Vra die kenner: Om fikser en vinniger te word in 2020, moet jy vooruit beplan
Die kenner: Andy Tomkins is 'n Vereniging van Britse Fietsafrigters Vlak 3-afrigter. Besoek sportivecyclecoaching.co.uk vir meer inligting
Eerstens, hoekom het ons opleidingsplanne nodig? Eenvoudig, hulle is noodsaaklik vir enige fietsryer wat hul drie F's wil verbeter: fikser, vinniger en verder.
As jy nie 'n plan het nie, sal jy eenvoudig goed word in watter ry jy ook al tans doen. So as jy altyd uithouritte doen, sal jy goed wees met uithouritte. As jy altyd twee-uur temporitte doen … kry jy die idee. Dit klink voor die hand liggend, maar dit is 'n groot rede waarom fietsryers plato en gefrustreerd raak dat hul prestasie nie verbeter nie.
Dit maak nie saak of jy nie van plan is om te jaag nie. Opleiding is nie net vir elite-atlete nie en jy hoef nie 'n 'goeie' fietsryer te wees om 'n afrigter te 'verdien' nie. Dit is heeltemal geldig om afgerig te word, selfs as jy 'n beginner is of bloot probeer om gesonder te wees.
Om jou eerste 30 km-rit te behaal, as jy sittende was, is net so 'n geldige rede om te oefen as om 'n 'goue' tyd in die Dragon Ride te probeer kry. Dit kan selfs 'n beter rede wees.
'n Gestruktureerde, doelgerigte oefenplan, indien reg gestel, sal uithouvermoë, drempel-, basislyn- en hoëspoed-/intervallesessies meng sodat jou liggaam gedwing word om aan te pas en sterker en doeltreffender te word. Dit is die aanpassingsproses, wat tydens herstelperiodes plaasvind, wat eintlik jou fiksheid verbeter, eerder as die oefening self.
Dit gesê, ek gaan nie hier en nou vir jou 'n opleidingsplan optel nie - nie voordat ons 'n geselsie gehad het nie. Geen goeie afrigter sou nie. Opleidingsplanne is, of behoort ten minste doelgerig en spesifiek vir jou te wees.
'n Afrigter sal sy of haar kennis, ervaring en brein gebruik om na jou doelwitte, doelwitte en beperkings te luister, en dit dan in 'n aksieplan vertaal. As jy 'n opleidingsplan van die internet afhaal, is jou doelwitte irrelevant en die aksieplan is reeds vir jou besluit.
Die oefenplan moet ook weerspieël dat ruiters 'n stelsel is, gebaseer op die drieledige behoeftes van voeding, opleiding en krag en kondisionering. Dink aan jouself as 'n motor, met 'n behoefte aan brandstof, 'n ingestelde enjin en voorkomende instandhouding.
Alle ruiters, ongeag hul voorkeurdissipline, benodig 'n sinvolle mengsel van lae, funksionele drempelkrag (FTP) en hoë-intensiteitsessies. Voorgeskrewe aktiwiteite laat jou ook toe om aan vorm, tegniek en kadens te werk, maar onthou jy is 'n individu, nie die resultaat van 'n algoritme of 'n statistiese opname nie, so jou mengsel van sessies gaan van jou doelwitte afhang.
Byvoorbeeld, renjaers wil dalk die aantal en frekwensie van intervalle verhoog om spoed en krag vir wedren-scenario's te bou. Tydtoetsers sal die meeste baat by sessies naby FTP-uitsette, met intervalle van 10 tot 20 minute om hul vermoë om teen hul maksimum volhoubare spoed te ry, te verhoog.
Sportiewe deelnemers benodig gewoonlik 'n mengsel van medium-intensiteit sessies om weerstand teen moegheid te verbeter, terwyl lang ritte elke tweede week met 30 minute verleng word uithouvermoë.
Die moontlikhede is eindeloos, maar om seker te maak jy rus en dat die program op 'n sikliese struktuur gebou is, is twee grondbeginsels. Ek sou vier dae aan, drie dae af elke week voorstel, wat die totale ure per week oor vier tot ses weke verhoog. Intervalle elke 10 tot 14 dae is 'n goeie beginpunt – jy wil nie aan die begin moeiliker sessies oordoen nie.
Laastens, hou 'n opleidingsdagboek om jou vordering te assesseer. Miskien is jou plan te moeilik of te maklik, of jy is nie tevrede met die resultate nie. As jy dit van die internet af gekoop het, kan jy nog een koop – of jy kan met 'n afrigter praat.
Opleidingsdoelwitte moet altyd SLIM wees: spesifiek, meetbaar, haalbaar, realisties, tydgebaseerd. En so moet jy wees.
Illustrasie: Will Haywood
