Eet jouself dunner met ons gids tot kosse wat gewig verloor maklik en gesond maak
Om gewig af te hou is dikwels 'n sleuteldoelwit vir renfietsryers, maar dit beteken nie dat jy jouself moet uithonger nie – of jouself ellendig moet maak nie.
Om die waarheid te sê, volgens David Dunne, Span Wiggins se voedingsvoorste (wie se dieetgids jy hier kan vind), 'Die ergste fout wat 'n fietsryer kan maak, is om vir ure op 'n vasrit uit te gaan waar hulle niks het nie.
'Nie net sal jy vet verloor nie, maar jy sal ook spiere verloor. En dit is die ergste scenario wanneer jy probeer om jou krag-tot-gewig-verhouding te verhoog.’
Dus of dit nou is om ma altye voor te berei om jou ritte aan te vul, om voorraad aan te vul na 'n harde sessie, of net om jou maag vol te maak, ons het 'n fietsryer se kombuiskas saamgestel van bestanddele wat gesond en voedsaam is - maar ook laag in vet.
Die 40 kosse wat ons ingesamel het, is in agt kategorieë verdeel: Vleis en Vis, Groente, Vette, Graan, sade, peulgewasse en neute, Blare, Vrugte, Proteïen en Geurmiddels.
Vir 'n paar ete-idees, kyk na die Fietsryergids oor die beste kos vir fietsry: Hoe om soos 'n pro te eet
1. Vleis en vis
Salmon
Goed vir: Hierdie vis is propvol belangrike voedingstowwe en is dus 'n uitstekende een om jou honger langer te stil, en is relatief laag in kalorieë. Dit bevat ook 'n aansienlike hoeveelheid jodium. Hierdie noodsaaklike voedingstof help om jou skildklier te beheer en kan dus help om lae metabolisme te voorkom.
Ryk aan: Proteïen, gesonde vette, kalsium, vitamiene D en E.
Sardines
Goed vir: Hulle is dalk klein, maar sardientjies is propvol proteïene, wat help om bloedsuikervlakke te stabiliseer, wat jou minder geneig maak om koslus te kry. Hulle bevat ook die meeste van die voedingstowwe wat jou liggaam nodig het.
Ryk aan: Kalsium, gesonde vette, yster, magnesium, fosfor, kalium, proteïen, natrium, selenium, vitamiene A, B, C, D en E, sink.
Hoender
Goed vir: Hoender is 'n uitstekende vorm van proteïene, laag in kalorieë, maar absoluut vol voedingstowwe soos yster en magnesium waarna jou liggaam smag, dit voed jou terwyl dit jou vul op dieselfde tyd. Boonop is dit min vet – eet dit net sonder vel, en nie diepgebraai nie!
Ryk aan: Vitamiene A, B3, B6 en K plus yster, natrium, kalium en magnesium.
Makriel
Goed vir: Olierige vis behoort 'n stapelvoedsel van jou dieet te wees, want dit is hoog in proteïen en min vet, wat dit 'n superdoeltreffende kos maak om maer spiere op te bou. Makriel is ook ryk aan omega-3 – wat noodsaaklik is vir gesonde breinfunksie, so dit kan jou beide 'n slanker en slimmer fietsryer maak!
Ryk aan: Kalsium, selenium, vitamien E, omega-3-essensiële vetsure.
2. Groente
Wortels
Goed vir: Wortels is hoog in vesel en is dus 'n goeie manier om hongerpyne te bestry deur jou maag te vul met 'n lae-kalorie, nie-vet kos wat ryk is aan voedingstowwe. Ryk aan beta-karoteen, 'n verbinding wat jou liggaam in vitamien A verander, dit kan help om jou oë gesond te hou - hoewel dit ongelukkig niks sal doen om jou te help om in die donker te sien nie!
Ryk aan: Kalsium, magnesium, kalium, fosfor, beta-karoteen.
Soetpatat
Goed vir: Smerende honger. Soetpatats, wonderlik hoog in vesel, laat jou nie net versadig voel nie, maar help ook om bloedsuikervlakke te reguleer, wat stadig energie in jou liggaam vrystel. Dus geen skielike energie ineenstortings nie en geen begeerte om jou gesig met soet versnaperinge of gemorskos te prop nie.
Ryk aan: Beta-karoteen, kalsium, magnesium, foliensuur, fosfor, kalium, selenium, vitamiene C en E.
Komkommer
Goed vir: Ongeveer 96 persent van 'n komkommer is water en dieetvesel, wat dit 'n lae-kalorie, geen-vet kos maak wat jou versadig sal laat voel. Maar hulle is ook propvol voedingstowwe wat help om jou spysverteringstelsel te verbeter.
Ryk aan: Kalium, beta-karoteen, kalsium, yster, magnesium, natrium, vitamiene A en C.
Beet
Goed vir: Team Sky se gunsteling groente. Wil jy jou uithouvermoë verbeter en as gevolg daarvan gewig verloor? Glo in die magtige beet. Hoog in nitrate, word geglo dat gekookte vars (nie gepekelde) beet 'n positiewe uitwerking op suurstofvlakke kan hê, wat beteken dat jy langer kan oefen. Resultaat!
Ryk aan: Nitrate, kalsium, yster, kalium, foliensuur, vitamien C.
Aartappels
Goed om: jou honger te stil. Waarskynlik die mees bevredigende kos om jou te vul, dit bevat ook die meeste van die noodsaaklike voedingstowwe wat ons nodig het. Eet ideaal gesproke met die vel aan om voordeel te trek uit sy vesel. Gepak met weerstandbiedende stysel, dit oorleef jou maag om mikrobes in jou ingewande te voed. Laat jou spuds afkoel nadat dit gekook is om hierdie eienskap te help vermeerder.
Ryk aan: Kalium, magnesium, yster, koper en mangaan, vitamien C en meeste van die B-vitamiene.
3. Vette
Olyfolie
Goed vir: Om jou gewig te bestuur. Dit is vreemd om te dink dat vette jou eintlik kan help om gewig te verloor, maar gesonde onversadigde vette soos dié wat in olyfolie voorkom, kan help om hongerpyne af te weer. Die olie bevat ook oliesuur, 'n verbinding wat aktief help om oortollige vet af te breek.
Ryk aan: Onversadigde vette.
Avokado's
Goed vir: Hongerpyne is jou liggaam se manier om te vra vir meer van die voedingstowwe wat hy nodig het. Avokado's is 'n ryk bron van gesonde mono-onversadigde vette wat stadig brandende energie verskaf en daardie pyne onderdruk.
Ryk aan: Yster, koper, fosfor, kalium, beta-karoteen, foliensuur, vitamiene B3, B5, K en E, plus vesel en proteïen.
Grondboontjiebotter
Goed om: jou honger te stil. Soos avokado's en olyfolie, is grondboontjiebotter ryk aan vette wat jou eintlik sal help om gewig te verloor deur daardie lastige hongerpyne weg te hou, wat beteken dat jy langer versadig sal voel. Hou by twee eetlepels daarvan wanneer jy op volgraanroosterbrood of rysbeskuitjies smeer.
Ryk aan: Magnesium, kalium, proteïen, onversadigde vette, vitamiene B6 en E.
4. Korrels, sade, peulgewasse en neute
Chia Seeds
Goed vir: Hierdie Suid-Amerikaanse supersterre (Chia is die antieke Maya-woord vir sterkte) is ryk aan vesel en dig met omega-3. Sprinkel 'n lepel hiervan in jou ontbytgraankos en jy sal essensiële vetsure kry terwyl jy hongerpyne langer stil.
Ryk aan: Vesel, proteïen, B-vitamiene, sink.
Volgraanbrood en pasta
Goed vir: Koolhidrate is belangrik vir jou dieet, so eet die regte. Dit beteken om eerder bruin as wit te dink wanneer dit by brood, pasta en tot 'n mate rys kom. Jou liggaam verbrand twee keer soveel kalorieë wanneer dit heelvoedsel verteer in vergelyking met die verwerkte weergawes.
Ryk aan: Kalsium, yster, magnesium, fosfor, kalium, mangaan, vitamiene B3, B5, sink.
Oats
Goed vir: Danksy hul hoë-veselinhoud is hawermout ongelooflik vullend. Hulle voorsien jou ook van stapels stadige vrystelling-energie, wat jou sal help om langer versadig te voel. Nie net dit nie, maar hulle stimuleer ook jou spysverteringstelsel en verlaag jou cholesterol.
Ryk aan: Kalsium, magnesium, yster, fosfor, mangaan, vitamien B5, foliensuur, silikon.
lensies
Goed vir: Lensies is ryk aan proteïene en vesel en is ook propvol weerstandbiedende stysel, wat jou kan help om meer vet te verbrand. Hulle is ook vol yster, wat noodsaaklik is vir die handhawing van hoë energievlakke. Eet saam met kosse wat ryk is aan vitamien C soos boerenkool of broccoli vir die beste resultate.
Ryk aan: Kalsium, magnesium, yster, fosfor, kalium, sink en foliensuur.
Quinoa
Goed vir: Om jou gewig te bestuur. Hierdie Suid-Amerikaanse saad het meer en beter proteïene as die meeste grane. Dit is eintlik 'n perfekte groenteproteïen, wat dit ideaal maak om vet in maer spiere om te skakel, terwyl die hoë veselinhoud jou versadig en hongervry sal laat voel.
Ryk aan: Kalsium, yster, magnesium, fosfor, kalium, vitamien B3.
Nuts
Goed vir: om jou honger te stil. Amandels (alhoewel tegnies 'n saad, nie 'n neut nie), kasjoeneute en pistache is die drie neute met die laagste kalorie, en almal bevat genoeg voedingstowwe om jou langer versadig te laat voel. Vermy geroosterde neute, aangesien hitte daardie uiters belangrike voedingstowwe kan vernietig.
Ryk aan: Kalium, kalsium, proteïen, vesel, omega 3-vetsure.
5. Blare
Romaine-slaai
Goed vir: Smerende honger. Om gewig te verloor moet jy meer kalorieë verbruik as wat jy verbruik en blaarslaai – hoog in waterinhoud en min kalorieë – kan help. Om 'n groot slaai te eet, sal jou vol maak. Meng die blare vir smaak, maar maak seker dat jy voedingsryke Romaine-blare insluit.
Ryk aan: Vesel, yster, kalium, natrium, magnesium vitamiene A, B6 en C.
Kale
Goed vir: Om jou gewig te bestuur. Kale is een van die gesondste dinge wat jy in jou liggaam kan sit. Hoog in vesel, maar min in kalorieë, sal dit jou langer versadig maak, en sal jou ook voorsien van 'n skitterende verskeidenheid vitamiene, minerale en antioksidante.'n Perfekte kos.
Ryk aan: Vesel, kalium, kalsium, koper, yster, magnesium, mangaan, vitamiene A, B6, C en K.
Broccoli
Goed vir: Om jou gewig te bestuur. Soos boerenkool, is dit een van die beste dinge wat jy in jou liggaam kan sit. Voedingstofryk, vetvry, laag in kalorieë, hoog in vesel, proteïen en waterinhoud, dit sal jou voed en vul, en jou langer tevrede laat. 'n Perfekte kos.
Ryk aan: Kalsium, magnesium, yster, fosfor, vitamiene A, B2, B6, C, D, K, betakaroteen en foliensuur.
Spinasie
Goed vir: Smerende honger. Spinasie bevat groen blaarmembrane genaamd tilakoïede wat hongerpyne verminder en gewigsverlies verhoog. Hoe? Deur 'n hormoon in ons liggaam te produseer wat vir ons brein sê dat ons maag vol is. Is die natuur nie slim nie?
Ryk aan: Betakaroteen, kalsium, foliensuur, jodiumyster, magnesium, kalium, selenium, vitamiene B6, C en K, sink.
6. Vrug
Apples
Goed vir: Die vesel en polifenole bevorder goeie bakterieë in jou ingewande en help dus om hongerpyne te voorkom. Hulle verminder ook cholesterol en sal jou help om hardlywigheid te vermy. Gryp 'n Granny Smith's vir die beste resultate.
Ryk aan: Kalsium, magnesium, fosfor, vitamien C, beta-karoteen, pektien, vesel en polifenole.
Pomelo
Goed vir: Laag in vet, hoog in vesel, hierdie wonderlike vrug sal jou vul, jou van sleutelvoedingstowwe voorsien, terwyl 'n spesifieke antioksidant daarin glo help jou lewer breek vette meer doeltreffend af. Kies volryp pomelo's vir die beste resultate.
Ryk aan: Vesel, kalsium, magnesium, kalium, vitamien C.
Bessies
Goed vir: Antioksidante in bessies kan eintlik geenaktiwiteit in vetselle verander, wat dit moeiliker maak om gewig op te tel. Bloubessies is besonder hoog in hierdie. Alle bessies is egter laag in kalorieë en hoog in vesel, so sal jou versadig laat voel sonder om jou vet te maak.
Ryk aan: Kalsium, magnesium, fosfor, kalium, beta-karoteen, vitamiene B3 en C.
Lemoene
Goed vir: Hulle is nie net ryk aan vesel nie, maar die hoë vitamien C-inhoud in lemoene is ook 'n groot hulpmiddel om vet te bestry. Die vitamien verhoog die produksie van 'n verbinding genaamd karnitien in jou liggaam, wat vetsure oksideer, wat in wese die vetselle smelt.
Ryk aan: Kalsium, kalium, beta-karoteen, foliensuur, vitamien C.
Piesangs
Goed vir: Piesangs is ryk aan kalium, wat noodsaaklik is vir bloedvloei. Deur jou bloedvloei te verbeter, versnel jy jou metaboliese tempo wat beteken dat vet vinniger verbrand word. Hulle is ook hoog in vesel, so hulle is wonderlik om jou langer versadig te laat voel.
Ryk aan: Kalium, beta-karoteen, vitamiene B6, C, K, vesel en pektien.
Suurlemoene en lemmetjies
Goed vir: Die pittige geur van suurlemoene en lemmetjies kan jou mond letterlik laat water, wat op sigself 'n groot hulpmiddel vir vertering is. Hulle is ook hoog in vitamien C, so jy sal nie skeurbuik kry terwyl jy op 'n lang vaart is nie.
Ryk aan: Kalium en vitamien C
7. Proteïen
Eiers
Goed vir: Eiers is hoog in proteïene en gesonde vette, en die eiergele is dig gepak met voedingstowwe. Dit beteken jou liggaam kry presies wat dit nodig het sodat jy nie langer honger sal voel nie. Boonop is hulle baie aanpasbaar en maklik om te kook!
Ryk aan: Kalsium, yster, mangaan, sink, B-vitamiene, hoë-geh alte proteïen.
Tofu
Goed vir: om jou honger te stil. Tofu verlaag nie net jou cholesterol nie, maar dit is ook 'n perfekte vegetariese bron van proteïen. Soos met alle proteïene, is dit wonderlik om maer spiere te skep en vet te verbrand, maar studies het ook getoon dat tofu ook 'n goeie eetlusdemper is.
Ryk aan: Yster, aminosure, kalium, kalsium, magnesium, vitamien A en K.
Maaskaas
Goed vir: Laag in vet en koolhidrate, dit is die kaas wat dit reg is om te eet wanneer jy ponde wil verloor. Gemaak van gestremde melk en wei, dit is een van die beste suiwelbronne van proteïen, wat jou help om maer spiere te bou terwyl jy langer versadig laat voel.
Ryk aan: Proteïen, kalsium, natrium, vitamien A.
Beans
Goed vir: Ja, hulle is klein, maar hulle is vol proteïene en vesel, wat beteken dat jy langer versadig sal voel terwyl jy baie stadig-vrystelling het energie in jou binneste – alles sonder hope kalorieë. Limabone is besonder hoog in proteïene.
Ryk aan: Kalsium, proteïen, magnesium, fosfor, kalium, yster, B-vitamiene en foliensuur.
Kikkerertjies
Goed vir: 'n Uitstekende bron van plantaardige proteïene. Hoë proteïenvoedsel benodig meer energie van die liggaam om te verwerk, sodat hulle meer vet verbrand. Proteïen is dus goed vir die bou van maer spiere. Kekerertjies voeg ook grootmaat by 'n ma altyd, so maak jou vol.
Ryk aan: Beta-karoteen, kalsium, magnesium, yster, fosfor, kalium, proteïen, mangaan, foliensuur, sink.
8. Geure
Chillies
Goed vir: Die bevordering van jou metabolisme. Die verbinding in brandrissies wat hulle daardie skop gee, verhit ook jou liggaam en smelt vet.’n Enkele brandrissie bevat ook’n dag se voorraad betakaroteen wat hierdie piepklein, pittige supersterre ideaal maak om jou vel te help om strawwe weerritte te hanteer.
Ryk aan: Vitamiene A, B6, C, yster, koper en kalium.
Ginger
Goed vir: Gemmer is nie net 'n goeie manier om 'n bietjie pikkie na jou aandete te bring nie, dit is wonderlik vir jou sirkulasie, spysverteringstelsel en metabolisme. Sy ryk fotochemie gee dit anti-inflammatoriese en anti-oksidatiewe eienskappe wat ook kan help met gewrig- en spierpyn.
Ryk aan: Kalsium, magnesium, fosfor en kalium.
Cinnamon
Goed vir: Selfs 'n klein hoeveelheid is bewys om te help om bloedsuikervlakke te reguleer wat voedseldrange bekamp. Daar is ook bewyse dat dit vetselle meer reageer op insulien, wat basies beteken dat jou metabolisme hulle baie meer doeltreffend smelt.
Ryk aan: Vesel, kalsium en magnesium.
Swartpeper
Goed vir: Swartpeperkorrels bevat iets genaamd piperien wat vetselproduksie inhibeer. Dit word ook al eeue lank as 'n spysverteringhulpmiddel gebruik en is ook wonderlik om opgeblasenheid te voorkom of te verlig.
Ryk aan: Kalsium, magnesium, kalium, mangaan en fosfor.
