Maak gereed vir daardie hoë bergrit in die buiteland
Daar is 'n eenvoudige antwoord hierop: ja, jy kan. Maar eers moet jy verstaan hoekom jy dalk moet en hoe jy te werk moet gaan.
Jou fisiologie verander op hoogte, veral wanneer jy oefen. Daar word dikwels gedink daar is minder suurstof, maar eintlik is dit die verandering in lugdruk wat jou affekteer.
Omdat fietsry grotendeels aërobies is, is die lewering van suurstof deurslaggewend vir prestasie in terme van jou maksimum kraglewering. Klein veranderinge kan op redelik lae hoogte plaasvind, en vir baie mense sal werkverrigting vanaf ongeveer 500m begin afneem.
In terme van werklike opleiding is daar nie baie wat jy kan doen om hoogte te herhaal nie, want byna almal sal 'n afname in prestasie ondervind. Maar hoe minder fiks jy is, hoe meer hoogte sal jou waarskynlik beïnvloed, so as jy weet jy gaan op hoogte ry, is die eenvoudige antwoord om so fiks te word as wat jy moontlik kan.
Jou funksionele drempelkrag – FTP, die maksimum gemiddelde krag wat jy vir 'n uur kan handhaaf – is die sleutel. Jy kan dit op 'n aantal maniere bou, van lang (minimum een uur) medium-intensiteit uithouvermoësessies tot 15 minute tydtoets-intervalle.
Jy moet ook daarna streef om jou VO2-maksimum te verhoog – die maatstaf van jou liggaam se vermoë om suurstof tydens oefening te gebruik – deur kort, intense pogings van ongeveer vier minute te doen.
Jy kan nie eintlik ry op hoogte in die VK simuleer nie, aangesien die hoogste paaie in hierdie land net sowat 500 m bo seespieël is. Dit sluit van die langer passe in Derbyshire in, soos die Cat & Fiddle of Snake Pass, die Gospel Pass in Wallis en sommige in Skotland.
Anders as sommige van die VK se steiler opdraandes, is dit almal lang klimme, so dit is nuttig om te leer hoe om jouself te pas. Baie mense begin te vinnig en blaas dan op.
Nog 'n potensiële kwessie in die buiteland is hoogtesiekte, maar nie almal ly daaraan nie en dit tref regtig eers bo 3 000 m. As jy van plan is om so hoog te gaan, moet jy eers daarheen opbou deur jou hoogte geleidelik te verhoog.
Pak 'n paar energieprodukte, drink baie en vermy alkohol, want jy kan heel moontlik deur jou glikogeenstore verbrand en teen 'n vinniger tempo dehidreer.
Daar is ander, meer spesifieke dinge wat jy kan doen. Hipobariese kamers laat jou toe om in 'n lae suurstofomgewing te oefen om die uitwerking van hoogte bo seespieël te simuleer.
Dit kan nuttig wees om te verstaan hoe jou liggaam presteer en kan ook help om sekere fisiologiese merkers te verander, maar dit is duur.
Dan is daar hoogtetente, waar jy in 'n lae-suurstofomgewing slaap, en moderne wetenskaplike denke is dat die beste manier om vir hoogte te oefen is om hoog (op hoë hoogte) en laag te oefen (op see) vlak). Opleiding op hoogte beteken dat jy óf meer krag verloor óf meer rus benodig.
Opleiding op seevlak en slaap in 'n suurstoftent stel jou in staat om jou normale vlak van opleiding te handhaaf terwyl jy die fisiologiese aanpassings verkry wat hoofsaaklik in die bloed op hoogte plaasvind. Weereens, dit kan egter duur wees – meer as £300 per maand – en dit is belangrik om daarop te let dat dit nie vir almal werk nie. Sommige mense reageer nie.
Die vlak van jou verbintenis tot hierdie soort ding hang af van hoe ernstig jou hoë hoogterit is, of hoeveel geld jy moet verbrand. As jy 'n geborgde atleet is wat vir 'n langafstandwedloop voorberei, is dit waarskynlik die koste en moeite werd.
As jy nie is nie, is dit die moeite werd om eers al die ander weë uit te put: optimalisering van jou enjin deur middel van afrigting, optimalisering van mens en masjien via aerodinamika, en verseker dat jy die beste moontlike voeding kry.
Die kenner: Ric Stern is 'n padrenjaer, sportwetenskaplike en fietsry- en driekampafrigter. Hy het die afgelope twee jaar gekwalifiseer vir die UCI Gran Fondo Wêreldkampioenskappe, en het elite-ruiters, Paralimpiërs en beginners afgerig. Besoek cyclecoach.com.
Illustrasie: Will Haywood
