Hoe om laerugpyn op die fiets te voorkom

INHOUDSOPGAWE:

Hoe om laerugpyn op die fiets te voorkom
Hoe om laerugpyn op die fiets te voorkom

Video: Hoe om laerugpyn op die fiets te voorkom

Video: Hoe om laerugpyn op die fiets te voorkom
Video: De oorzaak van lage rugpijn en hoe je er vanaf komt 2024, Maart
Anonim

Rugpyn is 'n algemene klagte onder fietsryers, maar dit hoef nie jou ry-ambisies stop te sit soos wat fietsryer ontdek nie

Rugpyn kan so algemeen onder fietsryers wees soos sonbruin lyne. Daardie seer gevoel in jou rug wat dof klop teen die einde van die rit en lank nadat jy ook van die fiets afgestap het.

Trouens, 'n Noorse opname onder fietsryers het bevind dat die mees algemene oorgebruikbesering wat op 'n fiets opgedoen word nie die bene is nie, en ook nie spesifiek die knieë nie, maar eintlik die rug.

Fietsryer se eie redakteur Pete Muir is een van daardie fietsryers wat die lang en harde oorlog teen rugpyn geveg het wanneer hy fietsry en hy wou weet wat gedoen kan word om die probleem te genees en te voorkom

Hoekom is rugpyn so algemeen?

‘Rugpyn is die grootste oorsaak van mediese sorg in die wêreld. Dit is die nommer een rede vir mense om na hul dokter te gaan, ' sê Chris Pettit, fisioterapeut van Movement Perfected in Londen en 'n kranige fietsryer.

‘Dit hang meer as enigiets van ouderdom af. Die mees algemene ding wat ons sien is mense wat lank sit in die dag, dan gaan hulle die naweek 100 myl fietsry in 'n gebuigde postuur, so hulle gee nooit hul rug die breek wat dit nodig het in terme van fleksie nie. Gevolglik ontwikkel hulle geleidelik spierwanbalanse wat bydra tot hul rugpyn.’

By British Cycling het hooffisio Phil Burt 'n meer evolusionêre verduideliking vir die voorkoms van rugpyn: 'Ons word nie meer deur roofdiere geëet nie, so daar is minder omgewingsdruk om mense met rugpyn uit te kies. As ons hier sit en 'n sabeltandtier kom saam, en jy kan vinniger as ek hardloop omdat ek 'n slegte rug het, word ek uit die genepoel verwyder.'

Met meer mense wat geneties geneig is tot rugpyn, vererger deur leefstyle wat baie sit insluit, gevolg deur kort, intense oomblikke van aktiwiteit, het ons moderne mense die perfekte omgewing geskep vir rugpynprobleme om te floreer. Maar is dit beperk tot fietsryers van 'n sekere ouderdom met hoofsaaklik lessenaargebonde werke?

‘Sowat 80% van die professionele fietsryers waarmee ek gewerk het, het een of ander rugprobleem gehad,’ sê Matt Rabin, chiropraktisyn vir Team Cannondale en skrywer van The Pain-Free Cyclist. 'Baie van hulle sal nie daaroor praat nie. Dit is iets waarmee hulle net te doen kry en hulle gaan voort om op die topvlak te presteer.’

Maar dit beteken nie dat fietsry self die probleem is nie – om die waarheid te sê, fietsry is een van die beter aktiwiteite vir mense met rugprobleme. "Ek dink nie fietsry is sleg vir die rug nie," sê Burt. 'Jy mag dalk rugpyn hê terwyl jy fietsry, maar as jy dit vergelyk met sportsoorte soos rugby, sokker en muurbal – hoë-impak-sporte – die skoonheid van fietsry is dat dit baie lae-impak is, tensy jy natuurlik crash.’

Hoe om rugpyn op die fiets aan te pak

My eie rugstorie het sowat 20 jaar gelede begin, toe 'n kragtige wedstryd muurbal gelei het tot 'n nare, wriemelende geluid van my laerug, wat my vir die volgende drie dae in pyn gelaat het.

Sedertdien het ek talle episodes gehad, wat wissel van ligte pyne tot aftakelende pyn, en het behandelings ondersoek, insluitend chirurgie, dwelms, salf, ruggraatstrek en akupunktuur. Ek het senuwees wat gekauter is, inspuitings in my skyfies gehad en 'Chinese vuurnaalde' verduur ('n vorm van akupunktuur met brandende warm naalde, wat net so aaklig is as wat dit klink).

Beeld
Beeld

Die probleem het vroeg in 2015 tot 'n hoogtepunt gekom toe die chirurgiese ingrypings wat my in vorige jare goed gedien het, skielik ophou werk het. Ek het baie van die tyd pyn gehad, nie in staat om fiets te ry nie, gefrustreerd en onfiks geraak soos die jaar aangestap het.

Dit het duidelik geword dat ek 'n nuwe oplossing nodig het. Ek het voorheen fisioterapie gedoen – dit was altyd deel van die post-chirurgiese rehabilitasie – maar ek moet erken dat dit dikwels 'n halfhartige poging was.

‘Bewyse dui daarop dat voldoening aan fisio-oefening na ongeveer 'n week van 'n krans af gaan,' sê Burt. 'Ons probeer rugpyn bestuur. Ek dink nie jy kan ooit werklik iemand regmaak nie. Sodra jy 'n slegte rug het, is dit daar vir die lewe. Dit gaan oor hoe jy dit bestuur.’

Met dit in gedagte, besluit ek om my te verbind tot 'n program van gereelde oefeninge. Ek moet net die regtes kry.

'Met degeneratiewe skyfies, uit 'n fietsryer se oogpunt, wil jy regtig die spiere in jou rug opbou, hulle baie sterker maak,' sê Pettit, 'En maak die heupbuigers regtig los, veral die psoas spier wat aan die lumbale ruggraat heg.'

Die psoas is nie 'n spier waarvan ek al voorheen gehoor het nie, maar dit is iets wat Matt Rabin bevestig aandag nodig het: 'Jou psoas help om jou ruggraat te stabiliseer. Omdat jy in daardie gebuigde posisie is wanneer jy ry, is jou psoas geneig om 'n bietjie korter te word, so dit word stywer en sal aan jou ruggraat trek.’

Wanneer ek navraag doen oor die belangrikheid van kernkrag, stel my kundige bronne voor dat ons eers moet vasstel wat ons met 'kern' bedoel. Rabin sê: ‘Vir my beteken dit die spasie tussen jou arms en bene – jou romp, jou bolyf. Jy wil dit sterk genoeg maak sodat jy energie deur die pedale kan oordra sonder om te veel wanbalans of irritasie van jou ruggraat of bekken te kry.’

Phil Burt voeg by, 'Core is geneig om 'n baie misverstaan en verkeerd aangehaalde term te wees. Ek dink nie die woord "kern" is 'n baie goeie een nie. Jy het bolyfkrag en stabiliteit en beheer. Die meeste mense kyk na “kern-konsentriese” oefeninge – sit-ups – wat dikwels die ergste ding is wat hulle kan doen.’

Oefeninge wat rugpyn help

Pettit stel voor: 'Werk aan die spiere waarmee fietsry 'n wanbalans skep. Jy kry sterk quadriceps spiere sodat jy vorentoe teen die ruggraat trek, en as jy die dyspiere en rugspiere versterk, behoort die kompressie minder te word.

Ook, met fietsry is alles in 'n reguit lyn vorentoe, so die spiere wat jou kant-tot-kant-funksie funksioneer, word oorheers deur die spiere wat vorentoe en agtertoe gaan, so jy moet oefeninge doen om te werk die laterale strukture – dinge soos syplanke, glute-brûe en mossels.'

Rabin bevestig dat ek my regime moet baseer rondom planks en bridges, sowel as squatsen enkelsydige oefeninge om spierwanbalanse te help uitstryk. "Ek hou van oefeninge wat geslote ketting is, waarmee ek bedoel dat jou voet op die vloer is," sê hy. 'Dit is hoe jou brein gewig rondbeweeg en hoe jou senuweestelsel opgestel is. Jy wil jou eie liggaamsgewig kan beweeg of dit in 'n sekere posisie hou.’

Burt waarsku my om sake nie te ingewikkeld te maak deur meer aan te pak as wat ek redelikerwys kan regkry as deel van 'n besige dag nie: 'Toe Bradley Wiggins na T-Mobile [in 2007] is, het hy 'n DVD met 27 gekry. oefeninge vir hom om te doen.

Hy het gesê: "Ek het almal gister gedoen, maar ek het nie tyd gehad om met my fiets te ry nie." Wat ek sou doen is om vir jou drie oefeninge te gee, dan nog drie as jy tyd het, en nog drie as jy nog tyd het. As jy die hele dag het, doen al nege, maar maak seker jy doen die hoof drie elke dag.’

Fietsryer se vinnige rugoefensessie:

Glute Bridge (3 stelle x 10 herhalings)

Lê gesig na bo op die vloer met jou knieë gebuig en voete plat, naby jou agterkant, arms op die vloer langs jou sy. Lig jou heupe op, druk jou glutes totdat jou skouers en knieë in lyn is. Hou vir drie sekondes en laat sak dan.

Syplanke (3 stelle x 30 sekondes elke kant)

Lê op jou sy, voete bymekaar. Plaas jou voorarm reguit op die vloer onder jou skouer en lig jou lyf in 'n reguit lyn. Hou die posisie, hou jou heupe gelig, vir 30 sekondes. Herhaal aan die ander kant om die stel te voltooi.

Liggaamsgewig hurk (3 stelle x 10 herhalings)

Plaas jou voete skouerwydte uitmekaar. Trek jou skouers terug, druk jou ken op en agterkant uit. Laat sak en hou jou rug reguit totdat jou bene teen 'n 90 grade hoek is. Hou vir 'n paar sekondes en styg dan stadig weer op.

Goeiemôre (3 stelle x 10 herhalings)

Staan met jou voete skouerwydte met jou hand agter jou kop. Betrek jou kern, trek jou skouers terug en kyk op deur jou wenkbroue. Draai vorentoe vanaf jou heupe, nie jou middellyf nie, buig jou knieë om 'n plat rug te hou.

Lewenstylveranderings

Dit is 'n stadige begin terwyl ek probeer aanpas by 'n daaglikse roetine van oefeninge. Werkskollegas raak gewoond daaraan om by die kantoor aan te kom om te ontdek hoe ek agter my lessenaar gehurk is, besig met 'n reeks hurke, lunges, glute-brûe, planke en opdrukwerk.

Soos die weke vorder, pas ek die oefeninge aan om my spiere aan die raai te hou (en te voorkom dat verveling intree). Planke word dus kantplanke, enkelbeenplanke, onstabiele planke, roterende planke … en klein stukkies nuwe toerusting word bekendgestel, soos rekbande en skuimrollers.

Beeld
Beeld

Postuurspiere word versterk, styfhede word verlig en wanbalanse word gebalanseer. Ek prys myself dat ek daarby gehou het, maar dit kom by my op dat my oefenregime net vir ongeveer 20 minute rekening hou

van elke dag. Wat van die ander 23 uur en 40 minute?

‘Om mobiel te wees is die belangrikste ding,’ sê Rabin. 'As jy 'n sittende werk het, moenie langer as 'n halfuur in dieselfde posisie sit nie. Staan op, gaan na die waterverkoeler, gaan badkamer toe, beweeg aan.’

Burt stem saam en sê: 'As jy 'n werk wat aan die lessenaar gebonde is, het wat natuurlik 'n posturale vrag gaan plaas wat baie anders is as fietsry, stel 'n alarm en staan op en loop elke 20 minute of so rond. Om gereeld van posisie te verander is goed vir jou rug.

‘Jy wil ook 'n ferm, ondersteunende stoel hê,’ sê hy. 'My goue reël is om jou knieë onder jou heupe te hê. Hoe meer verlenging jy in is, hoe meer druk kry jy agter op die skyfies.’

‘Ek beveel’n eenvoudige £20-wig aan wat op jou stoel sit en jou bekken 15°-20° vorentoe kantel,’ sê Rabin. 'Dit plaas die natuurlike kurwes terug in jou ruggraat, so selfs al het jy 'n duisend pond ergonomiese stoel, sal ek sê, kyk, kry hierdie kussing.'

Ek kry myself behoorlik opgestel met 'n staande lessenaar-opsie, sit 'n kantel in my kantoorstoel, en let selfs op my heupposisie wanneer ek saans gaan slaap. Daar is net nog een aspek om na te kyk: my tyd op die fiets.

Hoe 'n fietspas rugpyn kan genees

'Wat jy oor die algemeen soek, is dat jy nie die heup te gesluit wil hê nie, en jy wil nie jou rughoek laer as miskien 20° hê nie,' sê Burt, wat sowel as hooffisio by BC is skrywer van die boek Bike Fit.

'Jy wil 'n rughoek hê wat nie te skerp is nie, maar moenie anderpad te ver gaan nie – om regop te sit in 'n "inkopieposisie" kan regtig aaklig wees vir sommige agterspelers, want jy het geen fleksie en jy vat elke hou in die pad in 'n baie meer gelaaide posisie in jou rug.'

Beeld
Beeld

Onverbasend genoeg beveel Burt aan om 'n professionele fiets fiks te kry om die beste posisie te verseker om by jou fisiese toestand en rydoelwitte te pas, maar hy stel voor dat 'n goeie beginpunt is om die saalhoogte reg te kry: 'Jy kan 'n formule gebruik daarvoor, soos die LeMond-formule [been binnebeen x 0,883].

'Naweekkrygers sit soms te hoog vir wat hulle fisies kan doen, en jy sien baie wieg van die bekken van kant tot kant omdat die dyspiere nie kan regkom nie, maar ook baie mense sit net kunsmatig te laag. Hulle moet die saal op en vorentoe kry tot onder hul bodem.'

Burt waarsku daarteen om te veel dramatiese veranderinge aan my fietsopstelling te vinnig aan te bring. 'Dit is evolusie, nie revolusie nie. Wanneer jy veranderinge aanbring, moet jy jou rug kans gee om in te haal. Die fiets is verstelbaar, die mens is aanpasbaar, en dit hang af hoe aanpasbaar jy is. Dit kan dalk ses maande neem, maar jy moet gereeld op daardie reis heroorweeg.’

Dis raad wat ek aan boord neem, en ek kom tot die besef dat 'reis' miskien die beste manier is om my nuwe verhouding met my dodgy rug te beskryf. Terwyl ek dit voorheen gesien het as 'n probleem wat opgelos moet word, beskou ek dit nou as 'n situasie wat bestuur moet word. Gelukkig het die gevolg dat ek nou lang periodes sonder pyn het, my fiksheid is besig om terug te keer en, bowenal, ek ry weer lang afstande.

Is die probleem weg? Natuurlik nie. My skyfies is steeds beskadig en ek kry steeds pyne, maar ek soek nie meer na iemand anders (gewoonlik 'n chirurg) om die oplossing te verskaf nie. Ek het verantwoordelikheid vir my eie toestand geneem, en ek het geleer om te aanvaar dat ek 'n lewenslange verbintenis het om na my ruggraat om te sien. Dit het immers my rug.

Die Britse verslawingbehandelingsentrums bevorder die voordeel van 'n nie-geneesmiddelbenadering tot rug- en nekpyn, met die doel om sportlui te help om die gevare van die gebruik van opiate om pyn te beheer, te verstaan. UKATC bied 'n gratis, vertroulike ondersteuningslyn vir diegene wat dalk met opiaatverslawing sukkel en met 'n verslawingkundige wil praat: 0203 993 3401

Jy kan meer hier uitvind: ukat.co.uk/opiates/dangers-opiates-back-neck-pain

Aanbeveel: