Die nederige hartklopmonitor is dalk deur die kragmeter oorgeneem, maar dit is steeds 'n noodsaaklike hulpmiddel in enige ruiter se oefengereedskapboks
Dinge beweeg vinnig in fietsry – en ons bedoel nie net jou nadat jy 'n Fietsryer-opleidingsplan gevolg het nie. Waar hartklopmonitors eens hoogty gevier het, gaan dit nou oor kragdata. Maar dit beteken nie dat jy hartklopoefeninge in die asblik moet stuur nie.
‘Die gebruik van 'n hartklopmonitor het verskeie pluspunte,' sê afrigter Ric Stern. 'Dit kan jou help om jou pogings te versnel, veral langer. As jy dit saam met 'n kragmeter gebruik, kan jy sien hoe hartklop op jou kraguitset reageer sodat jy jou poging beter kan inskakel.’
‘Dit is baie belangrik dat jou hartklop jou vertel hoe jou liggaam voel,’ voeg die afrigter Tom Newman by. 'Hartslagmonitors is ook goedkoop, betroubaar, kompak en maklik om te verstaan.'
Dit is nie te sê hulle is perfek nie. 'Die grootste nadeel is dat hartklop bloot die spoed is waarteen jou hart klop. Verhoogde intensiteit, of kraguitset, sal jou hartklop verhoog om by die vraag te pas, maar jy ken nie jou hartuitset nie.
Dit is jou hartklop vermenigvuldig met jou slagvolume – die hoeveelheid bloed per minuut wat jou hart verlaat. Daar word gedink dat die slagvolume afplat teen omtrent die drempeltempo – ongeveer die maksimum wat jy vir een uur kan handhaaf – maar ons weet nou dat dit steeds met intensiteit toeneem, so hartklop alleen gee jou nie die volle prentjie nie.
‘Daar is ander komplikasies,’ gaan Newman voort. 'Warm weer kan jou hartklop verhoog en koue weer kan dit beperk. Moegheid of siekte kan dit ook verlaag sodat jy dalk nie die syfers kan haal wat jy wil hê nie. Ook, in die loop van 'n lang oefensessie, is hartklop nie stabiel vir dieselfde intensiteit nie en kan dit geleidelik styg as gevolg van 'n verskynsel wat kardiale drift genoem word.’
Weereens, nie een van hierdie is redes om nie hartklopdata te gebruik nie. Geen opleidingsmetriek is op sy eie perfek nie, en hierdie een is baie nuttiger as die meeste.
Ramp dit op
Om die voordeel van hartklopoefening te maksimeer, moet jy jou maksimum hartklop (MHR) ken, wat hartklopsones sal bepaal waarin jy moet oefen. Die eenvoudigste manier is om 'n baie basiese vergelyking te gebruik (byvoorbeeld 220 minus jou ouderdom), terwyl die mees akkurate manier in 'n laboratorium is.
Kyk nou na die beste hartklopmonitors by Wiggle
‘'n Oprittoets, waar kraguitset tot uitputting toeneem, sal jou MHR en maksimum aërobiese krag [MAP] produseer sodat jy beide hartklop- en kragsones kan stel,' sê Stern. 'Maar om 'n maksimum 10-minute tydtoetspoging te doen en dit dan stadig oor die volgende vyf minute op te verhoog tot 'n algehele poging, sal jou ook jou MHR gee.’
Nog 'n opsie is om die British Cycling-webwerf te besoek, waar jy 'n 20-minute hartkloptoets sal vind wat meer akkuraat is as om jou ouderdom te gebruik en baie goedkoper as 'n laboratoriumgebaseerde oprittoets. Sodra jy die resultate het, is jy gereed om hartklop-oefensones (sien hieronder) te gebruik om jou inspanning te meet en fiksheidswinste te teiken.
'Jy kan sien hoe jou liggaam met verloop van tyd reageer,' sê Newman, wat aanbeveel om 'n plaaslike roete op een van twee maniere te ry: teen drumpelpas, let op jou tyd en gemiddelde hartklop, of teen 'n vasgestelde hartklop, let op jou tyd. Die idee is dat jy vinniger sal word vir dieselfde moeite, of opleiding teen 'n sekere pas sal makliker word.
‘Jy kan enigiets van 15 tot 60 minute doen,’ sê Stern. ‘Jy wil net 'n roete hê met minimale verkeer of aansluitings waar jy moet stop.’
Om jou hartklop by verskeie pogings te ken, is handig wanneer jy dit met kragmetrieke kombineer. "Sê jy doen 'n bestendige poging op 'n padfiets teen 150W en 140bpm," sê Stern.'As jy dan sonder 'n kragmeter ry, kan jy jou krag van jou hartklop skat. Of sê jy doen 'n FTP-toets en voel nie 100%. Jou kraglewering sal dalk dieselfde bly, maar as jou hartklop daal weet jy jy word fikser en sal beter vaar op 'n goeie dag.’
Hierdie is 'n voorbeeld van hartklop wat fisiologiese terugvoer bied en dit help om aan hartklop en krag te dink as teenoorgestelde punte van dieselfde spektrum: die moeite wat jy doen en die prestasie wat jy kry. Dit is hoekom hulle so nuttig saam is.
Jy kan ook gebalanseerde fiksheidswinste verkry deur te verseker dat jou hartklop oor die hele linie afneem, van uithouritte tot maksimum naellope. "Alle areas van intensiteit is belangrik, ongeag jou oefendoelwit," sê Stern.
Kyk nou na die beste hartklopmonitors by Wiggle
Jou oefenplan moet vier tot vyf ritte per week bestaan, wat bestaan uit alles van een lang rit tot intervalle elke week tot 10 dae, afhangend van hoe goed jy herstel.
‘As jy jaag, wil jy dalk die aantal intervalle, sowel as die frekwensie, verhoog om spoed en krag vir spesifieke ren-scenario's te bou,’ sê Stern. 'As jy 'n tydtoets is, wil jy dalk funksionele drempelkragwerk byvoeg, en vir 'n sportoefening wil jy dalk meer medium-intensiteit uithouoefeninge by sone 3 byvoeg om weerstand teen moegheid te bou.
‘Jy kan al hierdie sessies pas deur oefensones te gebruik,’ voeg hy by. 'Die enigste probleem is met intervalle, want wanneer jy pogings teen meer as FTP doen, sal jou hartklop dalk nie vinnig genoeg reageer sodat jy in jou sone kan kom nie - of dit kan verskeie intervalle neem voordat jy die sone bereik - maar jou intervalle is deel van 'n langer rit sodat die data steeds relevant is.'
Hartslagmonitors het dan steeds 'n plek, ten spyte van die styging van die kragmeter.
Kyk nou na die beste hartklopmonitors by Wiggle
‘Die meeste nuwe idees dryf af van die voordele na ons blote sterflinge, maar wat pas by jou behoeftes?’ vra Newman. 'As jy klublopies ry, het jy die nuutste koolstofwiele nodig wat nie baie robuust is nie? En het jy die uitgawe van 'n kragmeter nodig as jy met jou hartklop kan oefen?’
‘Kragdata is waar die wêreld nou is, maar jou hartklop is steeds relevant vir oefening,’ voeg Stern by. 'As jy nie 'n kragmeter wil of kan bekostig nie, kan jy steeds goeie resultate kry. Jy sal ook voel moet gebruik om te probeer peil hoe moeilik 'n poging is sodra jy bo jou FTP gaan, maar daar is slegter maniere om te ry.’
