Smoothies is 'n wonderlike manier vir fietsryers om die regte voeding te kry, daarom het ons kundige hulp ingeroep om uit te vind hoe om jou blender te voed
‘Ek kook met wyn. Soms voeg ek dit selfs by die kos,” het skrywer, drinker en veelsydige misantroop WC Fields gesê. Daarin lê een van die probleme met kook: dit kan blyk, selfs met die beste bedoelings, om ongesonde en onnodige bestanddele in te sluit wat dalk nie oorspronklik op jou lys was nie. Dit kan ook warm, uitgerekte en moeisame werk wees wanneer jou tyd beter aan 'n fiets bestee sal word. Maar daar is 'n oplossing, in vloeibare vorm, en dit is nie wyn nie. Dis smoothies.
Smoothies is nie 'n plaasvervanger vir ma altye nie - jy moet gereeld iets solied in jou binneste kry - maar die voedselverwerker het 'n hele wêreld van vars voedingsmoontlikhede oopgemaak.
'Dit is 'n maklike manier om kalorieë uit goeie bronne in die liggaam te kry,' sê die prestasie-voedingkundige Drew Price, skrywer van The DODO Diet. 'Vloeibare voeding is 'n goeie antwoord op die probleem om aan kaloriebehoeftes te voldoen.'
‘Hulle is ook 'n goeie manier om die regte voedingstowwe te kry, want jy kan nie net vrugte, maar groente en ander gesonde bestanddele byvoeg,' sê die sportvoedingkundige en dieetkundige Sarah Schenker. 'Fietsryers - en veral uithouritfietsryers - kan meer geneig wees tot infeksies omdat herhaalde oefensessies die immuunstelsel kan verswak. Hulle het 'n verhoogde behoefte aan vitamiene en minerale om gesond sowel as fiks te bly.’
Smoothies kan jou ook geld spaar, want hul bestanddele word nie beperk deur 'beste voor'-datums nie (binne rede). "Dit is 'n goeie manier om vrugte, groente en ander bestanddele op te gebruik wat jy andersins nie sou eet voordat hulle weggaan nie," sê Schenker. 'Piesangs wat effens verby hul beste is, is nie baie aantreklik nie, maar dit maak nie saak as hulle eers gemeng is nie. Smoothies is goedkoop, draagbaar en kneus nie.’
Hulle is ook veelsydig, en jy kan nie te veel van hulle hê nie. 'Jy kan hulle op drie hoofmaniere gebruik,' sê Price: 'Na-oefening, voor-oefening (binne twee uur) en om ekstra voedingstowwe tussen ma altye in te kry.'
‘Hulle kan 'n beduidende bydrae tot 'n gesonde leefstyl maak,' sê Schenker. 'As jy ernstig is oor sport, moet jy 80-90% van die tyd ernstig wees oor voeding, nie net voor of na opleiding nie.'
Gooi alles in
Daar is honderde resepte aanlyn, maar Schenker stel voor om te eksperimenteer: 'Dit is proef en fout. Sommige werwe voeg ongesonde goed by vir smaak, maar dit is nie nodig of aanbeveel as jy in opleiding is nie.’
‘Voor en na opleiding sal jy na koolhidrate neig vir brandstof en om herstel te help, met 'n bietjie proteïen en minder vesel,' sê Price. Tussen etes en vir ontbyt wil jy’n gemengde ete hê: koolhidrate, proteïene, vette en vesel.’
‘Laevet Griekse jogurt is 'n goeie basisbestanddeel,’ sê Schenker. 'Dit is 'n uitstekende bron van proteïene – dubbel dié van standaardjogurt – en aminosure wat spierherstel bevorder. Vrugtesap is ook ideaal. Lemoensap is 'n hoë GI ['n hoë telling op die glukemiese indeks beteken dit stel energie vinnig in die bloedstroom vry] en kan gebruik word vir vinnige vrystelling van energie [binne 30 minute], maar appelsap is 'n lae GI, dus kan gebruik word vir stadige- stel energie oor drie tot vier uur vry.'
‘Voor en na opleiding kan jy iets soos lemoensap, piesang en gewone wei-proteïen hê,’ sê Price. 'Vir 'n skud kan jy gemengde bevrore bessies, amandelbotter en kwark gebruik, alles in water gemeng.'
Oor die volgende drie bladsye het ons die beste groente, vrugte en bykomende bestanddele gekies om jou rygoed aan te wakker. Die enigste ding wat jy nou moet doen, is om jou kaste te stroop en te begin eksperimenteer. Onthou net om weg te bly van die wynrak.
Die keuse van die oes
As jy nie genoeg groente saam met jou hoofma altye inkry nie, is smoothies 'n goeie manier om jouself aan te vul met hul lewensbelangrike voedingstowwe – en jy kan die geur masker deur te meng met bykomstighede wat soeter smaak. Ons kenners kies ses van die bestes.
Ginger
‘Dis nie oorsoet nie en dit is vol goedheid,” sê Schenker. Gemmer is goed vir die immuunstelsel en gewriggesondheid, danksy die hoë inhoud van 'gingerol', wat 'n anti-inflammatoriese verbinding is. Nog beter, 'n studie aan die Universiteit van Georgia het bevind dat die neem van gemmer daagliks spierpyn verminder het met 25%.
Waterkers
‘Waterkers is ongelooflik gesond,’ sê Schenker. Gram vir gram het dit meer vitamien C as lemoene, meer vitamien E as broccoli, meer kalsium as volmelk en meer yster as spinasie. Dit is ook hoog in beta-karoteen, wat jou liggaam in vitamien A omskakel.
Mintblare
Behalwe om 'n bietjie pienk by jou smoothies te voeg, is 'ment 'n stimulant wat breinfunksie kan help', sê Schenker. Dit stimuleer ook die ensieme in die spysverteringstelsel en is dus goed om te help om 'n gesonde gewig te handhaaf, wat natuurlik noodsaaklik is vir opleiding en wedrenne op jou beste.
Wortels
‘'n Goeie basisbestanddeel,' sê Schenker. ‘Hulle is ryk aan vitamien A en bevat karotenoïede wat hartgesondheid aanhelp.’ Die beta-karoteen wat na vitamien A verander, is ook 'n antioksidant wat help om die liggaam se selle gesond te hou.
Pampoen
Hulle is nie net vir Halloween nie. "Pampoene bevat vitamien A, vitamien C, vesel en kalium," sê Price. Boonop bevat die sade fitosterole, plantgebaseerde chemikalieë wat gevind is om LDL of 'slegte' cholesterol te verminder, en triptofaan, 'n aminosuur wat die goedvoel-chemikalieë serotonien in die brein produseer.
Babaspinasie
‘Dit meng maklik en smaak nie veel nie,’ sê Price. Groen blaargroentes soos spinasie is nog 'n goeie bron van vitamien K. Spinasie bevat ook yster, wat help om proteïene te metaboliseer en speel 'n rol in die ontwikkeling van hemoglobien en rooibloedselle, alhoewel dit nie eintlik jou biseps op 'n magiese manier laat uitspring soos dit het nie. voorheen gerugte.
Die vrugte van jou arbeid
Piesangs is die natuur se energiestafies, en appels hou die dokter weg, maar hier beveel ons paneel ses van die minder ooglopende gesondheidgewende vrugte aan wat jy by die mengsel moet voeg.
Passievrug
‘Passievrug is’n wonderlike bron van magnesium,’ sê Schenker. Hierdie mineraal help met energieproduksie, hou bene gesond en help beide die spysverteringstelsel en senuweestelsel aan. Passievrug bevat ook vitamien C om die immuunstelsel te versterk, en vesel, wat help om ongesonde cholesterol te verwyder en vertering aanhelp.
Vye
‘Vars vye bevat meer kalium as piesangs,’ sê Schenker. Kalium verlaag bloeddruk (verminder die risiko van beroerte en hartsiektes) en help jou brein, spiere en senuweestelsel behoorlik funksioneer.
Papaya
‘Diepkleurige vrugte soos papaja bevat beta-karoteen, wat in vitamien A omgeskakel word om die immuunstelsel en die liggaam se slymvliese te ondersteun,’ sê Schenker. Slymvliese omlyn holtes wat aan die lug blootgestel word, soos neusgate, lippe, ore en ander plekke wat ons nie wil bespreek nie. Vitamien A help om daardie holtes klam en gesond te hou.
Bloedoranje
‘Bloedlemoene is oor die algemeen sagter as “standaard” lemoene en het meer antioksidante fitochemikalieë,’ sê Price. Die vrugte se rooi pigmentasie bevat antosianiene, natuurlike verbindings met anti-inflammatoriese eienskappe wat ook goed is om infeksies te voorkom en die risiko van hartsiektes te verminder. Bloedlemoene is ryk aan vitamiene A en C om jou immuunstelsel nog meer 'n hupstoot te gee, plus B9 (foliensuur) vir hartgesondheid.
Avocado
'Soos vye bevat hulle meer kalium as piesangs,' sê Price, 'asook vitamien K, wat help om sterk bene te bou en 'n belangrike rol in hartgesondheid speel.' Vitamien K is ook nodig vir bloedstolling, wat beteken dit help wonde behoorlik genees sou jy van die fiets afklim.
Kiwivrug
‘Kiwi-vrugte is skerp van smaak en meng goed met groente,’ sê Schenker. 'Die pitte kan jou smoothie ook 'n bietjie byt. Die belangrikste is dat dit hoog is in vitamien C.’
Beste van die res
Daar is baie ander goed wat jy in jou kombuiskaste of die yskas kan hou om jou smoothies 'n ekstra voedingskick te gee.
Hummus
‘Die kekerertjies in hummus is 'n goeie bron van vesel,’ sê Schenker. Hummus bevat ook olyfolie, wat hoog is in 'goeie' mono-onversadigde vet (wat help om cholesterol te reguleer en die hart te beskerm), maar laag in 'slegte' versadigde vet, wat die are verstop.
Grondboontjiebotter
‘Dit is hoog in proteïen, maar ook hoog in vet, so gebruik net een eetlepel,’ sê Schenker. Kyk egter na die positiewe: hoewel grondboontjiebotter versadigde vet bevat, bevat dit ook gesonde mono-onversadigde vet. Dit is ryk aan kalium, kan jou 'n energie-hupstoot gee danksy die kalorie-inhoud, en is ryk aan vitamien E, wat 'n gesonde vel bevorder en breingesondheid aanhelp.
Plain wei-proteïen
‘Dit gaan met vrugte of suiwelprodukte,’ sê Price. Dit is een van die maklikste maniere om proteïen aan boord te neem om spierherstel na 'n rit aan te help of, as jy jou ry met gimnasiumwerk aanvul, 'n gewigte-oefensessie. Proteïen help om die klein skeurtjies in spiervesels te herstel wat die gevolg is van die gebruik van gewigte – hulle groei dan sterker terug.
Sade
‘Sonneblom- of sesamsaad meng nie goed nie, maar hennepsaadpoeier wel, en sade is vol voedingstowwe,’ sê Schenker. Hennepsaad bevat aminosure, proteïene, essensiële vetsure en fitonutriënte, die siektebeskermende element van plante met voordele vir jou immuniteit, bloed, weefsels, selle, vel en organe.
Kokosmelk
‘Of vars klapper as jy die tyd het om dit oop te stamp,’ sê Schenker. Klappermelk is ryk aan vesel, vitamiene en minerale, insluitend yster, selenium, kalsium en fosfor. Selenium beskerm selle teen skade, terwyl kalsium bene versterk en fosfor jou meer energie gee en hormone help reguleer.
Cinnamon
‘Keel help om bloedsuiker te reguleer, wat nuttig is as jy soet energiedrankies drink,’ sê Price. Dit bevat ook vesel, yster en mangaan, wat beengesondheid, kalsiumabsorpsie en weefselvorming aanhelp.]
'n Kitsgids tot kalsium
Eet jou pad na oorwinning met periodieke voeding
