As jy aan 'n mededingende fietswedren wil deelneem, en ons bedoel nie 'n sportief nie, hier is die Fietsryergids oor hoe om dit te doen
Die senuwees klop en jy het 'n effense siek gevoel in die gat van jou maag. Jy is op die punt om aan jou eerste wedren deel te neem. Die probleem is dit is nog 'n week weg, so hoe op aarde gaan jy wees op die groot dag?
Moenie paniekerig raak nie. Ons kundiges kan jou deur die opbou lei en raad gee oor wat jy die week voor en op die dag van die wedren moet doen, tydens die wedloop self en sodra jy die wenstreep oorgesteek het om te verseker dat die ervaring net so lekker is – en suksesvol – as moontlik.
Die week voor die wedloop
Die feit is dat jy nie in 'n week fikser kan word nie, so jy moet vertrou dat jy die harde werk ingesit het. Wat jy kan doen, is om skerp te bly.
'Die week voor die wedren gaan daaroor om seker te maak jy arriveer vars en selfversekerd op die wedrendag,' sê afrigter Paul Butler.
'Behou frekwensie, maar doen minder ure en minder, korter harde pogings as gewoonlik. Moenie die vorige dag 'n eeurit doen nie!'
Voeding is noodsaaklik, maar moenie in die versoeking kom om koolhidrate te eet nie.
'Die meeste mense gaan oorboord, selfs vir lang geleenthede,' sê voedingkundige Mayur Ranchordas.
'Handhaaf 'n goeie, gebalanseerde dieet en wei op hoëgeh alte, onverwerkte koolhidrate, gesonde vette en proteïene. Soos jy oefening verminder, sal jou liggaam meer energie as glikogeen stoor, so eet normaal en jy sal nie die swaar opgeblase gevoel hê wat baie mense het ná koolhidraatlaai nie.'
Dan moet jy seker maak jy herhidreer na oefening.
'Weeg jouself voor en na oefening sodat jy weet hoeveel vloeistof jy verloor. Onmiddellike gewigsverlies is amper heeltemal dehidrasie, ' sê Ranchordas.
'Drink twee liter water die dag voor die wedren. Dit is jou daaglikse behoefte plus 'n bietjie ekstra.'
Die kans is goed dat jy ook koffie drink – jy is 'n fietsryer, en kafeïen het sy voordele.
'Atlete pas egter by kafeïen aan – hoe meer jy het, hoe minder is die voordeel,' voeg Ranchordas by.
'Een manier om dit is om op te hou om dit vier of vyf dae voor 'n wedren te hê, en dit dan weer op die wedrendag te integreer. Jy sal 'n groter voordeel kry wanneer jy dit nodig het.'
Jy wil hê jou liggaam moet vars voel, en 'n massering kan help.
'Oefening veroorsaak mikroskade aan die weefsels en massering help herstel deur bloed te help om hierdie areas te bereik,' sê Ian Holmes, voorheen soigneur vir Madison Genesis.
'Voor-gebeurtenismassering is meer gepas vir kort, plofbare geleenthede, maar gereelde weeklikse massering is goed om potensiële sagteweefselprobleme te identifiseer – dit help om oorgebruikbeserings en moegheid te voorkom.'
Uiteindelik, daar is jou kit om te oorweeg.
'Voor die wedren is 'n belangrike tyd om die veiligheid van jou fiets te assesseer,' sê afrigter Ric Stern. 'Gaan jou remme, kopstuk, ratte, stawe, bande, wielvels, saal en onderbeugel na om seker te maak hulle is geskik vir die doel.'
Die dag van die wedloop
'Wat jy vir ontbyt eet, sal afhang van hoe laat jou wedloop begin,' sê Ranchordas. 'Pap met vrugte sal jou 'n mengsel van stadige en vinnigwerkende koolhidrate gee, maar as jy nie tyd het vir 'n vol ma altyd nie, eet 'n piesang en 'n ryskoek om energievlakke vol te hou.
'Drink 'n koffie of twee en drink baie water, maar nie soveel dat jy opgeblaas of ongemaklik voel nie. Dit is iets wat jy hopelik tydens opleiding sal beoefen het.'
Net so jou opwarming. 'Ek begin 'n uur voor die wedloop,' sê Butler. 'As 'n reël, hoe korter die wedloop, hoe langer die opwarming.
'Ek doen dit op die baan as ek kan en rollers indien nie, en die opwarming moet die eise van die wedloop weerspieël. As dit 'n tydtoets is, sal ek die intensiteit geleidelik verhoog totdat ek vir ten minste 'n paar minute teen my teikenpas ry.
'Bly dan warm en verander enige klere as hulle sweet is.'
O, en nog 'n laaste ding: 'Gaan altyd toilet toe,' sê Stern.
'Om twee of drie uur in 'n wedloop te spandeer terwyl ons moet piepie, is geen pret nie, en anders as die voordele is die meeste van ons nie fiks genoeg om te kan stop en dan terug te jaag nie.'
Die wedloop
'Ek verkies om naby die voorkant of naby die agterkant te wees in 'n rit- of padren – nie in die middel nie, en ek kies altyd die linkerkant,' sê Stern.
'Leer om baie vinnig aan jou pedale vas te knip, en versnel dan redelik hard om 'n spasie te kry sodat jy kan sien wat gebeur.
'Los 'n bietjie spasie en hou jou vingers in die remme. Sit effens aan die kant sodat as die ruiter voor stadiger word, jy nie hul agterwiel sal tref nie.'
Jy sal hard werk, so jy sal brandstof moet vul in enige wedren wat langer as 'n uur duur.
'Gebruik energiegels, maar wees spesifiek,' sê Ranchordas. 'In 'n langer wedren of sport, neem een gel na 45-60 minute en een elke 30-40 minute daarna.
'Jy hoef nie gels vir korter wedrenne nodig te hê nie – brandstof voor met regte kos. En moenie 'n jel in die laaste 15 minute neem nie, want jy sal eers die volle voordele kry nadat jy die lyn oorgesteek het. Brandstof goed voor die wedren en in die eerste twee-derdes.
''n Paar drankbottels is die ekstra gewig werd, veral as jy dit vul met 'n isotoniese sportdrankie om verlore sout en elektroliete te vervang, en gebruik maak van enige voersones, selfs al voel jy nie besonder warm of honger.'
Jy sal waarskynlik op een of ander stadium sukkel. Gebruik die skare as daar een is, of visualiseer een as daar nie is nie.
'Dit versterk jou moraal as mense sien jy doen goed,' sê Butler. 'Jy kan ook gemotiveer word deur die vrees vir mislukking. As jy regtig sukkel, sê vir jouself: "Ek gaan nie toelaat dat hulle my laat val nie."
'Of tel af van 30 tot een voor jy ingee. Jy het altyd nog 30 sekondes in jou.'
Na-wedren herstel
Jy het die wenstreep oorgesteek – welgedaan! Probeer nou om nie in duie te stort nie, want jy het nog 'n paar dinge om te doen.
Eerstens moet jy opwarm.
'Tien minute se maklike trap behoort dit te doen,' sê Butler. 'Doen dit so gou as wat jy kan of jy sal nie lus wees om dit te doen nie. Fisiologies spoel dit afvalprodukte uit jou spiere uit, wat op sy beurt herstel versnel.'
'Strek sodra jy van die fiets afklim, terwyl die spiere nog warm is,' sê Holmes. 'Klein dele spiere bly saamgetrek en strek help om dit uit te stryk.'
Moenie paniekerig raak as jy nie dadelik 'n massering kan kry nie.
'Atlete het dit dikwels op 'n Maandag na 'n wedloop op Sondag,' voeg Holmes by. 'Hulle kan Dinsdag 'n bietjie seer wees, maar sal teen Woensdag reg wees.'
Jy sal waarskynlik ook honger wees. Gelukkig sal jy die res van die dag hê om te eet en te drink, vanaf nou.
'Gewig in kilo's is dieselfde as vloeistof in liter, so as jy 60 g verloor, is dit gelykstaande aan 60 ml. Maar om vol te bly, vervang dit teen een-en-'n-half keer vloeistofverlies, so neem in hierdie geval 90 ml aan,' sê Ranchordas.
'Drink onmiddellik daarna 'n isotoniese drankie om jou spier- en lewerglikogeen te herstel. Neem dan 'n paar hoë-GI koolhidrate – 1 g per kilogram liggaamsgewig – wat jy in 'n smoothie kan sit.
'Probeer om iets te eet binne twee uur na die afwerking en maak seker dit bevat proteïene om jou spiere te help herstel.'
Na die wedloop, sal jy verpletter wees, sê Stern. 'Verdeel jou herstel in kort-, medium- en langtermyndoelwitte.
'Op die kort termyn, ontspan en herstel, op mediumtermyn, doen iets wat jou sal help om te herstel en jou opleiding sal help, maar gee jou 'n ander doelwit: 'n veldren- of fietsryvakansie.
'Jou langtermyndoelwit is dalk om dieselfde wedren oor 'n jaar te doen en jou PB te klop, maar jy het genoeg tyd om daarvoor te werk.'
