Verstaan hoe jou liggaam werk en jy sal binnekort sien hoekom die ontwikkeling van 'n eetstrategie integraal is om jou oor die wenstreep te kry
Hierdie artikel het die eerste keer in uitgawe 48 van Cyclist-tydskrif verskyn
Hoe langer jy ry, hoe meer moet jy oor voeding dink. Kry dit verkeerd deur te veel, te min of die verkeerde soort kos te eet en jy kan krag, stamina, verstandelike fokus verloor of selfs aan verleentheid en onaangename maagprobleme ly.
Hier kyk ons hoe om te eet om aan die gang te bly…
Wat voed my liggaam aan?
Wanneer jy oefen, word gestoorde glikogeen in glukose afgebreek om energie aan werkende spiere te verskaf. Die liggaam kan genoeg glikogeen stoor om ongeveer 90 minute se matige-intensiteit oefening aan te dryf.
Ry langer of pak heuwels aan, en jy sal bykomende kalorieë moet inneem terwyl jy ry.
Watter vorm moet hierdie kalorieë aanneem?
Die Akademie vir Voeding en Dieetkunde en die American College of Sports Medicine beveel 30-60g koolhidrate per uur van oefening aan wat 1-2,5 uur duur, en tot 90g per uur vir langer periodes.
Watter vorm moet hierdie koolhidrate aanneem?
Gaan vir vinnigwerkende koolhidrate soos piesangs, rosyne, dadels, vye en graanstafies, en energiestafies (nie proteïenstafies nie).
Oefen ook met jou kos van jou keuse – moenie dit skielik bekendstel op die dag van 'n wedren of sport nie, want dit kan morsig wees. Heel letterlik.
Wanneer moet ek eet?
Kry die brandstof vroeg aan boord, sê 30 minute na 'n langer rit. Smul dan elke 20-30 minute aan klein hoeveelhede. In plaas daarvan om 'n energiestafie in een slag te eet, breek dit in 'n paar stukke op om oor 'n uur te eet.
Indien nodig, stel 'n timer op jou horlosie of fietsrekenaar om jou te herinner om op skedule te wei. Moet dit egter nie oordoen nie.
Jou liggaam het 'n vaste kapasiteit om koolhidrate te absorbeer, en te veel eet kan maagprobleme veroorsaak.
Moet ek koolhidrate eet of drink?
Eet hulle. Dit is altyd die beste om hidrasie van brandstof te skei. Drink elke 90 minute 250 ml gewone water om jou liggaam behoorlik gehidreer te hou – maar voeg 'n elektrolietmengsel by jou bidon vir langer ritte.
Enige koolhidraat-inname moet via vaste stowwe by jou liggaam se batterye afgelewer word. Hidrasie moet aan vloeistowwe oorgelaat word - moet dus nie die twee meng nie.
Wat moet ek smul voor ek ry?
Eet 'n hoë-koolhidraat-ma altyd (een met baie pasta byvoorbeeld) een tot twee uur voor jy begin ry.
As jy langer gaan ry, voeg bietjie proteïen by jou brandstof-inname – kos soos eiers, Griekse jogurt, maaskaas, tofu of hoender.
Dit sal help om jou energievlakke te handhaaf deur jou spiere langer te bewaar terwyl hulle onder stres van inspanning verkeer.
WENK: Bloed wat vir vertering gebruik word, word van jou ingewande na jou bene herlei terwyl jy ry, so op lang ritte eet vaste stowwe aan die begin en spaar gels en dies meer vir laasgenoemde stadiums.
