Of jou wiele piep, jou remme moet reggemaak word, of jou knieë kraak, ons eie fietsry-ghoeroe Pav Bryan sal jou regstuur
Pav Bryan is 'n professionele Britse fietsry-vlak 3-pad- en tydtoetsafrigter met meer as 'n dekade se ondervinding in die mentorskap van almal van beginners tot professionele persone. Ontdek meer oor sy dienste by pavbryan.com, en volg hom op Twitter @pavbryan vir meer fietsryverwante wysheid.
Hallo Pav, ek het 'n 100 myl sportief ingeskryf, maar die meeste wat ek nog gery het, is 40 myl. Hoe maak ek seker dat ek die ekstra afstand hanteer? Ben Vincent, per e-pos
Afhangende van hoeveel tyd jy het, sal jy jou pogings deur opleiding moet verbeter. Om skielik van 40 myl na 100 te spring, kan te veel wees. As 40 myl nou jou plafon is, teiken om volgende week 50 myl te doen en gaan dan daarheen en doen 60. Neem dan 'n makliker week waar jy teruggaan na 40 voordat jy weer die groter afstande tref - 60-70 myl, sê. Dit is nie net 'n geval van die vergroting van die kilometers nie, jy moet hersteltyd inbou of jy sal sukkel. Doel om 'n rit van 100 myl te kry in twee weke voor die sport self, en dan, terwyl jy opbou tot die gebeurtenis, verminder jou ritte met korter afstande vir 10 dae om jou liggaam te laat herstel. Al daardie harde werk behoort mooi bymekaar te kom op die groot dag. Laat weet my hoe jy vorder, en sterkte!
Hoe kan ek my kadens die beste verbeter na 90-100 rpm? Ek probeer maar dit maak seer! Jamie Berry, via Facebook
Ek beveel altyd aan dat jy op 'n stadium in 'n jaarlikse oefenplan moet kyk om beenspoed te verhoog om soepelheid en neuromuskulêre fiksheid te help verbeter. Spin-ups is 'n goeie oefening om dit te meet. Begin by 60rpm (om die rpm uit te werk, tel die aantal kere wat een voet in die pedaal roteer gedurende 60 sekondes af) en verhoog jou rpm met 10 elke minuut so lank as wat jy kan. Wanneer dit ongemaklik voel, skakel die pas 'n bietjie af en hou daardie kadens vir 1-2 minute. Fokus jou oefening oor 'n tydperk van vier weke daarop om jou beenspoed te verbeter, en herhaal dan hierdie oefening aan die einde daarvan om te sien watter resultate die oefening opgelewer het. Hoe meer weerstand jy instel, hoe meer spanning stel jy in, wat bydra tot moegheid, so werk in laer ratte wanneer jy na hoër kadens mik.
Ek dink daaraan om in 'n hartklopmonitor te belê. Moet ek en hoe sal ek die beste daaruit haal? Martin Keys, per e-pos
Hartslagmonitors is wonderlik om jou maksimum hartklop (MHR) te meet wat jy kan uitwerk deur 'n plat, drie-minute heuwelklim te doen – as jy fiks genoeg is! – om jou monitor te dra. Die hartklop wat aan die bokant van daardie drie minute-poging behaal word, is 'n redelike maatstaf van jou MHR. Van daar af kan jy jou oefensones uitwerk. Daar is ses hiervan wat wissel van sone 1, waar jou hartklop 40-35% van jou MHR is, tot sone 6 waar dit minder as 6% is. Hierdie sones kan gebruik word om jou opleiding effektief te struktureer. Dit is ook die moeite werd om een te kry om jou funksionele drempel-hartklop uit te werk (die maksimum waarteen jy vir 'n uur kan oefen), want dit sal jou in staat stel om jouself beter te laat pas oor groter afstande eerder as net kort sarsies. So ja, Martin, maak daardie belegging, maat – dit sal jou help om jou ryding te transformeer!
