Essex-goue seun en eenmalige Uurrekordhouer oor sy geheime tot sukses
Een van die vooraanstaande lede van die nuwe oes van Britse fietsrysterre, Alex Dowsett is 'n bekende tydtoetsspesialis wat in vyf van die afgelope ses jaar Britse nasionale tydtoetskampioen was, tot en met die onlangse 2016 kampioenskappe.
'n Voormalige lid van Team Sky, die Essex-seun het in 2013 na die Spaanse WorldTour-uitrusting Movistar geskuif en is sedertdien saam met hulle en pas goed saam met sulke roemryke spanmaats soos die huidige Vuelta-a-Spaanse kampioen, Nairo Quintana.
As 'n spesialis teen die klok, is Dowsett een van die min wat ooit die Hour-rekord gehou het – hoewel hy dit nie lank gehad het nie, aangesien dit binne vyf weke terug in 2015 deur sir Brad Wiggins gebreek is.
FEIT LÊER
Naam: Alex Dowsett
Ouderdom: 27
Hoogte: 1.82m (6ft)
Lewens: Essex
Ruitertipe: tydtoetslys
Professionele spanne: 2010 Trek-Livestrong; 2011-2012 Team Sky; 2013-heden Movistar
Palmarès: Giro d'Italia-verhoog 2013; Bayern-Rundfahrt 2015; Britse tydtoetskampioen 2011-13, 2015-16; Wêrelduurrekord 52,937 km
Werk agteruit
Wat? 'Wanneer ons vir 'n wedren by Movistar oefen, neem ons daardie wedloop en werk agteruit,' onthul Dowsett.
Wat dit beteken, is dat afrigtingspan hul teikens vir die jaar stel, en dan 'n opleidingskedule ontwerp wat agteruit werk.
Hierdie gestruktureerde benadering vermy inprop in sessies wat in 'n geleentheid gaan wanneer jou liggaam nie genoeg rus gehad het nie.
Hoe? Het jy 'n sportiewe volgende lente? Kyk eers na die week wat dit voorafgaan.
Doen niks anders as rus die dag voor die wedloop nie. Die dag voor dit, potlood in klein ryding, die dag voor dit nog 'n bietjie, ensovoorts.
Die idee is om jou opleiding te verminder sodat jou liggaam so voorbereid moontlik is vir die groot geleentheid. Werk dan terug na waar jy vandag is, bou jou plan sodat jou oefenlading 'n hoogtepunt bereik net voor daardie afnemende week.
Pas jou plan aan soos jy gaan, volgens hoe goed jou liggaam op oefening reageer. As teikens te hard is, verlaag dit – maak seker teikens is realisties.
Laat die ponde
Wat? Om tydtoetse te spyker gaan meestal daaroor om die syfers reg te kry, van die regte hoeveelheid krag vir die grootste deel van jou rit te slaan, tot om seker te maak jy is nie 'n pond oor jou ideale gewig nie.
‘Die een ding wat baie mense verkeerd maak, is liggaamsgewig. Jy kan duisende ponde spandeer op 'n stel wiele wat 200 g sal afskeer, maar as jy 'n klip het om te skuif, skiet jy jouself in die voet, 'sê Dowsett.
Hoe? Die sleutel tot die handhawing van optimale gewig is dieet, maar vir baie ryers is 'n goeie manier om seker te maak dat jy nie die ponde ophoop nie, om vetverbrandingsritte in te sluit.
‘Die primêre doelwit van die meeste uithouvermoë-atlete is om maksimum wedloopprestasie te behaal, en om maer te word is net een manier om dit te bereik,’ vertel Matt Fitzgerald, skrywer van Racing Weight, vir ons.
‘Byna alle fietsryers kan baat vind by meer matige-intensiteit-myl sowel as hoë-intensiteit-intervalle,’ sê hy.
Vir baie kan hierdie ritte gekategoriseer word om teen 55-65% van jou maksimum hartklop te sit.
As dit deur die rit net met proteïene aangevuur word, sal jou liggaam die vetstore in jou gebruik om as energie te werk terwyl jy spieroptimalisering behou.
Maak egter seker dat jy nie te ver anderpad gaan nie, soos Dowsett waarsku. 'Ek het drie kilo's afgeval en skielik het ek geen probleem oor die klim gekom nie.
‘Maar dan is dit Catch-22 – ek het gedink ek sal nog drie kilo’s probeer afskud, maar ek het alle krag verloor so dit gaan alles daaroor om die regte balans te vind.’
Amen daarvoor.
Rus op
Wat? Pro-ryers het 'n ongoddelike hoeveelheid myle deur die jaar ingesit, maar hulle sal jou ook vertel dat dit net so belangrik is om die regte hoeveelheid rus te kry.
‘Jou opleiding is net so goed soos jou rus, so ek het ook baie ontspan,’ verduidelik Dowsett terwyl hy oor sy winter-oefenkamp praat.
'Wanneer ek by die huis is, is daar altyd 'n bietjie gegons ná opleiding, maar [in Mallorca] kom jy terug, kry 'n massering en lê op die bed sodat jy die groot hoeveelhede oefening kan geniet.'
Hoe? Rus kan beelde oproep van hoe jy op 'n bed sit en 'n sak skyfies smul, maar dit is nie wat ons bedoel nie.
Pro's gebruik 'herstelritte', wat 1-2 uur-ritte is om jou spiere te lok om jou liggaam van oefenbyprodukte soos melksuur te ontdoen.
Hierdie is veral nuttig as jy jou oefening net voor 'n hoofbyeenkoms afneem, of dit nou 'n sport- of wedren is, aangesien herstelritte verseker dat jy 'n bekwame vlak van fiksheid handhaaf sonder om die risiko te loop om dit alles te verloor deur te hard te druk.
Gebruik 'n korter kruklengte
Wat? As gevolg van 'n baan-agtergrond, is Dowsett gewoond daaraan om 'n korter kruklengte te gebruik, ideaal óf 165 mm óf 170 mm (die Brit gebruik 170 mm op sy Canyon Aeroad).
Terwyl baie kruklengtes gebruik wat aan hul lengte gekoppel is, is baanryers geneig om korter kruklengtes te verkies om hul omwentelings per minuut (RPM) te verhoog.
Dit is omdat die behoud van 'n hoë kadens op die baan die sleutel is om hoër spoed te genereer – en vir padryers kan dit help met die handhawing van energievlakke, veral wanneer jy die Alpe in die Tour de France bestyg.
Ander ryers soos Mark Cavendish gebruik dieselfde kruktegniek vir hul eindnaellope sodat hulle kan uitdraai en hul topspoed vinniger bereik, wat hulle 'n voorsprong op ander in die veld gee.
Hoe? Aanvanklik voel dit dalk vreemd om 'n effens korter kruklengte te gebruik, maar namate jou liggaam daaraan gewoond raak, sal dit minder tyd neem om die krukkies te draai en te vergroot jou kadens.
Baie professionele persone van Geraint Thomas tot Wiggo poog om hul kadens hoog te hou, want dit help met energiebesparing en doeltreffendheid.
Ongeveer 100rpm of net meer word beskou as om jou liggaam se energievoorrade en algemene spoedbeheer te help.
Moenie dat struikelblokke in jou pad kom nie
Wat? Die seun van 'n voormalige professionele sportmotorbestuurder, Dowsett, is mededingend gebore, maar nadat hy met hemofilie gediagnoseer is, moes hy kontaksport soos sokker of rugby uitsluit..
Maar dit het hom nie gekeer om een van fietsry se harde manne te word nie. Een besering in die Tour de France het daartoe gelei dat hy ses steke in sy arm gekry het, wat hy gekies het om sonder 'n plaaslike verdowing in te sit uit vrees dat dit sy prestasie die volgende dag sou beperk.
Hoe? Top pro-atlete lyk veral in staat om deur moeilike situasies te maal, maar moenie geflous word nie.
Professor Greg Whyte, 'n sportwetenskaplike en skrywer van Achieve the Impossible, vertel ons dat baie daarvan bloot te make het met die stel van doelwitte.
‘'n Doelwit moet uitdagend maar haalbaar wees; moenie jou visier laag stel nie. Maak ook seker dat die doelwit meetbaar is sodat jy jou vordering kan monitor.
‘En die belangrikste, vier sukses – maak seker dat jy die rose ruik,’ verklap die prof.
Dit is normaal om te voel verslaan deur struikelblokke, so herinner jouself voortdurend aan jou doelwitte en jy sal hoog ry.
Spesialiseer jou opleiding
Wat? Tydtoetse is dalk deel van die padwedren-kalender, maar die 'Race of Truth' is baie anders as groepresies en die opleiding weerspieël dit.
‘Die tydtoets is iets waarop jy spesifieke opleiding kan toepas,’ onthul Dowsett.
'As ek gemiddeld 400 watt in 'n tydtoets van 10 myl wil hê in byvoorbeeld 20 minute se ry gee of neem, dan is my opleiding dalk om 450 watt vir vyf minute te druk om my drumpel op te bou, en dan sal ek vir 'n halfuur 'n poging doen teen 350 watt om my uithouvermoë te verhoog.'
Hoe? Of jy nou 'n 400 km Audax- of 'n 1uur-kriteriumwedloop wil aandurf, dit is die sleutel om na jou opleiding te kyk en spesifieke planne te gebruik sodat jy kan presteer beter vir jou geleentheid.
As jy jou eerste sportoefening doen, is dit die sleutel om te verseker dat jy in staat is om 'n vasgestelde aantal myl af te lê. Byvoorbeeld, as die sportiewe 80 myl is, is dit goed om na 100 te mik, so kom die wedrendag kan jy met gemak presteer.
Deur op te bou tot by die 100-myl-merk oor 'n tydperk, kan jy spesialiseer in opleiding vir uithouvermoë-gebaseerde ry – anders as 'n naelloper wat hoofsaaklik kort, vinnige interval-oefeninge sal gebruik om spoed te bou.
