Wanneer jy energie nodig het op 'n rit, moet jy 'n kroeg eet, 'n jel drink of 'n drankie drink? Laat die wetenskap die keuse vir jou maak
Gedurende 'n stadium kan ek ses of sewe gels inneem. Ek sal ook vier of vyf bars hê en natuurlik sal ek teug aan energiedrankies. Jy het baie nodig om deur die toer te kom.’ Dit is Trek-Segafredo se Bauke Mollema wat 'n momentopname bied van wat hy tydens 'n dag van die Tour de France verbruik. Maar watter een sal Mollema die vinnigste energie kry wat hy nodig het? En is daar 'n beste tyd om elkeen van hulle te verteer? Kom ons ondersoek die wetenskap.
‘In een studie het ons getoon dat 'n energiegel, as dit saam met water geneem word, net so vinnig energie as 'n drankie lewer,' sê Asker Jeukendrup, 'n sportvoedingkundige wat saam met Lotto-Soudal werk.'Dit is nie verbasend nie, want jy verbruik 'n soortgelyke hoeveelheid koolhidrate, maar in plaas daarvan om dit in 'n bottel te verdun, verdun jy dit in jou maag.'
Presies hoe lank koolhidrate neem om jou bloedstroom binne te gaan vir gebruik deur die spiere, word deur verskeie faktore beïnvloed, waarvan meer later. In die breë gesproke sal jy egter die voordele vinnig voel.
‘Met 'n drankie of jel verskyn glukose binne sowat vyf minute in die bloedstroom,' sê Jeukendrup. 'Met 'n kroeg praat ons 10 minute, so steeds redelik vinnig. Dit gesê, ons praat oor klein spore van glukose. Vir al drie kom die grootmaat na ongeveer 60 minute deur.’
Jeukendrup behoort te weet, aangesien hy met reg as die koolhidraatkoning gemerk kan word, nadat hy talle koolhidraatspesifieke studies laat publiseer het asook saam met Gatorade en PowerBar gewerk het.
‘In een studie het ons ryers vir twee uur teen matige intensiteit laat fietsry, en elke 15 minute het hulle óf drank, gel óf kroeg ingeneem. Ons het 'n "etiket" in die koolhidraat gebruik – koolstof-13 – sodat ons kon peil hoeveel glukose geoksideer is deur die verstreke gasse van die onderskeie proefpersone te meet. Soos jy oefen, produseer jy koolstofdioksied en van daardie CO2 sal die koolstof-13 bevat. Op hierdie manier het ons akkuraat gemeet dat die gels en drank vinniger deur die spiere gebruik word as die tralies.’
Jeukedrup beklemtoon dat veral die afbreek van die staaf deur makrovoedingstofsamestelling beïnvloed word. Maar glukoselewering kan daardie 10 minute-syfer bereik as dit min vet, min proteïen, min vesel en hoog in koolhidrate is. Dit is omdat vet, proteïen en vesel koolhidraatlewering vertraag – iets om te onthou wanneer jy jou wedren-dag-spyskaart beplan.
Kou die vet
Terwyl jy daardie Sondagoggend in die gesig staar, klim en 'n drankie, jel of kroeg terugslaan, begin vertering in die mond via 'n ensiem genaamd amilase. "Natuurlik, dit is na kou wanneer dit kom by die tralies, wat die oppervlak van die kos vergroot vir meer kontak met die ensiem," sê Tim Lawson, stigter van Secret Training nutrition.
Volgende vervoer die slukderm die kos na die maag, wat die koolhidraatsamestelling waarneem. As dit 'n meer komplekse vastestof inhoud is, soos 'n kroeg, sal dit in die maag sit terwyl die maagsure die samestelling verdun. As dit vloeibaar is
dit kan byna onmiddellik aanbeweeg. In beide gevalle is dit in die dunderm, dit is waar die meeste absorpsie van suikers na die bloedstroom plaasvind. "Die dunderm kan slegs koolhidrate as glukose, fruktose of galaktose absorbeer," sê Jeukendrup, en voeg by dat verdere glukose-vervoerders betrokke is om glukose van die bloedstroom na skeletspier te sleep. Maar dit is daardie beweging van glukose van die dunderm na die bloedstroom wat die sleutel tot die spoed van aflewering is.
Jy wil meer hê ?
Glukose gebruik 'n natrium-afhanklike vervoerder genaamd SGLT1 om van die dunderm na die bloedstroom te beweeg.'n Beduidende hoeveelheid navorsing kom tot die gevolgtrekking dat hierdie vervoerder versadig word teen 60 g elke uur - die ekwivalent van twee gels, een groot energiestafie of ongeveer 750 ml energiedrankie. 'n Groep sportwetenskaplikes, insluitend Jeukendrup, het egter opgemerk dat deur fruktose by die energieproduk te voeg, jy by die fruktose-vervoerder GLUT5 kan tik en meer energie kan lewer.
‘Dit verhoog hoeveel jy dalk kan verbruik tot ongeveer 90g per uur [of 360kcals],’ sê Jeukendrup. “Dit is dalk nog te veel vir sommige mense – daar is geen kombers figuur nie.” Wat duidelik is, is dat fietsry teen hoë intensiteit meer bloed na die werkende spiere en weg van die ingewande stuur vir gebruik in vertering, so 90 g koolhidrate per uur kan lei tot in maagprobleme.
Genetika speel 'n rol in hoeveel koolhidrate jy kan maag, maar, soos krag en stamina, is dit oefenbaar. 'n Studie deur Cox et al in 2010 het getoon dat koolhidraatoksidasiekoerse hoër was na 'n 28-dae hoë-koolhidraat-dieet, volgens 'n soortgelyke sjabloon as die taktiek om 'n hoë-vet dieet te gebruik om energie afkomstig van vetmetabolisme te verhoog.
Maak nie saak wat jou koolhidraatlimiet is nie, daar is 'n logiese volgorde vir die gebruik van gels, drankies en bars volgens Peter Hespel, 'n oefenfisioloog wat saam met Etixx-Quick-Step gewerk het. "Vroeg in 'n rit, veral as dit plat is, sal ek meer staatmaak op vaste kos," sê die Belg. 'Jy kan maklik deurgaans aan energiedrankies teug, want dit het natuurlik ook 'n hidrasiewaarde. Ek sal ook aanbeveel om gels te hê voor 'n meer intense deel van die kursus, soos 'n stywe klim. Ongeveer 15 minute voor dit behoort reg te wees.’
Die oggend daarna
Konstante voeding is die sleutel tot die handhawing van glukosevlakke, ideaal om elke 15 minute sonder om jou boonste limiet te oorskry. Let wel, dit gaan nie alles oor die voeding van jou metabolisme nie.
Studies het getoon dat die swaai van koolhidrate in jou mond en dan uitspoeg soortgelyke prestasieverbeterings tot koolhidraat-inname tot gevolg het. Navorsing dui daarop dat dit te danke is aan orale reseptore in die mond wat suikers opspoor en 'n positiewe prestasierespons in die sentrale senuweestelsel stimuleer. Dit kan nuttig wees as jy met 'n dowwe maag ly.
‘Daar is ook bewyse dat jou liggaam nie net reageer op jou ontbyt voor die wedloop nie, maar op wat jy die vorige aand gehad het,’ sê Lawson. 'Studies toon dat die verbruik van voedsel met 'n hoë weerstandsstysel die vorige aand jou energieaanvulling by die wedrenne kan verbeter.'
Hier is hoe dit werk: baie styselryke kosse, soos pêrelgars, bulgaarse koring en bruinrys, bevat 'n bietjie weerstandbiedende stysel. Dit gaan al die pad deur die dunderm sonder om verteer te word. Wanneer dit die dikderm bereik, word dit vir brandstof deur bakterieë gebruik in 'n proses wat fermentasie genoem word, wat kortkettingvetsure soos butyraat produseer, wat studies het getoon dat dit die volgende dag glukosetoleransie verhoog. Dit staan bekend as die 'tweede-ma altyd-effek'.
‘Dit is 'n opwindende navorsingsarea wat jou energiewinkels op wedrendag sal beïnvloed,’ sê Lawson.
Of dit 'n impak sal hê op hoeveel energie jy uit gels, kroeë en drankies kan absorbeer, moet nog gesien word – dit is vroeë dae. Een ding is egter duidelik - hiperbool kan fietsryers agterdogtig maak oor voedingsvervaardigers se aansprake, maar die bewyse is sterk dat gebeure oor 'n uur baat vind by koolhidraatvoeding. En die vinnigste werk is gels en vloeistowwe.
