Olimpiese goue medaljewenner Jason Kenny het 'n roetine ontwerp om te help bou van die krag wat nodig is om 'n kampioen-naelloper te wees
Terwyl sommige fietsryers die luukse het om die meeste van hul opleiding op die fiets te onderneem, sal jy die gewigte moet slaan om die tirannosourus-grootte bene van 'n baannaelloper te kry.
Voor die opbou tot 'n vertraagde Tokio 2020-veldtog wat hom uiteindelik 'n sewende Olimpiese goud in die mans se keirin verlede naweek sou laat opeis, het Jason Kenny ons deur die oefensessie gehardloop wat hy ontwerp het om homself in vorm te kry.
Uitdagend maar steeds haalbaar deur minder as Olimpiese standaard-gimnasiumgangers, ongeag jou styl van ry dit sal help om krag en plofbare krag op te bou.
Natuurlik sal jy die betrokke gewigte wil aanpas om by jou eie vermoë te pas, klein begin en jou pad op te werk, en raad kry waar nodig. Hierdie artikel is slegs 'n gids en moet as sodanig gebruik word.
Hierdie oefensessie was tyd vir die bekendstelling van Wiggle se aanlynwinkel met die voorste gimnasiumdraghandelsmerke. Jy kan meer sien by: wiggle.com/gym-and-fitness
Strek en opwarm
Jason warm op met 'n reeks strekke, insluitend 'n kobra-houding-tipe strek na die rug en ruggraat, tesame met 'n rugliggende draai om dieselfde areas verder te aktiveer.
Kenny lê op sy rug en doen 'n reeks beenopheffings en draaie. Hy volg dit op met syplanke om sy kernspiere gereed te kry om te werk.
Power skoonmaak, 4x3 herhalings rondom 110kg
Die stroombaan begin met 'n reeks kragreinigings. 'n Gekompliseerde beweging, dit is 'n plofbare vollyf-oefening wat die kern, quads, dyspiere, kuite en glutes werk.
Vorm en veiligheid is baie belangrik. Kenny gebruik 'n relatief lae gewig.
Enkelbeendruk, 3x6 herhalings rondom 200kg
Vreemd genoeg, verduidelik Kenny, met 'n enkele been kan die meeste mense meer as die helfte lig van wat hulle met albei sou kon optel.
Om elke been individueel te gebruik, gee jou nie net 'n beter oefensessie nie, dit kan ook nuttig wees om wanbalanse in krag tussen die twee reg te stel.
Squats, 4x5 herhalings rondom 160kg
Squats maak 'n wonderlike oefening vir fietsryers. Om die spiere van die dye, heupe en boude te bou, kan dit bereik word sonder om na gimnasiumtoerusting te gebruik.
Om dit meer uitdagend te maak, hou Kenny 'n bykomende gewig vas en dwing sy bene om harder te werk.
Trap staaf doodlig, 4x3 herhalings rondom 200 kg
Die snaakse lokvalstaaf help gebruikers om dood te lig met minder spanning op die ruggraat. Dit is veiliger en meer doeltreffend om jou in staat te stel om binne-in eerder as agter te stap soos jy 'n konvensionele kroeg sou doen.
Power skoonmaak, 4x3 herhalings rondom 110kg
Nog 'n stel krag skoonmaak. Identies in gewig en herhalings aan die stel wat die kring begin het.
Squats, 4x8 herhalings rondom 140kg beperkte herstel
Kenny rond sy roetine af met nog 'n stel hurke. Hierdie keer word die gewig verminder, hoewel die herstel tussen elke stel ook verminder word om die kardio-impak van die boor te verhoog en 'n uitdagende einde aan die oefensessie te bied.
