'n Gebrek aan intensiteitsoefening - spesifiek in die middel van 'n somerrit saam met maats - is maklik om raak te sien
In breë trekke beteken intensiteit om teen of net bokant laktaatdrempel te werk, die maklikste gedefinieer deur funksionele drempelkrag of FTP. Meet joune en jy het die teoretiese limiet gevind vir hoe lank jy 'n groot rat kan druk. Kom somer, 'by jou limiet' is nie altyd in die dagboek nie, veral nie op reise, dalende bergpasse of net om die hitte te geniet nie. Soms is dit genoeg om die pedale te draai.
Maar 'n gebrek aan intensiteitsopleiding, sê navorsers en die bedryf, kan beslis jou vermoë om tred te hou beïnvloed.
'Iemand wat die vermoë het om die peloton saam te trek, het 'n baie hoë aërobiese kapasiteit en kan 'n hoër werklading verdra - dit is produkte van intensiteit,' verduidelik dr. Steve Faulkner, 'n dosent in die Departement Sport Ingenieurswese by Nottingham Trent Universiteit.
''n Ruiter soos Tony Martin is 'n goeie voorbeeld van die voordele van gestruktureerde intensiteit - iemand wat groot ratte vir lang periodes met relatiewe gemak kan druk danksy gestruktureerde inspanning.'
Om na die herfs te beweeg, as die begeerte is om hard aan te hou ry, kan intensiteit weer in jou somerskedule byvoeg net wat jou fisiologie nodig het.
Bekamping van die 'Yates-effek'
Op 'n reis na Spanje in Mei, het ek gevind dat ek saam met vier maats van 'n plat deel van Kanada en die VSA gery het. Ek het van die bergagtige Sentraal-Europa gekom en gedink ek het hulle vir die Mallorcaanse heuwels laat skakel. Ek kon nie meer verkeerd gewees het nie.
Ek het konstant gedaal en gesukkel om my vorm te versoen, en ek het gekyk na hul gemiddelde oefenrit (hard, intens, in 'n groep en vir periodes van 'n uur tot twee op plat paaie) in vergelyking met myne. Ek het baie meer geklim, maar alleen gery en min tot geen harde pogings gedoen nie. Die gaping was duidelik.
'As jy uit 'n suiwer fisiologiese oogpunt daarna kyk, is jou maats van Toronto gewoond daaraan om met 'n groter rat op platter paaie te werk en het meer volhoubare krag ontwikkel - hul spiere en fisiologie kan 'n hoër werklading verdra, ' het Faulkner verduidelik.
'Iemand soos jy wat meer van 'n klimmer is op grond van waar jy ry, het die fisiologie ontwikkel om ratte vinnig te draai, maar met getalle wat dalk nie so volhoubaar is nie.'
My optrede op Mallorca (of gebrek daaraan) het my teruggeneem na kommentaar van Simon Yates by vanjaar se Giro d'Italia. Sy algemene klassifikasie-uitslag is veroorsaak deur 'n gebrek aan intense ritte, het hy gesê. Te veel dae om net in die peloton te sit.
Terwyl niemand (behalwe hy) weet watter pogings hy voor die Giro aangewend het, sonder dat 'n mate van intensiteit by sy taper gevoeg is, het hy gesê hy het net nie die bene nie. Ek kon dit op 'n veel mindere skaal vertel en het gewonder of die byvoeging van intensiteit in my somerritte my met myne sou help.
Maar wie wil regtig gestruktureerde opleiding doen wanneer die weer lekker is?
Die tas vir turbo-opleiers in somermaande
Colin Eustace, VP Global Marketing vir Wahoo Fitness, en Faulkner deel een ding in gemeen: hulle hou albei vol dat binnenshuise oefensessies ontwikkel het van iets wat atlete net moet doen as 'n plaasvervanger vir buitemyl na 'n jaar- ronde werkverrigtingverbeter.
Baie van die atlete met wie Faulkner werk, lei normale, aktiewe, volwasse lewens. Hulle voorkeur vir die afrigter is dikwels omstandigheid. Baie maak staat daarop om tyd te bespaar en intensiewe werk gedoen te kry - selfs wanneer die paaie droog is en die weer warm is.
Noem dit 'n beroepsgevaar, maar Eustace sien ook die voordele van intensiteitswerk en sê dit is tyd om na turbo-opleiers in 'n ander lig te kyk.
'Dit is tyd om jou ingesteldheid oor binnenshuise afrigters te verander. Hulle is te lank na die posisie van “Die Alternatief” gedegradeer.
'In die nastrewing van jou fiksheids- en prestasiedoelwitte – ongeag die weer of padtoestande – is 'n binnenshuise afrigter 'n noodsaaklike opleidingsinstrument vir die hele jaar, want dit maksimeer beperkte oefentyd en maak voorsiening vir hoogs geteikende en spesifieke intervalle, ' sê hy.
Met dit in gedagte, het ek 'n stel Quick Motion-rollers van Elite in die hande gekry om hierdie denke te laat werk. Die jurie is steeds uit oor die impak. Eerlik, ek bemeester dit nog steeds om vir langer as 20 minute regop te bly. Die logika lyk egter goed.
Werk met intensiteit
Baie atlete kyk na hoë-intensiteit-oefening as 'n towerkoeël, wat in verskeie sessies per week struktureer - buite of binne - om beter vorm te kry.
Terwyl effektief, is daar risiko in hierdie benadering, sê Faulkner, deurdat baie nie vinnig genoeg van daardie pogings sal kan herstel nie, wat lei tot moeg, trae bene.
'Die meeste atlete sal baat vind by twee sessies per week, waar hulle werklike gestruktureerde intervalle met 'n agt of nege waargenome maksimum poging doen, maar 80 tot 90 persent van oefening moet steeds bestaan uit volume en maklike bestendige oefening, ' voeg Faulkner by.
'Om effektief te wees, sal daardie sessies ras-pas soort pogings wees.'
Om hierdie rede bied turbo-afrigters 'n maklike oplossing vir intensiteitsoefening, en daarom gebruik al hoe meer mense dit - selfs in die somer.
Die sensasie van ry op 320 watt oor 'n volgehoue tydperk kan ook gesimuleer word op regte paaie, ry in kettingwins, kartering van paaie waar vyf tot 10 minute ononderbroke gedoen kan word. Maar die punt is eenvoudig om dit nie buite 'n gereelde ritskedule te laat nie, ongeag die seisoen.
'Sonder daardie verdraagsaamheid teenoor anaërobiese metaboliete, probeer jy daardie moeite doen, maar jy sal dit nie kan volhou nie,' sê Faulkner.
Sage-advies vir elke seisoen. Nou moet ek net my vaardighede op die rollers ontwikkel - of 'n beter poging aanwend om klubritte te vang of padmeubels te jaag - en ek sal ingestel wees.
