Lyk jou oefenroetine week-in, week-uit dieselfde? As jy verbeterings wil hê, sal iets moet verander
Vir baie ontspanningsryers is 'n oefenrit een wanneer jy nie stop vir koek nie. Vir ander kan opleidingskedules egter energieverslindend en tydrowend wees, en tog vind hulle steeds dat hul fiksheid agterbly wanneer hulle dit die nodigste het.
Tensy jy ry vir 'n lewe of 'n persoonlike afrigter het wat jou elke beweging monitor, is dit aanloklik om bloot dieselfde sessies te doen wat jy altyd doen ('n uur op turbo nadat die kinders gaan slaap het; lang rit saam met die klub oor die naweek, ens.) veral as werk, lewensmaat of kinders beteken dat tyd 'n premie is. Alhoewel daar niks verkeerd hiermee op sigself is nie, beteken dit wel dat areas wat ekstra moeite verg teen dieselfde tempo as alles anders verbeter word, so as jou naelloop nie so goed soos jou klim is nie, is dit hoe dit sal bly.
Eerder, sou dit nie meer verkieslik wees om op jou naelloop te fokus terwyl jy jou klimskedule handhaaf nie, wat beteken dat jy aan die einde van 'n spesifieke oefenperiode beide 'n bergbok en 'n spoedfreak is? Natuurlik sou dit. Hoekom vir 'n hele seisoen middelmatig wees as jy vir 'n maand op jou beste kan wees?
Wat dit verg, is 'n bietjie beplanning, met elke rit wat 'n doel het en in 'n groter skema pas – dit om jou die beste moontlike veelsydige te kry en seker te maak dat hierdie verbeterings presies in plek is. oomblik wat jy beplan om 'n geleentheid te doen.
‘Jy wil hê dat elke oefensessie al die prestasie-elemente moet bevat terwyl jy spesifiek vir jou doelwit is,’ sê Ian Goodhew, afrigter van ABCC. 'Jy kan nie briljant wees in alles nie, maar om goed genoeg in sekere dinge te wees, kan jou deurbring. Cav gaan nooit 'n groot klimmer wees nie, maar hy moet goed genoeg wees om aan die einde van 'n wedloop en die klomp naelloop te kom. Behou dit waarmee jy goed is, maar onthou dat dit geen sin het om 'n goeie naelloop te hê as jy nie kan draai of klim nie.’
Die sleutel is om deur die seisoen in fases aan verskillende elemente van jou fiksheid te werk, deur verskillende soorte opleiding te gebruik om elke area te bou. Hierdie tipe opleiding word periodisering genoem, en moenie bekommerd wees nie, dit is baie eenvoudiger as wat dit klink.
Oosterse beloftes
Daar was 'n tyd toe alle atletiese opleiding 'n fokus deur die hele jaar vereis het, die handhawing van - of probeer om te handhaaf - 'n piekvlak van fiksheid sonder inagneming van seisoen, wedstryde of byeenkomste. In die laat 1940's het sportwetenskaplikes in die voormalige Sowjetunie, die oorheersende Olimpiese mag van sy era, egter gevind dat atlete se prestasies merkbaar verbeter het as die duur, intensiteit en frekwensie van oefening deur die jaar gewissel is.
Hierdie stelsel is verder ontwikkel deur die Oos-Duitsers en verfyn deur die Roemeense sportwetenskaplike Tudor Bompa, die 'vader van periodisering'. Bompa het bepaal dat alle oefenprogramme met 'n algemene fiksheidsfokus moet begin en na spesifieke opleiding moet vorder, wat lei tot 'n skedule wat toenemend soos wedrentoestande en prestasies lyk soos die byeenkoms nader. Op hierdie manier word die elemente wat vroeër in die program behaal is, behou terwyl nuwes verbeter word.
Eers 'n bietjie terminologie: die meeste geperodiseerde programme verwys na die opleidingsjaar as 'n 'makrosiklus', wat dan in ses twee-maande 'mesosiklusse' opgedeel word. Dit word op hul beurt opgedeel in 'mikrofietse' wat uit individuele opleidingsessies bestaan. Nog by ons? As jy die mesofietse 'voorrenseisoen' en 'renseisoen' hernoem en spesifieke oefendoelwitte op elk van die mikrofietse toepas, sal jy sien hoe dit jou kan help om vir 'n geleentheid te beplan.
In die klassieke periodiseringsmodel val hierdie spesifieke blokke onder drie kategorieë. Die eerste is algemene voorbereiding wat normaalweg agt tot 12 weke duur - dit is twee tot twee en 'n halwe 'mesosiklusse'. Jy het dalk gehoor dat daar na verwys word as die 'basisperiode' en die oogmerke daarvan is verhoogde aërobiese uithouvermoë, groter krag en verbeterde fietshanteringsvaardighede. Tipes opleiding sluit lang, stadige uithouritte, trap- en fietshanteringsoefeninge en heuwelklim in 'n groot rat in.
'As jy na oefening as 'n piramide kyk, hoe groter die basis, hoe hoër is die piramide,' sê Goodhew, 'dus hierdie tipe laer intensiteit opleiding is fundamenteel – hoewel niemand na my kennis ooit 'n wedloop gewen het nie teen 18 myl per uur. Progressie is die sleutelwoord. Sodra jy jou been oor 'n saal span, wat jy ook al doen – hetsy 10 minute of 10 uur – jy moet terugkom nadat jy 'n verbetering gesien het.’
Sodra jy die basisperiode onder jou riem het, kan jy begin werk aan die vaardighede wat spesifiek vereis sal word vir die geleentheid waarvoor jy oplei. Hierdie ses tot agt weke (een en 'n half tot twee mesofietse) staan bekend as die 'bouperiode' en het ten doel om die duur en intensiteit van die wedren te herhaal en kan intervalle, groepritte, heuwelsessies en, indien deel van die byeenkoms insluit, tydtoetse.
Die weke onmiddellik voor die wedloop staan bekend as die 'taper periode', waartydens jy die aantal myl wat jy doen stadig sal verminder, maar nie die intensiteit nie. Dan is dit op die geleentheid self, wanneer jy op jou hoogtepunt sal wees. As jy verskeie geleenthede doen, sal jy binne die tydperke tussen hulle moet werk.
‘In die wedrenseisoen is ek geneig om basiese vier-week-siklusse te gebruik wat 'n wedren aan die einde van week vier teiken,' sê Goodhew. 'Week een sal moeilik wees, week twee moeiliker, week drie moeilikste, en week vier sal jou taps wees. Binne elkeen van daardie wil jy spoed, krag en uithouvermoë doen.’
Ná die geleentheid beweeg jy onmiddellik na 'n 'oorgang' of rusperiode. As jy verskeie byeenkomste doen, kan dit dalk net 'n paar dae wees - Stephen Roche het beroemd net 'n enkele dag verlof geneem tussen sy 1987 Tour de France-oorwinning en die Wêreldkampioenskappe - maar dit is noodsaaklik om dit in te bou. Om beide sielkundig en fisies te rus en die skade te herstel wat jy jouself tydens 'n gebeurtenis aangerig het, is net so 'n belangrike komponent tot periodisering as enige ander.
Verdeel en heers
Maar wat beteken dit vir diegene van ons wat voltydse werk beklee, gesinne het of albei? "Saam met my ouens begin ons die week met die kort, skerp werk en skuif dan na die uithouritte net voor die naweek," sê Goodhew. 'Intervalle is makliker om van te herstel terwyl langer ritte meer daaruit neem. As jy werk, moet jy selfs meer georganiseerd wees, dalk selfs meer as 'n pro, want jy het minder tyd om opleiding te maksimeer.’
Soos enigiemand in die VK kan getuig, kan die weer beslis 'n raaisel in die werke sit. "Die truuk tot suksesvolle periodisering is buigsaamheid," sê Goodhew, wat ook die voormalige afrigter van UCI Continental-span, IG Sigma Sport, was. 'Met IG Sigma het 'n besering beteken dat ons ryers inmoes trek
wedrenne toe hulle vir iets anders geoefen het. Jy het 'n plan nodig, maar dit is net 'n raamwerk.’
Wat as dit onrealisties is om 'n jaar aan opleiding op die fiets te wy? Wat as jy net een agt-week 'mesocycle' het om gereed te maak? Goodhew stel voor om die beginsels van periodisering toe te pas op die tyd wat jy beskikbaar het.
‘Ek het 'n relatief eenvoudige formule wat altyd werk vir mense wat net 'n sekere hoeveelheid tyd aan opleiding kan wy. Kom ons sê jy doen vroeg in September 'n geleentheid en dat jou laaste oefenweek die laaste week in Augustus is. Wat is die meeste wat jy die afgelope week kan doen? Kom ons sê 11 uur op die pad en 'n paar uur op die turbo. Dit is altesaam 13 uur. So as dit die meeste is wat jy aan die einde van jou agt weke kan doen, dan moet dit die einde van jou vordering wees. So die week voor jy doen 10 uur, die week voor daardie nege, neem dit reg terug na miskien net 'n paar uur aan die begin van Julie. Bepaal die maksimum wat jy aan die einde kan doen en werk agteruit. As jy meer wil doen in daardie vroeë weke, ry dan harder nie verder nie.’
Natuurlik hoe langer jy moet oefen vir 'n geleentheid, hoe beter, maar die beginsels van periodisering kan toegepas word, ongeag jou tydraamwerk. Soos met die meeste dinge, gaan 'n bietjie voorbereiding 'n lang pad, so ook 'n bietjie selfbewustheid: die enigste manier hoe jou naelloop sal verbeter of klim minder seer maak, is deur spesifiek by hulle te werk en geen gereelde Sondagklubrit alleen is ooit gaan dit doen.
