Hier is hoe ons ryer voorberei het vir die Ride Across Britain verlede jaar, 'n langafstand-uithouritfietsbyeenkoms
Galery: Foto's van die laaste keer toe fietsryer die rit deur Brittanje onderneem het
Laura Scott is 'n ultra-uithouvermoë-fietsryer wat grootgeword het tussen die VK en Kanada. Sy het vyf jaar gelede begin fietsry nadat sy besluit het om van Parys na Londen te ry ná 'n paar biere by haar plaaslike plek.
Sy het die ikoniese Trans Am-fietsren aangepak en voltooi 2 200 myl met 'n ontwrigte skouer en gebreekte sleutelbeen nadat sy op dag een deur 'n motor getref is.
Verlede September het sy aan die Deloitte Ride Across Britain deelgeneem; 969 myl van Land's End in Cornwall na John O'Groats by Skotland se mees noordelike punt, oor nege dae.
Die sportbyeenkoms vind elke September plaas en is 9,7 keer die kilometers van RideLondon, 4,3 keer die klim van die gemiddelde Etape, en drie keer langer as Londen na Parys.
Geen vreemdeling vir hierdie soort afstande nie, Laura deel 'n paar van haar wenke vir opleiding vir 'n langafstand-uithouritfietsbyeenkoms.
Doelwitstelling
Enigiemand kan hul uithouvermoë verleng en 100 myl of meer bereik; dit gaan net daaroor om jou liggaam te leer om langer te gaan.
Ek het dit nog altyd nuttig gevind om doelwitte/mylpale te stel om in jou opleiding te bereik. Soos jy gewoond raak om sekere afstande te ry, is dit belangrik om jou doelwitte elke paar weke aan te pas.
Byvoorbeeld, as jou aanvanklike doelwit 100 myl is, begin om elke week 10-20 myl by te voeg totdat jy jou doelwit bereik. Fisies en geestelik sal dit jou help om jou teiken te bereik.
Begin
Vir uithoufietsry gaan dit alles daaroor om jou basisfiksheid behoorlik te bou. As jy van plan is om aan enige uithouvermoë deel te neem (ek kategoriseer dit as enigiets oor 100 myl) moet jy 12 tot 16 weke spandeer om lang, bestendige, lae-intensiteit myle te ry om jou aërobiese stelsels te versterk.
Die doel hiervan is om jou liggaam op te lei om moeiliker ritte te hanteer, om jou vetstore te gebruik en meer doeltreffend te word om koolhidraatreserwes uit te rek.
Natuurlik kan die meeste van ons nie vier tot ses uur per dag buite ry nie, so ek beveel 'n meer skedule-vriendelike metode genaamd gepolariseerde opleiding aan.
Gepolariseerde opleiding is 'n model wat in wese bepaal dat 'n ruiter 80 persent van hul tyd moet spandeer om teen 'n matige intensiteit en 20 persent teen 'n hoë intensiteit te oefen.
Dus in enige gegewe week, kombineer jy 'n paar taai pogings met 'n paar effens meer genotvolle aërobiese ritte.
Die opleidingsweek
So, hoe lyk dit in 'n opleidingsweek? Soos die meeste van ons, het ek 'n voltydse werk en verskeie ander verpligtinge wat ek nodig het om 'n manier te vind om my opleiding te pas.
Ek werk saam met 'n afrigter, Dean Downing van Trainsharp, om my te help om my opleiding te bestuur en seker te maak ek is so doeltreffend moontlik met die tyd wat ek het.
Drie sleutelopleidingkategorieë
Dean het my opleiding in drie sleutelkategorieë opgedeel om op te fokus:
1. Drempelsessies
Twee keer per week staan ek 05:00 voor werk op en doen vas-en-'n-half-drempelsessies. Deur nie eers ontbyt te eet nie, leer ek my liggaam om meer vetverbrandend te wees.
2. Interval opleiding
Ek het die afgelope winter by Zwift aangemeld, en hoewel ek aanvanklik 'n bietjie skepties was, het dit vinnig 'n noodsaaklike deel van my opleiding geword, veral toe die tyd gekraak het.
Om vir 'n uur+ op die turbo te spring is 'n eenvoudige manier om jou intervalle in te kry sonder om oor verkeersligte bekommerd te wees.
Die beste van alles interval-oefening verbeter ongetwyfeld uithouvermoë. Persoonlik sedert ek twee intervalsessies in 'n week bygevoeg het, het ek groot verbeterings in my algehele fiksheid en krag gesien.
3. Aërobiese ritte
Elke week moet een of twee lang ritte teen 'n bestendige pas bevat. Lang ritte ontwikkel basiese fiksheid en uithouvermoë.
Ry die bestendigste pas wat jy dink jy kan volhou vir die duur van 'n lang rit. Persoonlik maak ek seker dat ek hierdie ritte op die naweek inpas, gewoonlik saam met vriende of my klub.
Fueling
Een van die hoofvrae wat ek oor uithouritfietsry kry, is 'wat en hoeveel moet ek eet.'
Dit is so belangrik aangesien geen hoeveelheid opleiding jou deur 'n afstandgeleentheid sal bring as jy nie mooi aandag gee aan jou 'brandstof' nie.
Op opleiding en geleentheidsdae is ontbyt verpligtend. As jy dit nie doen nie, gaan jy nogal 'vooraf gesukkel' in jou rit.
Ontbyt moet uit baie koolhidrate en 'n bietjie proteïen bestaan. My go to pre-ride ma altyd is 'n plantgebaseerde proteïenskommel en pap.
Dit is belangrik om in jou opleiding met jou kos te eksperimenteer sodat jy seker kan maak dat jou maag jou kos- en vloeistofkeuses kan verdra.
Vermy om enigiets nuuts in jou dieet bekend te stel op die dag van jou doelgeleentheid. Bring baie rykos saam en eet gereeld klein hoeveelhede. Ek begin gewoonlik eet binne 20 minute nadat ek my rit begin het.
Eet gereeld met gereelde tussenposes. As jy wag om te eet totdat jy bont voel, is jy heeltemal te laat en sal jy sukkel om te herstel.
Of jy 'n meerdaagse geleentheid doen of nie, is 'n na-rit hersteldrankie of ma altyd noodsaaklik. Binne 30 minute nadat jy gery het, eet of drink iets wat ongeveer een deel proteïen tot vier dele koolhidraat bevat.
Koolhidraatopname is op sy maksimum wanneer jou metabolisme steeds hoog loop ná 'n oefensessie. 'n Drankie of ma altyd wat 'n 1:4-verhouding van proteïen tot koolhidraat bevat, sal herstel bespoedig deur glikogeenvoorrade vinnig aan te vul.
Hierdie 'glikogeenvenster' sal na ongeveer een uur se rus toemaak.
Tapering
Ons hou almal van die idee om voor 'n geleentheid af te neem, maar wat beteken dit? Jy het die ure aangeteken, die myle geklok, daardie intervalle uitgehamer en jouself in 'n ultra-masjien verander….
So jy kan terugskop en wag vir jou geleentheid, reg? Nie heeltemaal nie. Tapering duur gewoonlik een tot drie weke voor 'n geleentheid en beteken nie dat jy 'n breek van die fiets af kan neem nie.
Al afslanking beteken dat jy die volume en intensiteit van jou ritte verminder. Jy moet versigtig wees om nie al jou harde werk ongedaan te maak deur voort te gaan met 'n paar intensiteit-oefensessies tydens die afneemfase nie.
Dit is ook 'n baie goeie tyd om jou fiets voor te berei en seker te maak jy is geestelik voorbereid vir die geleentheid wat voorlê.
