Jy kan deesdae op hoogte oefen vanuit die gemak van jou eie bed. Ons ondersoek die teorie, volg die plan en beoordeel die voordele
Ek is nie Chris Froome nie. Ek het geen ontwerpe om 'n top-eindpunt by 'n Grand Tour te wen nie, so hoogte-oefening is nie iets waaraan ek nog ooit baie oorweging gegee het nie.
Ek weet dit kan prestasie 'n hupstoot gee, maar, soos die meeste mense, het ek nie die tyd of geld om weke teen 'n berg in die Alpe deur te bring nie.
Daar is egter 'n alternatief. Dit is hoe ek kom vind dat ek 'n Wattfiets trap op 2 850 m bo seespieël in die hartjie van Londen.
Ek is by The Altitude Centre, wat op 'n werklike hoogte van ongeveer 35m is, maar die hipoksiese kamer waarin ek is, simuleer ry op hoë berge.
Onder die wakende oog van die prestasiespesialis James Barber, ervaar ek hoe dit gaan voel wanneer ek by Colorado uitkom vir die 2017 Mavic Haute Route Rockies-meerdagren.
Die meeste van die Haute-roete se 800 km-afstand vind plaas bo 2 000 m, insluitend 'n aantal besoeke aan pieke bo 3 000 m.
Hoër oproep
Dis ernstig hoog, en sonder akklimatisering kan ek maklik 'n asemlose wrak (of erger) iewers in die Rocky Mountains beland.
Dis een rede waarom ek hier is. Die ander een is dat ek gretig is om meer uit te vind oor die fisiologiese veranderinge wat waarskynlik in my liggaam sal plaasvind.
‘Die hoofdoel van hoogteoefening is om jou doeltreffendheid te verbeter met die suurstof wat jy inasem,’ sê sentrumbestuurder Sam Rees.
‘Hoe meer suurstof jy uit die lug in jou bloed en na jou spiere kan kry, hoe groter is jou prestasiepotensiaal. Verskillende maniere van hoogte-oefening kan gebruik word om spesifieke fisiologiese veranderinge te teiken.
‘Slaap en rus op hoogte sal jou suurstofdravermoë teiken, wat jou rooibloedseltelling verhoog.
‘Opleiding op hoogte kan help om die doeltreffendheid waarteen jou spiere suurstof opneem, te verbeter. Hoe meer suurstof jou spiere uit die bloed kan onttrek, hoe meer energie kan hulle via aërobiese weë produseer, wat jou in staat stel om 'n hoër intensiteit vir langer te handhaaf.’
Dit neem nie lank in die hipoksiese kamer vir my om te besef presies hoeveel die hoogte my prestasie beïnvloed nie.
Terwyl ek op die stilstaande fiets trap, kyk ek na my kragnommers op die monitor, en hulle is nie naastenby wat ek gewoonlik kan regkry nie.
Ek blaas en sweet, maar die wattage-getalle is wat ek sou verwag om te sien vir 'n maklike herstelrit.
Omvalkursus
Ek moet baie aanpas vir my liggaam om die hoogte te hanteer, maar ek het net ses weke voor die wedren, so hierdie gaan ietwat van 'n vinnige kursus wees.
Om die proses te bespoedig, stel Rees voor ek moet ook vir 'n paar weke in 'n hipoksiese tent slaap.
‘Om jouself vir 'n lang tydperk tydens slaap bloot te stel aan verlaagde suurstofvlakke, stimuleer 'n proses bekend as eritropoïese,' sê hy.
‘Dit is waarskynlik dat jy na twee tot drie weke hierdie aanpassings sal begin sien plaasvind. Hoe meer rooibloedselle jy het, hoe meer spasie is daar vir die vervoer van suurstof deur die liggaam.
‘Dit word algemeen aanvaar dat meer rooibloedselle korreleer met 'n toename in prestasie.’
Erytropoïetien (bekend as EPO) is 'n hormoon wat deur ons niere afgeskei word om rooibloedselle te genereer, en dit kan gestimuleer word deur hoogteoefening (natuurlik, soos Lance Armstrong weet, kan dit ook chemies gestimuleer word, maar dit is 'n heel ander kwessie).
‘Hierdie prestasieverbetering kan op seevlak en hoogte gesien word,’ voeg Rees by.
'Seevlak-prestasie verbeter omdat die ruiter die meeste van die oorvloed suurstof kan maak deur hul fisiologiese aanpassings, terwyl die ruiter op hoogte beter die dalende vlakke van suurstof in die lug kan hanteer, aangesien hulle kan dit wat beskikbaar is met veel groter doeltreffendheid gebruik.'
Vir my gaan hierdie reis meer oor laasgenoemde – om in goeie vorm deur die hoë hoogte te kom – maar dit sal interessant wees om te sien hoe dit my prestasie op seevlak ook beïnvloed.
Ek dink al hoe ek die onderwerp van die suurstoftent saam met my vrou aanroer. Dit sal ook interessant wees om te sien hoe die katte voel om op meer as 3 000 m te slaap.
Knastyd
'n Paar dae later is ek weer terug in die kamer. Barber kry my om 'n standaard 20 minute funksionele drempeltoets uit te voer, iets wat ek al male sonder tal gedoen het, maar nooit op 2 850 m nie (die hoogte waarna die Altitude Centre se kamer gereeld gestandaardiseer word, gelykstaande aan die hoogste passe in die Alpe).
Tien minute later weet ek ek is in die moeilikheid. Ek is in erge suurstofskuld en selfs om aansienlik te verslap lyk nie of dit die opbou van melksuur in my spiere verlig nie, wat voel of hulle aan flarde geruk word deur wat nou maar 'n taamlik karige kraglewering is.
Teen die einde van die toets is ek in 'n wêreld van pyn net om te handhaaf wat, op 'n normale rit, 'n voetgangerpas sou wees.
‘Eerste groot les wat daar geleer is, dink ek,’ sê Barber met 'n wrang glimlag. Ek het onderskat hoeveel die hoogte my sou beïnvloed. Ek weet nou om my poging noukeurig te meet tot by die 'rooi lyn', maar om dit nie oor te steek nie (ten minste nie vir enige volgehoue periodes nie) om die naderende ongeluk in prestasie te vermy.
Barber skryf gewoonlik hoë-intensiteit oefensessies voor om die maksimum winste uit hoogtesessies te onttrek, maar gegewe die eise van die geleentheid waarvoor ek oefen, is my beste plan van aanval om op langer intervalle te fokus.
Die proses is nou 'n eenvoudige een: ek sal aanhou om hier op te daag, my sessies so ywerig te doen as wat ek kan en hopelik sal my liggaam se vermoë om hoogte te hanteer baie verbeter wees teen die tyd dat ek na Colorado vlieg. Vyf weke en nog lank.
Werk dit?
Elke sessie bring my nader daaraan om voorbereid te wees vir die regte hoogtepunte van die Rockies.
Wanneer ek werklik by die geleentheid kom, is ek gretig om te bepaal of al die tyd wat spandeer word om te sweet en te vloek in 'n verseëlde kamer in sentraal-Londen, dividende betaal het, en ek sal moet sê dat die antwoord beslis is ja.
Ek het geen harde data nie, so ek kan net praat oor die anekdotiese bewyse van my ervarings deur die week lange gebeurtenis, maar gegewe hoe goed my liggaam so 'n moeisame toets hanteer het op hoogtes wat as hoogs bewys is nadelig vir fisiologiese prestasie, sal ek instaan vir die geldigheid en doeltreffendheid daarvan.
Ek het gesien hoe baie 'minder voorbereide' ryers sukkel met die simptome van hoogteblootstelling, en om elke aand na sommige van die stories rondom die etenstafel te luister, het my gerusgestel dat ek ver bo die gemiddelde vaar, wat
Ek kon net toeskryf aan die tyd wat ek in die hoogtekamer deurgebring het.
Ek is nou gretig om my nuwe kragte op seevlak uit te probeer, en meer as enigiets sien ek daarna uit om my gereelde rymaats seer te maak voordat die uitwerking van my tyd op hoogte afneem.
Verstaan hoogte
Fietsryer kry die laagtepunt van hoë opleiding van professor Louis Passfield van die Universiteit van Kent
Fietsryer: Hoe beïnvloed hoogte die liggaam?
Professor Louis Passfield: Suurstoflewering in die liggaam word benadeel, so alle aspekte van werkverrigting wat op suurstof staatmaak is geneig om ook benadeel te word.
Hardoefen, wedrenne en herstel word alles geraak. Die liggaam pas egter oor 'n tydperk aan by hoogte. Jy kan nie so hard oefen nie, maar sommige van die aanpassings wat hoogte veroorsaak, kan voordelig wees.
Jy wil hê jou hoogte-oefening moet die positiewe aanpassings beklemtoon en die negatiewe gevolge van nie so doeltreffend kan oefen nie.
Cyc: Hoe hoog moet ons gaan?
LP: Oor die algemeen bo 2 000 m. Sommige sal die uitwerking van laer suurstofbeskikbaarheid teen die helfte voel, terwyl ander selfs hoër moet gaan.
Daar is 'n boonste perk waarby die hoogte meestal stresvol is en min van die voordele en meer van die nadele bied.
Dit is ongeveer 3 000 m, dus word hoogte-oefenkampe gewoonlik tussen 2 000 m en 3 000 m gehou.
Cyc: Hoe lank neem dit om te akklimatiseer?
LP: Die aanpassings wat hoogte veroorsaak, kan wissel van onmiddellik plaasvind tot etlike weke of selfs maande neem in die geval van rooibloedselle.
Die meeste van die korttermynveranderinge vind in die eerste paar dae plaas, maar volle akklimatisering is eintlik 'n proses van twee of drie weke en meer.
Cyc: Wat is die uitwerking en voordele van hoogte-opleiding?
LP: Enige aërobiese of uithou-oefening sal buite verhouding meer stresvol voel op hoogte, en herstel sal langer neem.
Een langtermyn-aanpassing is dat die aantal rooibloedselle in die liggaam toeneem. Hoe meer rooibloedselle, hoe meer suurstof word aan jou spiere gelewer, wat beteken dat spiere harder kan werk.
Cyc: Hoe lank hou die effekte?
LP: Oor die algemeen hou die positiewe prestasievoordele tussen een en drie weke na die terugkeer na seevlak.
Dit is egter 'n omstrede punt omdat baie wetenskaplikes en afrigters skepties is dat die beweerde voordele van hoogte-oefening die nadele swaarder weeg.
Cyc: Wat is die huidige denke oor die beste tegniek?
LP: Leef hoog en oefen laag word oor die algemeen as die doeltreffendste tegniek beskou, maar dit is moeilik om te bereik.
Waar kan jy op meer as 2 500 m woon en op seevlak oefen sonder om 'n helikopter te gebruik om rond te kom?
Daarom gaan die meeste atlete se werklike ervarings van hoogte-oefening eintlik daaroor om kompromieë te maak met iets meer soos 'leef hoog en oefen 'n bietjie laer'.
Cyc: Vir die gemiddelde ruiter, is die voordele genoeg om die moeite en koste te regverdig?
LP: Moontlik nie. Tensy dit regtig vir jou betekenisvol is om jou prestasie met 'n fraksie van 1% te verhoog, en jy die talle ander opsies in terme van oefening, voeding en sielkunde ondersoek het, sal ek hoogte-opleiding aan die voordele oorlaat.
Doen dit self
In werklikheid het die meeste van ons nie die tyd en hulpbronne vir lang reise na hoogte nie. Maar wat as jy op 'n hoë hoogte kon trein sonder om ooit die huis te verlaat? Wel, jy kan.
Benewens die aanbied van sy hoogtekamer as 'n doeltreffende opleidingsfasiliteit aan daardie stadsbewoners (of werkers) naby genoeg om gereeld toegang daartoe te verkry, bied The Altitude Centre, in Londen se bankdistrik (altitudecentre.com), ook huurpakkette vir toerusting wat maklik en veilig is om in jou gewone tuisoefenomgewing te gebruik.
Hipoksiese luggenerator (insluitend masker, verbindingsbuise, ens.): vanaf £225 per maand. Hoogtent: vanaf £50 per maand.
Hoogteteorieë
Leef hoog, trein laag
Dit is teoreties die beste kombinasie. Rus en slaap word op hoë hoogte (verkieslik ten minste 12 uur elke dag) geneem om die voordele van akklimatisering te benut, terwyl opleiding onder 1 500 m uitgevoer word in 'n suurstofryke atmosfeer wat maksimum moeite moontlik maak.
Leef hoog, oefen hoog
Dit is logisties meer hanteerbaar en is hoe die meeste hoogte-oefenkampe werk.
Die konstante blootstelling aan hoë hoogte beteken dit is moeiliker om aanvanklik teen hoë intensiteit te oefen, maar navorsing het getoon dat dit na ongeveer vier weke moontlik is om hierby verby te kom en aansienlike voordele te sien.
Leef laag, oefen hoog
Dit blyk die swakste van die hoogte-oefenteorieë te wees. Sowel as logistieke kwessies, is dit ook moeilik om die verlangde intensiteite te bereik terwyl jy 'hoog' ry, sodat 'n atleet moontlik selfs fiksheidsoefeninge op hierdie manier kan verloor.
Doen dit in jou slaap
'n Hipoksiese tent beteken dat jy op hoogte kan slaap sonder om die huis te verlaat
Hoogtente, wat die eerste keer in die 1990's deur Hypoxico ontwikkel is, kan 'n baie makliker en goedkoper alternatief wees om lang tydperke deur te woon of op hoë hoogte te bly vir akklimatisering.
Anders as 'regte' hoogte, verminder 'n hoogtetent nie die barometriese druk van die lug binne nie. In plaas daarvan word hipoksiese (suurstofarme) lug van 'n hoogtegenerator voortdurend in die tent gepomp, wat die gewone lug binne verplaas saam met enige uitgeasemde koolstofdioksied.
Die hipoksiese lug het ongeveer 12% suurstofinhoud vergeleke met die 21% wat seevlaklug bevat.
Deur hierdie stelsel te gebruik, kan hoogtes van tot 5 000 m in die gerief van jou eie slaapkamer gesimuleer word, sodat atlete in 'n hipoksiese atmosfeer kan slaap of rus, maar in hul gewone suurstofryke omgewing kan oefen.
Daar is getoon dat langdurige en gereelde gebruik beduidende voordele vir atletiese prestasie inhou, soveel so dat WADA (World Anti-Doping Agency) oorweeg het of dit onlangs die gebruik van hoogtetente moet verbied al dan nie, hoewel dit geag is te moeilik om af te dwing.
Die pro-aansig
Hoe belangrik is hoogte-oefening vir die WorldTour-spanne?
Marco Pinotti, prestasieafrigter, BMC Racing
‘Dit is 'n hulpmiddel wat ryers kan help om in die berge en die Grand Tours te jaag, maar net sommige ryers reageer goed.
‘Daar is merkers wat ons kan kyk om te sien of dit gewerk het, maar die regte kontrole is die pad – die wedren se resultate nadat hulle na seevlak teruggekeer het.
‘Dikwels wanneer hulle terugkom, is die eerste wedren nie so goed nie, en dan presteer hulle goed, miskien twee of drie weke daarna.
‘Elke keer as 'n ruiter hoogte toe gaan, leer ons iets oor hul liggaam, en hoe om hierdie hulpmiddel beter in die toekoms te gebruik.
‘Ons gaan na Tenerife of Sierra Nevada, miskien Mount Etna in Sicilië, maar weerstoestande beteken dit is logisties moeilik om te organiseer, so ons neem gewoonlik net een enkele ruiter of 'n klein groepie. Nooit die hele span nie.’
Jon Baker, afrigter, Dimension Data
‘Ons gaan nie as 'n span na hoogte nie – ons neem klein groepies, dikwels na Tenerife, maar sommige ryers verkies Boulder, Colorado.
‘Dit is moeilik om plekke te vind wat vir die grootste deel van die jaar nie sneeu bo 2 500 m het nie.
‘Hoogte-opleiding is nie 'n towerkoeël nie. Die navorsing ondersteun die voordele daarvan, maar daar is ook negatiewe aspekte – verminderde slaap, en dit is moeiliker om teen hoë intensiteit te oefen.
'Ruiters se antwoorde is 'n individuele ding. My taak is om die fisiologiese profiel van die ruiter te verstaan en hoe hulle aanpas.
‘Dit is moeilik om werklike getalle te verskaf, maar ek sou sê 'n 20 watt-verbetering [in drempelkrag] sal 'n briljante resultaat wees.
‘Realisties sou ons meer soos 5-10W sien.’
