Vyf eenvoudige strekke om jou moeë spiere te kalmeer na 'n rit of turbosessie
Of jy nou nog in staat is om buite te ry of jy jouself beperk tot turbo-oefening, strek kan 'n dikwels misgekykte maar baie voordelige deel van enige fietsryer se oefenregime wees.
Verlig gespanne spiere na 'n rit met hierdie vyf strekke van die elite-afrigter Will Newton by limitlessfitness.com.
1 afwaartse hond
Hoe: Begin gesig na onder op jou hande en knieë met jou ruggraat neutraal, druk dan op en terug. Hou vir 30 sekondes, verhoog die strek terwyl jy uitasem. Herhaal vier keer.
Hoekom: ‘Dit rek die dyspiere en kuite, wat dikwels baie styf is by fietsryers,’ sê Newton.
‘Jy kan jou bene verder agter jou uitskuif om die kuite te teiken, terwyl 'n nouer houding die dyspiere sal teiken. Druk regtig daarin om die volle voordeel te kry.’
2 Heupbuigstrek
Hoe: Kniel op een been, maar in plaas daarvan om te longeer, trek jou glutes hard saam en draai jou pelvis agtertoe. Hou vir 30 sekondes en herhaal aan die ander kant. Doen vier herhalings per kant.
Hoekom: 'Daar is nie baie beweging hier nie, maar om die glutes saam te trek, betrek die antagonistiese, of opponerende, spier om die heupbuigers te rek.
‘Jy leer basies die heupbuigers dat wanneer die glutes “aan” is, hulle kan ontspan en strek – en baie fietsryers ly aan stywe heupe.’
3 Pretzel-rek
Hoe: Lê op jou rug met jou knieë gebuig en jou heupe wat aan die vloer raak, lig dan jou linkerbeen op en laat jou enkel op jou regterknie rus.
Hou vir 30 sekondes en herhaal aan die ander kant. Doen vier herhalings per kant.
Hoekom: 'Dit is teiken die glutes, wat baie straf op die fiets neem. Om die rek te vermeerder, beweeg jou regtervoet nader aan jou glutes of hou die agterkant van jou regterbeen vas en trek dit op na jou toe – maar maak seker dat jou heupe op die vloer bly.’
4 T-ruggraatstrek
Hoe: Lê terug met 'n skuimroller op 'n gedeelte van jou torakale ruggraat – jou middel- en boonste rug. Span jou buikspiere en, met jou hande op die agterkant van jou kop, laat die gewig van jou kop en skouers jou bolyf terugbuig. Hou vir 30-60 sekondes.
Hoekom: 'Fietsry plaas baie spanning op die T-ruggraat, wat jy vra om 'n vaste posisie te hou wanneer dit bedoel is om mobiel te wees.
‘Doen 'n paar seksies per dag, maar nie meer nie, anders sal dit seermaak.’
5 Boek-opening-rek
Hoe: Lê op jou linkersy met jou arms uit, en bring jou regterknie op. Lig jou regterarm op en heeltemal oor na die ander kant totdat jou arm parallel met die vloer is. Hou vir 30 sekondes en doen twee herhalings per kant.
Hoekom: 'Dit gee jou ekstra beweeglikheid in jou T-ruggraat en strek ook die pectoralis minor in jou bors om jou gebukkende houding op die fiets teë te werk.
‘Dit is belangrik om die knie op te hou, want dit hou jou laerug neutraal.’
