Die beste opleiding vir fietsry is fietsry, maar 'n paar uitgesoekte items van tuisgimnasiumstel kan jou help om spoed by te voeg en beserings te voorkom
Om 'n beter fietsryer te wees, gaan nie net oor wat jy op die fiets doen nie. Natuurlik hou ons almal daarvan om te ry - dit is die punt, is dit nie? – maar jy kan jou vorm en fiksheid verbeter deur jou tyd op die pad aan te vul met 'n toegewyde fiksheidsprogram.
En jy hoef nie eens jou voete buite jou huis te sit om dit te doen nie. Jy sal baie afrigters hoor praat oor hoe jy gedurende die winter aan jou fiksheid moet werk, wanneer die kort dae en tipies somber weer die uitstappie op die fiets baie minder aanloklik maak. Maar die feit is dat kragoefening nie seisoenaal hoef te wees nie – en eintlik ook nie behoort te wees nie.
‘Dit sal jou nie vinniger op die fiets maak nie, maar gereelde tuisoefeninge bied 'n magdom voordele, ' sê Tom Newman van Capital Cycle Coaching.
‘Soos ons ouer word, neem spiermassa af, so gereelde “gimnasium”-werk verbeter krag en help om gewig te beheer. Dit verbeter ook beendigtheid, en deur meer robuust te wees is jy meer geneig om gesond te bly en minder geneig om jouself te beseer.’
Sterk en stabiel
So waar om te begin? As jy net in een stuk kit gaan belê, het die afrigters waarmee Cyclist gepraat het, oor die algemeen saamgestem oor sy identiteit: 'n kettlebell.
‘'n Kettlebell wat 10-16 kg weeg is ideaal om mee te begin,' sê Newman. 'Begin met ongeveer agt herhalings en bou tot 15-20. Sodra jy gemaklik daarmee is, verhoog die gewig en verminder die herhalings.’
‘Kettlebells is 'n baie eenvoudige manier om 'n gimnasium by die huis te hê, en hulle laat jou toe om al die sleutel dinge vir fietsry kraggewys te doen, ' stem die Britse Fietsryafrigter Will Newton saam.
‘Fietsryers het skokkend swak postuur en baie slegte posterior kettingaktivering. Ons is geneig om quad-dominant te wees, gebukkend oor die tralies.
Kettlebell-swaaie aktiveer die ketting en kry jou regop, wat al die dinge wat geneig is om swak te wees, versterk. En jy kan nie 'n behoorlike swaai met 'n h alter doen nie, want as jy 'n man is, sal dit jou tref waar dit nie moet nie.’
Waar hy nie met Newman saamstem nie, is op gewig. 'Ideaal gesproke wil jy drie hê: vir mans onder 55 sal ek 16 kg, 20 kg en 24 kg aanbeveel, en vir vroue sal ek vir 12 kg, 16 kg en 20 kg gaan. As hulle te lig is, sal jy nie die tegniek reg kry nie en sal jy dit kan bedrieg. Jy sal nie die glutes genoeg gebruik nie.
‘Die ander sleutelskuif is die Turkse opstaan – Google dit vir besonderhede. Wanneer dit behoorlik gedoen word, gebruik dit al die basiese menslike bewegings, ' voeg hy by.
‘Dit dwing jou om jou kern te aktiveer en behels stoot-, trek- en skarnierbewegings.’
Kettlebells is egter nie die enigste opsie nie, en daar is steeds 'n plek in jou huisgimnasium vir handgewigte. "Dit is 'n goedkoop, veelsydige en draagbare manier om weerstand by kernkragoefeninge te voeg wat jy tuis kan uitvoer," sê afrigter en persoonlike afrigter Paul Butler van PB Cycle Coaching.
'Kernkragoefeninge soos hurk, gesplete hurk en eenbeen-doodlift is nie net ontwerp om jou sterker te maak nie, maar ook om jou te help om jou bekken stabiel te hou terwyl jy ry – Bradley Wiggins het hierdie tipe oefening uitstekend gebruik effek in die opbou tot die wen van die 2012 Tour de France, ' voeg Butler by.
‘As jou pelvis op die fiets rondskud, sal jy baie van die krag verloor wat jy produseer. As jy sterk genoeg is om heeltemal stil te bly, kan jy aansienlik meer krag op die pedale genereer. En deur goed gebalanseerde, sterk, buigsame spiere en 'n sterk kern te hê, sal jy laer aan die voorkant van die fiets kan kry.’
Die sleutel is om jou oefeninge funksioneel te hou – dié waar die kernspiere gebruik word om die liggaam te stabiliseer terwyl die arms en bene beweeg. "Dit is presies wat ons nodig het om doeltreffend en effektief te presteer," sê Butler. Nog 'n goeie belegging is 'n Switserse bal, om beide met en sonder die handgewigte te gebruik. "Wanneer jy in 'n onstabiele omgewing oefen, werf jy baie meer spiere, want jou liggaam moet harder werk om homself te stabiliseer," voeg Butler by.
‘'n Switserse bal is veelsydig omdat jy jou hande of voete daarop kan rus deur oefeninge soos opdruk en uitrol te doen, of daarop kan sit terwyl jy handgewigte gebruik. Jy kan dit selfs in plaas van’n stoel gebruik om jou spiere’n ekstra hupstoot te gee.’
Balls to it
Huisgimnasium gaan nie net oor krag nie. ''n Lacrosse-bal, skuimrol en rekband is alles goed vir mobiliteitswerk,' sê Newton.
‘Die lacrosse-bal gaan alles oor sagteweefselwerk – om punte te vind wat problematies is, waarskynlik die glutes, quads en laerug. Sodra jy die probleme geïdentifiseer het, werk elke dag vir 10-15 minute aan een wanneer jy voor die TV sit. Sit byvoorbeeld op die lacrosse-bal en voel regtig hoe dit in jou glutes inwerk. Dit sal die spiere laat ontspan.’
Newton sê die skuimroller help om die torakale ruggraat uit te brei – 'basies elke werwel met 'n rib aangeheg. Selfs nie-fietsryers het swak postuur.
‘Ons beweeg die lumbale ruggraat – die laer rug – en die torakale ruggraat bly waar dit is, wat heeltemal die verkeerde kant toe is. Die lumbale ruggraat leen beweeglikheid, en dit is selfs erger vir fietsryers, want om op die fiets te sit, vereis nie dat die torakale ruggraat beweeg nie.
‘Bande kan gebruik word wanneer daar spanning in 'n gewrig is om ruimte in daardie gewrig te skep,' voeg hy by. 'As jy stywe heupe het, ontspan 'n trekkrag langs die been die spiere.
‘Hou egter in gedagte dat druk op 'n spier jou nie moet seermaak nie. As dit tintel of brand, moet jy stop en die probleem laat ondersoek.’
Lae koste tot geen koste
Sommige sal redeneer dat jy geen kit nodig het om tuis te oefen vir fietsry nie, op grond daarvan dat jy wil fiets ry, nie Mr Universe binnegaan nie.
‘Die bewyse in terme van verskillende oefeninge wat aërobiese fietsryprestasie verbeter, is op sy beste dubbelsinnig,’ sê Ric Stern van RST Sport.
‘As ek ander opleidingstrategieë aanbeveel, is dit gewoonlik een of ander liggaamsgewigoefening, wat stap, hardloop of swem kan wees, of in terme van krag- en kondisionering-joga, pilates of liggaamsgewigkringe. Behalwe byvoorbeeld 'n joga-mat en oefenskoene, is ek nie seker jy het veel meer nodig nie.’
Newton stem nie saam nie – hoewel sommige van sy ander voorstelle gelukkig nie vereis dat jy enige geld opdok nie.
‘Ek sal 'n besemstok aanbeveel. Dit klink dalk vreemd, maar dit is wonderlik vir belyningswerk, so as jy lunges doen, kan dit help om 'n neutrale ruggraat te verkry en te handhaaf deur dit teen jou rug te hou, met kontakpunte van die agterkant van die kop af. Dit leer jou ook om 'n goeie oorhoofse hurk te doen: staan na 'n muur, met jou tone sowat twee duim weg en die besemstok oor jou kop.
‘As jy kan hurk sonder dat jou hande, kop of knieë aan die muur raak, het jy goeie mobiliteit. Dit kan dan op enige optel toegepas word, want dit leer jou die beweging met geen las daarop nie. Leer die patroon en voeg dan die gewig by. Jy kan ook’n afvalpyp gebruik, soos dié wat jy by jou huis uitsteek,” voeg hy by. 'Hulle is hard en hol en kan goed wees as jy 'n skuimrol te sag vind, wat 'n besondere probleem vir swaarder ryers kan wees.
‘As jy daardie spiersegmente wil laat beweeg, hoe swaarder die werktuig, hoe beter, veral as jy agterkom jy maak die roller plat.’
Kyk na ons gids oor hoe om behoorlik te hurk
Huisgimnasium wat elke fietsryer benodig
Gimbal
Koop 'n 65 cm-gimbal van Wiggle (£13,49)
Dit is 'n uitstekende stuk toerusting – goedkoop, maklik en veilig om te gebruik, en dit is ook wonderlik om 'n hele verskeidenheid van kernversterkingsoefeninge te doen. Ideaal gesproke wil jy een hê wat groot genoeg is sodat wanneer jy daarop sit, jou bene teen 45° gebuig is.
Hierdie een, wat met sy eie pomp kom, is 65 cm – wat omtrent reg is, solank jy nie 'n reus of 'n kleintyder is nie. Die enigste nadeel daarvan is dat dit 'n bietjie lywig is, so hoekom rol dit nie onder 'n lessenaar en gebruik dit om op te sit wanneer jy 'n paar e-posse het om te stuur nie.
Aangesien jy nie daarop kan sak nie, sal dit help met postuur en omdat die bal 'n onstabiele oppervlak bied, sal jou kern (jou dye, abs, glutes, ens.) voortdurend aan die werk gesit word om jou balans te handhaaf. So jy sal 'n kernoefensessie kry en jou rug help net deur te gaan sit!
Push-ups
Neem die plankposisie op die vloer aan en steek jou bene op die bal. Jou hande moet skouerwydte uitmekaar wees. Laat sak jou lyf stadig en maak seker dat jy reguit vorentoe kyk. Jou ken moet die eerste deel van jou kop wees wat die vloer raak. Wanneer dit gebeur, druk terug op na die beginposisie. Knip jou glutes en abs deurgaans.
Uitrol
Kniel eenvoudig op die vloer met die gymbal direk voor jou. Plaas jou hande op die bal, en rol dit stadig vorentoe so ver as wat jy kan totdat jy op volle rek is. Hou die posisie vir 'n telling van vyf terwyl jy jou abs na jou ruggraat trek, en rol dit dan terug. Jy sal 'n goeie rek deur jou rug voel en lewensbelangrike kernspiere 'n sagte oefensessie gee.
Sit-ups
Sit op die bal met jou dye parallel met die grond. Met jou hande oor jou bors, laat sak jou kop stadig agtertoe totdat dit gelyk met jou dye is voordat jy stadig terugkeer na die beginposisie. Asem in as jy afklim en uit as jy opstyg. Ideaal om jou hele kern te versterk, van jou dye tot jou onderrug.
Koop 'n 65 cm-gimbal van Wiggle (£13,49)
Weerstandbande
'n Eenvoudige stukkie kit en een wat in 'n laai gebêre kan word wanneer dit nie gebruik word nie. In wese 'n groot rubberband, dit is ideaal om sterkte en buigsaamheid te verbeter. Vir eersgenoemde, probeer om die band om jou enkels te lus en neem groot systappe na links en regs om jou glutes goed te laat sien.
Vir laasgenoemde, probeer om op jou rug te lê met die band wat om een voet gelus is en dan, hou jou been reguit, lig dit na die plafon en trek dit (saggies) na jou toe met jou hande. Wanneer jy voel hoe jou dyspier strek, stop en hou vir 30 sekondes.
Koop weerstandsbande nou by Wiggle (£31,99)
Kettlebell
Moenie bekommerd wees nie, ons stel nie voor dat jy daaraan werk om 'n Arnie-styl bolyf te kry nie, eerder dat jy kettlebells kan gebruik om jou kern te werk en jou bloed te laat pomp.
Wat hierdie 'n slim alternatief vir handgewigte maak, is dat as gevolg van die vorm van die gewig, die swaartepunt verskuif met beweging, sodat jou balans – en dus jou kern – meer getoets word. Om jou glutes, dyspiere en kern te werk, staan met jou voete heupwydte uitmekaar en hou die kettlebell bo jou vas.
Dan, in een aaneenlopende beweging, buig jou knieë en swaai dit terug tussen jou bene, en swaai dit dan dadelik weer op na die beginposisie.
Koop 'n kettlebell van JTX (vanaf £29)
Kettlebell swaai
Met voete skouerwydte uitmekaar, buig die knieë om jou lyf te laat sak. Gryp die kettlebell met albei hande, lig en swaai vorentoe en op, hou arms reguit terwyl jy die bene reguit maak. Probeer om die kettlebell se val te vertraag terwyl jy terugkeer na die beginposisie. Herhaal.
Koop 'n kettlebell van Decathlon (vanaf £7,99)
Springtou
Skipping – die speelgrondoefening wat so geliefd is onder geharde ou-boksers – is ook 'n uitstekende oefensessie vir fietsryers.
Hoekom? Want spring is 'n vorm van pliometriese oefening wat ontwerp is om jou spiere plofbaar in kort, skerp intervalle te laat werk om krag te verhoog, spesifiek in jou bene wat dit ideaal maak vir naelloop, maar omdat jy met jou liggaamsgewig werk, jou bene ook baat.
As 'n ekstra bonus is dit ook uitstekend as jy 'n vinnige, harde kardio-oefensessie wil hê wat kalorieë vinnig sal verbrand. Probeer soggens vir een tot drie minute die eerste ding oorslaan om jou metabolisme aan die gang te kry.
Koop 'n springtou van RDX (£19.99)
Medisynebal
Duursaam, onopvallend en nuttig vir 'n menigte krag- en kernoefeninge, hierdie stukkie kit is 'n waardevolle belegging. Een eenvoudige hoogs effektiewe oefening om daarmee te probeer, is die Russiese kinkel.
Sit eenvoudig regop op die vloer, met jou bene gestrek en jou knieë effens gebuig. Plaas die bal aan jou linkerkant, gryp dit nou, tel dit op en draai jou lyf stadig na die regterkant en tik die bal op die grond vir jou eerste rep.
Bring dit terug na die linkerkant vir jou tweede herhaling en herhaal 20 keer. Probeer om jou voete van die grond af te lig vir ekstra kernversterkende pret!
Koop 'n medisynebal by Wiggle (£34.99)
Skuimrol
Gereelde masserings is wonderlik, maar gereelde masserings is ook duur. Dit is waar die nederige skuimroller inkom. Hulle is nie duur nie, maar aangesien jy dikwels jou hele lyf daaroor sal rol, is dit die moeite werd om 'n bietjie meer te spandeer, aangesien die goedkopers geneig is om na 'n rukkie te buk.
Die 3-in-1-joppie wat ons hier gekies het, kom ook met 'n kleiner, geriffelde roller en handige masseerkolf. Wanneer dit saam gebruik word, boots die vlermuis en die rollers 'n terapietegniek na wat bekend staan as miofasiale vrystelling, wat hoogs effektief is om buigsame en gesonde sagte weefsel te handhaaf.
Met ander woorde, jy kan nou jou rugpyn en dyspierkrampe op jou gemak wegrol. Koop een - jy sal nie spyt wees nie. Kyk hier na ons tutoriaal oor skuimrol.
Koop nou 'n skuimrol by Wiggle (£25.49)
Joga Mat
As gevolg van die posisie wat jy op 'n fiets inneem, is rugpyn en dyspierspanning albei kwale wat jy waarskynlik een of ander tyd in jou fietsrylewe sal ervaar. 'n Bietjie joga kan egter wonders doen.
Of jy kies om 'n klas by te woon of om dit tuis te oefen met behulp van 'n gepaste YouTube-video, jy het 'n mat nodig. Hoekom? Omdat hulle 'n stabiele omgewing skep vir jou om te werk, wat beteken dat jou liggaam daarop kan konsentreer om buigsaamheid te ontwikkel.
Hierdie een is onnodig duur, maar lyk nogal gaaf.
Koop 'n joga-mat van SweatyBetty (£68)
Opskortingsafrigter
Hang hierdie twee verstelbare kabels met handvatsels van enigiets stabiel af ('n boom in jou tuin sê, of 'n balk in jou huis) en jy het vir jou 'n kitsgimnasium wat laser kernkrag teiken.
Die aantal oefeninge wat jy hiermee kan doen is ontelbaar, wat wissel van opgeskorte opstote tot bygestaande hurk. Omdat dit 'n heeltemal onstabiele omgewing skep om in te oefen, kry jou kern 'n ongelooflike intense oefensessie.
Hierdie weergawe van Decathlon, wat oorspronklik deur die handelsmerk TRX gewild is, is dalk nie heeltemal militêre graad nie, maar dit is lig genoeg om weggepak en met vakansie geneem te word. 'n Gimnasium in 'n sak, as jy wil.
