verminder, en ek slaap dikwels die hele nag deur. My slaaptye het meer konsekwent geword, en ek slaap by Wainwright se merker van 8,5 uur. My PVT (reaksietyd) tellings is ook op 'n alledaagse laagtepunt, af van 'n 324ms weeklikse gemiddelde tot 276ms.
Al met al twyfel ek nie daaraan dat selfs meer slaap voordelig sou wees nie, en as die dag langer was, sou ek dalk Dr Maas se 9.25-uur-teiken of die Stanford-basketbalspelers se 10-ure se kip bereik. Maar, om professor Williams te parafraseer, 'Ek is verplig om my lewe te lei', en ek is nie 'n professionele sportpersoon wie se bestaan beide bepaal en maksimum rus toelaat nie. Miskien as ek meer geslaap het, sou ek kon wees, maar gegewe die sikliese aard van die lewe wat slaap en slaap beïnvloed, is ek regtig nie seker of ek te veel van my huidige situasie sal kan afwyk nie – of as ek kan, sal dit neem baie langer as ses weke. Tog het ek darem nou iets om na te mik, en is beter toegerus om 'n effens meer wakker oog oor die situasie te hou.
