Om 'n effektiewe oefenplan te bou is een van die grootste uitdagings wat jy as fietsryer in die gesig staar. Nou hoef jy nie, ons het dit vir jou gedoen
Daar is baie voordele van ry tot 'n gestruktureerde opleidingsplan. Hulle kan strengheid aan jou ry bied, help om motivering te versterk om op die fiets uit te klim en sal jou natuurlik 'n sterker, fikser en beter fietsryer maak.
Die algemene verbeteringsplan wat ons hieronder saamgestel het, is ontwerp deur die bekende afrigter Ric Stern, wat voortbou op ons gids tot oefensessies deur dit saam te stel in 'n program van twee weke wat jy dan kan aanpas by jou behoeftes en brei uit soos jy fikser word.
Dit bevat 'n mengsel van hoë-intensiteit naellope en intervalle saam met uithouvermoë-tipe werk wat die vorm kan aanneem van lang bestendige buitelugritte en uithouritsessies. Gebaseer op vier sessies per week, met die opsie om nog een by te voeg as jy lus is, is dit ontwerp om redelik buigsaam te wees.
Enige van die aanbevole oefenritte kan ook op 'n binnenshuise turbo gedoen word wat gradiënt kan simuleer as jy vir tyd gedruk word.
Hoe dit ook al sy, hou in gedagte dat kadens vir elke rit 85-100rpm op die woonstel en 70+rpm op enige heuwels moet wees, en elke rit moet eindig met 'n vyf-minute afkoel.
Hieronder kan jy reguit na die plan spring, terwyl verder af 'n meer gedetailleerde verduideliking is van die denke daaragter saam met inligting oor hoe om jou hartklop of kragsones te verstaan.
Bou 'n effektiewe opleidingsplan
Week 1
Sondag
Opwarming: 5min
Sessie: 3 uur 30 min lange rit met 4× 10 sek. plat naellope
Intensiteit: Sone 1 op die woonstel, sone 3-4 op heuwels, almal uit op naellope
Instruksies: Dit is jou weeklikse lang rit wat plat naellope van 'n rollende wegspring insluit. Gebruik 'n matige rat soos 53×17/16 en gaan bestendig op die heuwels
Maandag
Rusdag
Dinsdag
Opwarming: 5min
Sessie: 1h 30min bestendige rit met 5-6× 10 sek. plat naellope
Intensiteit: Sone 1 op die woonstel, sone 3 op heuwels, almal uit op naellope
Instruksies: Bestendige rit met plat naellope vanaf 'n rollende wegspring. Gebruik 'n matige rat soos 53×17/16. Gaan maklik op die heuwels en verpletter die naellope
Woensdag
Rusdag
Donderdag
Opwarming: 5min
Sessie: 1h 15min bestendige rit met 5-6× 4min intervalle
Intensiteit: Sone 1 op die woonstel, sone 3 op heuwels, sone 5-6 op die intervalle
Instruksies: Bestendige rit met aërobiese kragintervalle. Slaan hulle hard en probeer om 'n ewe poging oor elke interval te handhaaf. Dit behoortseer te maak
Vrydag
Rusdag
Saterdag
Opwarming: 10min
Sessie: 1u 30min medium-intensiteit uithouvermoë opleiding
Intensiteit: Sone 3 op die woonstel, sone 4-5 op heuwels
Instruksies: Medium-intensiteit-uithouvermoë-oefening sal jou 'n stewige tempo-sessie gee vir kwaliteit uithouwerk. Trap glad, bly in 'n aero-posisie en drink gereeld
Week 2
Sondag
Opwarming: 5min
Sessie: 3 uur 30 min lange rit met 4× 10 sek. plat naellope
Intensiteit: Sone 1 op die woonstel, sone 3-4 op heuwels, almal uit op naellope
Instruksies: Dit is jou weeklikse lang rit wat plat naellope van 'n rollende wegspring insluit. Gebruik 'n matige rat soos 53×17/16 en gaan bestendig op die heuwels
(Dieselfde sessie as Sondag Week 1)
Maandag
Rusdag
Dinsdag
Opwarming: 10min
Sessie: Uithouoefening met 4× 10 sek. plat naellope
Intensiteit: Sone 2 op die woonstel, sone 4 op heuwels, almal uit op naellope
Instruksies: Kern-uithourit met plat naellope vanaf 'n rollende wegspring. Gebruik 'n matige rat soos 53×17/16 en mik na 'n konsekwente pas op die plat
Woensdag
Rusdag
Donderdag
Opwarming: 5min
Sessie: 1h 15min bestendige rit met 5-6× 4min intervalle
Intensiteit: Sone 1 op die woonstel, sone 3 op heuwels, sone 5-6 op die intervalle
Instruksies: Bestendige rit met aërobiese kragintervalle. Slaan hulle hard en probeer om 'n ewe poging oor elke interval te handhaaf. Dit behoortseer te maak
(Dieselfde sessie as Donderdag Week 1, maar probeer om nog een interval by te voeg)
Vrydag
Rusdag
Saterdag
Opwarming: 10min
Sessie: 2 uur bestendige rit
Intensiteit: Sone 1 op die woonstel, sone 3-4 op heuwels
Instruksies: Ry bestendig op soveel plat terrein as moontlik. Moenie vandag hard gaan nie. Oefen eet en drink terwyl jy ry
In die sone
Opleidingsones is hier belangrik, so moet dit nie ignoreer nie. Jy sal 'n hartklopmonitor nodig hê om hulle akkuraat te meet, maar hier is hoe hulle werk soos gedefinieer deur Stern so lank gelede as 2000…
Recovery Zone is 'n maklike poging teen 40-60bpm onder jou maksimum hartklop. Gebruik dit vir afkoeling en maklike draaie op rusdae
Sone 1: Uithouvermoësessie teen 45-50bpm onder jou maksimum hartklop
Sone 2: Uithouvermoësessie teen 40-45bpm onder jou maksimum hartklop
Sone 3: Uithouvermoësessie teen 30-40bpm onder jou maksimum hartklop
Sone 4: Intensiewe poging teen 25-30bpm onder jou maksimum hartklop en net onder jou laktaatdrempel
Sone 5: Intensiewe poging teen 15-25bpm onder jou maksimum hartklop en net bo jou laktaatdrempel
Sone 6: Maksimum poging teen 0-15bpm onder jou maksimum hartklop
Sone 7: Maksimale naellooppoging teen of net onder jou maksimum hartklop
Hoe dit werk
Die plan bevat 'n mengsel van hoë-intensiteit werk van naellope en intervalle tot uithouvermoë-tipe sessies soos lang ritte, bestendige ritte en uithouritsessies.
'Hierdie dek 'n verskeidenheid basisse om verskeie fisiologiese stelsels te teiken,' sê Stern. 'Voorheen het mense gedink jy moet net probeer om aan een aspek van fisiologie te werk, soos anaërobiese krag, maar dit is nie die geval nie. Jy kan op meer as een konsentreer.’
In terme van struktuur vind langer ritte die naweek plaas, terwyl korter, harder sessies gedurende die werksweek gedoen word.
‘Maar jy kan buigsaam wees, byvoorbeeld deur die Dinsdag-rit van 90 minute tot 'n uur te verminder en 60 minute by 'n naweekrit by te voeg,' voeg Stern by.
In werklikheid is niks hiervan in klip gehard nie, en die idee is dat sodra jy die program van twee weke voltooi het, jy dit kan wysig om by jou vrye tyd en jou doelwitte te pas.
‘Die volgorde is baie ruiter-afhanklik en kan verander as jy 'n derde midweeksessie byvoeg. Sommige ryers hou daarvan om intervalle te doen na 'n dag af, wanneer hulle vars voel, terwyl ander beter presteer wanneer hulle 'n sessie die vorige dag doen.
'As jy teen die einde van die week steeds intervalle in 'n "moeg" toestand kan doen, wanneer jou spierglikogeen effens uitgeput is, kan dit lei tot groter fiksheidsaanpassings in die spiere.'
Moenie egter heeltyd heeltyd gaan nie. Jy het ook rusdae nodig, wat jou liggaam toelaat om te herstel van die harde pogings waardeur jy dit gedoen het en vir die liggaam om sy spier- en lewerglikogeen te herstel – die liggaam se koolhidraatberge.
‘Dit is ook belangrik om op te kikker vanuit’n verstandelike perspektief,’ sê Stern. 'Rusdae hoef nie 'n volledige dag van die fiets af te wees nie, en kan baie maklike en relatief kort draaie insluit, maar behoorlike rus beteken dat jy met meer energie en hoër intensiteit na jou moeiliker sessies sal terugkeer.’
Vir 'n gids om behoorlik brandstof te vul, sien ons gids vir fietsry vir gewigsverlies
Beweeg verder op
Om fiksheid en vaardigheid op die fiets te bou vereis vordering met verloop van tyd, so jou oefenplan kan nie stilstaan nie.
‘Die huidige plan is gebaseer op vier dae per week, wat voldoende is vir 'n wye verskeidenheid mense wat aan verskillende tipes fietsry meeding,’ sê Stern.
‘Maar een of ander tyd moet jy óf die intensiteit, die volume óf albei verhoog. Dit plaas meer "stres" op die liggaam sodat jy kan aanhou werk om jou fiksheid te verhoog. Hoe fikser jy word, hoe moeiliker is dit om aan te hou fikser te word.
'Dit is die omgekeerde van gewigsverlies – as jy baie oorgewig is, is dit baie maklik, fisiologies, om 'n kilo of twee te verloor, maar as jy eers by rasgewig af is, is dit regtig moeilik om 'n verdere kilo te verloor. dat jy soos 'n Tour de France-ryer lyk.'
Stern het reeds geskimp om 'n ekstra sessie in die middel van die week by te voeg om jou altesaam vyf ritte per week te gee. Sodra jy 'n ekstra dag bygevoeg het, kan jy begin om die intensiteit te verhoog, byvoorbeeld deur die aantal intervalle wat jy by daardie sessies insluit, te verhoog.
‘Ek moet daarop wys dat dit moeilik is om te spesifiek te wees, want hoe jy die plan aanpas, sal afhang van jou persoonlike sterk- en swakpunte, en wat jou doelwitte is.
‘'n Tydloper sal verskillende doelwitte en behoeftes hê as 'n padrenjaer. Die tyd wat jy beskikbaar het, is ook 'n groot faktor, want as jy 25 uur per week het om te oefen, sal die meeste van daardie ure lae intensiteit moet wees, terwyl as jy ses uur per week het, jou oefening regtig intens sal moet wees.'
Dit is waar individuele afrigting kan help, maar daar is 'n paar algemene beginsels wat jy kan toepas.
‘As jy 'n padrenjaer is, wil jy dalk die aantal intervalle wat jy doen, sowel as die frekwensie, verhoog om spoed en krag vir spesifieke renscenario's te bou.
'As tydtoetse jou ding is, wil jy dalk funksionele drempelkragwerk byvoeg en matige tot lang intervalle van 10 tot 20 minute doen, om jou vermoë om vir 'n lang tyd op 'n stel te ry, te verhoog spoed.'
Jy moet ook jou beperkings oorweeg – en eerlik wees oor – jou beperkings. "As jy 'n kriterium jaag, maar jy is nie goed om uit draaie te spring nie, kan jy die naellope in die betrokke sessies aanpas om die naellope van 'n goeie spoed te oefen," sê Stern.
‘Vir 'n sportief het jy dalk nog nooit die afstand gery nie. Voeg meer medium-intensiteit uithouoefeninge by om jou moegheidsweerstand te bou en verhoog jou lang rit elke tweede week met 30 minute om uithouvermoë te help bou.’
Hoe om dit te voltooi?
Om hierdie opleidingsplan op die pad te voltooi, is uitvoerbaar, maar uitdagend om 'n verskeidenheid redes. Terrein, daglig, verkeersligte en weer kan alles in die pad staan van 'n perfek beplande oefenrit.
As 'n alternatief, sal jy vind dat jy die turbo-afrigter moet kies, ten minste vir sommige van die meer gestruktureerde sessies.
Met hierdie oefensessies wat gebaseer is op hartklop eerder as krag, het jy nie noodwendig 'n turbo met geïntegreerde krag nodig om te voltooi nie.
Met dit in gedagte, sal die aankoop van 'n goedkoop agterwiel-turbo die ding doen en ook die spasie wat in die kas opgeneem word, verminder. Pryse vir hierdie soort opleiers begin onder £100.
Alternatiewelik, die keuse van 'n direk gemonteerde turbo maak die moontlikhede oop om krag op die skerm te hê, meer realistiese gradiëntveranderinge en die opsie om toepassings soos Zwift te gebruik.
Sien ons gids tot die beste turbo-afrigters
Vyf gebooie
Uiteindelik het Stern 'n paar goue reëls wat die moeite werd is om te onthou/aan jou motorhuismuur vas te pen.
- Moenie die ure optrek soos 'n gek nie. Verhoog jou opleiding net met 30 tot 60 minute per week.
- Moenie al jou sessies hoë intensiteit maak nie. Jy sal uiteindelik jouself fisies en geestelik seermaak.
- Bestendige uithouwerk moet die grootste deel van jou opleiding vorm.
- Tapering word gewoonlik nie vereis nie, tensy jy baie opleiding doen – meer as 12 uur per week, elke week vir ten minste 'n paar maande.
- Soos jy fikser word, verhoog die intervallesessies van een keer elke 10 dae tot een keer elke sewe dae, en moontlik tot twee keer per week met 'n paar dae tussen hulle. Maar moenie twee per week doen nie, tensy jy 'n sterk ruiter is en selfs dan nie vir meer as 'n handvol weke op 'n slag doen nie, want jy sal plato en jy sal nie die volle voordele kry nie.
Hoe om 'n opleidingsplan te skep
Words Stu Bowers
As jy topvorm wil bereik, het jy 'n strategie nodig. Fietsryer kry die kundige siening oor hoe om jou optimale fietsry-opleidingsplan te bedink
In die woorde van Hannibal Smith, leier van The A-Team, 'Ek is mal daaroor as 'n plan saamkom.' In sy geval het dit gewoonlik beteken dat hy uit 'n hoë-sekuriteit-kompleks gebreek het nadat 'n tenk bymekaar geslaan is uit 'n paar onderdele wat in 'n skuur gevind is, maar sy trefwoord is ook waar vir die fietsryer wat in vorm wil kom na die winteraflegging.
Sonder 'n behoorlike fietsry-opleidingsplan is dit moeilik om jou opleiding op enige sinvolle manier te struktureer, so waar begin jy om een te skep?
Jy kan altyd 'n vuis vol kontant aan 'n gekwalifiseerde afrigter oorhandig wat jou elke tree van die pad sal lei, maar dit is 'n duur opsie. Jy kan 'n vooraf opgestelde opleidingsplan volg soos in baie tydskrifte en webwerwe gevind word, maar dit kan nie jou persoonlike doelwitte en situasies in ag neem nie (daardie twee uur lange herstelsessie op 'n Dinsdag bots met die plaaslike kroegvasvra).
In plaas daarvan is dit beter dat jy die grondbeginsels leer van hoe afrigters hul fietsry-opleidingsplanne saamstel sodat jy iets kan formuleer wat vir jou werk. En, soos ons noukeurig geselekteerde kundiges verduidelik, kan 'n bietjie begrip baie help.
Fietsry-opleidingsplanne: Gaan terug skool toe
‘Opvoeding is deurslaggewend. Wanneer ek afrig, is dit altyd beter om mense te laat verstaan hoekom hulle die sessies doen, en nie net te sê: "Doen dit nie," sê Matt Hart, afrigter, sportwetenskaplike en Torq Fitness-stigter.
‘Ek hou daarvan om mense die gereedskap te gee om te verstaan hoekom sekere soorte opleiding werk op die manier wat hulle doen. Die beginsel van periodisering is 'n sleutel ding om te verstaan.’
Periodisering, soos dit blyk, is afrigter-praat vir hoe jy jou fietsry-opleiding oor 'n spesifieke tydraamwerk beplan. "Opleiding gaan fundamenteel oor vordering, anders is daar min punt," sê Hart.
‘Jy moet eers vasstel watter soort werkslading jou liggaam kan hanteer, en dan gaan dit oor die vordering van die werklading en rus afwisselend sodat jou liggaam beter kan hanteer. Dan kan jy geleidelik meer daarvan vra.’
Dit blyk dat die beste plek om te begin met 'n fietsry-opleidingsplan aan die einde kan wees. 'Beplan agteruit vanaf jou sleutelgebeurtenis,' sê Pav Bryan, afrigter vir fietsryfietsry. 'Ek vra kliënte om my te vertel van soveel as moontlik van hul gebeurtenisse en doelwitte, maar kry hulle dan om dit in A, B en C te kategoriseer. 'n A-doelwit sal 'n gebeurtenis wees waar jy op jou heel beste wil wees. Jy sal gewoonlik minder as vyf in 'n jaar hê.
'B-doelwitte sou die soort byeenkomste wees waarvoor jy sterk sou wou ry, maar steeds vir A-doelwitte sou opoffer. Laastens kan C tussentydse doelwitte en wedrenne wees wat jy beplan om as oefengeleenthede te gebruik.
'Opleidingsiklusse word verskillende dinge genoem, maar in wese gaan dit daaroor om met 'n basisperiode, of algemene voorbereiding te begin, dan 'n voor-kompetisiefase waar opleiding baie meer spesifiek vir jou doelwit word,' voeg Bryan by.
‘Dan is daar die tydperk naaste aan die geleentheid, waar jy wil opskerp en na die groot dag wil toeneem met kort, hoë-intensiteit werk, maar met voldoende rus om vars te bly.
'Na aanleiding van die geleentheid moet daar 'n langer herstelperiode wees, waarvan die lengte 'n bietjie sal afhang van die aantal A-geleenthede wat jy in jou plan het.’
Hart waarsku daarteen om te veel A-geleenthede te probeer indruk: 'Daar is 'n gevaar as jy te gereeld probeer piek, sal jy vars wees, maar nie noodwendig so fiks as wat jy kan wees nie, aangesien jy te veel tyd spandeer rus in 'n seisoen en die akkumulatiewe effekte van opleiding sal verlore gaan.
'Dit versterk dus hoekom dit belangrik is om vroeg oor jou sleuteldoelwitte te besluit. Dit kan beteken dat jy moet aanvaar dat jy nie so vars gaan wees vir sommige ander gebeurtenisse of tydperke nie. Gewoonlik sal drie “pieke” die maksimum vir 'n seisoen wees.’
Fietsry-opleidingsplanne: Meso, makro, mikro
Jy het jou opleidingsplan vir fietsry uitgestippel, so wat volgende? Nou gaan dit daaroor om dit in hanteerbare stukke op te breek.
'Meso-siklusse kan as jou hele jaarplan beskou word, maar dan moet ons makro-siklusse bespreek, wat die blokke van opleiding is, en dan mikro-siklusse, wat die individuele weke binne daardie blokke is, ' Bryan sê.
‘'n Vier weke makro-siklus is 'n perfekte voorbeeld. Jy bou intensiteit oor drie weke op, en sit dit dan dadelik terug vir die vierde week sodat herstel en die aanpassings in die liggaam kan plaasvind.
'Dit is 'n goeie stelsel om te gebruik, aangesien die meeste mense die vermoë het om so te oefen. Vir 'n beginner kan ek kies om met siklusse van drie weke te begin, met een middel-intensiteit week, gevolg deur 'n moeiliker week, dan 'n makliker week, totdat die kliënt goed genoeg reageer om dit aan te beweeg na 'n vierweeklikse program.'
Hart stem saam: 'Die trapmodel blyk die beste benadering te wees. Dit wil sê, jy begin met 'n paar mid-hoë vrag weke, en dan terug vir 'n week, gevolg deur nog 'n paar weke met 'n effens hoër vrag as die vorige twee, en dan nog 'n rusweek.'
Hy beklemtoon dat rusweke nie net daaroor gaan om jou moeë spiere te laat herstel nie: 'Sielkundige herstel is ook belangrik. Jy het daardie pouses in opleiding nodig om te keer dat jy geestelik verouderd raak.
'Jy sal meer gemotiveerd wees wanneer dit by die moeilike sessies kom. As jy harder kan oefen tydens die harde blokke sal jou winste in fiksheid potensieel groter wees. As jy weet dat daar 'n blaaskans kom, sal dit jou gemotiveerd hou as jy moeg begin voel.’
Israel Start-Up Nation se Alex Dowsett, voormalige uurrekordhouer en stigter van Cyclism, voeg 'n pro-ruiter-siening by en sê: 'Jy moet absoluut rus. As jy dit nie doen nie, oefen jy jouself onvermydelik om stadig te gaan, want jy sal uiteindelik te moeg wees om vinnig te ry. En jy kan nie hard oefen op moeë bene nie.
'Hoe beter jy rus, hoe beter herstel jy. Hoe meer herstel jy is, hoe beter kan jy oefen, en gewoonlik beteken dit hoe beter jy jaag.’
Vir meer professionele insigte oor opleiding, kyk na 'Training with Madison Genesis'
Dui horisonne in jou fietsry-opleidingsplan
Met langtermyndoelwitte wat gestel is, en 'n basiese fietsry-opleidingsplan vir drie of vier weke oefensiklusse, is dit tyd om na die mikrosiklusse te kyk - die weeklikse doelwitte.
‘Jy wil die varsste wees vir jou sleutelsessies,’ sê Bryan. 'Jy kan begin met 'n drie-dag siklus waar die eerste dag jou moeilikste sessie is, die volgende dag 'n medium-intensiteit sessie en dan 'n dag met slegs lae intensiteit.
'Dan 'n dag af, gevolg deur 'n twee-dag siklus met 'n medium, gevolg deur 'n lae, dan nog 'n dag af. Dit is 'n ideale mikrosiklus. Jy sal al die nodige areas bewerk, maar nog steeds baie herstel toelaat.’
As jy op 'n makro-siklus van vier weke is, moet jy jou fiksheid ná vier weke assesseer en besluit hoe om jou mikrosiklus daarvolgens aan te pas.
'Soos jy vorder, moet jy besluit of jy die hoeveelheid tyd wat aan opleiding gegee word, moet vermeerder en of tyd beperk is, en daarom sal jy dalk kyk om die ure dieselfde te hou, maar die intensiteit te hou om die liggaam aan te druk, sodat jy nie net plato nie,' sê Bryan.
Hart stem saam dat toenemende intensiteit die beste opsie is vir die tydarm fietsryer, maar waarsku: 'Dit hang af van die byeenkoms waarvoor jy oefen. Jy het dalk nie 'n groot hoeveelheid hoë-intensiteit-intervalle nodig as jy byvoorbeeld vir 'n lang sportoefening oefen nie.
'Dit gesê, soos jy ouer word, is dit die vinnige spiere wat die meeste ly, so ouer ruiters wil dalk meer aandag gee aan sommige van die hoë-end krag-oefen-kant van dinge.'
Wees voorbereid om die opleidingsplan se reëls te buig
Dowsett voeg nog 'n perspektief by: 'Om buigsaam te wees [met jou fietsry-opleidingsplan] is noodsaaklik. Binne die week kan dinge verander. Jy het dalk 'n slegte nag se slaap en voel nie opgewasse vir 'n sekere sessie nie, en dis sinlose oefening halfhartig.
'Jy moet altyd in ag kan neem dat jou liggaam afdae sal hê. Om na jou liggaam te luister is uiters belangrik en as jy nie 'n afrigter of iemand het om werklik vir jou te sê om op te hou nie, moet jy gedissiplineerd wees en self die oordeel kan maak.’
Om jou prestasie en fiksheid te kan assesseer, is die sleutel om te weet hoe effektief jou opleiding is, en wanneer om die intensiteit te verhoog of 'n bietjie terug te trek.
(Fotokrediet: Redbull-inhoudpoel)
Uiteindelik is daar baie hoëtegnologie-opleidingshulpmiddels om jou te help, maar dit is nie noodsaaklik nie. Volgens Bryan, 'Die basiese stel wat jy nodig het om gestruktureerde opleiding te volg, is 'n fiets. Dis dit. Kragmeters het gewild geword, maar dit kan baie duur wees.
''n Hartklopmonitor is wonderlik, maar om eerlik te wees as jy dit nie eens het nie, kan jy steeds jou opleiding struktureer. Jy kan eenvoudig 'n skaal van waargenome inspanning [RPE] gebruik, 1-10, waar 1 "Ek kan dit heeldag doen", tot 10 is, wat ongelooflik moeilik is.
'Ek gebruik dit dikwels steeds in opleidingsplanne vir fietsry, selfs met kliënte wat met krag oefen. Dit is steeds waardevol en nuttig.’
Hart is meer ten gunste van kragmeters en sê: 'Die wonderlike ding van krag is dat dit jou terugvoer gee oor jou doeltreffendheid, en om sessies sistematies op te neem om vergelykings maklik te maak, is waardevol. Dit is nie-subjektief. Dit is nie soos om te sê: "Ek het daardie ou verlede week geklop en nou het hy my hierdie week geslaan nie," want dit kan te wyte wees aan enige aantal ander redes.
'Met krag weet jy presies wat aangaan en kan jy minder emosioneel wees oor jou besluite.’
Hoe jy ook al te werk gaan, om jou liggaam te ken en volgens 'n gestruktureerde fietsry-oefenplan te werk, is die geheim om die resultate te kry wat jy wil hê. Enigiemand in die A-span kan dit vir jou sê.
