Van brandstof aan met hierdie topresepte en maak jouself gereed vir daardie volgende groot rit
Wanneer dit kom by brandstof vir 'n groot sport of rit, kan ons baie raad van die professionele peloton ontvang. 'n Pro-ruiter kan tot 8 000 kalorieë verbrand op 'n moeilike stadium van die Tour de France, wat baie kos verg om aan te vul. Dit is drie tot vier keer wat die gemiddelde persoon in 'n dag sal verbrand en verbruik, en dit kan nie sommer enige ou kos wees nie.
Pro's moet hul dieet verfyn om te verseker dat hulle genoeg energie het om te jaag sonder om enige ongewenste ekstra gewig aan te sit, en hulle benodig die korrekte balans van voedingstowwe en vitamiene om spierskade te herstel en van moegheid te herstel.
Dis waar die spansjef inkom. Hulle werk is om die regte bestanddele te kombineer tot iets wat by honger (en moontlik kieskeurige) professionele ryers sal aanklank vind.
Hannah Grant was voorheen sjef vir die pro-span Tinkoff-Saxo, en het vir vyf seisoene 'n magdom resepte geskep wat beide die voedings- en smaakkassie afmerk. Vir haar gaan behoorlike rasbrandstof oor voorbereiding en kook van nuuts af, die gebruik van kwaliteit bestanddele en die vermyding van verfynde en verwerkte produkte. Kry dit reg, sê sy, 'en dinge sal in plek begin val'.
Hieronder is 'n paar van haar top kulinêre idees vir die voordele wat jou sal help met jou volgende groot rit of fietsrygeleentheid.
Die vorige aand: Bolognese
- 500g gemaalde bees- of kalfsvleis
- 4 eetlepels olyfolie
- 2 sjalotte, gekap
- 5 knoffelhuisies, fyngedruk
- ½ bossie tiemie
- 3 takkies roosmaryn
- 1 eetlepel gedroogde origanum
- 1 eetlepel heuning
- 100ml balsamiese asyn
- 70g tamatiepuree
- 3 blikkies gekapte tamaties
- 3 lourierblare
- 2 ster anys
- Sout en varsgemaalde swartpeper
- Skil en kap die salotte en knoffel. Spoel en dreineer die tiemie en roosmaryn. Verbruin die vleis in olyfolie oor hoë hitte, geur met sout en hou eenkant.
- Soteer die gekapte sjalotte, knoffel, tiemie, roosmaryn en origanum in 'n dikboomkastrol in olyfolie. Roer totdat die salotte sag is, maar nie verbruin nie. Voeg die heuning by. Wanneer die heuning begin borrel, voeg die asyn by en verminder met die helfte.
- Roer die tamatiepuree by en bring tot egalige hitte. Voeg die bruin vleis, geblikte tamaties, lourierblare en steranys by. Bring vinnig tot kookpunt, bedek, verlaag die hitte en prut vir 30 minute. Verwyder die tiemie, roosmaryn en steranys, en geur met sout, peper en balsamiese asyn. Sit voor met vars gaar pasta en parmesaan.
Voordele
Oor die afgelope 20 jaar was daar konsekwente bewyse vir die voordelige impak van koolhidraatlading op langdurige kardiovaskulêre oefening. Die bolognese-sous maak dit makliker om groot hoeveelhede pasta in te neem – volgraan is die beste, want dit is 'n komplekse koolhidraat hoog in vesel. Die vesel reguleer vertering terwyl die koolhidrate oornag geleidelik in spierglikogeen omgeskakel word.
Die tamatie-gebaseerde sous bied nie net 'n magdom vitamiene nie, maar verskaf ook die fitochemiese likopeen, wat instrumenteel is in die handhawing van 'n sterk immuunstelsel – belangrik vir enigiemand wat baie ry of oefen.
Beesmaalvleis bevat die nodige proteïen en vet vir optimale spierherstel en -funksie, en verskaf ook yster, 'n noodsaaklike mineraal wat rooibloedselle help om suurstof van die longe na hardwerkende spiere te vervoer.
Topwenk: Eerder as om net gewone ou pasta die aand voor elke rit te eet, verander dit met ander koolhidraat-swaar, voedingsgeregte soos 'n groenterissie
Ontbyt: Pap met bloubessies en chiasade
- 200g glutenvrye hawermout
- ½ teelepel gemaalde kaneel
- ¼ teelepel elke gemaalde gemmer en neutmuskaat
- 50g sonneblomsaad
- 3 eetlepels chia-sade
- ¼ teelepel sout
- 100g vars bloubessies
- Honey
- Bring 700ml water tot kookpunt met die speserye, sonneblomsaad en chiasade. Voeg die hawermout by en kook die pap terwyl jy aanhoudend roer.
- Verlaag die hitte en laat die pap prut totdat dit die verlangde konsekwentheid het. Voeg nog water by indien nodig. Die resultaat is die beste wanneer jy 'n mengsel van fyngerolde (kits)hawer en growwe (staalgesnyde) hawermout gebruik.
- Geur die pap met sout en sit voor saam met die uitgespoelde bloubessies en heuning. As daardie dag se opleiding besonder moeilik gaan wees, kan jy 1 teelepel organiese onversoete proteïenpoeier byvoeg.
Voordele
Nog 'n ma altyd hoog in komplekse koolhidrate en vesel is ideaal vir die aanvulling van glikogeenstore wat die vorige aand in voorraad is. Hawermout word stadig verteer en dit help om spierglikogeen te bewaar deur konstante bloedglukosevlakke te handhaaf.
Die sonneblom- en chia-saad verskaf vitamiene en minerale, maar verskaf hoofsaaklik noodsaaklike vetsure. By sub-maksimale oefenintensiteite is vet 'n belangrike energiebron wat saam met koolhidrate gebruik word om spiere aan te vul. Bloubessies vul die mikronutriënttreffer aan en verskaf antioksidante, wat skadelike vrye radikale teenwerk wat natuurlik tydens oefening geproduseer word.
Topwenk: Gee jouself 'n geestelike hupstoot die oggend van die rit deur die heuning vir Nutella te verruil. Natuurlik, dit is nie die beste vir jou nie, maar jy sal dit alles afbrand teen die einde van die dag
Rykos: Ryskoeke
- 500g poedingrys
- 1 blik klappermelk
- 3 eetlepels bruinsuiker
- 1 teelepel kaneel
- Knypie sout
- Kook die poedingrys in 700ml water en die klappermelk. Draai die hitte af, bedek en laat prut. Roer gereeld.
- Wanneer die rys sag is en die vloeistof weggekook het, roer die bruinsuiker, kaneel en sout by. Plaas die poeding oor na 'n hersluitbare plastiekhouer wat met kleefplastiek uitgevoer is, verseël en verkoel oornag.
- Sny die ryskoekies die volgende dag in gerieflike groottes en draai dit in foelie toe vir maklike vervoer op die fiets. Hierdie is goeie voorbeelde van die soort rit-happies wat professionele persone kan verwag om in hul musette te vind saam met die gewone bars en gels.
Voordele
Mid-rit, jy het maklik verteerbare, energiedigte kos nodig. Smaaklikheid word ook 'n probleem aangesien die liggaam se smaak dramaties verander tydens oefening, en verskuif na milder, meer verdunde geure. Sagte ryskoeke is ideaal in hierdie sin. Wit rys is hoog op die glukemiese indeks en verskaf dus vinnig energie en, aangesien dit 'n heeltemal natuurlike voedsel is, word dit deur die liggaam verwerk met minimale maagontwrigting.
Kokosmelk dra gesonde vet by wat die koolhidraat-energie aanvul, maar help ook selherstel en handhaaf spierfunksie. Daar is getoon dat kaneel bloedglukose reguleer, so die toevoeging daarvan verseker dat glukosevlakke nie dramaties styg nie. Die sagte geure maak die koeke maklik om te eet en oop vir geurvolle byvoegings, sou jy lus wees om jou kreatiewe vaardigheid uit te oefen.
Topwenk: As jy sout peuselhappies op die fiets verkies, ruil die kaneel en klappermelk uit vir water, sojasous en iets soos spek
Middagete: Pasta Puttanesca
- 1 liter tamatiesous
- 2 rooi uie
- ½ klomp origanum
- 50g kappertjies
- 100g Kalamata-olywe, ontpit
- ½ klomp kerwel
- 500g pasta
- 4 eetlepels olyfolie
- Sout en varsgemaalde peper
- 100g parmesaan
- Skil die uie en sny in ringe van ½ cm. Soteer in olyfolie tot sag. Spoel en kap die origanum.
- Meng die ui, kappertjies, olywe en origanum by die tamatiesous, bring tot kookpunt en verlaag die hitte. Laat prut vir 15-20 minute.
- Kook intussen die pasta in 'n groot pot soutwater. Sit die pasta voor saam met die sous, vars kerwel, peper en baie gerasperde parmesaan.
Voordele
Die liggaam is op sy mees voedingstowwe-ontvanklike onmiddellik na oefening, aangesien dit poog om te herstel van die inspanning en energie-store aan te vul. Nog 'n voedingsryke tamatiesous, met olywe en sout kappertjies, rehidreer die liggaam effektief.
In die haas na die eindstreep, werk die liggaam teen 'n intensiteit waar glikogeen vinnig opgebruik word, sodat die pasta hierdie energie-store voortdurend hervul.
Topwenk: Moenie bang wees om twee porsies te hê nie. Dit is beter om dadelik na jou rit goed te eet as om later in die dag aan slegte lekkernye te peusel
Snack: Dadelbruintjies
- 165g sagte dadels, ontpit
- 120g geroosterde haselneute
- Sap en skil van 1 organiese lemoen
- 50g kakaopoeier
- 1 knippie sout
- In 'n voedselverwerker, meng die dadels tot 'n puree. Voeg die haselneute, lemoensap en -skil, kakaopoeier en sout by. As die mengsel te droog is, voeg nog 'n bietjie lemoensap by.
- Druk die brownie-mengsel in 'n blik en verkoel vir ten minste 1 uur in die yskas voor opdiening. Kan saam met vars appelkose bedien word.
Voordele
Opleiding en ry gebruik 'n groot hoeveelheid kalorieë, so honger kan jou enige tyd bekruip.
Hierdie brownies bied 'n versadigde bederf sonder die leë kalorieë van byvoorbeeld 'n Victoria-spons. Dadels bevat minerale, vesel en baie natuurlike suiker, terwyl die haselneute propvol gesonde vette en B-vitamiene is, wat, onder 'n magdom ander voordele, help om daardie suiker in energie om te skakel.
Topwenk: Neem 'n paar hiervan in die werk. Hulle is 'n baie beter peuselhappie as iets soos 'n sjokoladestafie of 'n sakkie skyfies
Aandete: Suurlemoenhoender
- 1 hoender (1,2-1,4 kg)
- 4 eetlepels heuning
- Sap en skil van 2 organiese suurlemoene
- Ekstra suurlemoenskil vir opdiening
- ½ bos vars roosmaryn
- 50ml olyfolie
- Sout
- 500g nuwe aartappels
- ¼ bossie pietersielie
- Was die roosmaryn, skeur die blare van die stingels af en kap. Klits in 'n bak die heuning, suurlemoensap, suurlemoenskil, roosmaryn, olyfolie en sout saam. Sit die hoender in 'n plastieksak en gooi die marinade in. Vryf die marinade stewig in die vleis in. Maak die sakkie toe en laat die hoender vir minstens 1 uur marineer of verkieslik oornag.
- Voorverhit die oond tot 175°C. Plaas die hoender direk op 'n rak oor 'n roosterpan en rooster totdat die sappe helder is – sowat 60 minute.
- Skrop intussen die aartappels en gooi dit in olyfolie en sout. Voeg die aartappels in die roosterpan onder die hoender by sodat die sap van die hoender daaroor drup en rooster vir 30-35 minute. Spoel, spin en kap die pietersielie. Sit die hoender voor met aartappels en sprinkel gekapte pietersielie en suurlemoenskil oor.
Voordele
Sowel as voldoende koolhidraat-inname, is genoeg proteïen noodsaaklik vir behoorlike herstel. Hoender bied 'n hoë-proteïen, lae-vet keuse vir aandete, en die suurlemoen en roosmaryn voeg vitamiene by en keer dat die vleis vaal is - die vyand wanneer groot hoeveelhede geëet moet word.
Alle proteïene is laag op die glukemiese indeks en hoender is stadig om te verteer, dus word spiere deur die nag voortdurend van aminosure voorsien – die boustene vir spierherstel.
Topwenk: Maak genoeg vir meer as wat jy bedien. Hoender is wonderlik wanneer dit weer verhit word of koud geëet word die volgende dag
Woestyn: Polka-dot bergtrui-meringue
- 4 eierwitte
- 250g rietsuiker
- 1 teelepel framboosasyn
- ¼ teelepel sout
- 110g gemaalde amandels
- 200ml slagroom
- Saadjies van 1 vanieljepeul
- 200g vars aarbeie
- 50g vars bloubessies
- 50g vars frambose
- Voorverhit die oond tot 150°C. Klits die eierwitte tot sagte punte met suiker, asyn en sout. Vou die amandelmeel in en verdeel die mengsel in vier ewe groot porsies op 'n bakplaat wat met vetpapier uitgevoer is. Bak vir 30 minute.
- Klop die room liggies met vanieljesaadjies. Spoel die bessies af en verwyder die toppe van die aarbeie. Sny in 'n kombinasie van helftes en kwarte.
- Gooi die meringue bo-op met geklopte room en bessies, en sit dadelik voor.
Voordele
Nagereg is 'n nuttige manier om te verseker dat daar aan energievereistes voldoen word – en dit verlig ook voedselverveling, wat sleg kan wees vir moraal en uiteindelik prestasie.
Die suiker verskaf baie koolhidrate en die room verskaf versadigde vet, wat noodsaaklik is wanneer jy van oefening herstel, aangesien dit testosteroonvlakke verhoog, wat op sy beurt weefselherstel vergemaklik.
Die gemengde bessies dek alle vitamienvereistes en lewer meer antioksidante – iets waarvan 'n aktiewe fietsryer nie genoeg kan kry nie.
Topwenk: Wat jy ook al doen, moenie dit oordoen op die geklopte room nie!
