Opleiding sonder koolhidrate kan jou 'n meer doeltreffende ruiter maak. Illustrasie: Will Haywood
Wanneer mense oor vasritte praat, verwys hulle na die eerste ding in die oggend om te ry sonder om ontbyt te eet en om voedsel (maar nie vloeistof nie) inname tydens die rit te beperk. Dit is 'n vinnige rit in sy mees basiese sin. Persoonlik verwys ek egter hierna as opleiding met lae glikogeen eerder as 'vaste ritte'. Lae-glikogeen opleiding kan enige tyd van die dag gedoen word.
Eerstens 'n bietjie wetenskap: glikogeen, wat uit koolhidrate kom, is die liggaam se hoofbron van brandstof vir oefening teen enige intensiteit bo 70% van jou maksimum. Om dit te beperk, vereis dat die liggaam gestoorde vet vir brandstof gebruik, wat jou doeltreffender maak. Meer daaroor later.
Wat tydsberekening betref, eet jy soos normaal, maar eet 'n laer koolhidraatma altyd die vorige aand en ry in die oggend nadat jy 'n bietjie kafeïen en 25-30g proteïen vir ontbyt ingeneem het. Dit bewaar spiermassa terwyl jy met laer glikogeenvlakke ry.
Nog 'n opsie is om die vorige aand normaal te eet, ontbyt te eet, jou hoë-intensiteit opleiding in die oggend te doen en koolhidrate vir die res van die dag te weerhou deur proteïene en vette te eet. Jy kan dan saans met laer glikogeen ry as jy twee keer per dag oefen.
In terme van wat om te eet om te verseker dat jou glikogeen laag is, is 'n goeie voorbeeld 'n porsie vis of vleis met twee of drie porsies groente en 'n bykoslaai. Die algemene reël is dat om die meeste voordeel uit hierdie tipe opleiding te trek, jy 'n baie hoë-koolhidraat middagete of aandete moet vermy voordat jy die volgende oggend probeer vas oefen, aangesien jou glikogeenvlakke steeds te hoog sal wees.
Die sleutel is om dit nie op die fiets te oordoen nie. Om die meeste uit lae-glikogeen opleiding te kry, moet jou ritte sone 1 of 2 wees (uit 5, dus 60-80% van jou maksimum hartklop waar sone 5 'n 100% naelloop is) en persoonlik sal ek nie intervalle aanbeveel nie of ry teen meer as 70%.
So wat is die punt? Die idee is om brandstofbenutting op 'n spiervlak te maksimeer. Vanuit 'n wetenskaplike perspektief word dit na verwys as die verbetering van die mitochondriale (of sellulêre) aanpassings in ons spiere, wat beteken dat hulle meer doeltreffend word om vette as brandstof te gebruik tydens uithouvermoëoefening.
As jy koolhidraatoksidasie kan spaar – die proses om koolhidrate in energie om te skakel – tydens lae tot matige intensiteit oefening sal jy meer daarvan hê wanneer jy dit nodig het teen die einde van 'n wedloop wanneer die intensiteit toeneem. In leketerme probeer ons die mpg van ons enjin verhoog.
Daar is twee potensiële nadele: eerstens, die feit dat jy nie hoë-intensiteit opleiding kan (of moet) uitvoer nie, en tweedens die feit dat jy immuunfunksie kan benadeel. Dit is omdat koolhidrate, veral glukose, die hoofbrandstof vir immuunselle is.
Maar dink weer aan daardie enjin-analogie en dit is duidelik hoekom die voordele dit doen. Hulle wil vetbenutting maksimeer tydens lae en matige intensiteit oefening om glikogeen te bewaar vir wanneer hulle dit regtig nodig het. En dit is niks nuuts nie – die professionele mense doen al lankal hierdie tipe opleiding.
Professionele ruiters het natuurlik voedingkundiges en dokters om elke faset van prestasie te ontleed en hul voedingstofinname te meet, maar die meeste ruiters sal baat vind by opleiding met lae glikogeen, veral in die buiteseisoen wanneer jy die myle optel. Hou net in gedagte dat almal anders is en dat daar 'n proses van beproewing en fout kan wees voordat jy dit regkry.
Hoe doeltreffender jou spiere word, hoe beter is jou prestasie – en daar is nie 'n enkele uithouvermoë-atleet wat nie van die klank daarvan sal hou nie.
Die kenner: Dr Mayur Ranchordas is 'n leser in voeding en oefenmetabolisme by Sheffield Hallam Universiteit. Hy is ook 'n prestasievoedingskonsultant wat saam met Premierliga-sokkerspelers en -skeidsregters, professionele fietsryers en driekampatlete werk
