Nie alle vorme van lyding op 'n fiets is positief nie, daarom kyk ons na hoe om nekpyn, rugpyn, kniepyn en meer te benader
Vir baie mense is pyn deel van fietsry, veral as jy streef na 'n nuwe persoonlike beste, probeer om ekstra kilometers by jou langste rit te voeg, of dit in die klomp by 'n wedren meng. Selfs die mees toegewyde masochis behoort egter steeds vry te wees om te besluit hoeveel pyn hulle aangedoen word.
As jou liggaam seer laat om tyd op die fiets deur te bring, is daar waarskynlik iets fout. Hier gaan ons deur sommige van die mees algemene fietsrykwale, hul waarskynlike oorsake en 'n paar moontlike oplossings.
Nek- en rugpyn
Om jou stingel te slaan kan baie pro lyk en jou help om 'n lae en aërodinamiese posisie te bereik, maar tensy jy 'n jogi se vlak van buigsaamheid het, is dit ook geneig om 'n kriek in jou rug te plaas.
Om jouself laag te kry, sal jy 'n uiters soepele laerug nodig hê, tesame met goed bo-gemiddelde heupbuigsaamheid en ernstige kernkrag.
Ook, namate jou voorkant laer word, sal jy jou nek meer opwaarts moet trek om te vergoed en langs die pad te kyk. As jy nie lus is om op 'n behoorlike fietspas te spat nie, wees ten minste realisties oor jou vlakke van buigsaamheid.
As jou posisie te laag voel, druk nog 'n spasieerder onder jou stingel óf draai dit onderstebo om die handvatsels te lig en heroorweeg.
Daar is ook eenvoudige oefeninge wat jy kan doen om nek- en rugpyn te bekamp wat uit die saal of daarin gedoen kan word solank jy nie saam bombardeer nie.
Een eenvoudige een is om jou kop saggies na links en regs te draai terwyl jy in die regop posisie is, en hou dit vir vyf sekondes in elke posisie. Maak seker jou ken is ingedruk.
Dit hou jou servikale ruggraat – jou nek – in 'n neutrale posisie terwyl jy jou nekspiere 'n goeie rek gee. Herhaal die oefening drie keer na links en drie keer na regs.
Nog 'n goeie een om te probeer, is om eenvoudig jou skouers vier of vyf keer agtertoe te rol. Dit laat jou spiere in jou nek saamtrek en help hulle om dan te ontspan, asook om jou skouerspiere en bo-rugspiere in die proses los te maak, wat help om die nek beter te ondersteun.
Een spiergroep wat veral deur lang ure in die saal geraak kan word, is jou diepnek-buigspiere, wat gestimuleer moet word terwyl jy op die pad is.
Jy sal hierdie diep in jou keel vind, weerskante van jou lugpyp. Om toegang tot hierdie spiere te kry, hoef jy net jou ken effens terug te trek in 'n sagte beweging.
Jy mik nie om jou dubbelken hier te wys nie – as jy wel met een eindig, beteken dit jy het jou ken te ver teruggedruk.
As jy vind dat jy sukkel, verbeel jou jy hou 'n tennisbal net tussen jou ken en keel. Stel jou terselfdertyd voor dat 'n tou jou kop opwaarts van die kruin van jou kop af trek. Dit sal die agterkant van jou nek verleng en die spiere uitrek.
Probeer nou om te sluk. As dit seer is, weet jy dat jy jou diepnekbuigspiere korrek teiken. Hou hierdie posisie vir ongeveer 10 sekondes afwisselend regdeur jou rit, asook doen dit 'n paar keer voordat jy op die fiets klim as 'n opwarming.
Kniepyn
Dit is baie algemeen dat ryers 'n veel hoër rat stoot as wat nodig is. Terwyl mense soos Chris Froome dalk ure aaneen gelukkig hul bene teen 100rpm kan draai, is dit waarskynlik 'n bietjie vinnig vir die gemiddelde padfietsryer.
Om egter 'n laer rat te kies en jou kadens te verhoog eerder as om die groot ratte uit te slyp, sal druk op jou heupe verlig en help om stywe of stywe spiere in jou dye te voorkom.
In wese, as jy die ratte die werk laat doen eerder as om op die pedale te draai, sal die spanning wat op jou liggaam veroorsaak word, verminder.
Volgende keer as jy uitgaan vir 'n rit, probeer om 'n rat of twee laer (makliker) as normaalweg te ry – beide op die klim en die plat stukkies. Dit mag dalk aanvanklik ondoeltreffend voel, maar jy sal gou daaraan gewoond raak en jou liggaam sal jou op die lange duur bedank.
Nog 'n algemene oorsaak van kniepyn is dat jou saal óf te laag óf te hoog sit. As 'n baie rowwe reël, wanneer jou voet aan die onderkant van die pedaalslag is, moet jou been amper reguit wees, maar met 'n effense buiging.
'n Saal wat te laag is, kan pyn of 'n gevoel soos 'n warm gonsgevoel in die voorkant van jou knie veroorsaak. As jy dink jou saal is dalk 'n bietjie laag, probeer om dit 5 mm op 'n slag te lig.
Omgekeerd, 'n saal wat te hoog is, kan jou heupe laat wieg terwyl hulle duik om die onderkant van die slag te bereik. Dit kan aansteekprobleme vir jou rug veroorsaak.
Die mees algemene gevolg van 'n saal wat te hoog is, is egter pyn in die agterkant van die knie soos dit te veel strek. As jy dink dit kan die geval wees, probeer om die saal in 5 mm-inkremente te laat val totdat jy meer gemaklik voel.
Klemposisionering kan ook 'n impak op knieë hê, so moenie wegskram om te peuter met waar hulle op jou sole sit nie. Speel rond met hulle en kyk of jy 'n verskil sien - asook lees meer oor die onderwerp hier.
Voetpyn
Dit is nie ongewoon vir fietsryers om 'hotspots' in die voete te ervaar, wat gewoonlik voorkom as pyn onder die balle van die voete en 'n gevoelloosheid in die tone.
Dit kom van die druk wat op een deel van die sool gekonsentreer is, wat die senuwees tussen die bene in die voete druk.
Hierdie toestand is eintlik redelik algemeen onder meer ervare fietsryers omdat die vetblokkies in ons voete krimp soos ons ouer word, wat beteken dat die senuwees daar onder minder gedempte of beskerm word.
As jou voete gevoelloos voel, is een oplossing om bloot jou skoene los te maak om beter bloedvloei toe te laat. As jy hulle reeds losgemaak het en jy voel steeds gevoelloosheid, kan jy dalk kyk na die koop van breër skoene.
Jou voete sit uit soos hulle warm word, wat natuurlik kan gebeur wanneer jy oefen, so terwyl jou geliefde Sidis dalk soos die perfekte pasmaat gevoel het in die winkel, buite op die pad, kan dit op 'n brandwarm dag wel, wees 'n ander storie.
Een laaste en relatief goedkoop oplossing is om te kyk na 'n paar binnesole. Alhoewel jy pasgemaakte ene kan kry, sal standaard van die pen geskik wees vir die meeste mense.
Binnensole – of ortotika, om hulle hul wetenskaplike naam te gee – is bedoel om die boog van die voet te ondersteun, wat kan ineenstort, veral as jy ouer word (kliek hier om ons pasgemaakte ortotika-funksie te lees).
Pryse vir fietsry-spesifieke binnesole soos Specialized se BG-voetbed-binnesole begin by ongeveer £25, en moet ideaal elke 12 maande verander word as jy 5 000 myl of minder per jaar ry, en selfs meer gereeld as jy' weer sit meer kilometers as dit in.
Enkelpyn
As jy agterkom jy ervaar ongemak in die agterkant van jou enkel, is dit waarskynlik 'n teken van achilles-tendinitis en 'n besliste teken dat jy te veel probeer doen het om gou te doen.
Hierdie kwaal is veral algemeen onder fietsryers wat 'n lang blaaskans uit die saal geneem het en eerder as om hulself sagkens terug te oefen (wat die regte manier is), het net daar uitgegaan en dit verpletter (wat is die verkeerde manier).
As jou klampe te ver vorentoe op jou skoene sit, wat jou dwing om deur jou tone te trap, kan ook stremming op jou achilles plaas en enkelpyn tot gevolg hê.
So wat is die beste manier om dit te behandel? Wel, behalwe om jou klampe terug te skuif, as dit die oorsaak van die probleem is, kan jy die geaffekteerde area ys en 'n anti-inflammatoriese jel gebruik.
Jy kan ook jou dieet verander om enige ontsteking van die gewrigte te bekamp. Probeer om die harde stingel van 'n pynappel op te sap en dit op 'n leë maag te drink.
Soos baie tropiese vrugte, is pynappels ryk aan 'n kragtige ensiem genaamd bromelain, wat volgens sommige studies pyn en inflammasie kan verminder.
Terwyl die meeste ensieme in jou spysverteringskanaal afgebreek word, word bromelain eintlik heel in jou liggaam geabsorbeer, wat beteken dat dit om jou hele stelsel kan kom.
Om jou sap aan te vul, probeer om 'n bietjie borrie daarby te voeg. 'n Studie van 2009 het getoon dat hierdie pittige kruie net so effektief soos ibuprofen was om pynverligting vir artritislyers te verskaf.
Jy kan ook sagte oefeninge doen om enkelpyn te verlig. Probeer om op 'n trap op die balle van jou voete te staan, met jou hakke wat oor die rand hang en strek jou achilles deur jou hakke saggies af te druk.
Wanneer jy hulle so ver as wat jy kan gedruk het, hou vir 20 sekondes en lig jouself dan weer saggies op.
Handpyn
Ulnêre neuropatie is 'n toestand wat jou waarskynlik nie sal doodmaak nie, maar dit kan steeds ongelooflik lastig wees. As jou handpalms en pinkies, veral jou pinkies en/of ringvingers gevoelloos, tintelend of swak voel nadat jy gery het, plaas jy dalk te veel druk op jou ulnêre senuwee.
Dis die senuwee wat deur die basis van jou hand gaan. Druk hierdie klein mannetjie en jy sal jouself skielik bevind met al die behendigheid van 'n alkoholiese agtjarige.
'n Kajuit wat te laag of te beknop is, kan oormatige gewig op jou hande plaas, so probeer iets 'n bietjie meer ontspanne. Opgestopte handskoene kan help, so ook dikker staafband.
Ander strategieë sluit in om te probeer om die tralies minder styf vas te gryp en om jou posisie meer gereeld te verander. As jy 'n paar psi uit die bande laat val, sal dit ook die vlak van vibrasie wat na jou hande oorgedra word, verminder.
Heuppyn
Om oormatige hoë ratte te druk, te stywe spiere, swak glutes (dit is die spiergroep in jou agterlyf) - alles kan jou heupe seermaak.
As jy agterkom dat joune gereeld seer is na 'n lang rit, dink aan hoe jy ry. Druk jy jou spiere en gewrigte te hard? Dit is beter om terug te rat en jou kadens te verhoog om druk van jou heupe af te verwyder eerder as om jouself langtermynskade aan te rig. Jy kan ook die sterkte van jou glutes uit die saal verbeter.
Probeer kettlebell-swaai-oefeninge (swaai 'n kettlebell tussen jou bene in 'n vorentoe en opwaartse rigting). Hierdie beweging ontplof jou glutes plofbaar.
Om die meeste uit hierdie oefening te kry, maak seker dat jy jou boude aan die bokant van die beweging saamdruk. Jy sal naderhand die brand in jou boudwange voel, maar dit sal wondere doen om jou heupe te help bewaar en jou vinnige spiervesels daar onder te ontwikkel.
Hierdie verswak met ouderdom en is tog deurslaggewend vir byna elke aktiwiteit wat jy doen – en dit sluit fietsry in.
Kramp
Dit is nog steeds 'n bietjie van 'n raaisel presies wat krampe veroorsaak, maar as jy wil voorkom dat jy langs die pad gelê word met jou bene in die lug, help dit beslis om behoorlik op te warm, gehidreer te bly en jou elektroliete te hou aangevul – alles is in elk geval goeie idees.
Kalium kan ook krampe verminder, so probeer 'n piesang, wat ryk is aan die mineraal, saam as 'n peuselhappie. Bestaande beserings of oormatige spanning en spanning kan ook herhalende krampe veroorsaak, so as jy dit gereeld ervaar, is dit dalk 'n idee om jou huisdokter te kontak.
Jy het waarskynlik ook gesien hoe professionele mense hul bene uitskud terwyl hulle ry. Alhoewel dit kan help, oorweeg dit om van die fiets af te klim en die spier vir 'n paar minute uit te strek, as jy voel hoe 'n kramp opkom terwyl jy op die fiets is, tensy jy in die middel van 'n wedren is.
Om behoorlik op te warm kan ook help om krampe te voorkom wanneer jy eers van die fiets af is. Probeer die laaste 10 minute van jou rit regop sit en tol spandeer om jou bene kans te gee om op te warm.
