Sal die manipulering van jou metabolisme jou 'n beter ruiter maak? Fietsryer vind uit
In die land van fietsryvoeding is koolhidrate koning. Dit bied die vinnige treffer van energie wat nodig is om ruiters deur die intervalsessies te kry wat ons vertel word dat ons krag en spoed moet bou. Die gevolg is dat ons lojale onderdane van die magtige koolhidrate geword het, en ons liggame het op hulle aangewese geraak om ons ritte aan te vul. Maar dit kan wees dat ons die verkeerde meester dien.
In die breë gesproke dra die gemiddelde fietsryer genoeg glikogeen (koolhidraat wat in die spiere gestoor word) om sowat 90 minute se aktiwiteit aan te wakker – skaars genoeg om die meeste ryers by hul eerste kafee-stop te kry. Verder het koolhidraatoksidasie (dws brandenergie) 'n sterk korrelasie met laktaatproduksie, wat prestasie beperk. Om dus te verbeter, moet ons meer metabolies doeltreffend word, en daarom het Fietsryer na Guru Performance in Mayfair, Londen, gekom om Laurent Bannock, 'n wetenskaplike aan die voorpunt van opleiding vir metaboliese doeltreffendheid te sien.
Alle hael vet
‘Metaboliese doeltreffendheid is die vermoë van 'n individu om hul mees beduidende brandstofvoorraad aan boord – liggaamsvet – vir soveel as moontlik van die oefeningsduur te benut,' sê Bannock. 'Vet is die mees volhoubare energiebron vir 'n atleet, en vertraag die ophoping van melksuur deur glikogeenvoorrade te spaar. Die situasie word egter gekompliseer deur die feit dat 'n atleet ook metabolies buigsaam moet wees - in staat moet wees om vinnig en vaardig tussen die liggaam se brandstofbronne te wissel om by die wisselende intensiteite van mededingende byeenkomste te pas. Moenie bekommerd wees nie, ons sal dit later herbesoek,” sê hy met 'n glimlag, asof hy my groeiende onbegrip voel.
Hy vra my dan om my regtersokkie uit te trek en terug te lê op sy ondersoektafel. Bannock verduidelik dat 'n magdom antropometriese besonderhede nodig is voordat ons by die kern van die toets kom. 'Hierdie is 'n vloeistofbalanstoets om intra- en ekstrasellulêre hidrasie te bepaal,' sê hy terwyl hy elektrodes aan verskeie punte aan die regterkant van my liggaam vasmaak. 'Dit is van kritieke belang om die konteks te verstaan waarin metaboliese resultate behaal word. Dink aan metaboliese doeltreffendheid as 'n GPS-sein – elke hulptoets is 'n satelliet, en meer satelliete skep 'n meer akkurate sein.’
Dehidrasie, sowel as ander nadelige effekte, verhoog die tempo van spierglikogeengebruik, wat dus metaboliese doeltreffendheid verminder. Deur te toets vir voldoende hidrasie, kan hierdie faktor verwyder word om te verseker dat ons 'n ware maatstaf van my metaboliese doeltreffendheid kry. Dieselfde logika word toegepas op die res van my assesserings, wat liggaamsamestellingsontleding deur middel van 'n velvoutoets insluit. "Ten spyte daarvan dat dit die bron van energie is wat ons probeer benut, is die meeste liggaamsvet onnodig en is dit nie-funksionele gewig wat as 'n primêre beperkende faktor van prestasie dien," sê Bannock.
Speeksel-, bloed- en urinemonsters word geneem, wat onder meer my immuunfunksie bepaal. Swak immuunfunksie help om hoë stresvlakke te wys: nog 'n hindernis vir metaboliese doeltreffendheid. "Stres veroorsaak dat die byniere adrenalien afskei, wat die liggaam vertel om meer koolhidrate te verbrand - dit is die veg-of-vlug-reaksie, maar is nadelig vir uithouvermoë," sê Bannock. Ten spyte van 'n besige werk, lyk my stresvlakke redelik. Met 'n volledige stel akkurate resultate kan ek na die hooftoetse beweeg.
Nou vir die harde bietjie
Die verwagte sweet en pyn word met 10 minute uitgestel aangesien ek verplig word om stil te sit terwyl 'n Bane-styl masker besonderhede versamel van hoeveel vet en koolhidrate ek verbrand en watter verhouding van suurstof en koolstofdioksied ek inspireer en verval in rus – wat uiteindelik my rustende metaboliese tempo bepaal.
Volgens die toets verbrand ek natuurlik 2 724 kcal per dag, wat sowat 500 kcal hoër is as die geskatte daaglikse behoefte van 2 192 vir 'n persoon van my lengte en gewig. "Om dit te weet is ongelooflik belangrik," sê Bannock. 'Dit beklemtoon die individuele veranderlikheid wat in metaboliese toetsing bestaan. Jy is ver van die gemiddelde af, so om 'n verkeerde waarde af te werk, kan 'n groot impak hê op aanpassing by metaboliese opleiding. Om terug te gaan na die GPS-analogie, hierdie is nog 'n integrale satelliet.’
Die tyd het uiteindelik aangebreek om op die statiese fiets te spring. Ek volg 'n hibriede protokol wat deur Bannock ontwikkel is wat aangepas is uit standaard 'fat max' en metaboliese doeltreffendheid toetse, maar ook metaboliese buigsaamheid parameters insluit. Dit is 'n getrapte protokol wat by 100 watt begin, wat elke vyf minute met 40 watt toeneem totdat ek 'n 'substraat-oorkruising' bereik - waar die intensiteit so is dat my liggaam geen ander keuse het as om van hoofsaaklik vette na hoofsaaklik koolhidrate te verbrand nie.
Die toets begin onskuldig genoeg: ek sien op die skerm aan my regterkant dat die vyf-minuut blokke verbyglip met min verandering in my fisiologiese parameters. By 260 watt begin ek egter regtig die werktempo opmerk en die grafiek wat my substraatbenutting vertoon, wys dat vetoksidasie begin daal, met koolhidrate wat styg om sy plek in te neem.
Tot nou toe was die vingerprikkelbloedmonsters om laktaat te toets moeilik om te versamel, maar nou dwing my bonsende hart bloed met relatiewe gemak uit my vinger namate die teikenkrag tot 300 watt styg. Halfpad deur hierdie blok wys die substraatgrafiek my brandstofbenutting het duidelik verander, so met verligting hoor ek die oproep dat geen verdere inkremente nodig is nie.
Uit my data het Bannock 'n duidelike idee van my metaboliese doeltreffendheid: 'Dit is goed, maar daar is ruimte vir verbetering.' Dit kan gesien word dat die behoud van 'n kraguitset van ongeveer 220 watt, of 'n hartklop van 150 bpm, sou laat die grootste deel van my energie uit vet kom, wat die tyd tot moegheid drasties verhoog. Dit gee my 'n duidelike teiken om na te mik tydens opleiding, maar dit lyk of ek dalk my gedrag van die fiets af moet heroorweeg.
‘Ideaal gesproke moet daar 'n duidelike skakelaar op die substraatkaart wees, wat daar nie veral is nie, en jy behoort minder koolhidrate in rus te verbrand as wat jy doen, wat daarop dui dat jy te veel daarvan eet, 'sê Bannock. ‘Maar as 'n nie-mededingende fietsryer is jou metaboliese doeltreffendheid die belangrikste – jou metaboliese buigsaamheid word net 'n dringende kwessie in wedrenne waar die behoefte om tussen brandstofbronne te wissel jou help om die doeltreffendste op veranderinge in pas te reageer.’
So waarheen gaan ek van hier af? "Periodiese koolhidraatlading in reaksie op opleidingsvereistes - maw meer koolhidrate op oefendae, maar minder op rusdae - sal jou doeltreffendheid en buigsaamheid verbeter," sê Bannock. Dit maak volkome sin; Ek eet gewoonlik dieselfde ding ongeag my aktiwiteitsvlak.'Ek sal ook aanbeveel om af en toe vas te oefen - jou liggaam reageer die beste op verskeidenheid en oefening met lae spierglikogeen sal jou liggaam dwing om sy vetstore makliker te oksideer. Veranderinge sal binne ses weke tasbaar wees – aanpassings aan metabolisme vind plaas as gevolg van konsekwentheid en frekwensie.’
Geen koek vir my by my volgende kafee-stop nie.
