Dit is die oefening wat ons almal weet ons moet doen, maar opvallend min mense kan dit behoorlik doen. Gelukkig ken ons iemand wat kan
'Ek het voorheen vir British Cycling gewerk en ons het eenkeer 'n werkswinkel oor menslike bewegingspatrone gehad. My hele afdeling was daar en ek dink daar was een ou wat kon hurk. Almal anders het 'n weergawe van 'n hurk gehad wat nie regtig 'n hurk was nie.’
Will Newton is 'n uithouvermoë-sportafrigter wat sê sy fokus is om mense goed te laat beweeg, met die oog daarop om hulle meer effektiewe mense te maak eerder as net vinniger fietsryers of driekampatlete. Dit is hoekom, na sy mening, die hurk so belangrik is vir enigiemand wat fiets ry.
‘Die meeste mense kyk na die hurk en dink: “Dit gaan my vinniger laat fietsry.” Ek kyk daarna en dink dit gaan my 'n beter menslike masjien maak. Dit sal my eintlik help om sommige van die negatiewe dinge te oorkom wat fietsry aan my liggaam doen.
‘Fietsry is nie 'n natuurlike menslike aktiwiteit nie. Die fietsryposisie is nie een waarin ons ontwikkel het om in te wees nie, so mense wat baie fietsry eindig dikwels met 'n tipiese fietsryer se postuur - kort heupbuigings, wat waggel soos 'n eend.
‘Hurk gebruik fundamentele menslike bewegingspatrone. As jy klein kinders het, sal jy sien dit is 'n normale posisie vir hulle, en hulle sal ure lank met speelgoed speel in die hurkposisie.
‘Die doel is om daardie vermoë te behou, eerder as om dit te verloor as gevolg van fietsry of te veel tyd om in stoele te sit. Hurk verminder die kans om beseer te word.’
Vir 'n breër gids tot beenoefeninge wat vir fietsryers aangepas is, sien ons gids hier.
Hoe om te begin
Om te begin, beveel Newton die bekerhurk aan, wat behels dat jy 'n gewig soos kettlebell of h alter naby jou bors hou (as jy nie daardie gewigte het nie, sal 'n klein rugsak vol boeke deug).
‘Die ou wat goblet squats uitgevind het, word Dan John genoem en hy het dit nie ontwikkel as 'n kragoefening nie, maar as 'n manier om sy studente te leer hoe om 'n squat korrek te doen,' sê Newton. 'Die gewig is regtig 'n teenbalans om te verhoed dat jy agteroor kantel.'
Kry dit reg en die beker hurk sal glutes, dyspiere, quads en, tot 'n mate, kuitspiere teiken. Dit sal help om mobiliteit in jou enkels en heupe te verbeter, en kan selfs kniepyn verlig. Dit is 'n doeltreffende spierbouer en dit bied 'n goeie kardio- en kalorie-verbrandende oefensessie.
‘Dit sal ook jou laerug versterk en jou die vermoë gee om jou kern behoorlik te aktiveer,’ sê Newton. 'Dit is amper 'n hele liggaam oefening.'
Om meer uit te vind oor opleiding deur Will Newton, gaan na limitlessfitness.com
'n Kop tot tone-gids oor hoe om hurk behoorlik uit te voer
| Head | Hou jou ken ingesteek en oë wat uitsien om 'n neutrale ruggraat deur jou nek te handhaaf. Moenie in die versoeking kom om op te kyk nie, want dit kan lei tot hiperekstensie van die rug. |
| Shoulders | Skulders af en teruggetrek om jou ruggraat te help stabiliseer. |
| Kettlebell | Hou die gewig naby jou bors om mee te begin en beweeg dit weg van jou af soos nodig tydens die hurk om balans en 'n regop postuur te handhaaf. |
| Kis | Kors op. Sommige fietsryers kan dalk hiermee sukkel omdat hulle gereeld oor die fiets gebuk gaan, so oefeninge om die torakale ruggraat los te maak is 'n goeie idee. |
| Elmboë | In die laagste posisie, mik dat jou elmboë net aan die spiere aan die binnekant van jou knieë raak. |
| Heupe | Vanaf staan, begin die beweging deur eers by die heupe te ‘breek’, gevolg deur die knieë. |
| Glutes | Knyp jou glutes terwyl jy die hurk begin. Doel om so laag as wat jy kan te gaan, sodat jou glutes in wese op jou kuite in die laagste posisie rus. |
| Terug | Hou jou rug regop met jou ruggraat in sy natuurlike belyning. Gebruik die gewig om te verhoed dat jy te ver vorentoe moet leun. |
| Knieë | Terwyl jy hurk, volg jou knieë in lyn met die tweede toon van elke voet. Moenie toelaat dat jou knieë na binne sak as jy opstaan nie. |
| Core | Bevestig jou kern dwarsdeur die hurk. Moenie jou naeltjie na jou ruggraat intrek nie, soos dikwels voorgestel word. Verbeel jou eerder dat jy 'n gordel dra en jy druk jou abs teen daardie gordel uit. |
| Voete |
Voete plat op die vloer. Mik daarna om jou gewig eweredig oor jou hakke en die gewrigte aan die basis van jou groottoon en kleintoon te hê – amper soos 'n driepoot. Moenie vorentoe op jou tone kantel nie. Handhaaf die natuurlike boog in jou voet; moenie dat jou voete na binne sak nie. Ideaal gesproke moet jou voete reguit vorentoe wys, maar dit is goed om hulle effens na buite te wys as dit natuurliker voel en stres van jou knieë afneem. Staan met jou voete ongeveer skouerwydte uitmekaar. Jy beoog om jou heupe tussen jou enkels aan die onderkant van die hurk te pas, sodat jy dalk jou houding 'n bietjie moet verbreed om dit te akkommodeer. |
Topwenke vir hurk
Betoon hulde aan die koning van oefeninge
Illustrasies: manglemike.com
