Hoe om voor te berei vir 'n fietsrygeleentheid: 20 vrae

INHOUDSOPGAWE:

Hoe om voor te berei vir 'n fietsrygeleentheid: 20 vrae
Hoe om voor te berei vir 'n fietsrygeleentheid: 20 vrae

Video: Hoe om voor te berei vir 'n fietsrygeleentheid: 20 vrae

Video: Hoe om voor te berei vir 'n fietsrygeleentheid: 20 vrae
Video: Раскрываю секрет вкусного шашлыка от А до Я. Шашлык из баранины 2024, Maart
Anonim

Nou dat dit tyd is om vir die seisoen te begin voorberei, vra ons afrigter Andy Cook 20 vrae oor hoe om vir 'n groot geleentheid voor te berei

Van top-voorspelers soos Chris Froome tot Sondag-fietsryers wat af en toe sport doen, ons hou almal daarvan om vir onsself teikens te stel – niks klop die motivering van 'n groot rit om na te mik nie, reg?

Maar as jy 'n goeie tyd wil bereik - en 'n goeie tyd wil hê terwyl jy besig is - moet jy regtig 'n bietjie opleiding insit. Geen twee maniere daaroor nie, opleiding is 'n noodsaaklike euwel, of jy nou 'n nuweling is wat jou eerste eeu wil aanpak, of 'n meer ervare ruiter wat mik na 'n epiese uithouvermoë-uitdaging soos die Ride Across Britain.

So hoe gaan jy te werk? Wat is die beste manier om seker te maak jy is in topvorm op die groot dag? Hoe stel jy 'n opleidingsplan op en pas dit dan by jou besige lewe in? Wie is beter om al hierdie vrae en meer te beantwoord as die topfietsryafrigter Andy Cook van andycookcycling.com.

Beeld
Beeld

1. My grootste rit tot dusver is X myl, sal ek Y myl kan ry?

Wat ook al jou uitdaging is, of dit jou eerste 50-myl sportiewe is of jy 'n meerdaagse epos probeer, om 'n nuwe afstand aan te stap kan redelik skrikwekkend wees, maar dit hoef nie te wees nie, volgens die fietsryafrigter Andy Cook. "Ja, 966 myl is 'n groot hoeveelheid, maar fisies is ons almal redelik in staat om die afstand te doen," sê hy. Wat belangrik is, is hoe jy opbou tot die geleentheid en seker maak dat jy ten minste 'n bietjie voorbereiding doen. 'Die grootste beperkende faktore is oor die algemeen net tyd wat in die saal spandeer word. 'n Ou het twee of drie jaar gelede by die Ride Across Britain opgedaag en het duidelik gesukkel nog voor ons by die eerste voerstasie op 35 myl gekom het, so ons het hom gevra wat sy langste vorige rit was, en hy het geantwoord: "Dit is dit, dit is my langste rit!” Hy het nie klaargemaak nie.'

2. Moet ek gestruktureerde 'opleiding' doen of kan ek net uitgaan en fietsry?

‘Die Italiaanse fietsry-legende Fausto Coppi is gevra watter drie stukkies raad hy vir 'n jongeling sou gee om met fietsry te begin. Nommer een was fietsry, nommer twee was fietsry en nommer drie was fietsry!’ Cook beraam opleidingsplanne vir ruiters van alle vlakke, maar wil graag beklemtoon dit is 'n raamwerk eerder as 'n rigiede stel reëls. ''n Gestruktureerde plan gee jou iets om te volg, maar moenie daaraan hang nie. Jy is nie 'n pro-fietsryer nie, so as jy die vreemde dag of twee mis, is die grootste fout om te probeer inhaal, en die hoeveelheid werk te verdubbel. Wat jy dan uiteindelik doen, is om jouself in 'n baie afgeleefde toestand te plaas en die opleidingseffek word baie vinnig ontken.’

3. My rit is meer as ses maande weg. Is dit te gou om te begin oefen?

‘Hoe vroeër jy kan begin, hoe groter kans het jy om die rit te geniet eerder as om dit te verduur. Die eerste jaar het ons die Ride Across Britain in Junie gehardloop en ons het gevind dat ons baie meer mense ondervoorbereid het. Die meeste fietsryers, tensy hulle baie toegewyd is, wil nie in die wind, reën en koue uitgaan nie, so hulle begin eintlik eers in April oefen, so teen Junie het hulle net ses weke gehad om voor te berei. Deur die rit na September te verskuif, het ruiters die hele somer gehad om hulself reg te maak, hulle het in die ligte nagte uitgegaan, hulle het baie meer gery en hulle het eintlik nog 'n paar geleenthede gehad om aan deel te neem. oefen.'

4. My lewe is so besig… Hoeveel opleiding moet ek eintlik doen?

‘Konsekwentheid is absoluut die sleutel tot sukses. Dit is beter om vir meer kleiner hoeveelhede tyd te oefen as wat dit is om 'n massiewe, lang rit uit te gaan en dan drie of vier dae af te hê.’ Onthou altyd die beginsel om jou liggaam toe te laat om aan te pas by die effekte van oefening. Die opleidingsplanne wat Cook beraam, volg 'n daaglikse mikrosiklus, wat oor drie dae opbou en dit op die vierde dag makliker neem.'Dit gaan alles daaroor om jou liggaam toe te laat om aan te pas - op die vierde makliker dag pas jy aan by die oefenlading wat jy op daardie eerste drie dae plaas. En dan as 'n makrosiklus doen jy dieselfde ding op 'n weeklikse basis – elke vierde week is 'n makliker herstelweek.’

5. Na watter intensiteitsvlak moet ek mik op oefenritte?

‘Midweekritte moet gery word teen wat ek tempotempo noem – ander afrigters verwys daarna as sweet spot, of funksionele drempelkragoefening. So jy sal vir 15-20 minute opwarm en dan ry teen 'n pas wat "gemaklik moeilik is, nie skaars gemaklik nie" - ek hou nogal van daardie frase, dit is soort van, "O ja, reg, dit beteken iets," en maak dit kwantifiseerbaar sonder om al die gadgets te benodig. Jy doen dalk net 'n halfuur om mee te begin, maar as jy dit tot 'n uur kan opbou, doen twee van daardie tempo-sessies per week – waar jy teen 'n pas ry waar jy dink, "Ek is net op die rand hiervan” – plus twee langer ritte oor naweke, dan is dit genoeg.

Beeld
Beeld

6. Ek het 'n teikentyd vir die geleentheid – hoe kan ek seker maak dat ek dit bereik?

‘Daardie tempo-sessies is die sleutel omdat jy jou anaërobiese drempel verhoog [die punt waar melksuur vinniger in die spiere opbou as wat dit weggevee kan word]. As ons jou sou toets, sou ons vind die oefeneffek sou wees dat jy die manier verander waarop jou liggaam vet en koolhidrate vir brandstof gebruik. Ek weet omdat ek getoets is toe ek gejaag het, dat onder 'n hartklop van 130 bpm, ek vet as brandstof gebruik. Bo 165bpm gebruik ek koolhidrate as brandstof. Tussen 130 en 165 is dit 'n mengsel. Dis hoekom ek sê "gemaklik moeilik, nie amper gemaklik nie," want dit sal 'n mengsel wees.’

7. Hoe belangrik is rusdae as deel van 'n opleidingsplan?

‘Rusdae is die belangrikste deel van enige program, want dit is wanneer die aanpassing plaasvind. Wanneer jy oefen, plaas jy jou spiere in 'n kataboliese toestand en breek hulle af. Die liggaam is 'n ongelooflike masjien, hy dink jy gaan dit weer doen, so wanneer jy rus, berei hy homself daarvoor voor en versterk dit. Dit is hoekom dit belangrik is om makliker dae en herstelweke in die mikro- en makrosiklus van die oefenplan in te sluit – dit is vir die liggaam om aan te pas voordat jy dit weer seermaak. Elke keer styg dit, word dit sterker en sterker.’

8. Watter ander ritte moet ek doen in die opbou tot my teikengeleentheid?

'Wanneer ek mense adviseer vir die rit deur Brittanje, sê ek nie jy moet elke naweek sportief ry nie – dit is dalk nie gerieflik nie en dit raak 'n bietjie duur – maar probeer om 'n paar te ry rug-aan-rug geleenthede wat albei dae ongeveer 100 myl is. Dit is 'n goeie geleentheid om jou kit uit te probeer en seker te maak jou fiets is in goeie toestand. Stel 'n paar teikengebeurtenisse 'n maand uitmekaar, sodat jy jou opleiding gebruik en dan het jy 'n geleentheid aan die einde van elke vierde week - die herstelweek - om te gebruik as 'n bietjie oefening, om na jou eetstrategie te kyk, kyk ook na jou klere.'

9. Hoe kan ek vir die heuwels oefen?

‘Baie mense raak doodgehang aan klim, maar sit die opleiding in en jou algemene fiksheid en algemene vermoë sal jou deursien. Daar is 'n paar standaard heuwel-oefentegnieke wat jy kan oefen as jy wil - in die saal, uit die saal, ratkeuse, al daardie tipe goed. Dit bou wel krag, maar wat dit eintlik bou, nog belangriker, is selfvertroue. En die realiteit is dat ure wat jy in die saal spandeer om jouself fiks te maak, sal beteken dat jy uiteindelik beter sal word om heuwels in elk geval te klim.’

10. Moet ek 'n turbo-afrigter kry?

‘Ek gebruik nie self turbo-trainers nie – ek sal veel eerder buite wees, ongeag die weer – maar hulle kan baie effektief wees en meer waarde gee vir jou geld. Die tempo-sessies waaroor ek gepraat het, kan op 'n turbo voltooi word en dit kan wees dat jy driekwartier drie keer per week voltooi eerder as twee lotte van 'n uur en 'n half, soos die tyd dit toelaat. Jy kry 'n goeie oefensessie op 'n turbo-afrigter - as jy reg is om binnenshuis te ry. Ek persoonlik haat dit, maar daar is geen twyfel dat 'n turbo-afrigter 'n nuttige stuk toerusting is nie!’

11. Wat van ander toestelle soos kragmeters?

‘Baie fietsryers koop duur oefentoerusting soos kragmeters, maar weet nie eintlik wat die syfers beteken nie, en tensy jy regtig verstaan wat jy met die syfers doen en hoe die syfers werk, is daar geen sin nie. Natuurlik, as ek jou opgestel het met al hierdie toerusting en jou getoets het, sou ek dit nie nodig gehad het om dit aan jou op gevoel te verduidelik nie, ek sou kon sê ek wil hê jy moet teen soveel watt ry, of hierdie hartklop. Jy het dus nie daardie gereedskap nodig nie, maar as jy dit het en jy dit verstaan, kan dit nuttig wees.’

Beeld
Beeld

12. Is dit die moeite werd om gimnasiumsessies as deel van my opleiding in te sluit?

‘Baie mense vra daardie vraag omdat hulle die gimnasium op hul middagete pouse kan afsny. Spinfietsryklasse is goed – dit herhaal nie regte fietsry nie, maar dit gee jou die aërobiese oefensessie wat jy benodig. Strekoefeninge is ook die sleutel. Dit is belangrik as jy agt of nege uur op jou fiets gaan sit – dit is lank om in daardie posisie te sit, veral as jy dit dag na dag na dag doen, dus enigiets wat buigsaamheid verbeter – pilates, joga, enige vorm van strek, is regtig goed vir jou.'

13. Hoe belangrik is dit om aan kernkrag te werk?

'Baie belangrik, want baie van die spiere wat jy gebruik is aan die laerug gekoppel en laerugprobleme is baie algemeen by fietsryers, maar wanneer die kern styf en behoorlik ontwikkel is, kan jy nogal 'n baie van daardie probleme. Veral ouer fietsryers ly aan ingesakte skyf, sciatica en algemene probleme soos styfheid in tendons, spiere en IT-bande. Mense kan hulself geweldig help voor 'n groot rit as hulle in goeie vorm kom deur baie strek, pilates-klasse, joga en sulke dinge voor die geleentheid gedoen het.'

14. Kan ek ander aktiwiteite in my opleiding gebruik – bv. hardloop, swem of vyf-aan-kant sokker speel?

'Hulle is almal goed vir die ontwikkeling van kardiovaskulêre fiksheid, maar as jy 'n keuse kry tussen vyf-aan-kant sokker speel vir 'n uur of om op jou fiets uit te gaan, is jy beter af op jou fiets, want dit is meer spesifiek. Ek bedoel, as jy vir nege dae op die draf gaan sokker speel, gaan speel dan sokker! Maar hardloop, roei, enige van daardie soort dinge is goed, veral hierdie tyd van die jaar wanneer die weer sleg is en jy minder geneig is om die fiets uit te kry.’

15. Kan ek ander aktiwiteite in my opleiding gebruik – bv. hardloop, swem of vyf-aan-kant sokker speel?

'Hulle is almal goed vir die ontwikkeling van kardiovaskulêre fiksheid, maar as jy 'n keuse kry tussen vyf-aan-kant sokker speel vir 'n uur of om op jou fiets uit te gaan, is jy beter af op jou fiets, want dit is meer spesifiek. Ek bedoel, as jy vir nege dae op die draf gaan sokker speel, gaan speel dan sokker! Maar hardloop, roei, enige van daardie soort dinge is goed, veral hierdie tyd van die jaar wanneer die weer sleg is en jy minder geneig is om die fiets uit te kry.’

Beeld
Beeld

16. Wat kan ek doen om seker te maak dat my fiets my nie in die steek laat nie?

'Hulle is almal goed vir die ontwikkeling van kardiovaskulêre fiksheid, maar as jy 'n keuse kry tussen vyf-aan-kant sokker speel vir 'n uur of om op jou fiets uit te gaan, is jy beter af op jou fiets, want dit is meer spesifiek. Ek bedoel, as jy vir nege dae op die draf gaan sokker speel, gaan speel dan sokker! Maar hardloop, roei, enige van daardie soort dinge is goed, veral hierdie tyd van die jaar wanneer die weer sleg is en jy minder geneig is om die fiets uit te kry.’

17. Hoe kan ek voorberei vir slegte weerstoestande?

‘Baie sportmense bied ondersteuning, maar maak seker jou fiets is in goeie nick en jy sal nie jou rit bederf deur tyd langs die pad deur te bring nie. Ons kry mense aan die wieg op fietse met ou bande wat geneig is tot snye en lekke, die ratte is nie behoorlik aangepas nie … Daar is meganika op die geleentheid, maar dit is baie beter om seker te maak dat jou fiets ingegaan het vir 'n behoorlike ondersoek -op ten minste drie weke tevore sodat jy die fiets tyd gegee het om te gaan slaap – ratkabels, nuwe bande, nuwe remblokke, daardie soort dinge.’

18. Hoe belangrik is voeding as deel van my opleidingsplan?

‘Om ander opwarmingsgeleenthede in te skryf, kan help. Ek hou oefenkampe op Lanzarote en mense sal elke dag daar buite in die son ry en hulle raak gewoond daaraan. Maar op die dag van die geleentheid kan dit absoluut aaklige weer wees, en dadelik kan jou kop gaan. Gebruik jou opwarmingsgeleenthede om jou strategie te oefen – of jy nou 'n kaap of armverwarmers in jou agtersak moet dra, ens. En as jy nie modderskerms het nie, kan jy gewoond raak aan hoe dit is om vir ses met 'n nat gat te ry tot sewe uur!'

Beeld
Beeld

19. Ek is nie gewoond daaraan om in groot groepe te ry nie. Sal ek veilig wees?

As jy teen tempo ry, gebruik jy jou liggaam se glikogeenvoorraad, so jy moet energie volhou. 'Jou liggaam kan net sowat 60-70 g koolhidrate per uur absorbeer wanneer jy oefen, so min en gereeld eet is die pad om te gaan. Dit beteken 'n 750 ml-bottel per uur met 'n soort koolhidraatdrankie daarin, en miskien 'n energiestafie of selfs regte kos.’ Dit is uiters belangrik om te oefen om jou energie so aangevul te hou op oefenritte. ‘Dink ook aan watter handelsmerk voeding jy verkies – as dit nie is wat hulle op die geleentheid gebruik nie, moet jy dalk jou eie neem, veral as hul handelsmerk nie met jou saamstem nie!’

20. Ek het nie juis Chris Froome se liggaamsbou nie. Moet ek gewig verloor?

‘Dit sal sonder twyfel help, maar jy is nie 'n professionele fietsryer nie, jy moet jou lewe leef. As dit haalbaar is en jy wil dit doen, doen dit in elk geval, maar moenie daaraan hang nie. Jy moet daarheen gaan engeniet

Andy Cook, wat 'n tradisionele klubfietsry-agtergrond het, is 'n ywerige voorstander van groepry. 'Dit is baie meer gesellig en oor die algemeen veiliger omdat jy saam met ander mense is - motors gaan in 'n groter groep rondbeweeg. Maar daar is onvermydelik mense op 'n byeenkoms soos die Ride Across Britain wat nog nooit voorheen in 'n groepsituasie gery het nie en dit nogal moeilik vind om aan te pas, so my span chaperones is daar om minder ervare ruiters te help om die waarde daarvan te verstaan om op 'n wiel, hoe om die slaggate uit te wys en wanneer om uit te sonder en hoe om binne die klomp te kommunikeer. Ons probeer om te begin oefengeleenthede op geslote kringe uit te voer net om mense gewoond te maak om in nabye omgewings te ry sonder enige verkeer rondom en hulle dan op 'n padbaan uit te neem en dieselfde beginsels te volg. En om ander ritte in die opbou te betree, sal ook waardevolle oefening verskaf, want jy plaas jouself in daardie situasie waar jy baie vinnig sal leer!’

die rit, en jy sal vir Engeland eet na 'n groot rit, want jy kan tot 8 000 kalorieë verbrand net deur die ding te ry. Maar as dit beteken om dinge uit te sny wat jy nie wil uitsny nie … dit is aan jou, maar dit gaan net soveel oor jou wilskrag en jou geestelike ingesteldheid as oor jou fisiese aanleg.’

Vind meer uit by andycookcycling.com

Aanbeveel: