Om die kilometers op te tel is goed, maar moet nooit die krag van gewigsoefening onderskat nie. Hier is tien bewegings wat almal tuis gedoen kan word
Hoewel dit dalk nie so lyk nie, is kragoefening 'n belangrike deel van enige professionele fietsryer se arsenaal, selfs daardie strooidun bergbokke soos Chris Froome en Romain Bardet. Dit is nie noodwendig 'n geval van gewigte optel en kragoefeninge uitvoer om soos Lou Ferringo of Arnold Schwarzenegger te lyk nie, maar eerder sleutelspiere ontwikkel wat jou 'n beter fietsryer maak.
'Fietsry van nature is herhalend, en vereis dat jy in 'n vaste, en dikwels redelik gebuigde posisie is, vir lang tydperke,' sê die fisioterapeut en fietspasser John Dennis (physiohaus.co.uk).
‘Mobiliteit, sterkte en stabiliteit is dus deurslaggewend om nie op posisie te kompromieer nie en om maksimum krag op te wek.
Brompbeheer en sterkte deur die maag en skuins is dus noodsaaklik om 'n goeie postuur op die fiets te hou, wat weer help met doeltreffendheid – as jy nie stabiel in jou kern is nie, maak dit nie saak hoe sterk jou bene is, gaan jy rondskud en energie mors.
‘Kragkondisioneringsprogramme is ook belangrik. Jy verloor vinnig krag wanneer jy vir 'n rukkie nie gery het nie – iets wat baie geneig is om oor die winter te gebeur – maar kragkondisionering help om die verlies aan rymyl te verminder.
'Daarbenewens is strek belangrik vir beweeglikheid en buigsaamheid, wat herstel en wedergeboorte help, eintlik 'n soort algemene instandhouding.
‘Om 'n program te hê wat hierdie dinge saam met jou normale ryrooster insluit, sal dus voordelig wees vir beide prestasie en beseringsvoorkoming. Soek byvoorbeeld om twee of drie krag- en kondisioneringsessies by jou week in te sluit, op die dae wanneer jy nie ry nie.
'Moet dan 10 minute strek aan weerskante van 'n rit of sessie, maar ek raai jou nie aan om harde strek te doen na oefening nie, want jy wil nie meer skade aan die spiere wat jy aanrig nie' het net gewerk.’n Program van 12 weke is optimum, maar jy sal binne vier tot ses weke verbeterings sien, of met sommige oefeninge selfs gouer. Sommige dinge soos spierverlenging kan langer neem, maar soos met alles sal volharding vrugte afwerp.’
So waarvoor wag jy? Oor die volgende drie bladsye is tien sleutelbewegings (verdeel in liggaamsgewigoefeninge, geweegde oefeninge en strekoefeninge) om by jou oefenregime te integreer om te verseker dat jy fiks veg vir die lente.
En net om dit nog eenvoudiger te maak, het ons die Fitness First-persoonlike afrigter Anthony Murray opgestel om jou deur hulle te praat.
As jy op soek is na 'n meer pasgemaakte gids om beenkrag vir fietsry te verhoog, sien hier.
liggaamsgewigoefeninge
Tradisionele plank
Hoe om: Lê jou maag op die vloer met jou handpalms na onder weerskante van jou skouers. Jou voete moet saam wees met jou tone na onder. Betrek jou kern en lig jou lyf op sodat jou arms reguit is, en laat jou liggaamsgewig in jou voorarms rus.
Jou elmboë moet onder jou skouers wees en jou rug moet reguit wees – om seker te maak jou liggaam vorm 'n reguit lyn van jou kop tot voete en dan in lyn teen 'n spieël. Mik daarna om die plank so lank as wat jy kan vas te hou (ten minste een minuut).
Hoeveel: 4 stelle x van 1 minuut planke. Jy sal vind dat soos die weke verbygaan en die planke makliker word, jy minder stelle en langer kan plank.
Spiderman-plank
Hoe om: Begin hierdie skuif in die tradisionele plankposisie en trek jou linkerknie op na jou linkerskouer en keer dan terug na die plankposisie. Herhaal die skuif deur jou regterknie tot by jou regterskouer te trek.
'Die sleutel om hierdie skuif suksesvol uit te voer, is om 'n sterk plankposisie te handhaaf met jou hande onder jou skouers, terwyl jy jou abs behou hou.
Hoeveel: 5 stelle x 30 sekondes aan elke kant.
Hangende L-sit
Hoe om: Staan onder 'n optrekstaaf en reik opwaarts om 'n stywe skouerwydte greep te vorm met jou handpalms na weg. Trek jou maag saam en lig jou bene van die vloer af om 'n hoek van 90 grade te vorm.
Beweeg jou bene stadig af en herhaal. Wanneer jy die skuif doen, onthou om jou bene reguit en bymekaar te hou. As jy sukkel om die kroeg te bereik, gebruik net 'n boks om op te lig.
Hoeveel: 4 stelle x 8 tot 12 herhalings.
Hangende knie-insteek
Hoe om: Begin in dieselfde posisie as die Hangende L-sit – met jou hande wat die optrekstaaf skouerwyd uitmekaar vashou en handpalms na buite wys. Steek albei jou knieë op en pas op dieselfde hoogte as jou heupe.
Truk jou bekken onder om jou rug te rond en maak seker dat jou abs vas is. Laat sak jou bene stadig terug na onder en hou jou abs saamgetrek sodat jou bene nie onder jou swaai nie.
Hoeveel: 4 stelle van 15 herhalings.
Geweegde oefeninge
doodstoot
Hoe om: Stap op na die barbel en maak seker dat jou voete skouerwydte uitmekaar is, met die balle van jou voete net onder die staaf en jou tone wys effens uit na die kant vir balans.
'Buig jou knieë, hou jou rug reguit en gryp die staaf vas, hou jou arms reguit en effens wyer as skouerwydte uitmekaar.
'Om die staaf op te lig, staan op deur jou heupe en skouers terselfdertyd op te lig en seker te maak jou abs is altyd saamgetrek. Lig die staaf vertikaal op en trek jou skouers terug terwyl jy staan.
'Laat die staaf voor jou heupe hang en moenie probeer om dit hoër te lig nie. Hou jou rug reguit en plaas die staaf terug na die beginposisie.
‘As dit jou eerste keer is dat jy 'n doodstoot begin met ligte gewigte – dit is altyd beter om later gewigte by te voeg en dit is beter om jou vorm te vervolmaak voordat jy jouself inspan.
Hoeveel: 5 stelle x 5 herhalings medium tot swaar gewig.
Goblet-hurk met kettlebell
Hoe om: Kry jouself in die beginposisie deur 'n kettlebell naby jou bors te hou. Met jou bene skouerwydte uitmekaar en voete wat na buite wys, hurk stadig (drie sekondes tel soos jy afgaan en 1 sekonde tel as jy opkom) tussen jou bene totdat jou dyspiere aan jou kuite raak.
Gryp die kante van die kettlebell-handvatsel styf vas en maak seker dat jou rug reguit is. Gaan voort om vorentoe te kyk en breek vir een tot twee sekondes om die skuif te hou. Betrek jou kern en druk op deur jou hakke om terug te keer na die beginposisie.
Hoeveel: 4 stelle x 20 herhalings.
Roemeens doodstoot
Hoe om: Plaas jou voete skouerwydte uitmekaar terwyl jy die staaf of kettlebell vashou. Buig dan jou knieë effens en steek jou agterkant uit. Draai van die heupe af, kyk deur jou wenkbroue om 'n reguit rug te behou.
Verlaag die gewig stadig totdat jy 'n rek in die rug begin voel. Ry terug deur die hakke, heupe en dyspiere, styg stadig tot regop.
Hoeveel: 3 stelle x 10 herhalings
Dumbbell lunge
Hoe om: Hou 'n h alter- of bordgewig in elke hand, met jou arms reguit langs jou. Hou jou bors druk op en uit en betrek jou kernspiere. Begin deur vorentoe te stap met een been om 'n stoot uit te voer terwyl die ander been in plek gehou word (beide voorbeen en agterbeen moet 'n 90 grade hoek wees).
Maak seker dat jy regtig vorentoe stap sodat jy 'n goeie rek kry. Bring daardie been terug na die beginposisie en herhaal met die teenoorgestelde been.
Hoeveel: 4 stelle x 10 herhalings per been.
Fietsry-spesifieke streke
Heupbuigstrek (soos 'n statiese longe)
Hoe om: Kry jouself in 'n longposisie, regterbeen met knie op en linkerknie op die grond geplaas, onthou om jou heupe vorentoe te druk. Druk jou kern en glute spiere lekker styf. Plaas jou linkerhand in die lug en kantel na regs, met jou regterhand wat daarop gemik is om jou linkerbeen te genees.
Hou die strek vir 60-90 sekondes, onthou om jou asemhaling te beheer en verander dan bene.
Katrek
Hoe om: Posisioneer jouself op die vloer op jou hande en knieë. Druk jou kernspiere en rond jou rug stadig van jou laerug tot by jou skouers terwyl jy jou kop laat sak.
Hou hierdie posisie vir 20 sekondes en ontspan dan stadig, herhaal hierdie strek drie keer.
Cobra-rek
Hoe om: Lê gesig na onder op 'n joga-mat met jou hande langs jou sye en die bokant van jou voete plat op die vloer. Haal diep asem in en laat dit uit, blaas heeltemal uit en ontspan jou liggaam in die vloer.
Beweeg jou hande, palms na onder, tot net onder jou skouers, met jou elmboë naby jou lyf. Betrek jou kernspiere om jou naeltjie na jou ruggraat te trek, terwyl jy jou dye en bekken na die vloer druk.
Sprei jou vingers wyd, asem in en druk jou handpalms in die vloer, skouers af en terug terwyl jy jou arms reguit maak. Lig jou bors van die vloer af terwyl jou skaambeen, bene en voete afwaarts druk. Moenie verby die punt druk waar jy aan die vloer gekoppel bly nie.
Sprek jou boude styf en voel die strek langs die hele voorkant van jou lyf af. Kantel jou ken op en lig jou bors na die plafon, terwyl jy eweredig asemhaal en aanhou lig. Vermy om jou ribbes te ver vorentoe te druk, en vergroot die boog in jou rug skerp.
Hou die houding vir ten minste 15 tot 30 sekondes, hou aan om die naeltjie na die ruggraat te trek, haal stadig en eweredig asem. Laat liggies terug na die mat los, met 'n uitaseming.
