Doen hierdie kringe by die huis of die gimnasium om vinniger en meer beseringsvry op die fiets te wees
Fotografie: Danny Bird
Niks klop tyd in die saal om jou fietsry te verbeter nie, maar met die NHS wat nou twee kragsessies per week aanbeveel vir algemene fiksheid, en onlangse navorsing wat die voordele vir fietsryers beklemtoon (sien uitgawe 108), was daar nog nooit 'n beter tyd om van die fiets af te oefen.
Kragoefening is 'n deurslaggewende deel van elke pro se arsenaal, maar dit was nie altyd die geval nie. Ten spyte van hul status as elite-uithouvermoë-atlete, het vorige generasies 'n groter geneigdheid vir osteoporose later in hul lewe gehad, nadat hulle nog nooit die lasdraende werk gedoen het wat nodig is om hul beendigtheid te verhoog nie.
‘Mense dink kragoefening gaan alles daaroor om spiere te bou om vinniger te ry, maar dit is ook deurslaggewend om wanbalanse reg te stel en beserings te voorkom,’ sê afrigter Richard Lord van Espresso Cycle Coaching.
‘'n Totale-liggaam-kragopleidingsprogram sal jou neuromuskulêre stelsel uitdaag en jou meer ekonomies op die fiets maak. Dit sal ook help om jou hanteringsvaardighede te verbeter, moegheid weg te hou, pyne en pyne te verminder en herstel te bevorder.’
Jy hoef ook nie eindelose ure in die gimnasium deur te bring om swaar gewigte op te tel om die voordele te sien nie. "Kringoefening is 'n goeie manier om kragsessies in jou weeklikse roetine in te sluit," sê Here.
‘Jy kan maklik 'n effektiewe kring-gebaseerde oefensessie by die huis uitvoer, met minimale toerusting, binne 30 tot 45 minute. Dit is veral prakties gedurende die winter wanneer jy waarskynlik meer tyd binnenshuis en minder in die saal sal deurbring.’
Die pasgemaakte fietsrybane op die volgende bladsye verskaf alles wat jy nodig het om jou kragoefening te begin en in 2021 die grond te slaan.
‘Jy sal beslis die voordele in jou ry opmerk,’ sê Here. 'Slegs vier weke se kwaliteit kragoefening sal 'n groot verskil maak.'
Kring 1
Vuur jou hele liggaam aan
Hierdie stroombaan bevat 'n reeks oefeninge wat al die belangrikste spiergroepe en bewegingspatrone teiken wat nodig is om wanbalanse reg te stel, fietsspesifieke krag op te bou en die risiko van besering te verminder. Wat meer is, hulle kan almal veilig en maklik tuis uitgevoer word met basiese toerusting – geen gimnasiumlidmaatskap word vereis nie.
‘Om hierdie ses oefeninge rug-aan-rug te doen met minimale rus, sal help om jou hartklop regdeur die oefensessie verhoog te hou, jou aërobiese en anaërobiese fiksheid te verbeter en uithouvermoë en plofkrag te bou,’ sê Here. 'Sodra jy die herhalings vir al ses oefeninge voltooi het, rus vir 60-90 sekondes en herhaal dan vir 'n totaal van 3-5 rondtes.'
As jy nuut is met kragoefening, begin deur hierdie kring twee keer per week vir 3-4 weke uit te voer, en laat ten minste 'n twee-dag gaping tussen sessies. Sodra jy gemaklik hiermee is, vervang een van die sessies met ons tweede kringoefensessie oor die bladsy.
1 - Liggaamsgewig hurk
'n Klassieke saamgestelde oefening wat al jou groot beenspiere werk en die heup- en knieverlengings herhaal wat jy uitvoer wanneer jy trap.
Voer 15-20 herhalings uit
Kennerswenk: 'Om 'n sterk houding te behou, verbeel jou dat jy op 'n groot stuk papier staan en dit met jou voete uitmekaar probeer skeur,' sê Here.
2 - Plank
Hierdie skuif versterk jou kern, wat help om die risiko van rugpyn en ongemak tydens lang ritte te verminder.
Hou vir 30-60 sekondes
3 - Gedeelde hurk
Deur elke been te isoleer, help hierdie oefening om heupstabiliteit te verbeter en kragoordrag en doeltreffendheid te verbeter wanneer jy trap.
Doen 12-20 herhalings op elke been
Kennerswenk: ‘Sodra jy die gesplete hurk met die regte vorm bemeester het, probeer om handgewigte in elke hand te hou,’ sê Here. ‘Dit sal die weerstand en moeilikheid verhoog.’
4 - Bergklimmers
Hierdie oefening verbeter heupmobiliteit, wat help om jou heupbuigers te aktiveer en moegheid te voorkom wanneer jy uit die saal ry.
Doen 12-20 herhalings per been, afwisselende kante
5 - Switserse bal dyspierkrul
Baie fietsryers ly aan swak, beserings-geneigde dyspiere. Hierdie skuif sal hulle versterk en help om spierkrag uit te balanseer met jou quads.
Voer 12-20 herhalings uit
As jy nie 'n Switserse bal het nie, vervang hierdie oefening met glute-brûe, waar jy op jou rug lê met jou knieë gebuig en voete plat op die vloer en lig dan jou heupe totdat jou liggaam 'n reguit lyn vorm van skouers tot knieë.
6 – Druk-op
Hierdie oefening is perfek om jou bors- en tricepsspiere te versterk, wat albei sal help om jou fietshanteringsvermoë te verbeter.
Voer 6-12 herhalings uit
Kennerswenk: 'As jy nie 'n minimum van vyf opdrukke met goeie vorm kan voltooi nie, begin deur op jou knieë eerder as op jou voete te rus om die vereis krag,' sê Here.
Kring 2
Vat dit na die volgende vlak
Hierdie kring volg dieselfde beginsels en bied dieselfde op-die-fiets-voordele as die eerste een, maar dit bevat ook 'n verskeidenheid meer uitdagende oefeninge om jou gemotiveerd te hou terwyl jy verbeter.
‘Om dieselfde oefensessie oor en oor te doen, kan redelik vinnig vervelig raak,’ sê Here. 'Hierdie sessie bied meer verskeidenheid, werk dieselfde spiergroepe maar in 'n effens ander formaat.
'Bewegings soos oorhoofse hurk en Bulgaarse gesplete hurk bou voort op die basiese bewegingspatrone waaraan jy in die vorige kring gewerk het, terwyl sommige van die moeiliker, meer plofbare oefeninge soos kettlebell swaai en burpees jou kraguithouvermoë sal verhoog.'
Soos met die eerste oefensessie, mik daarna om al ses oefeninge rug-aan-rug te doen met minimale rus, neem dan 'n pouse van 60-90 sekondes en herhaal vir 3-5 rondtes. Maak altyd seker dat jy ten minste 'n gaping van twee dae tussen kragsessies laat om jou herstel te verbeter en die risiko van besering te verminder.
1 - Oorhoofse hurk
'n Variasie van die basiese hurk wat jou dwing om jou boonste rug regdeur die beweging te stabiliseer, wat help om jou vorm te verbeter.
Voer 15-20 herhalings uit
Kennerswenk: 'Vra 'n vriend of familielid om jou aan die kant af te film wat hierdie oefening doen sodat jy kan kyk of jou rug reguit is,' sê Here.
2 - Renegade-ry
Hierdie oefening verbeter krag in jou rug en kern om te verseker dat jy langer 'n stabiele en aggressiewe posisie op die fiets kan handhaaf.
Voer 10-16 herhalings uit met elke arm, afwisselende kante
Kennerswenk: Geen handgewigte nie? Doen die oefening sonder enige gewigte, maar doen 'n opdruk tussen elke paar rye.
3 - Bulgaarse gesplete hurk
Hierdie vordering op die gesplete hurk regstel wanbalanse en versterk jou stabiliserende spiere, wat help om 'n egalige trapslag te verseker.
Doen 8-16 herhalings op elke been
Kennerswenk: ‘Doen hierdie oefening sonder skoene aan,’ sê Here. ‘Dit help om jou voete plat op die vloer te hou om jou vorm te verbeter.’
4 - Kettlebell-swaai
Hierdie oefening is perfek om die soort kraguithouvermoë te bou wat nodig is vir kort, skerp klimme of om gapings toe te maak.
Voer 15-20 herhalings uit
Kennerswenk: As jy nie 'n kettlebell het nie, kan 'n klein rugsak vol boeke as 'n alternatief gebruik word.
Vir meer tuisgimnasiumtoerusting, sien ons gids hier.
5 - Voëlhond
Hierdie oefening help om jou glute-aktivering tydens heupverlengings te verbeter, wat noodsaaklik is vir doeltreffende trap.
Voer 8-12 herhalings aan elke kant uit, afwisselend van die een na die ander
6 - Burpee
'n Fantastiese vollyf-oefening wat al jou sleutelgewrigte werk, burpees help ook om plofbaarheid te verbeter wanneer jy uit die saal ry of gapings toemaak.
Voer 10-15 herhalings uit
Kennerswenk: 'Vir 'n ekstra uitdaging, probeer om 'n opdruk by te voeg wanneer jou voete terug in die plankposisie is,' sê Here.
