Fikse mense is minder geneig om siek te word. So opleiding moet jou immuniteit versterk, reg? Waar … tensy jy dit oordoen. Foto's: Rob Milton
Tensy jy 'n toegewyde hipochondrieus is, was daar nog nooit 'n tydperk in ons leeftyd waar ons so bewus was van siekte en immuniteit nie. Om ander mense se skaduwees toe te sluit en uit te hou, voorkom hopelik infeksie en hou jou gesond.
Ons word ook vertel dat om fiks te bly help om teen virusse te beskerm, so as fietsryers behoort ons goed te wees. Miskien, miskien nie. Dit is tyd om J-kurwes, oop vensters en 80:20-reëls te praat …
Die voor- en nadele van oefening
Talle studies oor oefening en immuniteit toon dat gereelde, beskeie fietsry immuniteit verhoog. Oor die algemeen, hoe fikser jy is, hoe sterker is jou immuunstelsel. Dokters John Campbell en James Turner van Bath Universiteit het studies oor hierdie gebied gedoen. Hulle het drie vlakke van immuniteit uitgewys en al drie word deur oefening versterk.
Die eerste is die genesing van wonde – byvoorbeeld paduitslag – wat by fikser mense versnel word. Die tweede is meer doeltreffende 'natuurlike' immuniteit, wat selle soos neutrofiele en natuurlike doderselle (die soort wat afwykende selle soos virusse beveg en doodmaak) bestaan. Die derde is 'aanpasbare' immuniteit wat gemaak word van limfosiete wat T- en B-selle genoem word.
‘Navorsing het getoon dat gereelde oefening help om 'n gesonde aantal jong T-selle te handhaaf soos ons ouer word,' verduidelik Campbell. 'Dit kan patogene en kanker beter identifiseer soos ons ouer word.'
Die probleme kom voor wanneer ons een of beide fietsry-intensiteit en -volume oordoen. Dit is waar die J-kurwe inkom. Sittende mense het 'n gemiddelde kans om verkoue en hoes te kry. Matige oefening op die fiets verminder hierdie kans, maar gereelde en veeleisende oefening draai die hoek op die J, wat jou kans op infeksie hemelhoog stuur. Daardie J-kurwe bou oor sessies en tyd.
‘Daar is ook die oop venster-teorie wat sê dat die immuunstelsel na 'n enkele, harde oefensessie daal,' sê Adriano Rotunno, dokter van die VAE Team Emirates. 'Ons merk dit by professionele persone op, maar hul immuunstelsels is redelik robuust.
‘Dan weer, volgens die J-kurwe, 10 dae in 'n Grand Tour kan hulle sukkel. Hulle het dalk 'n virus en het rus nodig om dit te beveg. In plaas daarvan veg hul liggaam teen iets anders: 200 km per dag teen 150-160 bpm.’
Die res van ons ry dalk nie Grand Tours nie, maar die realiteit is dat as jy 85% van jou maksimum hartklop op Zwift vir ure aaneen druk, daar 'n drie-uur tot drie-dag-venster is waar daar is 'n verhoogde vatbaarheid vir siektes soos boonste-respiratoriese infeksie. So, hoe balanseer jy oefenlading en vordering veilig sonder om siek te word?
modelle van sukses
Daar is talle opleidingsmodelle wat ontwerp is om dit te bereik. Om mee te begin, is daar tradisionele periodisering, waar ryers aërobiese krag in die buiteseisoen opbou met lang ritte van matige intensiteit voor spoedwerk in die renseisoen.
Dan is daar omgekeerde periodisering, bekend gemaak deur Team Sky baie mane gelede, waar daardie tradisionele sjabloon omgekeer is. Of blokkeer periodisering, waar ruiters vir kort, intense periodes aan spesifieke parameters van fiksheid werk.
Baie ontspanningsryers bevoordeel eersgenoemde, hoewel studies toon dat dit waarskynlik die langer ritte is wat die immuunstelsel beskadig, spesifiek in die onderdrukking van natuurlike moordenaarselle.
Ons weet dat baie WorldTour-spanne voorstander is van blokperiodisering, ontwerp vir gevorderde fietsryers. Dit is iets wat ons aan NTT ProCycling-sportwetenskaplike Elliot Lipski gestel het.
‘Dit hang af van die ruiter en die afrigter sowel as die individu se hoofdoelwitte vir die seisoen,’ sê Lipski in toesluit in Lucca, Italië. 'Met die impak van die wêreldwye pandemie, het ons 'n hoër intensiteitsperiode gekies om aan sterkpunte en swakpunte te werk.
‘Maar ryers het verskillende uitdagings, met die helfte van die span beperk tot die binnenshuise afrigter en die ander helfte kan buite ry. In hierdie geval is dit moeilik – en nie altyd raadsaam nie – om las deur volume op die binnenshuise afrigter te verhoog.’
Lipski beklemtoon dat daar periodes van die seisoen is wat immuniteit meer strek as ander. As 'n voorbeeld, die Classics-ouens het 'n swaar skedule in die lente, sowel as baie reis, wat begin met Februarie se VAE-geleenthede en dan terug vlieg na Europa.
Hy sê ook die sleutel tot die monitering van gesondheid binne en buite toesluit is die span se welstand-app. Die meeste spanne gebruik off-the-pen aanbiedinge, hoewel sommige pasgemaakte weergawes ontwikkel. Nie verrassend nie, NTT, wie se hoofborg 'n tegnologiemaatskappy is, het laasgenoemde opsie gekies.
‘Ons het nou saam met NTT en Lumin Sports gewerk om 'n pasgemaakte portaal vir ons ryers te bou om daaglikse subjektiewe welstandsmaatreëls in te voer. Elke oggend en aand meld die ryers via 'n app aan en dit is beskikbaar vir die prestasiespan, om op te spoor en in te gryp waar nodig.’
Vir diegene sonder 'n tegniese borg, kan programme van gerespekteerde uitrustings soos Training Peaks en Today's Plan jou help om die spook van siekte te identifiseer voordat dit jou ontspoor.
As sal voldoen aan die werk van die bekende oefenfisioloog dr Stephen Seiler van die Universiteit van Agder, Noorweë.
80:20 opleiding
‘Uit ons navorsing is dit duidelik dat elite-atlete ongeveer 80% van die tyd oefen teen wat ons lae intensiteit sou noem,’ sê hy. 'Hulle spandeer dan 20% om hard te oefen. Of die elite-atleet 20 of 40 uur per week oefen, fietsry of hardloop, hul opleiding volg breedweg hierdie 80:20-verdeling.’
Lipski sê sy ryers volg breedweg 'n 80:20-benadering. Wat is alles goed en wel, maar wat van ontspanningsfietsryers, wat baie minder tyd het om te oefen?
‘Dit is die regte oorwinning,’ sê Seiler. 'Ons het verdere navorsing onderneem en gewys dat die 80:20-model ewe relevant is as jy vier sessies per week of 14 oefen.'
En, voeg hy by, dit is waarskynlik belangriker as om sessies vir die elite voor te skryf, aangesien amateurfietsryers dikwels in intense niemandsland verval, wat tot siekte kan lei.
‘Baie ontspanningsfietsryers voel hulle moet elke keer rooistreep, so hulle doen baie opleiding in hierdie drumpelarea. Dit is ongeveer 80-87% van maksimum hartklop. Die probleem is, hulle is te moeg om hoë-intensiteitsessies te doen.’
Seiler sê die 80:20-verdeling is 'n riglyn eerder as 'n reël, so hy 'kan saamleef met opleiding 85:15 of 75:25'. Maar moenie te ver hiervandaan wegdraai nie. En moenie dinge oorkompliseer nie.
‘Die 80:20-reël is op kategorieë gebaseer,’ sê hy. 'Ek baseer 'n sessie as óf moeilik óf maklik. As ek 'n intervalsessie doen, al wissel inspanning en hartklop, is dit moeilik. As jy vier keer per week fietsry, maak nie saak hoe lank dit is nie, as jy moeilik is, is dit 'n 75:25-verdeling.’
Seiler beklemtoon ook: 'Mense wat intervalle doen, dink hulle moet 'n punt bereik waar hulle opgooi. Ons sien dit nie by die elite nie. Dit is reg om teen 'n effens laer intensiteit te werk – byvoorbeeld 90% in plaas van 95%.’
Met intervalsessies van gemengde lae- en hoë-intensiteit pogings, behoort een per week genoeg te wees vir die meeste fietsryers. Dit is veral waar vir atlete van 50 jaar of ouer, wat langer herstelperiodes benodig. "Onthou net dat minder as 80% van maksimum laag is," sê Seiler. 'En meer as 90% is hoog.'
Hierdie vorm van oorlaai-en-herstel-opleiding is effektief om immuniteit te versterk, maar dit moet gekombineer word met salie-advies van kundiges (nou terug in die guns in hierdie post-Brexit-omgewing) om jouself te alle tye teen infeksie te beskerm.
Volgens die mediese joernaal Acta Medica in 'n 2013-oorsig oor immuunonderdrukking by atlete, is die raad vreemd bekend: was gereeld hande deur die dag; moenie drankies of handdoeke deel nie; beskerm lugweë teen baie koue of droë lug wanneer strawwe oefening uitgevoer word; handhaaf voldoende koolhidraatinname van ten minste 60% van daaglikse kalorieë; en probeer om minstens sewe uur per nag slaap te kry.
Volg hierdie riglyne, bestuur jou opleidingsintensiteit en -volume, neem regeringsadvies in en jy sal in 'n piektoestand uit die toesluit ry, gereed om die hersiene wedloopklimaat ook al die hoof te bied.
Pad na gesondheid
Voel jy siek? Hier is die laagtepunt oor herstel en oefening
Volgens 'n groep vooraanstaande oefening-immunoloë, aangehaal in 'n studie deur Anthony Hackney, professor in oefenfisiologie aan die Universiteit van Noord-Carolina, word die volgende aksie aangeraai as jy duidelike tekens toon dat jy 'n infeksie:
- Dag 1 van siekte – geen strawwe oefening of kompetisie nie. Die siek atleet moet baie vloeistowwe drink; hou daarvan om nat of koud te word; lewensspanning te verminder. As jy koorsig is, gebruik 'n dekongestante
- Dag 2 van siekte – indien simptome vererger, geen oefening nie; rus. As geen koors of verergering van simptome nie, dan word ligte oefening van 30-45min toegelaat
- Dag 3 van siekte – indien koors en simptome voortduur, sien 'n dokter. As geen koors of verergering van simptome nie, dan word ligte oefening van 45-60min toegelaat
- Dag 4 van siekte – indien geen simptoomverligting, geen oefening en volgehoue rus. As verligting (eerste dag van verbeterde simptome) en geen koors, dan ligte oefening van 30-45min. Gebruik dieselfde aantal dae af as die nommer wat dit jou sal neem om terug te keer en na normale opleiding aan te gaan. Verhoog oefenintensiteit geleidelik. Neem verdere dae af as jy begin siek voel.
