Om lug in en uit jou liggaam te kry is 'n verstandlose taak. Maar is daar winste te maak met 'n bietjie meer toepassing?
Suurstof is 'n sleutelkommoditeit in fietsry. Om te trap, verhoog jou metaboliese tempo en dit vereis 'n natuurlike energiebron genaamd ATP om dit te voed. Aangesien ATP op sy beurt suurstof benodig om te werk, reken dit dat hoe harder jy trap, hoe meer suurstof benodig jy. Dit is hoekom jy uiteindelik na lug snak. So, wat kan jy doen om suurstof meer doeltreffend aan jou spiere te lewer?
Jou longe: Die feite
Wel, eers die slegte nuus. Jy kan nie groter longe groei nie - maak nie saak hoe hard jy oefen nie. En jou longe se kapasiteit is ook afhanklik van jou lengte en geslag.
Hoër mense is geneig om groter longe as kleintjies te hê, terwyl mans se longe groter as vroue s’n is. Longkapasiteit neem ook af met ouderdom, so 'n fietsryer in sy 80's het net ongeveer die helfte van die longkapasiteit van een in sy 20's.
Ongeag watter ouderdom jy ook al is, die kans is goed dat jy net 'n fraksie van jou longe se kapasiteit sal gebruik. Wat goeie nuus is, want dit beteken dat as jy dit beter gebruik, jy beter sal presteer. Voordat ons egter begin met hoe, kom ons kyk vinnig na hoe jou longe werk:
- By inaseming trek jou diafragma saam en maak die longe oop. Jou interkostale (rib) spiere help ook om jou bors uit te brei, wat veroorsaak dat lugdruk binne die longe daal en meer lug ingetrek word.
- By uitaseming ontspan jou diafragma en jou interkostale en die longe blaas af. Hierdie proses word ook aangehelp deur jou abs wanneer jy hard asemhaal.
Haal diep asem
Die sleutel tot goeie asemhaling op die fiets is om te verseker dat jy jou longe tot hul maksimum potensiaal gebruik. Om dit te doen, moenie aan die lug teug nie, asem dit diep in.
Op hierdie manier sal jy meer van jou longkapasiteit gebruik en jou liggaam se vermoë om suurstof te verwerk begin optimaliseer. Soos almal, sal jy 'n piek aërobiese fiksheid hê wat uniek aan jou is en wanneer jy dit bereik, sal jy bereik het wat jou VO2Max genoem word. Dit is die maksimum volume suurstof wat jou liggaam binne 'n minuut kan gebruik.
Gemeet in milliliter per kilo liggaamsgewig, verskil dit van persoon tot persoon. Vlakke vir die meeste bankbranderryers beweeg rondom 35, terwyl toegewyde fietsryers 'n hoogtepunt van ongeveer 60 kan bereik.
Daarteenoor bereik elite-atlete groter hoogtes – byvoorbeeld verlede jaar se Tour de France-wenner Chris Froome s'n is gemeet op 'n taamlik bonker 84,6.
Gaan jou fietsposisie na
Soos ons gesien het, speel die diafragma 'n hoofrol wanneer dit kom by behoorlike asemhaling op 'n fiets, so probeer om sy beweging te maksimeer.
Dit kan moeilik wees, veral as jy gebukkend oor die tralies sit. As tydtoetse jou ding is, dan sal jy 'n balans moet vind tussen aero wees en genoeg suurstof om jou liggaam kry, want om laag op die fiets te ry, beroof jou diafragma van ruimte om te beweeg.
Eksperimenteer dus met verskillende posisies oor 'n vasgestelde koers en kyk wat die beste vir jou werk. Fietsposisie is natuurlik minder van 'n probleem vir sportiewe ryers wat geneig is om 'n meer regop postuur op die fiets aan te neem.
Asem uit jou maag
Om werklik die meeste uit jou diafragma te kry, fokus op asemhaling vanuit jou maag, nie jou longe nie. Om dit reg te kry, sit jou hand op die boonste gedeelte van jou maag en voel of dit uitbult terwyl jy inasem. Wanneer jy dit voel en jou bors sien styg, sal jy weet jy het dit vasgespyker.
Probeer zoem
Hierdie tegniek is vir die eerste keer deur die Amerikaanse fietsryghoeroe Ian Jackson begin en toe Alexi Grewal die eerste Amerikaner geword het wat goud in die padwedren by die Olimpiese Spele van 1984 gewen het, het hy sy sukses daaraan toegeskryf.
Dit werk deur die uitasem te beklemtoon, of soos Jackson eenkeer verduidelik het: ‘In plaas daarvan om net lug in te suig en dit uit te laat, probeer om die lug uit te druk en dan weer in te laat.’
'n Latere studie deur die Universiteit van Toledo het Jackson se tegniek op die proef gestel en tot die gevolgtrekking gekom dat ruiters wat dit gebruik het, aërobiese kapasiteit met 17% verbeter het.
Asem in deur die mond, uit deur die neus
Navorsing dui daarop dat asemhaling deur jou mond meer suurstof lewer, terwyl uitaseming deur jou die nouer spasie van jou neusgate stadiger is en dus jou longe meer tyd gee om soveel suurstof as moontlik uit elke asem te suig.
In werklikheid is die voorsprong wat jy kry waarskynlik net nanosekondes – maar, hey, beter 'n nanosekonde verdien as een verloor!
