Dit is die medisyne van keuse vir byna elke ruiter, en daar is al hoe meer bewyse dat kafeïen jou vinniger maak
Fietsryers is mal oor koffie, nie net omdat dit warm, heerlik is en lekker saam met koek pas nie, maar ook omdat dit die stimulant kafeïen bevat, die psigo-aktiewe middel wat jou wakker laat voel.
Vraag is: laat dit jou werklik vinniger fietsry? Fietsryer het James Witts gestuur om ondersoek in te stel.
Kafeïen is so effektief omdat jy kafeïenreseptore oral in jou liggaam het, selfs in die brein, volgens die elite-prestasie-voedingkundige Sophie Killer, 'n spesialis in die wêreld se nommer een dwelm.
‘Na my mening is dit die perfekte ergogeniese hulpmiddel [fisiese prestasieverbeterder],' sê sy. Inderdaad het die World Anti-Doping Agency (WADA) eens kafeïen verbied, wat genoeg bewys kan wees van die prestasievoordele daarvan. Dit is bewys dat dit die persepsie van moegheid verlaag, konsentrasie verbeter en die liggaam se beskikbare energie verhoog deur vetsure te mobiliseer.
En daar is meer. 'n Onlangse studie het nuwe inligting onthul oor hoe kafeïen die prestasie van atlete in 'n glikogeen-uitgeputte toestand kan bevorder. Dit is uitgevoer deur dr James Morton van Liverpool John Moores Universiteit, wat ook 'n voedingkundige vir Team Sky (nou Ineos) is.
‘Ons het pas 'n studie voltooi waar ons atlete wat in die oggend in 'n glikogeen-uitgeputte toestand was, geneem het en hulle tot uitputting laat hardloop het nadat hulle óf 'n koolhidraatspoel óf 'n koolhidraatspoel plus kafeïen geneem het, ' sê hy. 'Wat ons gesien het, is dat oefenkapasiteit toeneem met die kafeïen.'
Die eksperiment het behels dat agt atlete in die aand hoë-intensiteit (HIT) tot uitputting gehardloop het, en dan weerhou het van koolhidraat-inname ná oefening. Die volgende oggend het die atlete bestendige oefening (sowat 65% van VO2 maks) uitgevoer, gevolg deur HIT wat tot uitputting gehardloop het, afgewissel met herstelstaptogte van een minuut.
Vakpersone het proewe voltooi nadat hulle een van die volgende drie kombinasies ingeneem het: placebo-kapsules en placebo-mondspoelmiddel; placebo-kapsules en 'n mondspoelmiddel wat 10% koolhidrate bevat; of kafeïenkapsules (200mg per dosis) plus 10% koolhidraat mondspoelmiddel.
Op die lang termyn
Die resultate was dramaties. Terwyl hartklop-, laktaat- en glikogeenvlakke oor die algemeen soortgelyk was toe die atlete kafeïen ingeneem het, het hulle die ander twee toetse aansienlik oortref. "Die proefpersone het 20-30 minute langer gehardloop aangevuur deur kafeïen as met net die placebo-kombinasie," voeg Morton by. 'Dit blyk dat die verbetering neergekom het op 'n effek op die sentrale senuweestelsel.'
Kafeïen wat op die neurologiese stelsel inwerk, is nie nuus nie, maar om daardie kennis toe te pas op 'n studie wat fokus op individue wat vas is. Dit kan duidelik voordelig wees wanneer 'n ruiter óf min energie-winkels het óf spysverteringprobleme het en nie meer koolhidrate kan verdra nie.
'Sulke voedingstrategieë kan ook voordelig wees vir atlete wat elemente van opleiding in koolhidraat-beperkte toestande in hul oefenprogram inkorporeer in 'n poging om mitochondriale aanpassings van skeletspier strategies te verbeter,' sluit Morton se koerant af.
Met ander woorde, jy kan jou liggaam se energiekragstasies (die mitochondria) 'n hupstoot gee met 'n kafeïentreffer en 'n koolhidraat-mondspoel. Daar is talle maniere waarop die professionele persone vassessies in hul programme integreer, maar een van die eenvoudigste is om aandete omstreeks 18:00 te eet, wakker te word vir 'n glas water en dubbele espresso, jouself te bewapen met 'n bottel energiedrankie, maar wanneer jy op die oefenrit is., swel en spoeg eerder as om te sluk.
Jy moet altyd 'n energiestafie byderhand hê ingeval jy duiselig voel, maar op die lange duur sal dit jou 'n meer doeltreffende vetverbrander maak.
Giving it the beans
Die doeltreffendste manier om kafeïen in te neem is ook die onderwerp van onlangse wetenskaplike ontleding.
‘’n Kollega van my, dr Adrian Hodgson, het ondersoek ingestel of die inname van kafeïen in pil- of koffievorm’n ander impak gehad het,” sê Killer. 'Ongeveer 20 jaar gelede het 'n studie tot die gevolgtrekking gekom dat koffie nie so goed werk as kafeïen alleen nie as gevolg van die ander verbindings daarin. Hodgson het dit nie geglo nie en het soveel probeer bewys.’
Hy het agt fietsryers en triatlete geneem wat gewoonlik minder as 300 mg kafeïen per dag gedrink het. Hulle het vir 30 minute gery teen 60% van hul maksimum kraguitset, gevolg deur 'n tydtoets wat 30-45 minute geduur het.
Dit is vier keer herhaal: nadat kafeïen opgelos in water geneem is; na die drink van kitskoffie; nadat jy koffeinelose koffie gedrink het; en na die drink van 'n placebo. Verbeterings in tydtoetstyd was 4,9% en 4.7% onderskeidelik vir die kafeïen- en koffieproewe oor die placebo. "Basies, of jy kafeïen in pil- of koffievorm inneem, het geen impak nie," sluit Killer af.
Hoeveel jy neem maak natuurlik 'n verskil. Die voorbeeld hierbo het twee groot koppies koffie (ongeveer 400mg) behels. Vir 'n 80 kg-ruiter is dit gelyk aan 5mg kafeïen per kilogram liggaamsgewig, wat redelik hoog is.
‘Soos enigiets, kan jy te veel van 'n goeie ding hê,' sê Killer. 'Dit sal die hartklop regtig verhoog, wat tot verhoogde angs sal lei en slaap sal beïnvloed. In plaas daarvan is bewys dat ongeveer 3-4mg/kg 'n positiewe, veiliger impak het.
Vir 'n 80 kg-ruiter sal dit tussen 240mg en 320mg kafeïen wees. Dit kan gelyk wees aan 'n sterk koffie voor 'n wedren en dan aanvul met gels, wat ongeveer 40mg kafeïen bevat.'
Anti-dehidrasie
Daar word dikwels voorgestel dat kafeïen jou mond droër sal laat as die uitgedroogde parcours van die Vuelta, maar volgens Killer en haar span navorsers is daar geen bewyse van dehidrasie met matige koffie-inname nie.
In werklikheid het hulle 'n studie onderneem van 50 koffiedrinkers wat gewoonlik elke dag drie tot ses koppies verbruik en gevind het dat koffie so effektief soos water is om hidrasievlakke te handhaaf.
‘Dit gesê, dit blyk dat jy meer gewoond raak aan kafeïen, afhangende van hoeveel en hoe gereeld jy dit drink,’ sê Killer. 'Data van my studie het getoon dat as jy 'n gewone kafeïengebruiker is, dit onwaarskynlik is dat jy gedehidreer sal word deur daaglikse matige innames te gebruik.
Ander studies toon dat matige of hoë dosisse by nie-gebruikers, bekend as kafeïennaïef, meer geneig is om diurese tot gevolg te hê.' As jy dus nie 'n gereelde kafeïengebruiker is nie, maak seker dat jy ook genoeg water drink.. Doen dit en jy kan aansluit by die legio voor- en amateurs wat die veelvuldige voordele van kafeïen pluk.
